柔道教學(xué)中力量訓(xùn)練的方法與實(shí)戰(zhàn)訓(xùn)練策略研究

高振峰

(中國(guó)刑事警察學(xué)院警訓(xùn)部 遼寧沈陽(yáng) 110854)

柔道起源于日本武道，具有極強(qiáng)的競(jìng)技性，是一種兼具力量性和靈活性的體育競(jìng)技項(xiàng)目[1]。柔道技巧的使用來(lái)源于力量，在缺乏力量支撐下任何柔道技巧都無(wú)法發(fā)揮，技巧是柔道競(jìng)技勝利的法門(mén)，是柔道實(shí)現(xiàn)以柔克剛、剛?cè)岵?jì)的關(guān)鍵，而訓(xùn)練和實(shí)戰(zhàn)是鍛煉力量、掌握技巧的有效途徑[2]。

1 柔道訓(xùn)練的原則

1.1 循序漸進(jìn)和特化訓(xùn)練

柔道訓(xùn)練需要遵從循序漸進(jìn)的原則，一方面是人的力量增長(zhǎng)和技巧增加需要以身體能力為限度，超強(qiáng)度訓(xùn)練存在造成身體損傷的風(fēng)險(xiǎn)，另一方面則是人的體能增長(zhǎng)需要一個(gè)過(guò)程，不存在一蹴而就的情況，持續(xù)、穩(wěn)定的訓(xùn)練是力量和技巧不斷提高的基礎(chǔ)條件[3]。因此在訓(xùn)練時(shí)要堅(jiān)持循序漸進(jìn)的原則，做到由易到難、由淺至深，秉承“水滴石穿”的理念進(jìn)行穩(wěn)定、持續(xù)的訓(xùn)練。

在循序漸進(jìn)的同時(shí)，還需要穿插進(jìn)行特化訓(xùn)練，穩(wěn)定、持續(xù)的訓(xùn)練可以提高運(yùn)動(dòng)員整體力量和技巧，而特化訓(xùn)練則是專門(mén)針對(duì)某一技術(shù)、某一能力實(shí)施的專項(xiàng)訓(xùn)練或突擊訓(xùn)練。特化訓(xùn)練可以強(qiáng)化柔道運(yùn)動(dòng)的某一項(xiàng)技巧或能力，從而強(qiáng)化基礎(chǔ)訓(xùn)練效果，實(shí)現(xiàn)能力的提高。

1.2 規(guī)范性訓(xùn)練和差異性訓(xùn)練

規(guī)范性訓(xùn)練指的是已經(jīng)形成的、體系化的、普遍適用的訓(xùn)練方式，這種訓(xùn)練具有系統(tǒng)性、科學(xué)性、合理性[4]?，F(xiàn)代體育競(jìng)技項(xiàng)目兼具了競(jìng)技性和表演性的特點(diǎn)，柔道也不例外，規(guī)范訓(xùn)練可以提高柔道運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作規(guī)范程度，最大限度將訓(xùn)練時(shí)間利用起來(lái)，幫助運(yùn)動(dòng)員力量和技巧的提升。

但是每一個(gè)運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)和學(xué)習(xí)能力不同，在規(guī)范性訓(xùn)練的過(guò)程中不同運(yùn)動(dòng)員的提高程度不同，因此在規(guī)范性訓(xùn)練的同時(shí)，還應(yīng)當(dāng)注意差異性訓(xùn)練，尊重不同運(yùn)動(dòng)員的個(gè)體差異，有針對(duì)、有側(cè)重地進(jìn)行訓(xùn)練，強(qiáng)其所長(zhǎng)、補(bǔ)其所短，將訓(xùn)練的規(guī)范性和靈活性結(jié)合起來(lái)，幫助運(yùn)動(dòng)員實(shí)現(xiàn)力量和技巧的雙重提高。

