高?；@球教學(xué)中的核心力量訓(xùn)練研究

唐玲 河南經(jīng)貿(mào)職業(yè)學(xué)院外語(yǔ)旅游學(xué)院

在體育運(yùn)動(dòng)中力量訓(xùn)練是必不可少的。核心力量訓(xùn)練近年來(lái)被越來(lái)越多的人討論，也被越來(lái)越廣泛地運(yùn)用到各項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)中。而籃球這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)尤其需要運(yùn)動(dòng)員具備快速反應(yīng)能力、體能、力量、控制能力等較高的綜合素質(zhì)。這其中，力量以及力量的控制能力的訓(xùn)練尤為重要，這直接關(guān)系到或者說(shuō)作用于學(xué)生的體能、技巧等方面。而核心力量訓(xùn)練，可以對(duì)此起到非常好的輔助以及優(yōu)化作用。對(duì)于籃球教學(xué)而言，核心力量訓(xùn)練，對(duì)于技巧水平的提升有著非常積極的作用。所以，在籃球教學(xué)中進(jìn)行核心力量訓(xùn)練非常有必要。那么，我們需要知道，核心力量訓(xùn)練，主要是訓(xùn)練什么，這種訓(xùn)練對(duì)于籃球運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，相對(duì)于傳統(tǒng)的力量和耐力訓(xùn)練，能夠帶來(lái)怎樣的改變。以及我們需要通過(guò)什么方式去實(shí)施這種訓(xùn)練。

一、核心力量

核心力量訓(xùn)練，概括來(lái)說(shuō)是通過(guò)人體核心區(qū)域肌肉群的訓(xùn)練，為整個(gè)人體的運(yùn)動(dòng)提供平衡和穩(wěn)定支持[1]。核心區(qū)域指的是人體中部，腰背部、盆骨、骶部區(qū)域。核心訓(xùn)練這種模式最初是被用于康復(fù)領(lǐng)域，而后被越來(lái)越廣泛地應(yīng)用于體育運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練當(dāng)中，核心力量訓(xùn)練以其科學(xué)性和訓(xùn)練效果的綜合性漸漸成為運(yùn)動(dòng)員力量和體能訓(xùn)練的一種重要訓(xùn)練方法，關(guān)于如何進(jìn)行核心力量訓(xùn)練的研究也成為大家都比較關(guān)注的問(wèn)題。

（一）核心力量訓(xùn)練的誤區(qū)

所謂的核心力量訓(xùn)練，其實(shí)更多地意在訓(xùn)練核心區(qū)的整體穩(wěn)定性，以此來(lái)作為力量訓(xùn)練的基礎(chǔ)，從而達(dá)成整體的協(xié)調(diào)性。

這里面有一個(gè)很容易走入的誤區(qū)是，教練或者教師往往容易望文而生義，將核心力量訓(xùn)練，簡(jiǎn)單地理解為力量訓(xùn)練，從而過(guò)分地強(qiáng)調(diào)核心區(qū)域的力量練習(xí)。而事實(shí)上，如果只片面強(qiáng)調(diào)核心訓(xùn)練，而忽視了其他肌肉群的力量練習(xí)，這樣不但對(duì)整體的教學(xué)以及訓(xùn)練沒(méi)有正向幫助，還很有可能達(dá)到反效果。體現(xiàn)在籃球教學(xué)上，四肢力量的訓(xùn)練尤為重要。如果在教學(xué)中過(guò)多地注重核心部位力量，而忽視四肢力量訓(xùn)練，那么人體整體的運(yùn)動(dòng)協(xié)調(diào)性則無(wú)從體現(xiàn)，對(duì)于技巧和體能訓(xùn)練反而成為掣肘[2]。

所以我們?cè)谶M(jìn)行核心力量訓(xùn)練的時(shí)候，應(yīng)當(dāng)注重的是核心肌群的穩(wěn)定性，以及訓(xùn)練結(jié)果給整體訓(xùn)練帶來(lái)的協(xié)調(diào)性輔助和提升作用。

