淺析賽艇訓(xùn)練中的力量訓(xùn)練方法

杜 濤

(四川省自貢市游泳運(yùn)動(dòng)學(xué)校 四川自貢 643000)

在賽艇運(yùn)動(dòng)中，運(yùn)動(dòng)員需要坐在舟艇上，運(yùn)用自身的肌肉力量，利用手中槳和槳架的杠桿作用來推動(dòng)舟艇前進(jìn)。所以，力量是一名賽艇運(yùn)動(dòng)員所必須具備的能力。除此之外，賽艇還非常考驗(yàn)運(yùn)動(dòng)員的速度與耐力，劃槳的速度要快，重復(fù)劃槳的動(dòng)作上千次、上萬次也不能厭煩，這樣才能在使舟艇按照正確的方向快速前進(jìn)。而這些，都與運(yùn)動(dòng)員的肌肉力量強(qiáng)度有關(guān)。在目前的賽艇訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員一般通過儀器測(cè)量和水陸運(yùn)動(dòng)來提升自己的肌肉力量，希望我的分析能夠?yàn)檫\(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練提供幫助。

一、賽艇訓(xùn)練中力量訓(xùn)練的概念探析

現(xiàn)代人喜歡健身塑形，去健身房教練一邊也會(huì)推薦大家做一些力量訓(xùn)練，那么究竟什么是力量訓(xùn)練呢？力量訓(xùn)練是有氧運(yùn)動(dòng)的一種，最常用的力量訓(xùn)練器材就是啞鈴和杠鈴，以身體爆發(fā)力訓(xùn)練為主。但是，賽艇運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練，與普通人以健身塑形為目的的力量訓(xùn)練并不一樣。賽艇運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練分為最大力量、耐力力量、速度力量和專項(xiàng)力量這四種，每一種力量訓(xùn)練對(duì)運(yùn)動(dòng)員提供的幫助都不一樣[1]。

最大力量訓(xùn)練的效果好壞，與運(yùn)動(dòng)員自身的肌肉橫斷面、肌肉間及纖維之間的協(xié)調(diào)性有很大關(guān)系。在最大力量的訓(xùn)練過程中，運(yùn)動(dòng)員會(huì)逐漸突破自己所能負(fù)荷強(qiáng)度的極限數(shù)值，產(chǎn)生的爆發(fā)力是運(yùn)動(dòng)員在賽艇比賽中沖刺的關(guān)鍵。

顧名思義，耐力力量訓(xùn)練就是鍛煉運(yùn)動(dòng)員的忍耐力，面對(duì)長(zhǎng)時(shí)間的肌肉連續(xù)工作，人的肌肉以及身體機(jī)能難免會(huì)產(chǎn)生疲勞，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員劃艇的速度變慢。耐力訓(xùn)練可以幫助運(yùn)動(dòng)員克服這一問題，提高心肺功能，保證身體的供氧與血液循環(huán)。

速度力量訓(xùn)練并不是單指通過訓(xùn)練提升運(yùn)動(dòng)劃槳的速度，而是要幫助運(yùn)動(dòng)員將肌肉力量與速度進(jìn)行完美融合，讓運(yùn)動(dòng)員找準(zhǔn)回槳、拉槳、按槳、提槳等動(dòng)作的發(fā)力點(diǎn)在哪里，在保證速度的同時(shí)大大節(jié)省了運(yùn)動(dòng)員不必要的力量消耗。

專項(xiàng)力量訓(xùn)練的方式與其余三種有所不同，專項(xiàng)力量訓(xùn)練是根據(jù)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的內(nèi)容和方面來確立主題。比如運(yùn)動(dòng)員要在杠鈴房中進(jìn)行訓(xùn)練，就可以確立杠鈴房專項(xiàng)力量訓(xùn)練，訓(xùn)練內(nèi)容有蹲杠鈴、單腿下蹲、直腿提拉杠鈴等等，訓(xùn)練的主題和內(nèi)容更加詳細(xì)、明確。

