高校籃球教學中的核心力量訓練研究

唐玲 河南經(jīng)貿(mào)職業(yè)學院外語旅游學院

在體育運動中力量訓練是必不可少的。核心力量訓練近年來被越來越多的人討論，也被越來越廣泛地運用到各項體育運動中。而籃球這項運動尤其需要運動員具備快速反應能力、體能、力量、控制能力等較高的綜合素質(zhì)。這其中，力量以及力量的控制能力的訓練尤為重要，這直接關系到或者說作用于學生的體能、技巧等方面。而核心力量訓練，可以對此起到非常好的輔助以及優(yōu)化作用。對于籃球教學而言，核心力量訓練，對于技巧水平的提升有著非常積極的作用。所以，在籃球教學中進行核心力量訓練非常有必要。那么，我們需要知道，核心力量訓練，主要是訓練什么，這種訓練對于籃球運動員來說，相對于傳統(tǒng)的力量和耐力訓練，能夠帶來怎樣的改變。以及我們需要通過什么方式去實施這種訓練。

一、核心力量

核心力量訓練，概括來說是通過人體核心區(qū)域肌肉群的訓練，為整個人體的運動提供平衡和穩(wěn)定支持[1]。核心區(qū)域指的是人體中部，腰背部、盆骨、骶部區(qū)域。核心訓練這種模式最初是被用于康復領域，而后被越來越廣泛地應用于體育運動的訓練當中，核心力量訓練以其科學性和訓練效果的綜合性漸漸成為運動員力量和體能訓練的一種重要訓練方法，關于如何進行核心力量訓練的研究也成為大家都比較關注的問題。

（一）核心力量訓練的誤區(qū)

所謂的核心力量訓練，其實更多地意在訓練核心區(qū)的整體穩(wěn)定性，以此來作為力量訓練的基礎，從而達成整體的協(xié)調(diào)性。

這里面有一個很容易走入的誤區(qū)是，教練或者教師往往容易望文而生義，將核心力量訓練，簡單地理解為力量訓練，從而過分地強調(diào)核心區(qū)域的力量練習。而事實上，如果只片面強調(diào)核心訓練，而忽視了其他肌肉群的力量練習，這樣不但對整體的教學以及訓練沒有正向幫助，還很有可能達到反效果。體現(xiàn)在籃球教學上，四肢力量的訓練尤為重要。如果在教學中過多地注重核心部位力量，而忽視四肢力量訓練，那么人體整體的運動協(xié)調(diào)性則無從體現(xiàn)，對于技巧和體能訓練反而成為掣肘[2]。

所以我們在進行核心力量訓練的時候，應當注重的是核心肌群的穩(wěn)定性，以及訓練結(jié)果給整體訓練帶來的協(xié)調(diào)性輔助和提升作用。

（二）通用核心力量訓練方法

在一般的運動健身活動中，核心力量訓練的主要方式為：平板支撐、橋式支撐、轉(zhuǎn)體運動等，比較常見的帶有基礎核心訓練動作的運動方式是普拉提。這些訓練方式都能夠很好地鍛煉體內(nèi)比較深度的小肌群，從而增強身體控制力和平衡感。在很長的時間里，我們在進行體育教學的過程中，會直接將這些動作用于學生的核心力量訓練，現(xiàn)在經(jīng)過更加廣泛地實踐和研究，我們對不同種類的運動，開發(fā)出了更加有針對性的專門訓練方式。

二、核心力量訓練在高?；@球教學中的作用

核心力量訓練相較于傳統(tǒng)的力量以及耐力訓練，其特點在于訓練方式更加精細化，通過對傳統(tǒng)方式不曾注意到的細節(jié)處進行強化訓練，以此達到更好的訓練效果。

（一）核心力量對于身體素質(zhì)的影響

（1）核心力量訓練對體能的影響

對于籃球這種對抗性較高、運動量非常大的運動，對于運動員的力量和反應都有較高要求，而相應的，對于體能也有較高要求，換句話說，籃球運動是要求運動員具備一定的體能以及力量素質(zhì)的。通過核心力量訓練來增強體能的原理是，人體中存在傳統(tǒng)體能訓練比較容易忽視的小肌肉群，而在運動中，這些小肌肉群的耐力不足會導致容易出現(xiàn)疲勞感[3]。核心區(qū)域的訓練有助于喚醒和鍛煉核心區(qū)深層的小肌肉群，通過增強整體的肌肉耐力，來達到增強學生體能的目的。