（二）通用核心力量訓(xùn)練方法

在一般的運(yùn)動(dòng)健身活動(dòng)中，核心力量訓(xùn)練的主要方式為：平板支撐、橋式支撐、轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)等，比較常見(jiàn)的帶有基礎(chǔ)核心訓(xùn)練動(dòng)作的運(yùn)動(dòng)方式是普拉提。這些訓(xùn)練方式都能夠很好地鍛煉體內(nèi)比較深度的小肌群，從而增強(qiáng)身體控制力和平衡感。在很長(zhǎng)的時(shí)間里，我們?cè)谶M(jìn)行體育教學(xué)的過(guò)程中，會(huì)直接將這些動(dòng)作用于學(xué)生的核心力量訓(xùn)練，現(xiàn)在經(jīng)過(guò)更加廣泛地實(shí)踐和研究，我們對(duì)不同種類的運(yùn)動(dòng)，開(kāi)發(fā)出了更加有針對(duì)性的專門訓(xùn)練方式。

二、核心力量訓(xùn)練在高?；@球教學(xué)中的作用

核心力量訓(xùn)練相較于傳統(tǒng)的力量以及耐力訓(xùn)練，其特點(diǎn)在于訓(xùn)練方式更加精細(xì)化，通過(guò)對(duì)傳統(tǒng)方式不曾注意到的細(xì)節(jié)處進(jìn)行強(qiáng)化訓(xùn)練，以此達(dá)到更好的訓(xùn)練效果。

（一）核心力量對(duì)于身體素質(zhì)的影響

（1）核心力量訓(xùn)練對(duì)體能的影響

對(duì)于籃球這種對(duì)抗性較高、運(yùn)動(dòng)量非常大的運(yùn)動(dòng)，對(duì)于運(yùn)動(dòng)員的力量和反應(yīng)都有較高要求，而相應(yīng)的，對(duì)于體能也有較高要求，換句話說(shuō)，籃球運(yùn)動(dòng)是要求運(yùn)動(dòng)員具備一定的體能以及力量素質(zhì)的。通過(guò)核心力量訓(xùn)練來(lái)增強(qiáng)體能的原理是，人體中存在傳統(tǒng)體能訓(xùn)練比較容易忽視的小肌肉群，而在運(yùn)動(dòng)中，這些小肌肉群的耐力不足會(huì)導(dǎo)致容易出現(xiàn)疲勞感[3]。核心區(qū)域的訓(xùn)練有助于喚醒和鍛煉核心區(qū)深層的小肌肉群，通過(guò)增強(qiáng)整體的肌肉耐力，來(lái)達(dá)到增強(qiáng)學(xué)生體能的目的。

（2）核心力量訓(xùn)練對(duì)力量的影響

任何體育運(yùn)動(dòng)，最終起決定作用的是運(yùn)動(dòng)員的體能和力量，體能決定了運(yùn)動(dòng)員能完整參加或者完成這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，而力量決定了運(yùn)動(dòng)員能否充分完成其所需要的動(dòng)作。籃球運(yùn)動(dòng)尤其如此。在籃球運(yùn)動(dòng)中，幾乎所有技術(shù)動(dòng)作的達(dá)成，都需要運(yùn)動(dòng)員具備相應(yīng)的力量以及對(duì)身體、力量的精準(zhǔn)把控。所以核心力量訓(xùn)練，就是基于協(xié)調(diào)性以及小肌肉群的鍛煉，通過(guò)鍛煉身體的穩(wěn)定性、協(xié)調(diào)性，各個(gè)肌肉群組的調(diào)動(dòng)配合，可以讓運(yùn)動(dòng)員更好地展現(xiàn)力量。科學(xué)合理的核心力量訓(xùn)練有助于增加學(xué)生的最大力量和爆發(fā)力。

