組合訓(xùn)練對耐力性項目長跑的影響*

孫慶浩 王 巍 孟凡華 趙鳳雛 徐盛嘉 韓滿朝

組合訓(xùn)練對耐力性項目長跑的影響*

孫慶浩 王 巍 孟凡華 趙鳳雛 徐盛嘉 韓滿朝

（陸軍工程大學(xué)軍事基礎(chǔ)系軍事體育與航空體育教研室，江蘇 南京 211101）

組合訓(xùn)練是指在同一訓(xùn)練中與耐力訓(xùn)練同時進行的力量訓(xùn)練，是可以用來提高高水平耐力性項目運動員運動成績的一個有效方法。跑步經(jīng)濟性是決定耐力運動成績的一個關(guān)鍵因素，文章對現(xiàn)有的文獻進行了回顧，闡述力量訓(xùn)練如何改善跑步經(jīng)濟性，重點集中在發(fā)展最大力量和爆發(fā)力。解釋了組合訓(xùn)練的當前概念，討論了對組合訓(xùn)練有關(guān)的誤解，為專業(yè)人員提供了示例。

耐力；組合訓(xùn)練；跑步經(jīng)濟性；力量訓(xùn)練；周期

當前研究認為力量和耐力組合訓(xùn)練對長跑運動員有益[1]。漸進式力量訓(xùn)練是提高最大力量，力量生成率和骨骼肌爆發(fā)力的可靠方法。這方面中的每一項都對長跑運動員有益。然而，由于缺乏知識或誤解，許多長跑運動員并未在訓(xùn)練計劃中設(shè)計組合訓(xùn)練。組合訓(xùn)練是指在同一周期中，耐力訓(xùn)練同時進行的力量訓(xùn)練。本篇綜述的重點是競技長跑人群，主要討論長跑運動員如何利用組合訓(xùn)練，提高運動表現(xiàn)。

1 運動能力指標

長距離跑的關(guān)鍵運動能力指標包括跑步經(jīng)濟性（running economy，RunE）、最大攝氧量（V?O2max）和乳酸閾值（lactatethreshold，LT）[6]。然而，很少有研究支持組合訓(xùn)練大幅度提高這些關(guān)鍵的運動能力指標[4]。盡管組合訓(xùn)練提高V?O2max或LT有限，但是這些指標對受過訓(xùn)練的耐力運動員沒有負面影響。因此，大多數(shù)針對運動員臨床試驗都將重點放在RunE上，RunE是可能產(chǎn)生有積極變化的關(guān)鍵性能指標。

RunE定義為對于既定的距離，次最大跑步速度時代謝消耗或能量需求。在既定的速度下，V?O2較低即具有良好的經(jīng)濟性。經(jīng)濟性提高，選手在既定距離上跑動更快，或者由于減少了氧氣消耗，在恒定速度下可以跑動更長的時間。高負荷、低負荷抗阻訓(xùn)練對RunE、峰值速度和感知勞累等級，得到顯著改善。生理上的適應(yīng)包括肌肉橫截面積和絕對力量的增加，有助于以相對較低的強度運動、在次最大強度下募集較低閾值的運動單位、增加跟腱硬度。生物力學(xué)因素的改變涉及到步幅長度和著地時足部位置等。

2 組合訓(xùn)練

練習(xí)手段的選擇和組合訓(xùn)練的處方，必須滿足長跑運動的獨特需求。進行肌肉耐力訓(xùn)練（以低負荷、高重復(fù)、短休息間隔為特色的負重訓(xùn)練），力量和爆發(fā)力訓(xùn)練可為耐力運動員帶來更大的益處。

力量訓(xùn)練，傳統(tǒng)上定義為抗阻訓(xùn)練，以發(fā)展最大的力量為目標[2]，可增加力的生成率和肌腱硬度，通過降低肌肉收縮的能量消耗，提高RunE。爆發(fā)力訓(xùn)練，可提高RunE、最大力量的生成、和峰值功率。反應(yīng)性力量訓(xùn)練同樣受到關(guān)注，低負荷、高速度增強式練習(xí)可發(fā)展縮短拉伸周期的利用能力、腿部肌腱硬度，從而提高力的生成率。詳細力量訓(xùn)練手段的選擇見表1。

