考試焦慮？試試正念冥想

馬玥

什么是正念冥想

冥想（Meditation）起源于東方宗教文化，在20世紀(jì)60年代成為心理學(xué)研究的一個(gè)重要主題。冥想強(qiáng)調(diào)對(duì)身心的放松以及對(duì)注意力和感知覺的訓(xùn)練，是一種綜合性的身心調(diào)節(jié)手段，旨在提升我們的身心健康。冥想分為專注冥想和正念冥想，正念冥想是以正念技術(shù)為核心的冥想練習(xí)方法，正念冥想要求我們放松身心，卸下防備，對(duì)我們心里產(chǎn)生的任何念頭和情緒都不加批判地接納，好似一個(gè)局外人去審視接納我們的內(nèi)心世界。

我們?cè)谏钪薪?jīng)常會(huì)為已經(jīng)發(fā)生或者即將發(fā)生的事感到擔(dān)憂，這些不必要卻很難停下來的思緒容易把我們拖入無盡的內(nèi)耗中。正念就是一種專注于當(dāng)下、連接身心的好方法，可以把自己拉回到此刻我們正在做的事情上。此時(shí)此刻，靜下心來，你不需要額外做什么，當(dāng)我們?cè)诠ぷ鲗W(xué)習(xí)中感到煩躁、壓力大的時(shí)候，試著讓自己去觀察身體的感受、呼吸，讓自己回到當(dāng)下。這樣可以把自己拉回到此刻，而不是讓思緒為未來之事?lián)鷳n，或?yàn)檫^去糾結(jié)。

將改良版的正念冥想訓(xùn)練應(yīng)用于緩解考試焦慮

正念冥想訓(xùn)練能夠改善個(gè)體某一時(shí)刻的情緒狀態(tài)，正念水平的提升會(huì)使我們對(duì)于自身的情況處于不批判、接納的狀態(tài)。當(dāng)我?guī)е鴮W(xué)生一起進(jìn)行正念冥想時(shí)，我們會(huì)跟著冥想的指導(dǎo)語一起放松呼吸，從困擾我們的情境中跳脫出來，觀察自己的呼吸、窗外的聲音、內(nèi)心的情緒。有學(xué)生在訓(xùn)練結(jié)束后告訴我，正念冥想訓(xùn)練讓他感覺到平靜，并且指導(dǎo)語中鼓勵(lì)的話語讓他對(duì)自己產(chǎn)生了些許的信心，他感覺到自己的狀態(tài)要好一些了。正念中接納和不批判的態(tài)度會(huì)減少學(xué)生在面臨考試時(shí)的心理負(fù)擔(dān)，從而降低考試焦慮水平。

在1973年國(guó)外研究者首次開始將冥想訓(xùn)練用于降低學(xué)生考試焦慮水平。在對(duì)過去研究方案進(jìn)行反復(fù)探究后，我們根據(jù)研究者在美國(guó)東北大學(xué)的漢語課程中使用的冥想訓(xùn)練方案進(jìn)行了修改，在冥想訓(xùn)練中加入音樂、放松和積極暗示這三個(gè)因素，設(shè)計(jì)出了適用于中國(guó)中學(xué)生的干預(yù)方案。冥想指導(dǎo)語和輕柔的背景音樂通過音頻呈現(xiàn)，輔以一些積極暗示的內(nèi)容，如“你會(huì)更有信心、更喜歡自己;考試對(duì)你來說并不是一件困難的事”。正念冥想訓(xùn)練每天進(jìn)行一次，每次五分鐘，經(jīng)過兩個(gè)月的訓(xùn)練以后，再給學(xué)生們做相同的考試焦慮量表，結(jié)果發(fā)現(xiàn)考試焦慮得分顯著降低，更為重要的是，經(jīng)過冥想訓(xùn)練的班級(jí)與其他班級(jí)相比，學(xué)習(xí)成績(jī)有較為明顯的進(jìn)步。

最后，可以每天在家里和孩子一起去進(jìn)行適當(dāng)?shù)恼钰は胗?xùn)練，我們可以選擇一些提供正念冥想功能的手機(jī)軟件，從中選取一些具有積極能量指導(dǎo)語的冥想音頻，在軟件的指導(dǎo)下和孩子一起進(jìn)行正念冥想訓(xùn)練，讓孩子去接納自己的負(fù)面情緒，而不是去對(duì)抗它。

參考文獻(xiàn)

Linden， & William. （1973）. Practicing of meditation by school children and their levels of field dependence-independence， test anxiety， and reading achievement. J Consult Clin Psychol， 41（1）， 139-143.