秋末冬初答讀者

陳方燦　柏強(qiáng)

問(wèn)：我今年59歲，由于過(guò)去運(yùn)動(dòng)過(guò)量，兩個(gè)膝蓋的骨膜都磨沒(méi)了，從坐到站的一瞬間，兩膝蓋就嘩嘩作響?，F(xiàn)在走路還行，只是不能爬山登樓梯。大夫說(shuō)可以運(yùn)動(dòng)，但最好是游泳。可我更喜歡騎自行車，不知是否合適？

答：根據(jù)您的年齡和膝部狀況，基本可以斷定患了退行性關(guān)節(jié)炎。從坐位到站起，膝關(guān)節(jié)里面的響聲是軟骨勞損、粗糙后摩擦產(chǎn)生的。醫(yī)生建議游泳，這確實(shí)是一個(gè)保持身體健康，又不使膝部關(guān)節(jié)炎加重的良好運(yùn)動(dòng)方式。

至于您喜歡的騎車，也是一個(gè)值得推薦的替代性運(yùn)動(dòng)。騎車對(duì)膝關(guān)節(jié)的磨損比爬山和上下樓梯小得多。因?yàn)槿嗽谲囎?，部分體重可從坐椅等部位傳布到車上，減少了對(duì)下肢的壓力。但要注意：騎車鍛煉中，要恪守循序漸進(jìn)原則，距離由短到長(zhǎng)，阻力由小到大，速度由慢到快。蹬踩腳踏板時(shí)屁股不要離開坐墊，不要爬坡，速度不要過(guò)快，或突然加速，要讓膝關(guān)節(jié)在阻力適當(dāng)、均勻的狀態(tài)中運(yùn)動(dòng)。這樣可以增加膝內(nèi)關(guān)節(jié)液的流暢，營(yíng)養(yǎng)關(guān)節(jié)，同時(shí)減少關(guān)節(jié)的摩擦力，重要的是要保持好下肢肌肉的力量。還有一個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)，騎車的技術(shù)動(dòng)作要準(zhǔn)確規(guī)范，讓身體重量通過(guò)坐椅上的臀部、車把上的雙手和下面的腳踏均勻地分布，以減少膝關(guān)節(jié)的受力。

騎車運(yùn)動(dòng)后，要注意膝部冰敷，減少炎癥，密切注意當(dāng)天晚上和第二天上午膝關(guān)節(jié)的反應(yīng)。如果有紅腫熱痛的癥狀，可能是運(yùn)動(dòng)量大了，強(qiáng)度高了，技術(shù)動(dòng)作不對(duì)，需要減小運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度，減緩速度。一旦癥狀增加，變成急性關(guān)節(jié)炎，就要及時(shí)就醫(yī)處理。

問(wèn)：我年過(guò)花甲，兩年前被診斷為腰椎間盤突出，且壓迫了神經(jīng)，腰腿痛得不能走長(zhǎng)路，但保守治療一個(gè)多月后好了。像我這種情況能否進(jìn)行健身，做什么運(yùn)動(dòng)好？

答：年過(guò)60歲，腰椎產(chǎn)生的傷病往往是綜合性的，包括骨頭變形、脊椎和椎間盤變性、生理曲線變化，以及肌肉、韌帶退變?cè)斐傻纳窠?jīng)壓迫，腰腿痛麻酸脹。治療后能走路了，這是癥狀緩解的好現(xiàn)象，但不知道您現(xiàn)在的功能狀態(tài)和做什么運(yùn)動(dòng)有障礙，如身體各關(guān)節(jié)的活動(dòng)度、力量、穩(wěn)定性等體質(zhì)體能狀況，所以不敢冒然告訴您可做什么運(yùn)動(dòng)。建議先由醫(yī)生或康復(fù)師來(lái)確診您的傷病恢復(fù)到什么程度，拿到他們的建議后，再?zèng)Q定做什么運(yùn)動(dòng)，主要是弄清楚什么動(dòng)作會(huì)引起您的腰腿疼復(fù)發(fā)，從而避免出現(xiàn)。