對RunE影響最大的訓(xùn)練學(xué)參數(shù)包括：使用力量訓(xùn)練設(shè)備的單關(guān)節(jié)練習(xí)、多關(guān)節(jié)自由重量練習(xí)、循序漸進和超負荷的練習(xí)、針對跑步任務(wù)的練習(xí)、增加步頻的方法。組合抗阻訓(xùn)練是在一次訓(xùn)練中交替使用兩種運動處方的方法，對于運動員而言，這可能是一種有效的選擇。組合力量訓(xùn)練使RunE提高、力量和功率輸出、反應(yīng)、計時跑步成績方面的改進最大，隨后是高負荷力量訓(xùn)練。

另外，干擾效應(yīng)是組合訓(xùn)練中需要考慮的重要因素。參加其他形式的訓(xùn)練可能會有礙于耐力或力量表現(xiàn)的適應(yīng)。干擾的生理機制是長時間的耐力訓(xùn)練會導(dǎo)致運動后3-12小時內(nèi)增強力量和肥大所需的蛋白質(zhì)合成反應(yīng)變鈍，從而影響最佳力量發(fā)展[3]。由于長跑運動員周耐力跑訓(xùn)練次數(shù)較多（取決于周期訓(xùn)練階段，每周跑步6到9次），因此，可能存在不充分的休息與恢復(fù)。應(yīng)合理地安排訓(xùn)練，減少干擾影響。

表1 力量練習(xí)方法

訓(xùn)練目標練習(xí)手段 發(fā)展最大力量硬拉和羅馬尼亞硬拉及其演變—杠鈴常規(guī)或相撲式硬拉、啞鈴常規(guī)、單腿硬拉深蹲及其演變—杠鈴（后）深蹲、啞鈴或壺鈴高腳杯深蹲、箱上深蹲、杠鈴（前）深蹲、腿部推舉、單腿深蹲單腿前蹲及其演變—無負重單腿前蹲、健步走、杠鈴或啞鈴單腿前蹲、保加利亞式箭步蹲、前抬單腿前蹲、不固定膝關(guān)節(jié)的單腿前蹲跖屈練習(xí)及其演變—雙腿、單腿、地板、高臺、啞鈴負重、杠鈴負重（背）腘繩肌練習(xí)—挪威式腘繩肌練習(xí)、腘繩肌力量訓(xùn)練（使用器械）膝關(guān)節(jié)伸展—膝關(guān)節(jié)伸展（使用器械） 發(fā)展爆發(fā)力窄拉或局部范圍的硬拉、跳箱、反向跳、深蹲跳—杠鈴1/4蹲跳、無負重深蹲跳 發(fā)展反應(yīng)力量單腳跳、原地縱跳、高箱沖擊跳/跳深、提膝跳、跨欄跳

3 組合訓(xùn)練的應(yīng)用

3.1 練習(xí)手段

大多數(shù)組合訓(xùn)練方面的研究，應(yīng)用體重或力量訓(xùn)練器，來發(fā)展最大力量，運動形式為閉環(huán)、高負荷、低速多關(guān)節(jié)運動。最常用的練習(xí)方法包括深蹲、腿部推舉及其演變、羅馬尼亞式硬拉或硬拉演變、跖屈練習(xí)及其演變、單腿前蹲及其演變、腘繩肌和膝關(guān)節(jié)伸展（表1）。