二、賽艇訓(xùn)練中力量訓(xùn)練的基本原則

（一）超負(fù)荷訓(xùn)練需要謹(jǐn)慎

在力量訓(xùn)練中，超負(fù)荷訓(xùn)練必不可少。通過加大運(yùn)動(dòng)員的負(fù)荷來幫助他們突破自己身體所能承受的極限，運(yùn)用刺激肌肉的方式來增加運(yùn)動(dòng)員的肌肉力量，這對(duì)賽艇運(yùn)動(dòng)員的幫助非常大。但是，在訓(xùn)練過程中一定要謹(jǐn)慎使用超負(fù)荷訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)員所承受的負(fù)荷不能超過自己的身體極限，否則就會(huì)適得其反[2]。

（二）力量訓(xùn)練要循序漸進(jìn)

力量訓(xùn)練的目的是為了提升運(yùn)動(dòng)員的肌肉力量，幫助他們突破自己現(xiàn)在的力量極限。因此，力量訓(xùn)練一定不會(huì)輕松。我們見過許多運(yùn)動(dòng)員和賽艇教練急于求成反而造成嚴(yán)重后果的例子，為了保證運(yùn)動(dòng)員的身體健康，訓(xùn)練安排、力度和結(jié)果一定要循序漸進(jìn)。

（三）力量訓(xùn)練要有針對(duì)性

上文中介紹了賽艇運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的幾種方式，每一種所針對(duì)的方面都不一樣。所以，賽艇運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練一定要有針對(duì)性，要明確在本次力量訓(xùn)練中著重鍛煉運(yùn)動(dòng)員的哪些能力，不要讓運(yùn)動(dòng)員像無頭蒼蠅一樣，付出了汗水卻不能收獲對(duì)應(yīng)的成果。

（四）運(yùn)動(dòng)員需要合理休息

與賽艇比賽中運(yùn)動(dòng)員一鼓作氣奔赴重點(diǎn)，中間不敢稍作喘息不同，賽艇運(yùn)動(dòng)員在力量訓(xùn)練中需要恰當(dāng)?shù)男菹?，讓身體積蓄足夠的力量，這樣才能充分發(fā)揮出力量訓(xùn)練的作用。否則，就算運(yùn)動(dòng)員拖著疲憊的身軀勉強(qiáng)完成訓(xùn)練，也只是加劇了對(duì)運(yùn)動(dòng)員身體和健康的損耗[3]。

（五）力量提升也需要均衡

我們都聽說過著名的“木桶理論”，一只木桶能夠盛多少水，并不取決于最長(zhǎng)的那根木條，而是最短的那根。同樣，運(yùn)動(dòng)員想要在比賽中取得好成績(jī)，光是靠自己最擅長(zhǎng)的能力是沒有用的，必須查漏補(bǔ)缺，想辦法提升自己的短處，這也就是為什么賽艇運(yùn)動(dòng)員的力量發(fā)展需要均衡的原因。

三、賽艇訓(xùn)練中力量訓(xùn)練的有效方法

（一）最大力量訓(xùn)練的訣竅是重復(fù)

賽艇業(yè)余愛好者聽到最大力量訓(xùn)練，第一時(shí)間想到的就是超負(fù)荷訓(xùn)練。其實(shí)，最大力量訓(xùn)練的訣竅是重復(fù)，再專業(yè)的運(yùn)動(dòng)員也無法長(zhǎng)時(shí)間承受身體的超負(fù)荷運(yùn)轉(zhuǎn)。同時(shí)，為了縮短運(yùn)動(dòng)員快肌纖維的收縮時(shí)間，短時(shí)間、不斷重復(fù)的超負(fù)荷訓(xùn)練才是正確方式。

例如，運(yùn)動(dòng)員重復(fù)的超負(fù)荷力量訓(xùn)練，每次負(fù)荷的強(qiáng)度不能低于75%、超過95%。負(fù)荷的強(qiáng)度太低無法達(dá)到肌纖維的收縮效果，負(fù)荷的強(qiáng)度太大又會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員的身體超負(fù)荷運(yùn)轉(zhuǎn)，造成生命危險(xiǎn)。所以，在這個(gè)區(qū)間內(nèi)的身體負(fù)荷強(qiáng)度最佳。運(yùn)動(dòng)員的最大力量訓(xùn)練每組以5次為最佳，完成一組之后可以休息3分鐘左右，每次訓(xùn)練起碼要保證做到8組。另外，這只是最基礎(chǔ)的力量訓(xùn)練方式，有一定經(jīng)驗(yàn)的賽艇運(yùn)動(dòng)員，在完成這8組訓(xùn)練之后，還可以視身體情況來決定追加一些最大負(fù)荷訓(xùn)練，即負(fù)荷強(qiáng)度達(dá)到100%，一次為一組，每一組之間有3分鐘的休息時(shí)間，重復(fù)10組。