（二）核心力量訓(xùn)練對(duì)于籃球技巧應(yīng)用的影響

核心力量的訓(xùn)練方式來(lái)源于復(fù)健領(lǐng)域，也就是說(shuō)該類型訓(xùn)練對(duì)于肢體的協(xié)調(diào)性有很好的鍛煉作用。對(duì)于籃球運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō)，很多動(dòng)作都很考驗(yàn)肢體協(xié)調(diào)性，所以這種腰部、胯部核心區(qū)域的訓(xùn)練從設(shè)計(jì)初衷和效果上，都是希望通過(guò)鍛煉核心肌肉群，包括區(qū)域中的小肌肉群組，來(lái)增強(qiáng)人體穩(wěn)定性和協(xié)調(diào)性，配合其他部位的力量練習(xí)，從而達(dá)到能夠更穩(wěn)定以及更準(zhǔn)確地控制身體動(dòng)作的目的[4]。充沛的體能，穩(wěn)定到位的動(dòng)作控制，恰到好處的爆發(fā)力，是技巧動(dòng)作展現(xiàn)的身體基礎(chǔ)，這些都可以通過(guò)核心力量訓(xùn)練來(lái)輔助提高。學(xué)生也可以通過(guò)訓(xùn)練提高身體協(xié)調(diào)能力，從而可以掌握和完成更加有難度且更高的技術(shù)動(dòng)作，整體提升籃球技術(shù)。

（三）核心力量訓(xùn)練有助于減少運(yùn)動(dòng)損傷

核心肌群鍛煉得當(dāng)，學(xué)生身體協(xié)調(diào)性有所提高，也會(huì)減少在練習(xí)或者比賽中的損傷。在籃球運(yùn)動(dòng)中，非常多的比較劇烈的上肢運(yùn)動(dòng)需要在運(yùn)動(dòng)員自身的快速移動(dòng)過(guò)程中完成，如果身體的柔韌性不夠好，或者協(xié)調(diào)不及時(shí)，則有概率因?yàn)樽鰟?dòng)作而對(duì)自己產(chǎn)生損傷。在比賽的過(guò)程中，有時(shí)運(yùn)動(dòng)員因?yàn)樵诟咚僖苿?dòng)中，也會(huì)不可避免非故意地產(chǎn)生一些比較劇烈的身體接觸，而這時(shí)，雙方若反應(yīng)不及時(shí)，也都有受傷的可能性。籃球運(yùn)動(dòng)員常見(jiàn)的肌肉損傷有腰部肌肉損傷、腕部肌肉損傷、腳踝部肌肉損傷等。其中腰部肌肉的損傷是最常見(jiàn)的，腰腹部正好也是核心力量的訓(xùn)練區(qū)域。通過(guò)科學(xué)有效地進(jìn)行核心區(qū)域訓(xùn)練，可以大大增加柔韌度、協(xié)調(diào)性、平衡感，從而減少受損概率，使籃球運(yùn)動(dòng)更加安全，也可以更好地推動(dòng)籃球運(yùn)動(dòng)的發(fā)展[5]。

三、高?；@球教學(xué)中的核心力量訓(xùn)練

在籃球教學(xué)中進(jìn)行核心力量訓(xùn)練，需要根據(jù)籃球運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)，將通用訓(xùn)練方式與重點(diǎn)專門訓(xùn)練方式相結(jié)合來(lái)進(jìn)行，同時(shí)根據(jù)學(xué)生情況和教學(xué)目標(biāo)，制定科學(xué)合理的訓(xùn)練計(jì)劃。

（一）訓(xùn)練內(nèi)容和方式

根據(jù)籃球運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)，可以設(shè)置有器械訓(xùn)練和無(wú)器械訓(xùn)練，根據(jù)訓(xùn)練目標(biāo)和訓(xùn)練計(jì)劃，進(jìn)行一般訓(xùn)練與專門目的性訓(xùn)練相結(jié)合的方式。