很少有研究關(guān)注上肢力量，實際上一些訓(xùn)練需要一定水平的上肢力量，包括爆發(fā)上推和窄拉及其演變。盡管硬拉演變并不流行，但從減少傷害風險和發(fā)展后鏈最大功率輸出的角度來看，對于長跑運動員，每周應(yīng)至少有一次訓(xùn)練。多關(guān)節(jié)運動是一種有效的省時方法，可以通過單一的閉環(huán)運動，激活多個大型肌肉群，從而發(fā)展最大的力量和爆發(fā)力。如果時間有限，建議進行復(fù)雜的多關(guān)節(jié)運動，例如深蹲，硬拉和單腿前蹲及其演變。最常用的增強式練習(xí)是深蹲跳、反向跳、從高處向下跳、雙腳跳、單腳跳和跨欄跳及其演變（表1）。

3.2 強度和量

組合訓(xùn)練最常見的強度處方或訓(xùn)練負荷是發(fā)展最大力量：負荷大，每次練習(xí)2至6組，每組重復(fù)3-10次。運用訓(xùn)練學(xué)原則，建議實施以下方法：定期估算最大力量舉，跟蹤總噸位，以預(yù)防訓(xùn)練過度，并確定負荷進展，以獲得最佳效益。

常見的增強式訓(xùn)練處方包括1-6個練習(xí)，進行1-6組重復(fù)4-10次，每次訓(xùn)練平均30-228次“腳接觸地面”。對于不習(xí)慣這種練習(xí)的長跑運動員，低量的訓(xùn)練（每次60-72次接觸），可能就足夠了。建議每次最多進行110-228次腳接觸。同樣，應(yīng)每周記錄次數(shù)，并考慮局部和整體疲勞效應(yīng)。

3.3 次數(shù)

最常見的力量練習(xí)的次數(shù)為每周2至3次，取決于訓(xùn)練周期，每周跑步訓(xùn)練與力量訓(xùn)練的比率可能會有所不同。訓(xùn)練的比率為6:2–9:3之間，可觀察到RunE的改善。與周期的專項準備階段（specific preparatory phase，SPP）相比，在一般準備階段（general preparatoryphase，GPP）提倡提高力量訓(xùn)練的次數(shù)（表2）。

表2 周期化組合訓(xùn)練中跑步訓(xùn)練與力量訓(xùn)練分布

一般準備階段專項準備階段維持階段調(diào)整/峰值階段 組合訓(xùn)練的次數(shù)4:2-5:3（33-38%）6:2-9:3（25%）6:1-2至9:2（14-25%）4:1-2至5:2（20-33%）

3.4 恢復(fù)

周期中，另一個考慮因素是力量訓(xùn)練與跑步之間的時機。第一次練習(xí)后的疲勞，可能降低后續(xù)練習(xí)的表現(xiàn)。因此，在兩次訓(xùn)練之間保持4-6h的恢復(fù)期，可能會減輕后續(xù)訓(xùn)練的潛在負面影響。高負荷訓(xùn)練后神經(jīng)肌肉功能和力量下降長達24h。

練習(xí)順序也是需要重要考慮的因素。當力量訓(xùn)練在跑步訓(xùn)練之前進行（6h），與力量訓(xùn)練在跑步訓(xùn)練之后進行（6h）相比，肌肉自發(fā)性收縮下降更大。消除了跑步過程中產(chǎn)生的殘余疲勞影響，并且不影響力量訓(xùn)練的表現(xiàn)。因此，擴大訓(xùn)練之間的休息時間，并先進行耐力訓(xùn)練，對RunE可能產(chǎn)生更大程度的積極影響。

4 組合訓(xùn)練周期的應(yīng)用

周期是將一年分為幾個訓(xùn)練階段，在一個或多個特定日期達到最佳表現(xiàn)[2]。單次耐力訓(xùn)練的速度、距離和坡度會有所不同，以使運動員在一年中最重要的比賽的達到頂峰。額外增加組合訓(xùn)練時，應(yīng)考慮跑步訓(xùn)練的次數(shù)。但是，力量訓(xùn)練的周期化將遵循其自身在訓(xùn)練量，強度和特異性方面的獨特變化。作為長跑運動員的體能教練，需要了解個體的目標，力量練習(xí)經(jīng)歷，以及如何與跑步教練一起制定可行計劃非常重要。通過設(shè)計訓(xùn)練計劃，運動員可以在訓(xùn)練計劃中添加新的訓(xùn)練刺激，例如力量訓(xùn)練，而不會導(dǎo)致肌肉疲勞和酸痛[1]。

