吃出心理健康

文未覺(jué)

世界衛(wèi)生組織提出，健康不僅是軀體沒(méi)有疾病，還要具備心理健康、社會(huì)適應(yīng)良好和有道德。傳統(tǒng)的飲食觀念以提高人們的身體健康水平為目的，而今人們發(fā)現(xiàn)，通過(guò)飲食方面的取舍也可以改善心理健康的水平。

炎性食物與更高的抑郁癥風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)

炎性食物包括含糖飲料、精制谷物、油炸食品、加工肉、高脂飲食和甜食，過(guò)高炎性食品攝入會(huì)增加患抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)。2020年發(fā)表在《國(guó)際環(huán)境研究與公共衛(wèi)生雜志》上的一項(xiàng)研究概述了飲食與抑郁之間的幾種正面和負(fù)面關(guān)系。

抗炎脂肪，包括來(lái)自野生鮭魚(yú)等食品中的Ω-3脂肪酸，以及來(lái)自鱷梨和特級(jí)初榨橄欖油的單不飽和脂肪酸，可以降低抑郁癥風(fēng)險(xiǎn)，并降低炎癥的血液指標(biāo)。一些抗氧化劑，包括存在于漿果、豆類、柑橘和蘋(píng)果中的類黃酮，也對(duì)緩解抑郁癥狀有較為顯著的作用。

研究中，與每周進(jìn)食魚(yú)類少于兩次的女性相比，每周進(jìn)食兩次或兩次以上魚(yú)類的女性患抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)降低了25%。此外，還已知某些營(yíng)養(yǎng)素的短缺，包括鎂、葉酸、鋅和維生素D、B12、B6等，會(huì)增加患抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)。

飲食變化可以有所作為

事實(shí)證明，嚴(yán)格遵守對(duì)抑郁癥的飲食建議，可以顯著降低出現(xiàn)抑郁癥狀的風(fēng)險(xiǎn)。譬如地中海飲食策略，這種飲食方式富含蔬菜、水果、魚(yú)、堅(jiān)果、豆類和橄欖油，同時(shí)嚴(yán)重限制了加工食品的攝入。在某些人群中，只需多吃水果和蔬菜，就可以顯著改善心理健康狀況。

一項(xiàng)為期十年的研究還發(fā)現(xiàn)，在女性中，抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)隨著咖啡因攝入量的增加而降低。研究人員稱，這種影響可能是由于咖啡因的心理刺激作用，包括改善腦功能、增加能量和幸福感。

另一篇2020年發(fā)表在英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志《營(yíng)養(yǎng)、預(yù)防與健康》上的研究得出結(jié)論，單獨(dú)服用益生菌或與益生元一起服用，可能有助于緩解抑郁癥狀。這一關(guān)系歸因于大腦與消化道之間的通訊，特別是微生物組，即腸道中的微生物集合。目前，腸道微生物類型和平衡性的積極變化已顯示出有助于減少炎癥、改善免疫功能和改善情緒的作用。

改善心理健康該怎么吃

很多時(shí)候，人們會(huì)在上班途中解決早飯，在辦公桌前一邊刷手機(jī)一邊吃午飯，在晚間去健身房鍛煉之前匆匆填飽肚子。在快節(jié)奏的工作生活中，盲目飲食已經(jīng)成為我們對(duì)多任務(wù)清單的某種妥協(xié)。然而，解決方案并不是改變?nèi)藗兂缘臇|西，而是怎樣吃。正念飲食策略可以幫助人們更健康地飲食，同時(shí)保留享受美食的樂(lè)趣。

正念飲食要求人們將注意力集中在當(dāng)下的此時(shí)此刻，而不是沉思過(guò)去或擔(dān)心未來(lái)。具體而言，它能夠幫助人們意識(shí)到自己口中的食物，意識(shí)到我們以前可能從未注意到的口味，并意識(shí)到我們吃飽了或者什么時(shí)候不需要吃更多。

研究表明，當(dāng)人們能夠注意到所食用的每一口食物時(shí)，便不再需要依靠食物來(lái)分散自己對(duì)不適情緒的注意力，可以幫助人們減少情緒性進(jìn)食和暴飲暴食。

盡管如此，健康心理學(xué)家林恩·羅西博士提醒人們，正念飲食并不是節(jié)食，也并不是用來(lái)減肥的。她解釋道：“體重不是問(wèn)題。體重秤上的數(shù)字并不代表人們或您的健康狀況。這與人們的幸福有關(guān)?！?/p>

在吃東西之前問(wèn)問(wèn)自己，“我真的餓了嗎？”然后，深呼吸，以平息神經(jīng)系統(tǒng)?！昂芏嗳顺詵|西是因?yàn)閴毫?、無(wú)聊或周圍恰好有食物。”林恩·羅西稱，“食物不能解決憤怒或失望。它可能會(huì)在短時(shí)間內(nèi)緩解不適，但之后這些問(wèn)題仍然存在?！?/p>

林恩·羅西提醒人們：“不要忘記用最簡(jiǎn)單的心意享用食物，也不要在用餐這件事上附加太多情緒。”