1.3 全面訓(xùn)練和特長(zhǎng)訓(xùn)練

全面訓(xùn)練有助于運(yùn)動(dòng)員掌握柔道的全面技術(shù)，強(qiáng)化其攻守能力，全面訓(xùn)練類似于車床的批量化生產(chǎn)，能夠訓(xùn)練大量柔道運(yùn)動(dòng)員，但僅經(jīng)受過(guò)全面訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)缺乏相應(yīng)“特色”，簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是沒(méi)有克敵制勝的“殺手锏”[5]。因此，要將全面訓(xùn)練和特長(zhǎng)訓(xùn)練結(jié)合起來(lái)，利用特長(zhǎng)訓(xùn)練來(lái)強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)員的優(yōu)勢(shì)，以運(yùn)動(dòng)員自身特點(diǎn)訓(xùn)練其關(guān)鍵性技術(shù)。

1.4 注意做好情緒管理

情緒狀態(tài)對(duì)身體機(jī)能會(huì)產(chǎn)生影響，良好的情緒是運(yùn)動(dòng)員超常發(fā)揮的基礎(chǔ)[6]，因此在訓(xùn)練過(guò)程中要注意做好運(yùn)動(dòng)員的情緒管理，引導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員養(yǎng)成自我暗示、自我調(diào)節(jié)的習(xí)慣，做到勝不驕、敗不餒，能夠以平常心面對(duì)訓(xùn)練和比賽。此外，在平時(shí)訓(xùn)練中要有意識(shí)、有目的地創(chuàng)造適度緊張的競(jìng)技環(huán)境，培養(yǎng)學(xué)員適應(yīng)比賽時(shí)所需的心理狀態(tài)。柔道學(xué)員的心理訓(xùn)練需要循序漸進(jìn)、持之以恒地進(jìn)行。比如，開(kāi)展模擬比賽環(huán)境，模擬對(duì)手的技術(shù)風(fēng)格，模擬比賽中可能出現(xiàn)的各種情況，模擬各種環(huán)境和場(chǎng)合下進(jìn)行比賽的適應(yīng)性訓(xùn)練等。專門(mén)訓(xùn)練使學(xué)員認(rèn)識(shí)到情緒管理和心理因素專門(mén)訓(xùn)練在柔道比賽中的重要作用。

2 柔道運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練方法

2.1 基礎(chǔ)體能訓(xùn)練

體能是力量的基礎(chǔ)，包含了基本體力、耐力、爆發(fā)力等，良好的體能能夠使運(yùn)動(dòng)員在競(jìng)技中爆發(fā)出更大的力量，從而實(shí)現(xiàn)克敵制勝?；倔w能訓(xùn)練的方式有很多，其中以田徑訓(xùn)練最為常見(jiàn)，也最具效果。

慢跑屬于有氧運(yùn)動(dòng)的一種，可作為熱身活動(dòng)使用，在慢跑中運(yùn)動(dòng)員血液循環(huán)逐步加快，身體多臟器從待機(jī)狀態(tài)進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，尤其能夠激活心肺功能，從而配合軀干、肢體完成力量的爆發(fā)。

長(zhǎng)跑是最能夠有效鍛煉體能的訓(xùn)練內(nèi)容，長(zhǎng)跑能夠挖掘身體的運(yùn)動(dòng)潛力，提升腦和軀體的協(xié)調(diào)能力，提高運(yùn)動(dòng)員對(duì)軀體的支配能力，實(shí)現(xiàn)力量和靈巧的提升。同時(shí)，長(zhǎng)跑能夠有效訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的體力和耐力，使運(yùn)動(dòng)員具備持久作戰(zhàn)能力，從而為持續(xù)訓(xùn)練打下良好基礎(chǔ)。