以下的原則性建議可供參考：一般來(lái)說(shuō)，最安全的運(yùn)動(dòng)是有氧運(yùn)動(dòng)，尤其是走路、游泳、騎車等。這類運(yùn)動(dòng)左右對(duì)稱，用力均勻，沒(méi)有大幅度彎曲扭轉(zhuǎn)腰部的動(dòng)作，可以采用。球類、瑜珈、普拉提、跑步等運(yùn)動(dòng)，要待身體逐步恢復(fù)，在醫(yī)生和康復(fù)師指導(dǎo)下安全地進(jìn)行?；厩疤崾侨魏芜\(yùn)動(dòng)都不能引起治療前那樣的腰腿疼痛、麻木、無(wú)力、發(fā)空等癥狀。在運(yùn)動(dòng)中，一定要保護(hù)好腰椎，增強(qiáng)核心力量，注意技術(shù)動(dòng)作的正確，讓運(yùn)動(dòng)有利于傷病治療后的功能恢復(fù)，預(yù)防腰腿問(wèn)題復(fù)發(fā)。

問(wèn)：健身中，怎么知道運(yùn)動(dòng)過(guò)量或運(yùn)動(dòng)不足？如何正確掌控運(yùn)動(dòng)量，使健身有效，又不至于傷身？

答：這個(gè)問(wèn)題三言兩語(yǔ)難以說(shuō)清。因?yàn)槊總€(gè)人的身體狀況、運(yùn)動(dòng)目標(biāo)和方式、運(yùn)動(dòng)時(shí)間和頻率、運(yùn)動(dòng)裝備和氣候都有所不同，不好一概而論。

簡(jiǎn)單地說(shuō)，在參加了一次或多次運(yùn)動(dòng)后，身體的疲勞程度影響了日常生活和工作，甚至影響了健康，例如，關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉出現(xiàn)了平時(shí)沒(méi)有的酸痛、脹感、紅腫等炎癥反應(yīng)，或心臟、胃腸、肝臟、腹部等內(nèi)臟器官出現(xiàn)不適，都說(shuō)明身體不適應(yīng)這種運(yùn)動(dòng)量，發(fā)出一種警示信號(hào)。如果運(yùn)動(dòng)后經(jīng)過(guò)休息，當(dāng)天晚上以至第二天，身體仍然無(wú)法及時(shí)恢復(fù)過(guò)來(lái)，可以認(rèn)為是運(yùn)動(dòng)過(guò)量。當(dāng)然，這也因人因時(shí)因地而異。一個(gè)人狀態(tài)好時(shí)，能承受的運(yùn)動(dòng)量往往比平時(shí)要大。

在運(yùn)動(dòng)生理學(xué)上，有些指標(biāo)可以用來(lái)監(jiān)控運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，如最大心率和最大吸氧量的百分比。有條件的話，還可以通過(guò)檢測(cè)尿液、血液以及呼吸二氧化碳的量，來(lái)判斷一個(gè)人所能承受的運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度?，F(xiàn)在，各種各樣的便攜式健身小設(shè)備也有助于百姓了解運(yùn)動(dòng)中的生理反應(yīng)，評(píng)估運(yùn)動(dòng)量。這需要跟蹤一段時(shí)間，才能建立個(gè)人的最佳指標(biāo)，以及舒適的運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)方式。

在參加健身運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)有意識(shí)地對(duì)身體反應(yīng)進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間的跟蹤了解，積累數(shù)據(jù)和經(jīng)驗(yàn)，借以掌握自己的運(yùn)動(dòng)水平、身體所能承受的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。如若在自己運(yùn)動(dòng)水平上下幅度不超過(guò)5%的范圍內(nèi)運(yùn)動(dòng)，每周的運(yùn)動(dòng)增量臺(tái)階不超過(guò)10%，一般不會(huì)出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)過(guò)量的問(wèn)題。關(guān)鍵是密切監(jiān)控當(dāng)天和第二天的身體反應(yīng)。