監(jiān)測運動員酸痛程度或總體疲勞程度，應(yīng)通過調(diào)整熱量比例，確保適當?shù)乃?，和監(jiān)測恢復(fù)情況。須在每次訓(xùn)練中了解運動員的精神狀態(tài)和身體準備。采用生理負荷指標（例如，感知的勞累等級），訓(xùn)練負荷，教練可客觀地量化心理和生理準備狀態(tài)。體能專業(yè)人員應(yīng)能夠認識到運動員運動控制上的差異，完成一般運動方式的能力，應(yīng)因材施教。

建議遵循推薦的運動模式中的變化（例如，深蹲，旋轉(zhuǎn)和單邊運動），使其適應(yīng)各個運動員的需求。力量訓(xùn)練年限低的運動員，可能會采用代償或替代模式進行，并且需要適度或較高的反饋才能獨立執(zhí)行。通常，這些運動員具有不到1年的力量訓(xùn)練經(jīng)驗。訓(xùn)練年限較高的運動員，能夠以很少的反饋或沒有反饋的方式執(zhí)行運動模式，表現(xiàn)出代償很少或沒有代償。根據(jù)運動員的訓(xùn)練年限和周期訓(xùn)練階段，列出的運動練習(xí)手段的選擇，見表3。

表3 根據(jù)周期化大周期中的訓(xùn)練年限，每天/周力量訓(xùn)練練習(xí)手段的選擇

第一次練習(xí)的選擇第二次練習(xí)的選擇第三次練習(xí)的選擇 低訓(xùn)練年限高訓(xùn)練年限低訓(xùn)練年限高訓(xùn)練年限低訓(xùn)練年限高訓(xùn)練年限 GPP-中循環(huán)11.高腳杯深蹲；2.單腿前蹲；3.腘繩肌力量訓(xùn)練（使用器械）；4.壺鈴旋轉(zhuǎn)；5.反向跳；6.跨欄跳1.杠鈴（后）深蹲；2.啞鈴弓箭步走；3.挪威式腘繩肌練習(xí)；4.窄拉或局部范圍的硬拉；5.反向跳；6.跨欄跳1.硬拉/羅馬尼亞硬拉；2.單腿深蹲；3.跖屈練習(xí)及其演變；4.跳箱；5.原地縱跳；6.高箱沖擊跳/跳深1.硬拉/羅馬尼亞硬拉；2.單腿深蹲；3.跖屈練習(xí)及其演變；4.跳箱；5.原地縱跳；6. 高箱沖擊跳/跳深1.腿部推舉；2.單腿硬拉；3.膝關(guān)節(jié)伸展（使用器械）；4.深蹲跳；5.單腳跳；6.提膝跳1.杠鈴（后）深蹲；2單腿硬拉；3.保加利亞式箭步蹲；4.深蹲跳；5.單腳跳；6.提膝跳 GPP-中循環(huán)2同上同上1-5同上1-5同1-5同上1-5同上 SPP-中循環(huán)31.深蹲及其演變；2.腘繩肌力量訓(xùn)練；3.壺鈴旋轉(zhuǎn)；4.反向跳；5.跨欄跳1.杠鈴（后）深蹲；2.挪威式腘繩肌練習(xí)；3.窄拉或局部范圍的硬拉；4.反向跳；5.跨欄跳1.硬拉/羅馬尼亞硬拉；2.單腿前蹲；3.深蹲跳；4.跳箱；5.原地縱跳1.硬拉/羅馬尼亞硬拉；2. 保加利亞式箭步蹲/單腿深蹲；3.杠鈴1/4蹲跳；4.跳箱；5.原地縱跳1.腿部推舉；2.單腿硬拉；3.壺鈴旋轉(zhuǎn)；4.反向跳；5.原地縱跳1.杠鈴（后）深蹲；2.單腿硬拉；3. 窄拉或局部范圍的硬拉；4. 反向跳；5. 原地縱跳 維持-中循環(huán)4同上同上同上同上—— 調(diào)整/峰值中循環(huán)5同上同上同上同上——