在訓(xùn)練目的上，主要是以小肌群的鍛煉為主。建議每個(gè)動(dòng)作3-4 組，時(shí)間控制在30 秒左右，可以將該訓(xùn)練穿插在其他訓(xùn)練中進(jìn)行，因?yàn)楹诵挠?xùn)練動(dòng)作幅度較小，我們可以在熱身運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行幾組訓(xùn)練用來(lái)喚醒身體，開(kāi)始其他的訓(xùn)練內(nèi)容，在較為激烈的訓(xùn)練內(nèi)容過(guò)后，可以再進(jìn)行幾組核心訓(xùn)練來(lái)放松身體。在不進(jìn)行專業(yè)訓(xùn)練的時(shí)期可以為學(xué)生設(shè)置核心訓(xùn)練作業(yè)，保持身體狀態(tài)。

（1）無(wú)器械訓(xùn)練

無(wú)器械訓(xùn)練相對(duì)來(lái)說(shuō)更加靈活，也比較基礎(chǔ)，可在籃球教學(xué)中穿插進(jìn)行。常見(jiàn)的無(wú)器械訓(xùn)練有各種支撐動(dòng)作組、深蹲、仰臥起坐、卷腹以及一些轉(zhuǎn)體動(dòng)作等。

支撐動(dòng)作上，無(wú)器械可采取的動(dòng)作有：俯臥平板支撐、側(cè)橋支撐、手腳支撐挺腹等。

仰臥起坐類可以參考的動(dòng)作有：仰臥背橋支撐、仰臥舉腿、仰臥半舉腿（卷腹）、仰臥蹬腿、仰臥屈膝舉腿、仰臥起坐、仰臥側(cè)起坐、仰臥半起坐配合舉腿，以及俯臥背起等動(dòng)作。

（2）器械訓(xùn)練

核心訓(xùn)練所需要的器械相對(duì)來(lái)說(shuō)比較簡(jiǎn)單。一般來(lái)說(shuō)使用的輔助器械有健身球、杠鈴、腹健輪、懸吊器械、籃球、劃船機(jī)等。此類可以采取通用的訓(xùn)練動(dòng)作，針對(duì)學(xué)生的身體素質(zhì)特征，來(lái)進(jìn)行強(qiáng)度設(shè)置和安排。

前文中提到的無(wú)器械訓(xùn)練動(dòng)作，在學(xué)生經(jīng)過(guò)練習(xí)已經(jīng)可以適應(yīng)強(qiáng)度之后，可以適當(dāng)進(jìn)行帶器械的訓(xùn)練。

健身球輔助的參考動(dòng)作有：健身球（瑞士球）俯臥撐、健身球輔助單腿背部支撐、健身球俯臥挺身等。

杠鈴可以用于負(fù)重運(yùn)動(dòng)。一種用于平衡以及力量訓(xùn)練，可以采取背負(fù)蹬起的方式來(lái)鍛煉學(xué)生的力量和平衡感。另一種是用于腰部小肌肉群，手持杠鈴或者籃球，以坐姿做左右轉(zhuǎn)動(dòng)的動(dòng)作，以此訓(xùn)練軀干旋轉(zhuǎn)肌肉群；還可以采取跪資單手持啞鈴側(cè)屈后恢復(fù)的動(dòng)作，以此鍛煉軀干側(cè)屈肌肉群。這幾種方式是比較基礎(chǔ)的方式。

懸吊類器械也可用于輔助一些支撐類的動(dòng)作訓(xùn)練：訓(xùn)練者通過(guò)懸吊繩保持膝蓋支撐、單懸腿側(cè)支撐、單懸腿臥支撐等。

（3）訓(xùn)練梯度

對(duì)于基礎(chǔ)比價(jià)薄弱的學(xué)生，初期可以參考基礎(chǔ)普拉提動(dòng)作來(lái)幫助學(xué)生喚醒小肌群組，增加身體柔韌性，分階段逐步升級(jí)訓(xùn)練強(qiáng)度和動(dòng)作難度，循序漸進(jìn)。

