又困又累，為什么拖著不睡？

文十羊

“白天屬于自己的時(shí)間太少了，晚上不熬夜的話不甘心?！蹦闶遣皇且灿羞@樣的想法？如果答案是肯定的，那么你可能有報(bào)復(fù)性睡前拖延癥。

明明又困又累，為什么拖著不睡？

中國(guó)睡眠研究會(huì)發(fā)布的睡眠調(diào)查報(bào)告顯示，當(dāng)下我國(guó)有逾3億人存在睡眠障礙，其中有超過(guò)四分之三的人在晚上11點(diǎn)以后入睡，而近三分之一的人要熬到凌晨1點(diǎn)以后才能入睡。

不少人都有過(guò)這樣的經(jīng)歷：在結(jié)束了一天的工作、處理完家務(wù)后，意識(shí)到該睡覺(jué)了，但你并不想直接上床睡覺(jué)。你會(huì)選擇開(kāi)始看視頻或在社交媒體上無(wú)休止地滾動(dòng)屏幕，然后錯(cuò)過(guò)最佳就寢時(shí)間，最終一晚也沒(méi)睡幾個(gè)小時(shí)，第二天睡眠不足的惡果開(kāi)始發(fā)揮作用，讓你疲憊不堪。

這就是所謂的“報(bào)復(fù)性睡前拖延癥”，指在漫長(zhǎng)而疲憊的工作之后，在做完所有必須要做的事情之后，為了有一些自己的時(shí)間而阻止自己上床睡覺(jué)的現(xiàn)象。一部分人會(huì)覺(jué)得每天的時(shí)間似乎都不夠用，所以即使已經(jīng)非常累了，也不愿意去睡覺(jué)，因?yàn)樗麄冎皇窍牖◣追昼妬?lái)放松，而不是回應(yīng)工作的要求或照顧家庭。

報(bào)復(fù)性睡前拖延是怎么產(chǎn)生的

在一項(xiàng)關(guān)于“你為什么熬夜”的調(diào)查中，排在首位的是“追劇、刷手機(jī)，舍不得睡”，其次為“焦慮，睡不著”。由于當(dāng)下智能手機(jī)、游戲和短視頻的普及，熬夜在年輕人中頗為普遍。對(duì)于壓力大、精力過(guò)剩的年輕人來(lái)說(shuō)，熬夜成為一種報(bào)復(fù)方式。

報(bào)復(fù)性睡前拖延癥可能是一種心理補(bǔ)償，來(lái)對(duì)抗白天承受的壓力。一般來(lái)說(shuō)，白天工作壓力越大，越是經(jīng)常壓抑自己想要做的事情的人，越容易產(chǎn)生報(bào)復(fù)性睡前拖延。尤其是隨著辦公環(huán)境的變化，工作和生活的界限變得逐漸模糊。

因?yàn)橐咔樵斐傻脑诩夜ぷ?、居家學(xué)習(xí)，讓這種界限更加模糊。于是夜深人靜時(shí)，我們才覺(jué)得時(shí)間真正屬于自己，不想讓這樣的時(shí)間浪費(fèi)在睡覺(jué)上，抓緊時(shí)間做些自己想做的事情，或者感覺(jué)能讓自己放松和有所掌控的事情。

推遲就寢的行為之前被稱為“就寢拖延癥”，它被定義為“在沒(méi)有外部環(huán)境阻止的情況下，卻沒(méi)有在預(yù)定時(shí)間上床睡覺(jué)的行為”。基本上，報(bào)復(fù)性睡前拖延癥就是一種就寢拖延癥。

有專家解釋，一些人明知熬夜不好卻仍身不由己，是心理資源不足的表現(xiàn)。白天自制力用完了，夜晚便“繳槍卸甲”。

雖然從心理學(xué)上，睡前拖延會(huì)給我們有所掌控的心理安慰，但這樣的安慰其實(shí)是一種假象，完全無(wú)法抵消睡眠不足對(duì)身體和心理造成的不利影響。

如何改變睡前拖延癥？

長(zhǎng)期的“報(bào)復(fù)性睡前拖延癥”會(huì)對(duì)我們的身心產(chǎn)生嚴(yán)重的影響。如何改變這一情況，專家給出了四條建議：

1.遠(yuǎn)離電子設(shè)備。避免上床前一小時(shí)使用手機(jī)、平板以及筆記本電腦等電子設(shè)備。睡前消遣改用比較老式的方式，比如讀紙質(zhì)書。在臥室伸手可及的范圍內(nèi)禁絕這些電子設(shè)備，最好把這些東西放在另外一個(gè)房間。電子屏幕上的信息會(huì)擾亂思維，讓我們不想睡覺(jué)，其次電子屏幕的光線也會(huì)影響睡眠。

2.洗個(gè)熱水澡。睡前一小時(shí)洗個(gè)熱水澡，身體溫度由熱轉(zhuǎn)涼的過(guò)程中，會(huì)讓我們更想睡覺(jué)。熱水澡也是減緩白天壓力的很好方式。

3.記日記。把一天當(dāng)中所做的事情和想法記錄下來(lái)，相當(dāng)于將大腦中縈繞的信息下載到紙上，讓思維暫時(shí)停止飛轉(zhuǎn)，可以降低焦慮。研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常記日記的人，不容易受到焦慮的困擾。

4.對(duì)于在家工作的人，建議從心理和物理上建立屏障。在家里專門劃定一塊區(qū)域作為辦公用，模仿辦公室穿著，未必一定要西裝革履，但也不要一天到晚穿睡衣辦公。不要把工作的文件和電腦帶進(jìn)睡覺(jué)和生活的區(qū)域。