青少年短跑力量訓(xùn)練與運動損傷的預(yù)防分析研究

沈曉紅

(甘肅省景泰縣第四中學(xué) 甘肅白銀 730400)

短跑運動十分考究個人的爆發(fā)力，而力量是決定爆發(fā)力的關(guān)鍵。青少年時期是個人成長發(fā)展的黃金階段，也是短跑力量訓(xùn)練的重要時期，力量的增強能夠幫助其在短跑運動中通過提高身體素質(zhì)來強化爆發(fā)力的發(fā)揮，促進個人在訓(xùn)練和比賽中取得好成績。鑒于青少年短跑力量訓(xùn)練的強度變化和身體素質(zhì)差異的存在，運動損傷不可忽視，有效的損傷預(yù)防分析非常重要。那么如何提高損傷預(yù)防的可靠性將是接下來的重點，更是提升短跑訓(xùn)練安全性的關(guān)鍵。

1 青少年短跑運動力量訓(xùn)練的特點

力量訓(xùn)練對短跑運動而言是最基礎(chǔ)的項目，從短跑運動成績角度來說屬于間接影響因素，在短跑中將力量視為重要訓(xùn)練手段的最終目的是為了提高跑步過程中的起跑速度、加速度、最快速度及沖刺耐力等。

青少年時期，個人的骨骼發(fā)育系統(tǒng)正處于成長發(fā)展的關(guān)鍵期，骨骼的彈性和柔韌性及身體素質(zhì)處在發(fā)展的最佳時期，所以對于短跑而言在此階段訓(xùn)練其力量十分重要。最大力量與速度力量是青少年短跑力量訓(xùn)練的重點，而青少年時期個人的生理與心理承受能力是訓(xùn)練力量時不可忽視的特點因素，同時不同人之間的耐力特性與體能特點也十分影響力量訓(xùn)練的質(zhì)量與水平，所以，在訓(xùn)練過程中最應(yīng)注意的一點就是不能超負(fù)荷，以避免造成肌肉力量發(fā)展的不平衡。

2 青少年短跑運動力量訓(xùn)練的注意事項

短跑運動相對其他項目而言比較考究個人的瞬間爆發(fā)力與速度，是周期性速度力量型項目。青少年在短跑中進行力量訓(xùn)練時要注意的內(nèi)容包括訓(xùn)練強度、訓(xùn)練量、速度提升等，短跑技術(shù)務(wù)必要與力量訓(xùn)練進行結(jié)合，并且要注意個人的柔韌性與耐力的承受極點，避免造成過度訓(xùn)練。

在青少年短跑力量訓(xùn)練中教練員要注意因材施教與因人而異的原則。青少年兒童的心理發(fā)展與身體機能變化非?？?，每個人之間的個性化差異比較大，在進行力量訓(xùn)練之前教練員務(wù)必要了解清楚每位成員的成長發(fā)展特性與不同身體素質(zhì)之間的差別，從而根據(jù)具體情況制訂不同的力量訓(xùn)練計劃。除此之外，短跑運動的力量訓(xùn)練還應(yīng)當(dāng)遵循全面性、整體性、綜合性原則，充分重視青少年的肌肉群與肌肉力量發(fā)揮的特點，確保核心肌群之間的平衡性。

青少年的短跑力量訓(xùn)練切忌“成人化”發(fā)展，脫離青少年身體發(fā)育特點容易“拔苗助長”，造成訓(xùn)練過度，充分適應(yīng)成長時期的發(fā)育特點才能保證訓(xùn)練方式的科學(xué)、合理、有效、高質(zhì)量[1]。

3 青少年短跑力量訓(xùn)練的有效策略

3.1 起跑與加速跑的最大力量訓(xùn)練

起跑是田徑運動項目的關(guān)鍵，順利起跑之后的加速跑是決定運動員能否取得好成績的重點。起跑與加速跑的最大力量訓(xùn)練可分為以下幾點：（1）橡皮繩牽引訓(xùn)練加速跑，主要是由2人一組前后站立，在前者進行30m加速跑的同時，后者輕拉繩子并隨跑，這在一定程度上能夠促進訓(xùn)練二者之間的啟動加速度與腿部瞬間爆發(fā)力；（2）15m的折返跑練習(xí)，通過重復(fù)的15m折返跑鍛煉青少年的瞬間轉(zhuǎn)換力和提高加速度，在折返跑的過程中加強腿部肌肉的爆發(fā)力量；（3）牽引深蹲跳，3人組隊，1人訓(xùn)練2人輔助，輪換進行，動作要領(lǐng)是訓(xùn)練者雙手緊握橡皮繩并置于頸后，兩腿深蹲與肩齊寬且身體挺直，在向上跳的過程中身體保持垂直且蹬腿伸膝，以此強化腿部力量與整體身體機能的協(xié)調(diào)性。