2.2 一般力量訓(xùn)練

一般力量訓(xùn)練是針對(duì)運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)進(jìn)行的專門(mén)化訓(xùn)練，主要著重于上下肢肌群和腰腹肌群的基礎(chǔ)力量訓(xùn)練，根據(jù)訓(xùn)練方式可分為常規(guī)訓(xùn)練和器械訓(xùn)練。常規(guī)訓(xùn)練指的是不依賴器械單純進(jìn)行的力量訓(xùn)練，如俯臥撐、深蹲、仰臥起坐等，俯臥撐可有效鍛煉運(yùn)動(dòng)的上肢力量和腰腹力量，深蹲可以鍛煉下肢力量，仰臥起坐可以提高運(yùn)動(dòng)員的腰腹力量，基礎(chǔ)力量訓(xùn)練對(duì)外部條件的需求較低，無(wú)場(chǎng)地要求、時(shí)間要求和器械需求，是一種低成本的力量訓(xùn)練方法。器械訓(xùn)練則是依靠器械才能夠?qū)崿F(xiàn)的力量訓(xùn)練方法，例如，上肢基礎(chǔ)力量訓(xùn)練主要采用臥推、臥拉杠鈴、高翻、高拉、彎舉杠鈴等練習(xí)方法進(jìn)行訓(xùn)練，下肢基礎(chǔ)力量訓(xùn)練主要采用杠鈴負(fù)重深蹲、負(fù)重半蹲、負(fù)重蹬腿等練習(xí)方法。

2.3 專項(xiàng)力量訓(xùn)練

專項(xiàng)力量訓(xùn)練是完成柔道技術(shù)動(dòng)作所需的力量素質(zhì)練習(xí)，練習(xí)內(nèi)容和方法非常靈活，其中主要的方法手段是單招技術(shù)動(dòng)作的重復(fù)練習(xí)和復(fù)雜動(dòng)作的分解練習(xí)，從而更準(zhǔn)確和高效地加強(qiáng)相關(guān)肌群的工作效能。一般而言，柔道單招技術(shù)動(dòng)作的多次重復(fù)練習(xí)是最佳的專項(xiàng)力量訓(xùn)練方法。例如，柔道技術(shù)動(dòng)作的各種“打入”練習(xí)和基本功練習(xí)，都是通過(guò)多次重復(fù)的專項(xiàng)技術(shù)練習(xí)以達(dá)到不斷地提高專項(xiàng)力量的方式方法。此外，對(duì)較復(fù)雜的柔道技術(shù)動(dòng)作進(jìn)行分解，可分步驟、分部位地加強(qiáng)練習(xí)提升專項(xiàng)力量素質(zhì)。以背負(fù)投技術(shù)動(dòng)作為例，上肢的抓把拉帶、下肢的蹬轉(zhuǎn)進(jìn)、腰髖的貼靠頂?shù)戎w局部動(dòng)作形成完整動(dòng)作的“三部曲”，三者協(xié)調(diào)一致，缺一不可。但是在專項(xiàng)力量訓(xùn)練中完全可以分解強(qiáng)化練習(xí)，按照技術(shù)路線和步驟分別增強(qiáng)局部肢體的力量練習(xí)和合成力量練習(xí)，從而有效地提升背負(fù)投的專項(xiàng)技術(shù)力量?？傊瑢ｍ?xiàng)力量訓(xùn)練要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的不同技術(shù)水平和教學(xué)訓(xùn)練目標(biāo)，合理地調(diào)節(jié)練習(xí)密度和練習(xí)強(qiáng)度，調(diào)節(jié)好間歇時(shí)間，把握好練習(xí)負(fù)荷。

3 柔道實(shí)戰(zhàn)訓(xùn)練策略

3.1 通過(guò)專項(xiàng)判斷力練習(xí)提高力量素質(zhì)

專項(xiàng)判斷力是運(yùn)動(dòng)員本身對(duì)柔道技術(shù)的專項(xiàng)意識(shí)，是對(duì)抗雙方在格斗中對(duì)對(duì)手可能使用的進(jìn)攻技術(shù)和進(jìn)攻節(jié)奏的準(zhǔn)確預(yù)判。通過(guò)設(shè)計(jì)專項(xiàng)判斷能力練習(xí)內(nèi)容可以有效提升柔道技術(shù)的速度力量，具體方式如下。