（2）核心力量訓練對力量的影響

任何體育運動，最終起決定作用的是運動員的體能和力量，體能決定了運動員能完整參加或者完成這項運動，而力量決定了運動員能否充分完成其所需要的動作?；@球運動尤其如此。在籃球運動中，幾乎所有技術(shù)動作的達成，都需要運動員具備相應的力量以及對身體、力量的精準把控。所以核心力量訓練，就是基于協(xié)調(diào)性以及小肌肉群的鍛煉，通過鍛煉身體的穩(wěn)定性、協(xié)調(diào)性，各個肌肉群組的調(diào)動配合，可以讓運動員更好地展現(xiàn)力量?？茖W合理的核心力量訓練有助于增加學生的最大力量和爆發(fā)力。

（二）核心力量訓練對于籃球技巧應用的影響

核心力量的訓練方式來源于復健領域，也就是說該類型訓練對于肢體的協(xié)調(diào)性有很好的鍛煉作用。對于籃球運動來說，很多動作都很考驗肢體協(xié)調(diào)性，所以這種腰部、胯部核心區(qū)域的訓練從設計初衷和效果上，都是希望通過鍛煉核心肌肉群，包括區(qū)域中的小肌肉群組，來增強人體穩(wěn)定性和協(xié)調(diào)性，配合其他部位的力量練習，從而達到能夠更穩(wěn)定以及更準確地控制身體動作的目的[4]。充沛的體能，穩(wěn)定到位的動作控制，恰到好處的爆發(fā)力，是技巧動作展現(xiàn)的身體基礎，這些都可以通過核心力量訓練來輔助提高。學生也可以通過訓練提高身體協(xié)調(diào)能力，從而可以掌握和完成更加有難度且更高的技術(shù)動作，整體提升籃球技術(shù)。

（三）核心力量訓練有助于減少運動損傷

核心肌群鍛煉得當，學生身體協(xié)調(diào)性有所提高，也會減少在練習或者比賽中的損傷。在籃球運動中，非常多的比較劇烈的上肢運動需要在運動員自身的快速移動過程中完成，如果身體的柔韌性不夠好，或者協(xié)調(diào)不及時，則有概率因為做動作而對自己產(chǎn)生損傷。在比賽的過程中，有時運動員因為在高速移動中，也會不可避免非故意地產(chǎn)生一些比較劇烈的身體接觸，而這時，雙方若反應不及時，也都有受傷的可能性?；@球運動員常見的肌肉損傷有腰部肌肉損傷、腕部肌肉損傷、腳踝部肌肉損傷等。其中腰部肌肉的損傷是最常見的，腰腹部正好也是核心力量的訓練區(qū)域。通過科學有效地進行核心區(qū)域訓練，可以大大增加柔韌度、協(xié)調(diào)性、平衡感，從而減少受損概率，使籃球運動更加安全，也可以更好地推動籃球運動的發(fā)展[5]。

三、高?；@球教學中的核心力量訓練

在籃球教學中進行核心力量訓練，需要根據(jù)籃球運動的特點，將通用訓練方式與重點專門訓練方式相結(jié)合來進行，同時根據(jù)學生情況和教學目標，制定科學合理的訓練計劃。

（一）訓練內(nèi)容和方式

根據(jù)籃球運動的特點，可以設置有器械訓練和無器械訓練，根據(jù)訓練目標和訓練計劃，進行一般訓練與專門目的性訓練相結(jié)合的方式。

在訓練目的上，主要是以小肌群的鍛煉為主。建議每個動作3-4 組，時間控制在30 秒左右，可以將該訓練穿插在其他訓練中進行，因為核心訓練動作幅度較小，我們可以在熱身運動后進行幾組訓練用來喚醒身體，開始其他的訓練內(nèi)容，在較為激烈的訓練內(nèi)容過后，可以再進行幾組核心訓練來放松身體。在不進行專業(yè)訓練的時期可以為學生設置核心訓練作業(yè)，保持身體狀態(tài)。