長跑運動員GPP與團隊運動的非賽季階段相似。在此階段，力量訓(xùn)練的量很大，強度是中等到很高。練習(xí)選擇的可變性以及跑步訓(xùn)練的可變性在開始時會很高，然后隨著階段的進行逐漸減小。此階段的目標是促使神經(jīng)肌肉適應(yīng)新技能和運動模式，然后過渡以發(fā)展肌肉力量。隨著GPP過渡到發(fā)展最大力量，訓(xùn)練的數(shù)量減少，強度增加。這也是理療師修復(fù)損傷的階段。力量訓(xùn)練通常安排為每周2-3次，跑步訓(xùn)練則為每周5-6次。運用現(xiàn)有的研究和訓(xùn)練原則[1]，建議在GPP中安排每周訓(xùn)練的比例較高的力量訓(xùn)練（30–40％），而在SPP中每周訓(xùn)練的百分比較低（20-30％）（表2）。

當運動員進入SPP，類似于團隊運動的季前賽階段。力量訓(xùn)練量逐漸減少，強度逐漸增加，并且訓(xùn)練的變化減小。在此階段，跑步訓(xùn)練的距離和步速過渡類似于前面的比賽。例如，馬拉松運動員將更多完成超過15英里跑步，且更接近比賽速度。SPP是一個階段可以在GPP中獲得的力量增長，并過渡到專注于爆發(fā)力訓(xùn)練，以瞄準力量生成速率的變化。進入SPP時，損傷應(yīng)完全康復(fù)。如果傷后恢復(fù)，則應(yīng)繼續(xù)進行跑步訓(xùn)練，并可以利用新技能。力量訓(xùn)練通常安排為每周2次，而跑步訓(xùn)練則增加到每周9次。

當運動員進入到大周期調(diào)整階段和達到頂峰階段時，力量訓(xùn)練將進入維持階段，在該階段中訓(xùn)練量會減小，而強度仍然很高。在維護和調(diào)整/峰值階段，力量訓(xùn)練通常每周減少至1-2次，與之前的SPP周期相比，總訓(xùn)練量顯著下降50％，增強式訓(xùn)練次數(shù)下降50％。

最后，在最大的努力比賽之后，以主動恢復(fù)階段的形式，設(shè)計休息和恢復(fù)計劃，以減少精神疲勞的影響，并避免因過度訓(xùn)練而造成過度使用損傷的風險。另一個恢復(fù)選擇是實施減負周，即計劃的總訓(xùn)練量或強度減少4至7天，以達到與GPP或SPP階段中每4-6周的訓(xùn)練進行的主動恢復(fù)相同的目的。如果在主動恢復(fù)階段中，力量訓(xùn)練后得到完全休息，由于重復(fù)的效應(yīng)，在開始GPP之前進行為期一周或兩周的力量練習(xí)，逐漸增加訓(xùn)練量可能會減輕肌肉疲勞。表4列出針對組合力量訓(xùn)練的運動處方。