以上的運(yùn)動(dòng)方法最關(guān)鍵的就是重復(fù)，重復(fù)的運(yùn)動(dòng)才可以達(dá)到反復(fù)收縮運(yùn)動(dòng)員肌纖維的目的，最大力度地刺激肌肉，從而使運(yùn)動(dòng)員的肌肉力量得到增強(qiáng)。但是要注意，最大力量訓(xùn)練和超負(fù)荷訓(xùn)練都需要循序漸進(jìn)，訓(xùn)練的強(qiáng)度要呈階梯式前進(jìn)，這樣才能在既保證運(yùn)動(dòng)員身體安全的情況下，又達(dá)到增強(qiáng)肌肉力量的效果。

（二）耐力訓(xùn)練的核心是有氧運(yùn)動(dòng)

幫助運(yùn)動(dòng)員抵抗高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)帶來身體疲憊感的關(guān)鍵，就是運(yùn)動(dòng)員耐力的提升。這里的耐力并不單指忍耐力，而是要通過身體供氧、血液循環(huán)以及肌肉糖酵解的平衡，解決在運(yùn)動(dòng)中血液上涌帶來的身體疲乏感。而有氧運(yùn)動(dòng)，恰恰就是促進(jìn)這三者平衡的最佳途徑。

例如，與最大力量訓(xùn)練的重復(fù)相似，耐力訓(xùn)練需要運(yùn)動(dòng)員持續(xù)不斷地進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。賽艇教練需要實(shí)時(shí)檢查運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中的心率情況，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員心率達(dá)到150次/min時(shí)，就是最適宜加入有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)刻。加入有氧運(yùn)動(dòng)之后，運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練強(qiáng)度還會(huì)短暫提高，使心率能夠達(dá)到180次/min，保證運(yùn)動(dòng)員在有氧運(yùn)動(dòng)中能夠吸入大量的氧氣，遠(yuǎn)超于日?；顒?dòng)的吸氧量，恰好就是在劇烈運(yùn)動(dòng)中運(yùn)動(dòng)員所需要的氧氣含量，這些氧氣足以讓血液快速流動(dòng)，釋放的能力也能支撐運(yùn)動(dòng)員繼續(xù)完成比賽。

除此之外，耐力訓(xùn)練中運(yùn)動(dòng)員的肌肉糖酵解狀態(tài)也十分重要。肌肉糖酵解是加速新陳代謝的關(guān)鍵，避免乳酸堆積，可以減少運(yùn)動(dòng)員高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)之后身體的不適感和疼痛感，更好地保護(hù)運(yùn)動(dòng)員的身體各個(gè)部位。所以，在游泳、爬山、越野跑等訓(xùn)練項(xiàng)目中，運(yùn)動(dòng)員心率保持在180次/min，逐漸減少每組訓(xùn)練之間的間歇時(shí)間，保證訓(xùn)練完成后運(yùn)動(dòng)員的血乳酸含量較高，促進(jìn)身體乳酸含量值的不斷升高，使身體的供氧、肌肉糖酵解與血液循環(huán)達(dá)到協(xié)調(diào)的狀態(tài)[4]。

（三）速度訓(xùn)練要與力量訓(xùn)練結(jié)合

速度訓(xùn)練是提升運(yùn)動(dòng)員劃艇速度的針對(duì)性訓(xùn)練方式，之所以要和力量訓(xùn)練相結(jié)合，那是因?yàn)槿绻麤]有足夠力量的支撐，運(yùn)動(dòng)員劃艇速度的提升是非常有限的。唯有將速度訓(xùn)練與力量訓(xùn)練相結(jié)合，使運(yùn)動(dòng)員的呼吸與動(dòng)作協(xié)調(diào)一致，找出每一個(gè)動(dòng)作的發(fā)力點(diǎn)在哪里，思考怎樣才能用最小的力氣使動(dòng)作完成標(biāo)準(zhǔn)，避免不必要的力量消耗，這樣運(yùn)動(dòng)員的劃艇速度才能得到顯著提升。

