長跑運(yùn)動員營養(yǎng)補(bǔ)充策略

吳德明 韓建東

一、長跑運(yùn)動員的營養(yǎng)需求特點(diǎn)

1.充足的碳水化合物

長跑運(yùn)動員一般進(jìn)行1日1次或1日2次的訓(xùn)練，這就需要科學(xué)的恢復(fù)策略，特別是當(dāng)兩次訓(xùn)練緊接著進(jìn)行時。大部分長跑運(yùn)動員會發(fā)現(xiàn)以肉蛋奶為主的高蛋白飲食不能夠提供馬拉松訓(xùn)練時的足夠能量。事實(shí)上，許多長跑運(yùn)動員第一次“撞墻”（能量耗竭）就是在他們進(jìn)行第一周的大運(yùn)動量訓(xùn)練時，產(chǎn)生該問題的原因是沒有能夠逐步儲存足夠的肌糖原。

長跑運(yùn)動員長時間大運(yùn)動量訓(xùn)練后，碳水化合物的補(bǔ)充時間對于恢復(fù)是至關(guān)重要的。跑步不僅會使肌糖原耗竭，會導(dǎo)致肌肉纖維損傷，也會延遲糖原的恢復(fù)。訓(xùn)練或比賽后迅速攝入碳水化合物將確保運(yùn)動員能夠在下一次訓(xùn)練開始前恢復(fù)身體所需的能量。

日常膳食中精制主食（米飯、面食等）、根莖類蔬菜（芋頭、山藥等）和薯類（土豆、紅薯等）都是富含碳水化合物的天然食物，建議長跑運(yùn)動員優(yōu)先選擇、多樣搭配。

2.控制脂肪的攝入量

高水平長跑運(yùn)動員擁有較低的體脂水平[1]，低體脂水平是遺傳因素以及大強(qiáng)度訓(xùn)練的結(jié)果。較低的體脂水平是良好健康狀況以及良好成績的重要影響因素，其能夠通過一種健康飲食和一個適宜的運(yùn)動負(fù)荷來達(dá)到并且維持。日常膳食中要注意控制脂肪的攝入量，攝入量大約為總能量的15%～20%，且多以不飽和脂肪酸的攝入為主，盡量減少人造脂肪（植物奶油、植脂末等）的攝入。

3.適當(dāng)補(bǔ)鐵

長跑運(yùn)動員，尤其是女運(yùn)動員，可能會出現(xiàn)鐵缺乏的營養(yǎng)狀況。造成這種狀況的原因有許多，包括出汗造成的鐵損失、胃腸道出血、紅細(xì)胞破壞丟失、低鐵攝入以及女性運(yùn)動員的月經(jīng)失血等[2]。鐵缺乏會導(dǎo)致人體血紅蛋白的缺乏，直接影響運(yùn)動員的有氧運(yùn)輸能力。因此，當(dāng)運(yùn)動員出現(xiàn)成績下降或貧血的狀況時，應(yīng)及時關(guān)注體內(nèi)鐵的儲備情況。對于鐵缺乏的運(yùn)動員，在膳食中應(yīng)增加富含鐵的食物，如動物肝臟和血液、蛋黃、黑木耳等。

4.訓(xùn)練中液體補(bǔ)充

長跑運(yùn)動由于在室外進(jìn)行，因此容易遇到高溫高濕天氣，且運(yùn)動持續(xù)時間較長，因此運(yùn)動員出汗量大，如果不及時補(bǔ)液，很容易造成脫水。運(yùn)動員在訓(xùn)練過程中要堅持少量多次的補(bǔ)充原則，每次補(bǔ)充100～200ml液體，這樣既能保證體內(nèi)水分得到補(bǔ)充，也不會引起腸胃不適。運(yùn)動員日常補(bǔ)充水分應(yīng)盡量選擇含有多種礦物質(zhì)和碳水化合物的運(yùn)動飲料訓(xùn)練后的第2天，運(yùn)動員可以通過晨尿的顏色來判斷身體的水合狀態(tài)，晨尿顏色深，說明補(bǔ)水不夠，身體水合狀態(tài)差;反之，則說明水合狀態(tài)良好。

二、長跑運(yùn)動員的營養(yǎng)補(bǔ)充策略

1.賽前飲食

訓(xùn)練前的飲食應(yīng)該受到足夠重視，因?yàn)檫@是增加糖原儲備和水分補(bǔ)充的最后機(jī)會，同時也能充分預(yù)防運(yùn)動性低血糖的發(fā)生。在許多情況下，一份小的快餐，甚至是一小塊烤面包和一杯飲料就能起到一定的作用。

若比賽在一天當(dāng)中的稍晚時候開始，運(yùn)動員應(yīng)該在比賽前3～4h進(jìn)一次正餐;同時不要忘記液體補(bǔ)充，特別是當(dāng)天氣比較熱時。當(dāng)時間較少或者比賽前緊張時，可以用液體食物適當(dāng)代替固體食物，以便食物可以盡快被消化。

2.賽中飲食和補(bǔ)液

對于長跑運(yùn)動員來說，比賽過程中的飲食和補(bǔ)液多集中在賽程的后半段，當(dāng)運(yùn)動員體能出現(xiàn)匱乏時，要補(bǔ)充運(yùn)動飲料以及能量棒、能量膠等食物。對于在炎熱天氣中比賽的運(yùn)動員來說，補(bǔ)液不僅可以補(bǔ)充水分，防止身體脫水，也能降低身體核心溫度，避免出現(xiàn)中暑、熱痙攣等現(xiàn)象。一般建議每次補(bǔ)充200ml左右的運(yùn)動飲料，一次比賽中建議共補(bǔ)充500～1000ml。在較涼爽的環(huán)境下，且長度為10～15lkm的比賽當(dāng)中，不需要頻繁地補(bǔ)充飲料，這時可根據(jù)個體差異和汗液丟失量來相應(yīng)補(bǔ)充運(yùn)動飲料。

3.賽后恢復(fù)

快速恢復(fù)是訓(xùn)練和比賽中重要的一個方面，尤其是在反復(fù)訓(xùn)練或比賽階段中。目前已經(jīng)證實(shí)膳食對運(yùn)動恢復(fù)有顯著影響，在大運(yùn)動量訓(xùn)練或比賽后，肌糖原儲備的恢復(fù)和液體平衡是決定恢復(fù)時間的最重要的因素。

根據(jù)運(yùn)動員喜好，可以攝入易于消化的富含糖的固體食物，如香蕉、米糕和甜點(diǎn)。當(dāng)運(yùn)動員食欲恢復(fù)時，應(yīng)該在24h內(nèi)食用一定量的中血糖指數(shù)到高血糖指數(shù)的糖，使糖原儲備量達(dá)到最大。

參考文獻(xiàn)：

[1]馬俊，張霈，楊麗然，等.不同項(xiàng)目運(yùn)動員身體成分特征[J].北京體育大學(xué)學(xué)報，2011，34（6）：125-127，130.

[2]閆平平，秦春莉，閆增印.中長跑運(yùn)動員不同訓(xùn)練階段Hb與運(yùn)動性貧血調(diào)查與分析[J].當(dāng)代體育科技，2019，9（34）：19-20，22.