（1）無器械訓練

無器械訓練相對來說更加靈活，也比較基礎，可在籃球教學中穿插進行。常見的無器械訓練有各種支撐動作組、深蹲、仰臥起坐、卷腹以及一些轉(zhuǎn)體動作等。

支撐動作上，無器械可采取的動作有：俯臥平板支撐、側(cè)橋支撐、手腳支撐挺腹等。

仰臥起坐類可以參考的動作有：仰臥背橋支撐、仰臥舉腿、仰臥半舉腿（卷腹）、仰臥蹬腿、仰臥屈膝舉腿、仰臥起坐、仰臥側(cè)起坐、仰臥半起坐配合舉腿，以及俯臥背起等動作。

（2）器械訓練

核心訓練所需要的器械相對來說比較簡單。一般來說使用的輔助器械有健身球、杠鈴、腹健輪、懸吊器械、籃球、劃船機等。此類可以采取通用的訓練動作，針對學生的身體素質(zhì)特征，來進行強度設置和安排。

前文中提到的無器械訓練動作，在學生經(jīng)過練習已經(jīng)可以適應強度之后，可以適當進行帶器械的訓練。

健身球輔助的參考動作有：健身球（瑞士球）俯臥撐、健身球輔助單腿背部支撐、健身球俯臥挺身等。

杠鈴可以用于負重運動。一種用于平衡以及力量訓練，可以采取背負蹬起的方式來鍛煉學生的力量和平衡感。另一種是用于腰部小肌肉群，手持杠鈴或者籃球，以坐姿做左右轉(zhuǎn)動的動作，以此訓練軀干旋轉(zhuǎn)肌肉群；還可以采取跪資單手持啞鈴側(cè)屈后恢復的動作，以此鍛煉軀干側(cè)屈肌肉群。這幾種方式是比較基礎的方式。

懸吊類器械也可用于輔助一些支撐類的動作訓練：訓練者通過懸吊繩保持膝蓋支撐、單懸腿側(cè)支撐、單懸腿臥支撐等。

（3）訓練梯度

對于基礎比價薄弱的學生，初期可以參考基礎普拉提動作來幫助學生喚醒小肌群組，增加身體柔韌性，分階段逐步升級訓練強度和動作難度，循序漸進。

在訓練器械的選擇上，建議從無器械訓練開始，逐步增加強度，過渡到有器械訓練，并且根據(jù)訓練情況適當增加負重訓練。教練員可以根據(jù)自己的教學目標與計劃，以及想要達到的鍛煉目的來設計有針對性的訓練動作。

（二）訓練計劃制定

訓練計劃的制定需要參考的幾個維度是教學計劃、教學及訓練目標、學生個人的學習訓練目標、學生的身體素質(zhì)和接受程度等。第一，在整年度的教學計劃下，分階段制定出訓練目標，同時針對于學生的訓練效果，不定期進行調(diào)整。第二，充分聽取學生個人意見，結(jié)合學生本人對于籃球運動的學習鍛煉目標以及個體接受程度來制定分段計劃。第三，在制定訓練計劃前，對學生進行體能測試，通過長跑、短跑、折返跑、俯臥撐、仰臥起坐、立定跳、負重蹲起，以及一些基礎籃球動作的完成等方式了解學生的耐力、體能、反應、力量、協(xié)調(diào)性、平衡性等現(xiàn)階段基礎素質(zhì)，以此為參照和基礎，結(jié)合團隊計劃、個人目標進行整體訓練計劃的制定。對于相對來說比較專業(yè)的籃球社團，如果學生本身具備一定的身體素質(zhì)基礎，可以只進行折返跑、體前屈以及籃球動作等更有針對性的測試。對于基礎比較好的學生，也可以在體能測試的基礎上，通過組織比賽，觀察學生場上表現(xiàn)來獲得更加直觀的參照。

（三）訓練注意事項

和所有的體育鍛煉一樣，核心力量訓練前要進行充分的熱身，避免運動中產(chǎn)生不必要的損傷，同時訓練中要保證動作正確到位，以免出現(xiàn)因為動作不正確而影響訓練效果，甚至產(chǎn)生損傷，危害身體健康健康。

訓練強度要根據(jù)學生的身體情況來及時做出相應調(diào)整，避免練習不充分或者強度過大。

四、結(jié)語

體育運動訓練中的核心力量訓練逐漸更加專業(yè)和細分，理論和體系都日益完善。這無疑對于各項運動的訓練和發(fā)展都有著正面以及積極的影響。而核心力量訓練體系，是對傳統(tǒng)力量訓練方式的有益補充和正向輔助，并不是一個完全替代的關系。在組織訓練的時候，切不可顧此失彼。