3.2 短跑途中的快速力量訓(xùn)練

快速力量訓(xùn)練與短跑過程中時間長短息息相關(guān)，主要訓(xùn)練方法如下：（1）沖坡跑，選擇坡度30°、長度30～60m之間的斜坡進行跑步訓(xùn)練，重點注意的是爬坡過程中上體前傾，腿部向前擺動時大腿積極前擺，腳部積極蹬地向前，這樣可以鍛煉青少年的腿部力量與后蹬力；（2）橡皮繩負(fù)重弓步跳，3人組隊練習(xí)，1人主練2人輔助輪流進行，主練者要在弓步跳的基礎(chǔ)上進行橡皮繩牽引負(fù)重練習(xí)，如前腿弓、后腿蹬、挺胸、塌腰、沉髖；（3）橡皮繩負(fù)重直膝跳，也就是在腳尖跳的基礎(chǔ)上增加橡皮繩負(fù)重向上快速連續(xù)跳，以此訓(xùn)練腳踝肌群的核心迸發(fā)力量，橡皮繩的松緊程度可與訓(xùn)練的深淺相配合進行調(diào)節(jié)[2]。

3.3 沖刺階段的迅速耐力訓(xùn)練

沖刺是短跑項目的最關(guān)鍵部分，沖刺階段的速度與耐力訓(xùn)練一般采取重量輕、距離長的方式，針對青少年的特點具體方法如下：（1）蛙跳練習(xí)，常規(guī)蛙跳訓(xùn)練可以增強青少年的忍耐力，可以適當(dāng)增加沙衣或者沙袋進行輔助練習(xí)，以強化起跳時的腿部后蹬力量；（2）牽引跑，兩人組隊在150～200m的跑道訓(xùn)練中利用橡皮繩的拉扯力鍛煉抬膝與擺臂，以加強對腿部力量與耐力的訓(xùn)練。

4 青少年運動損傷的原因

4.1 運動過程麻痹大意

青少年心智發(fā)育并不十分健全，在運動訓(xùn)練過程中的預(yù)防傷病意識也不夠充分，如此一來再加上教練員的疏忽或者經(jīng)驗不足就會造成運動損傷出現(xiàn)。青少年自身的好勝心非常強烈，在訓(xùn)練過程中就容易出于競爭目的一味地追求成績，而忽略了對自身安全性的重視，因此預(yù)防創(chuàng)傷知識的不足最終就會造成嚴(yán)重的訓(xùn)練損傷[3]。危險動作的訓(xùn)練與重復(fù)性練習(xí)的枯燥更是容易讓青少年從思想上麻痹大意，因而由于防范不足發(fā)生損傷。

4.2 運動前準(zhǔn)備活動不充分

任何運動在開始正式的訓(xùn)練之前都應(yīng)進行充分的準(zhǔn)備活動，尤其對青少年來講，準(zhǔn)備活動更重要。普通學(xué)生在上體育課前都尚且需要認(rèn)真地進行準(zhǔn)備活動鍛煉，那么青少年的短跑練習(xí)自然也是如此，但是青少年在前期準(zhǔn)備活動中容易走神，不重視準(zhǔn)備活動的重要性，教練員的監(jiān)督也不夠到位，因此在正式進入短跑訓(xùn)練中就會加大運動損傷出現(xiàn)的概率。與此同時，有些教練員的前期準(zhǔn)備活動計劃非常敷衍，甚至沒有計劃草率進行，從而使青少年的活動損傷情況變多[4]。

4.3 訓(xùn)練強度與訓(xùn)練量過大

訓(xùn)練強度的提高與運動量的增加也是造成運動損傷的主要原因。在訓(xùn)練過程中，前期的訓(xùn)練疲勞沒有得到良好的休息和恢復(fù)，因此在接下來的訓(xùn)練中就會因為體力與精力不足而造成身體機能下降，最終產(chǎn)生運動損傷。疲勞過度與超負(fù)荷訓(xùn)練會造成青少年生理與心理方面出現(xiàn)狀況。