表4 周期訓(xùn)練階段力量訓(xùn)練的處方

階段GPPGPPSPP維持調(diào)整/峰值 時間框架中周期1（4-6wk）中周期2（4-6wk）中周期3（4-6wk）中周期4（2-4wk）中周期5（～2wk） 力量訓(xùn)練的階段目標誘導(dǎo)神經(jīng)肌肉適應(yīng)，積累骨骼肌的力量發(fā)展最大力量，積累骨骼肌的力量發(fā)展力的生成率、最大力量，增加峰值輸出功率維持骨骼肌的力量、爆發(fā)力輸出功率，避免訓(xùn)練的丟失維持骨骼肌的力量、爆發(fā)力輸出功率，保持能力 發(fā)展最大力量3個練習(xí)，4-6組×6-10次@70-80%1RM，間隔休息2min3個練習(xí)，2-4組3-6次@75-85%1RM，間隔休息2-3min3個練習(xí)，2-4組×＜5次@﹥80%1RM，間隔休息3min+3個練習(xí)，1-2組×＜5次@﹥80%1RM，間隔休息2-3min3個練習(xí)，1-2組×＜5次@50-60%80%1RM，間隔休息2min 爆發(fā)力和反應(yīng)力量6個練習(xí)，總接觸地面次數(shù)60-1003-4個練習(xí)，100-200次3-4個練習(xí)，100-200次3-4個練習(xí)，50-100次3-4個練習(xí)，50-100次

5 耐力組合訓(xùn)練周期

在應(yīng)用中，可以選擇不改變強度或訓(xùn)練量，而增加組合訓(xùn)練。運用周期原則，根據(jù)訓(xùn)練模塊或訓(xùn)練周期的框架，跑步訓(xùn)練的強度和次數(shù)，應(yīng)隨力量訓(xùn)練而發(fā)生變化。例如，在GPP期間，跑步訓(xùn)練將逐漸增加訓(xùn)練量和訓(xùn)練強度。進行中等距離的練習(xí)和適度的努力，將增強運動能力，同時使運動員從上一個巔峰階段恢復(fù)過來。在這個階段，應(yīng)該進行步態(tài)的變化練習(xí)，路面、坡度、跑速和距離的可變性會很高。當運動員進入SPP時，應(yīng)該具有良好的體能基礎(chǔ)，將開始過渡到專項訓(xùn)練的階段，針對個人比賽距離，速度和地面狀況。從GPP過渡到SPP的標志是可變性的降低，特異性的提高，訓(xùn)練量的減少，以及訓(xùn)練強度增加將持續(xù)到峰期。在調(diào)整/峰值階段，跑步者之間的個體差異（包括恢復(fù)速度）將決定減負幅度[1]。

6 結(jié)語

組合訓(xùn)練在RunE中具有積極的作用，因此建議在耐力長跑運動員中進行組合訓(xùn)練。增加力量訓(xùn)練，體成分的變化可忽略不計，高負荷的力量訓(xùn)練，爆發(fā)力訓(xùn)練和反應(yīng)性力量訓(xùn)練可導(dǎo)致RunE的最大化。在競技性長跑運動員中設(shè)計和實施組合訓(xùn)練應(yīng)慎重，并應(yīng)考慮周期、練習(xí)方式的選擇、疲勞、當前訓(xùn)練狀態(tài)、以及其他訓(xùn)練變量。

[1]Barrie B. Concurrent resistance training enhances performance in competitive distancerunners: a review and programming implementation. Strength Cond J,2020,42(1):97-106.

[2]宋春燕.“圖形組合跑”對初中生耐力素質(zhì)的影響研究[D].南京師范大學(xué),2017.

[3]夏瑋.中學(xué)生耐力跑項目體適能要素指標量化測評方法研究[D].中國科學(xué)技術(shù)大學(xué),2019.

[4]龐可人.有氧耐力運動結(jié)合抗阻力訓(xùn)練干預(yù)對健康體適能相關(guān)要素的影響[D].沈陽師范大學(xué),2019.

[5]米少波.抗阻力訓(xùn)練對短跑運動員起跑后加速跑技術(shù)影響研究[D].云南師范大學(xué),2019.

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Effect of Combination Training on Long Run

SUN Qinghao, etal.

(Army Engineering University, Nanjing 211101, Jiangsu, China)

2020年陸軍工程大學(xué)軍事基礎(chǔ)系教育教學(xué)扶持課題：學(xué)員耐力訓(xùn)練效益研究。

孫慶浩（1992—），碩士，初級，研究方向：軍事體育教學(xué)與訓(xùn)練。