一是反應(yīng)速度訓(xùn)練法。通過(guò)條件實(shí)戰(zhàn)的方法給定運(yùn)動(dòng)員某一技術(shù)刺激，設(shè)計(jì)好練習(xí)時(shí)間、練習(xí)次數(shù)和練習(xí)組數(shù)，并堅(jiān)持周期性重復(fù)刺激，直到接受訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員對(duì)該技術(shù)刺激能夠迅速做出反應(yīng)，形成條件反射。在練習(xí)過(guò)程中運(yùn)動(dòng)員預(yù)判能力的增強(qiáng)也會(huì)帶動(dòng)速度力量的不斷提升。

二是巧用游戲訓(xùn)練法。在一般身體素質(zhì)訓(xùn)練后，合理安排籃球、足球、手球等球類游戲，在輕松愉快的游戲?qū)怪刑岣哌\(yùn)動(dòng)員身體的協(xié)調(diào)性，并在接傳球、持球過(guò)人等運(yùn)動(dòng)動(dòng)作中提高預(yù)判能力和速度力量。游戲訓(xùn)練法既能促進(jìn)學(xué)員身心放松又能有效地激活運(yùn)動(dòng)員的反應(yīng)素質(zhì)，更可以有效促進(jìn)力量素質(zhì)的遷移。

3.2 強(qiáng)調(diào)特長(zhǎng)的發(fā)揮

每一個(gè)運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)不同、特長(zhǎng)不同、運(yùn)動(dòng)能力不同，因此柔道運(yùn)動(dòng)員個(gè)體能力差異較大，實(shí)戰(zhàn)訓(xùn)練應(yīng)當(dāng)尊重運(yùn)動(dòng)員的個(gè)體差異，扎實(shí)基礎(chǔ)訓(xùn)練的同時(shí)，做好“特長(zhǎng)”的挖掘。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，每一個(gè)柔道運(yùn)動(dòng)員都有自己擅長(zhǎng)的進(jìn)攻技巧或防守技巧，這些技巧是運(yùn)動(dòng)員在比賽中的“得意技”，也可能是運(yùn)動(dòng)員一擊制勝的“必殺技”，實(shí)訓(xùn)時(shí)教練應(yīng)當(dāng)注意運(yùn)動(dòng)員“得意技”的訓(xùn)練，提高“得意技”熟練度，以提高運(yùn)動(dòng)員比賽中的獲勝能力。

3.3 兼顧戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練

如果說(shuō)技術(shù)是比賽中取得優(yōu)勢(shì)的關(guān)鍵，那么戰(zhàn)術(shù)就是將優(yōu)勢(shì)轉(zhuǎn)化為勝勢(shì)的關(guān)鍵。在進(jìn)行實(shí)戰(zhàn)訓(xùn)練時(shí)，教練不能僅關(guān)注運(yùn)用段技能的提高，還應(yīng)當(dāng)注意學(xué)生戰(zhàn)術(shù)思維的培養(yǎng)，尤其是要鍛煉運(yùn)動(dòng)員的觀察力、反應(yīng)速度和應(yīng)變能力，使運(yùn)動(dòng)員能夠在面對(duì)不同的競(jìng)技對(duì)手時(shí)可以快速分析對(duì)手特點(diǎn)、制定相應(yīng)的戰(zhàn)術(shù)戰(zhàn)法、以優(yōu)勢(shì)奠定勝勢(shì)。

3.4 多樣性的實(shí)戰(zhàn)訓(xùn)練

柔道運(yùn)動(dòng)員在競(jìng)技場(chǎng)上會(huì)遇到各種各樣的對(duì)手，因此在進(jìn)行實(shí)戰(zhàn)訓(xùn)練時(shí)應(yīng)當(dāng)考慮到這一因素，提高實(shí)戰(zhàn)訓(xùn)練的多樣性。

