高血壓患者如何有效運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)可以降低靜息時(shí)的血壓，一次10分鐘以上的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的降壓效果可以維持10～22小時(shí)，長(zhǎng)期堅(jiān)持規(guī)律運(yùn)動(dòng)，可以增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的降壓效果。因此，高血壓患者要堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，且運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意以下四個(gè)方面：

一、選擇合適的運(yùn)動(dòng)方式

高血壓患者最適合做一些輕松有效的有氧運(yùn)動(dòng)，像快走、慢跑、打太極拳、游泳、騎車等等，都是不錯(cuò)的運(yùn)動(dòng)選擇。其中，快走是高血壓患者最佳的運(yùn)動(dòng)方式。建議高血壓患者長(zhǎng)期堅(jiān)持快走，最好每天都快走，每次快走至少30分鐘。不過(guò)要注意，不要?jiǎng)偝燥栵埦涂熳?，這樣不利于消化?？熳邥r(shí)要穿合適的衣服、鞋子，同時(shí)保持正確的走路姿勢(shì)，及時(shí)調(diào)整呼吸。

雖然運(yùn)動(dòng)能給高血壓患者帶來(lái)很多好處，但并非所有的高血壓患者都適合運(yùn)動(dòng)。如血壓超過(guò)180/110毫米汞柱的患者，對(duì)運(yùn)動(dòng)出現(xiàn)異常反應(yīng)的患者，以及稍微運(yùn)動(dòng)就出現(xiàn)血壓過(guò)高的患者，需要先將血壓控制平穩(wěn)后再開(kāi)始循序漸進(jìn)地運(yùn)動(dòng)。

二、運(yùn)動(dòng)前要先熱身

高血壓患者在運(yùn)動(dòng)前5分鐘可以先做彎腰、屈膝等熱身運(yùn)動(dòng)，讓身體適當(dāng)舒展，適應(yīng)即將開(kāi)始的運(yùn)動(dòng)。一般運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備活動(dòng)以5～10分鐘為宜。

三、選擇適宜的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

不同的高血壓患者要根據(jù)自己的健康情況選擇適宜強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度要與自己的血壓和心率相協(xié)調(diào)。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與身體條件相適宜的表現(xiàn)為：運(yùn)動(dòng)時(shí)心率達(dá)到“170－年齡”，或運(yùn)動(dòng)中可以與人交談；運(yùn)動(dòng)時(shí)感到發(fā)熱、出汗，運(yùn)動(dòng)后有輕度疲勞感但很快恢復(fù)而且沒(méi)有不適；在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后5～10分鐘內(nèi)，心率恢復(fù)到運(yùn)動(dòng)前安靜的水平。建議高血壓患者每周至少進(jìn)行5次中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，每次運(yùn)動(dòng)30分鐘以上。

四、運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)

高血壓患者不可在上午6—11時(shí)運(yùn)動(dòng)。因?yàn)椋藭r(shí)間段人體心臟血管負(fù)擔(dān)最大，經(jīng)過(guò)一夜的休息代謝、排泄，血液黏稠度最高，交感神經(jīng)最興奮，血管收縮物質(zhì)最多，血管阻力最大，若高血壓、心血管疾病患者此時(shí)運(yùn)動(dòng)，則容易猝死。同時(shí)，運(yùn)動(dòng)還要注意周圍的環(huán)境，夏季要避免在中午高溫時(shí)間段運(yùn)動(dòng)，冬季運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意保暖，以防中風(fēng)。