在賽艇這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中，肩部的運(yùn)動(dòng)是必不可少的。所以，運(yùn)動(dòng)員可以使用杠鈴這樣的運(yùn)動(dòng)器械，模擬賽艇中提槳的動(dòng)作進(jìn)行訓(xùn)練。雙手握杠鈴，緩慢將杠鈴提至肩部然后緩緩放下，保持身體的直立和呼吸的平穩(wěn)。

在腰部的訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員躺在墊子上，保證雙肩緊與雙腳緊貼地面，用與地面接觸的腳后跟來作為支點(diǎn)，雙臂放松不用力，將腰、臀、脊椎緩慢抬離地面，保持腰腹部的發(fā)力和平坦，不要過分用力造成脊柱向上彎曲。

速度訓(xùn)練與通常認(rèn)知中運(yùn)動(dòng)員模擬水上劃艇做出快速動(dòng)作不同，保證在賽艇中運(yùn)用到的身體部位強(qiáng)壯有力，才能讓運(yùn)動(dòng)員完成標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作從而節(jié)省力量。畢竟，無論是什么樣的訓(xùn)練方法，最終的結(jié)果都因人而異，唯有掌握正確的運(yùn)動(dòng)技巧，才能讓運(yùn)動(dòng)員將有限的能力發(fā)揮出巨大的效果[5]。

（四）專項(xiàng)力量訓(xùn)練嚴(yán)格把握時(shí)間

專項(xiàng)訓(xùn)練相較于其余的訓(xùn)練方式，目的性更強(qiáng)、作用更明顯。運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行專項(xiàng)訓(xùn)練的過程中，要嚴(yán)格按照教練制定的訓(xùn)練表來執(zhí)行，將每一次訓(xùn)練的作用發(fā)揮到最大，將大力量訓(xùn)練、耐力訓(xùn)練和速度訓(xùn)練的效用都發(fā)揮到賽艇運(yùn)動(dòng)的方方面面，有效提升運(yùn)動(dòng)員的賽艇速度和賽艇運(yùn)動(dòng)質(zhì)量。

例如，在專項(xiàng)訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員會(huì)通過輔助器械來盡量還原真實(shí)的賽艇運(yùn)動(dòng)過程，將專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)與力量、耐力和速度訓(xùn)練相融合，發(fā)展運(yùn)動(dòng)員在賽艇運(yùn)動(dòng)中的多種能力與技巧，并且通過這種融合下的專項(xiàng)訓(xùn)練來完成對(duì)賽艇運(yùn)動(dòng)中動(dòng)作和技巧的創(chuàng)新改革，找出在力量訓(xùn)練下最適合運(yùn)動(dòng)員個(gè)人的賽艇運(yùn)動(dòng)方法，并通過嚴(yán)格的訓(xùn)練時(shí)間和項(xiàng)目把控，來將專項(xiàng)訓(xùn)練的作用發(fā)揮到最大。

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四、結(jié)束語

綜上所述，賽艇是一項(xiàng)歷史悠久、充滿熱血與激情的水上運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，也受到了我國(guó)體育愛好者的一致認(rèn)可。秉持強(qiáng)身健體的原則，對(duì)賽艇運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行力量訓(xùn)練，不僅可以幫助他們?cè)诒荣愔腥〉昧己贸煽?jī)，也能將賽艇這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)帶入大眾的視野，呼吁全民運(yùn)動(dòng)。在本文中，筆者對(duì)賽艇運(yùn)動(dòng)的關(guān)鍵因素和力量訓(xùn)練的重要原理進(jìn)行了詳細(xì)闡述，也分析了目前最常用的幾種力量訓(xùn)練方法的利弊，并基于自身的訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)提出了一些建議，為賽艇運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練效果的提升盡一份綿薄之力。