首先，不能僅僅局限于1對(duì)1的實(shí)戰(zhàn)訓(xùn)練模式，在防護(hù)得當(dāng)?shù)幕A(chǔ)上逐步開(kāi)放多人對(duì)抗、1對(duì)多實(shí)戰(zhàn)等訓(xùn)練模式。運(yùn)動(dòng)員在多人對(duì)抗和1對(duì)多對(duì)戰(zhàn)中會(huì)承受更多的壓力，但可以鍛煉運(yùn)動(dòng)員的觀察力，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員能夠快速分析對(duì)手實(shí)力和能力并制定相應(yīng)戰(zhàn)術(shù)策略時(shí)，即使在1對(duì)多對(duì)戰(zhàn)中也可游刃有余。多人對(duì)抗和1對(duì)多對(duì)抗既可以豐富實(shí)戰(zhàn)訓(xùn)練的形式，又可鍛煉運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技能力，是一種頗具可行性和可操作性的實(shí)訓(xùn)模式。

其次，要避免實(shí)戰(zhàn)對(duì)手固定情況發(fā)生，要采用輪流對(duì)戰(zhàn)、隨機(jī)對(duì)戰(zhàn)相結(jié)合的模式展開(kāi)實(shí)訓(xùn)，可以避免2名運(yùn)動(dòng)員頻繁對(duì)戰(zhàn)的情況發(fā)生，還可以豐富運(yùn)動(dòng)員的對(duì)戰(zhàn)經(jīng)驗(yàn)。不同運(yùn)動(dòng)員的步法、進(jìn)攻技巧、防守策略不同，面對(duì)不同對(duì)手時(shí)能夠采取的對(duì)戰(zhàn)策略也不同，不斷地與不同類型的柔道運(yùn)動(dòng)員對(duì)戰(zhàn)可快速積累實(shí)戰(zhàn)經(jīng)驗(yàn)，有利于提高運(yùn)動(dòng)員的賽場(chǎng)適應(yīng)力、消除運(yùn)動(dòng)員面對(duì)未知對(duì)手時(shí)的恐懼心理及培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技精神。

3.5 完善實(shí)戰(zhàn)總結(jié)環(huán)節(jié)

實(shí)戰(zhàn)訓(xùn)練不能僅停留在訓(xùn)練階段，還應(yīng)當(dāng)做好實(shí)戰(zhàn)總結(jié)和反思工作，總結(jié)成功的經(jīng)驗(yàn)、反思失敗的原因，從成功中積累經(jīng)驗(yàn)、從失敗中吸取教訓(xùn)，遵循“實(shí)戰(zhàn)-總結(jié)-改進(jìn)，再實(shí)戰(zhàn)-再總結(jié)-再改進(jìn)”的實(shí)訓(xùn)改進(jìn)路徑，在實(shí)訓(xùn)和經(jīng)驗(yàn)積累中不斷提高運(yùn)動(dòng)員實(shí)戰(zhàn)能力和實(shí)戰(zhàn)成績(jī)。

4 結(jié)語(yǔ)

對(duì)于柔道運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，力量和技巧是克敵制勝的關(guān)鍵，而科學(xué)、合理的訓(xùn)練是提高力量和技術(shù)的重要途徑。通過(guò)訓(xùn)練可以提高運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)能力、培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技精神，從而有助于提高運(yùn)動(dòng)員的比賽能力和成績(jī)。在實(shí)際的訓(xùn)練中，應(yīng)當(dāng)注意好實(shí)訓(xùn)條件的利用，遵循循序漸進(jìn)的原則、兼顧基礎(chǔ)和難點(diǎn)，注意特長(zhǎng)技術(shù)與全面技術(shù)的有機(jī)結(jié)合，同時(shí)善于抓住教學(xué)訓(xùn)練的重點(diǎn)和難點(diǎn)，注重運(yùn)動(dòng)員的個(gè)性差異，按照技術(shù)規(guī)范和力量訓(xùn)練原則組織訓(xùn)練。更要重視在力量和技術(shù)訓(xùn)練中運(yùn)動(dòng)員情緒的管理和疏導(dǎo)工作，使運(yùn)動(dòng)員能夠以良好的心態(tài)應(yīng)對(duì)訓(xùn)練和比賽。