4.4 技術(shù)動作失誤

短跑訓(xùn)練有一定的技術(shù)與技巧，在訓(xùn)練過程中由于技術(shù)動作失誤而造成的運動損傷情況并不在少數(shù)。青少年階段年輕氣盛，在技術(shù)掌握方面的學(xué)習(xí)能力比較強，但也正因如此讓其在訓(xùn)練過程中出于盲目自信而忽視練習(xí)要點，掌握良好的動作會出現(xiàn)馬虎，而掌握不良的動作更是錯誤頻出，最終造成技術(shù)動作違反身體結(jié)構(gòu)、技能特點、運動原則，因而最終造成運動損傷。

5 青少年運動損傷的有效預(yù)防分析

5.1 做好充足的準(zhǔn)備活動

首先，加強教練員的思想指導(dǎo)工作，保障每一位教練員對青少年短跑運動訓(xùn)練有一個積極正確的認(rèn)知，從而促進其為青少年短跑訓(xùn)練做出有效的準(zhǔn)備活動計劃，保障前期準(zhǔn)備活動更加充分和可靠。其次，要加強青少年對準(zhǔn)備活動的重視，讓其充分了解準(zhǔn)備活動對后期進入訓(xùn)練的關(guān)鍵作用，以保障每一位青少年在做準(zhǔn)備活動時都能夠全身心投入，進而保證訓(xùn)練的安全性。

5.2 加強體能訓(xùn)練

體能的提升是提高青少年身體素質(zhì)的關(guān)鍵，要想充分預(yù)防運動損傷，努力提高其體能素養(yǎng)是有效策略。制訂科學(xué)的訓(xùn)練計劃以提高青少年的短跑速度、忍耐力、柔韌性、平衡感等，以此確保在短跑訓(xùn)練過程中動作要領(lǐng)的掌握和爆發(fā)力的發(fā)揮等在安全保障范圍內(nèi)，進而有效預(yù)防運動損傷[5]。

5.3 訓(xùn)練后充分恢復(fù)

短跑運動訓(xùn)練非常消耗體力和精力，因此，要想有效預(yù)防運動損傷，充分的訓(xùn)練后恢復(fù)十分必要。教練員要注意根據(jù)不同強度的訓(xùn)練內(nèi)容設(shè)定不同的訓(xùn)練后恢復(fù)計劃，讓青少年的核心肌群與身心精力得到良好釋放與緩沖，避免高強度的訓(xùn)練造成身體的損傷和心理問題的產(chǎn)生?？梢钥紤]游戲練習(xí)法，使青少年在寓教于樂的環(huán)境中得到有效的鍛煉，或者教給青少年們一些有效的按摩手法，讓其在訓(xùn)練過后互相之間進行按摩放松，以此緩解肌肉緊張和身體勞累，從而降低運動損傷的發(fā)生概率。

5.4 提高醫(yī)務(wù)監(jiān)督管理水平

醫(yī)務(wù)監(jiān)督是所有運動項目都必不可少的內(nèi)容，青少年群體是國家與社會發(fā)展的重要力量，提高其短跑訓(xùn)練過程中的醫(yī)務(wù)監(jiān)督管理水平不容忽視。有關(guān)部門或者相關(guān)單位要注意加大監(jiān)管力度，以督促青少年運動醫(yī)務(wù)部門提高監(jiān)管質(zhì)量和標(biāo)準(zhǔn)，促進及時解決運動過程中可能會出現(xiàn)的任何情況[6]。同時，醫(yī)務(wù)部門要不斷提高自身工作質(zhì)量，定期或者不定時進行專業(yè)知識與技能強化學(xué)習(xí)，以保障醫(yī)務(wù)工作的高質(zhì)量、高效率，從而確保青少年在運動過程中有效預(yù)防運動損傷。

6 結(jié)語

綜上所述，青少年短跑運動的力量訓(xùn)練務(wù)必要結(jié)合其生理特性與心理特征，從青少年的成長發(fā)展根本出發(fā)，充分融合短跑訓(xùn)練的技術(shù)要點與預(yù)防損傷的關(guān)鍵，才能有效預(yù)防訓(xùn)練或比賽過程中的運動損傷，避免青少年出現(xiàn)健康問題。運動損傷的有效預(yù)防一方面需要青少年本身在訓(xùn)練過程中重點注意，另一方面需要教練員與醫(yī)務(wù)工作者同時關(guān)注，以確保從訓(xùn)練前至訓(xùn)練后的運動安全保障更充分，從而充分保障青少年的身體機能健康。