在訓(xùn)練器械的選擇上，建議從無(wú)器械訓(xùn)練開(kāi)始，逐步增加強(qiáng)度，過(guò)渡到有器械訓(xùn)練，并且根據(jù)訓(xùn)練情況適當(dāng)增加負(fù)重訓(xùn)練。教練員可以根據(jù)自己的教學(xué)目標(biāo)與計(jì)劃，以及想要達(dá)到的鍛煉目的來(lái)設(shè)計(jì)有針對(duì)性的訓(xùn)練動(dòng)作。

（二）訓(xùn)練計(jì)劃制定

訓(xùn)練計(jì)劃的制定需要參考的幾個(gè)維度是教學(xué)計(jì)劃、教學(xué)及訓(xùn)練目標(biāo)、學(xué)生個(gè)人的學(xué)習(xí)訓(xùn)練目標(biāo)、學(xué)生的身體素質(zhì)和接受程度等。第一，在整年度的教學(xué)計(jì)劃下，分階段制定出訓(xùn)練目標(biāo)，同時(shí)針對(duì)于學(xué)生的訓(xùn)練效果，不定期進(jìn)行調(diào)整。第二，充分聽(tīng)取學(xué)生個(gè)人意見(jiàn)，結(jié)合學(xué)生本人對(duì)于籃球運(yùn)動(dòng)的學(xué)習(xí)鍛煉目標(biāo)以及個(gè)體接受程度來(lái)制定分段計(jì)劃。第三，在制定訓(xùn)練計(jì)劃前，對(duì)學(xué)生進(jìn)行體能測(cè)試，通過(guò)長(zhǎng)跑、短跑、折返跑、俯臥撐、仰臥起坐、立定跳、負(fù)重蹲起，以及一些基礎(chǔ)籃球動(dòng)作的完成等方式了解學(xué)生的耐力、體能、反應(yīng)、力量、協(xié)調(diào)性、平衡性等現(xiàn)階段基礎(chǔ)素質(zhì)，以此為參照和基礎(chǔ)，結(jié)合團(tuán)隊(duì)計(jì)劃、個(gè)人目標(biāo)進(jìn)行整體訓(xùn)練計(jì)劃的制定。對(duì)于相對(duì)來(lái)說(shuō)比較專業(yè)的籃球社團(tuán)，如果學(xué)生本身具備一定的身體素質(zhì)基礎(chǔ)，可以只進(jìn)行折返跑、體前屈以及籃球動(dòng)作等更有針對(duì)性的測(cè)試。對(duì)于基礎(chǔ)比較好的學(xué)生，也可以在體能測(cè)試的基礎(chǔ)上，通過(guò)組織比賽，觀察學(xué)生場(chǎng)上表現(xiàn)來(lái)獲得更加直觀的參照。

（三）訓(xùn)練注意事項(xiàng)

和所有的體育鍛煉一樣，核心力量訓(xùn)練前要進(jìn)行充分的熱身，避免運(yùn)動(dòng)中產(chǎn)生不必要的損傷，同時(shí)訓(xùn)練中要保證動(dòng)作正確到位，以免出現(xiàn)因?yàn)閯?dòng)作不正確而影響訓(xùn)練效果，甚至產(chǎn)生損傷，危害身體健康健康。

訓(xùn)練強(qiáng)度要根據(jù)學(xué)生的身體情況來(lái)及時(shí)做出相應(yīng)調(diào)整，避免練習(xí)不充分或者強(qiáng)度過(guò)大。

四、結(jié)語(yǔ)

體育運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中的核心力量訓(xùn)練逐漸更加專業(yè)和細(xì)分，理論和體系都日益完善。這無(wú)疑對(duì)于各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練和發(fā)展都有著正面以及積極的影響。而核心力量訓(xùn)練體系，是對(duì)傳統(tǒng)力量訓(xùn)練方式的有益補(bǔ)充和正向輔助，并不是一個(gè)完全替代的關(guān)系。在組織訓(xùn)練的時(shí)候，切不可顧此失彼。