運(yùn)動(dòng)不足也是健身中的常見問(wèn)題。建議每人每周至少要有5次健身鍛煉，每次不低于半小時(shí)。這是從時(shí)間上控制運(yùn)動(dòng)量的一種方式。如果少于這些數(shù)字，一般可視為運(yùn)動(dòng)量不足。不過(guò)這也要因人而異，不要一刀切。如果沒(méi)有連貫的30分鐘鍛煉，也可以分段來(lái)完成，總比不運(yùn)動(dòng)好得多。

一部分人通過(guò)一段時(shí)間運(yùn)動(dòng)后， 會(huì)發(fā)現(xiàn)進(jìn)行同樣運(yùn)動(dòng)量的鍛煉不能提高體能或運(yùn)動(dòng)水平，這是我們常說(shuō)的遇到瓶頸，有的人甚至?xí)w能下降。這時(shí)就要增加運(yùn)動(dòng)量、運(yùn)動(dòng)頻率、次數(shù)等，讓機(jī)體產(chǎn)生新的應(yīng)激，達(dá)到再次提高體能水平的目標(biāo)。

要掌控好運(yùn)動(dòng)量，使健身有效，又不至于受傷，需要自己不斷摸索，對(duì)身體有細(xì)致了解和到位的把控，還需要求助于專業(yè)人員的指導(dǎo)。大的原則仍是運(yùn)動(dòng)要從慢到快，從小到大，從低到高。要保證積極的休息，充分的放松拉伸，足夠的睡眠，補(bǔ)充水分和營(yíng)養(yǎng)。

問(wèn)：長(zhǎng)期伏案工作，身體右側(cè)、后背至腰部沉墜; 膝蓋發(fā)悶，走路偶爾發(fā)空。每周跑步3次左右，每次約6公里。跑步時(shí)感覺(jué)要稍微提著右腿，跑后右膝兩側(cè)發(fā)緊，右臀有酸痛感。請(qǐng)問(wèn)跑步的注意事項(xiàng)。

答：這個(gè)問(wèn)題比較復(fù)雜。您所述的癥狀，表明您的腰部有可能出現(xiàn)病變，而膝關(guān)節(jié)又常與腰部緊密關(guān)聯(lián)。膝關(guān)節(jié)發(fā)悶，走路發(fā)空，有可能是腰椎問(wèn)題引起，也許是長(zhǎng)期伏案工作的姿態(tài)、生活方式和一些病史造成脊椎神經(jīng)的壓迫，使得膝關(guān)節(jié)的神經(jīng)肌肉控制失調(diào)。也不排除膝關(guān)節(jié)本身出現(xiàn)了傷病，如關(guān)節(jié)炎、半月板損傷等。

至于“跑步時(shí)要提著右腿”，說(shuō)明髖關(guān)節(jié)抬腿有一定困難，這主要與屈髖的肌肉有關(guān)，而屈髖部位又與腰椎相聯(lián)。建議讓外科醫(yī)生排查一下腰部和膝部的問(wèn)題。至于您“每周3次，每次6公里”的跑步，在腰膝關(guān)節(jié)癥狀沒(méi)有進(jìn)一步發(fā)展的情況下，可以保持原來(lái)的運(yùn)動(dòng)量。但您的跑步動(dòng)作已經(jīng)產(chǎn)生變異和代償，久而久之，可能出現(xiàn)進(jìn)一步損傷，最好還是先看醫(yī)生，再做決定。

問(wèn)：現(xiàn)在健身項(xiàng)目很多，如何選擇才能使健身更加有效？只憑喜好行不行？

答：這個(gè)問(wèn)題有些泛。健身必定要有目標(biāo)，是否有效是針對(duì)目標(biāo)而言的。

整體而言，健身效果可從三大方面來(lái)考量：第一是提高力量，第二是增強(qiáng)耐力，第三是改善柔韌性。這三方面能力在不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中占比有所不同。在健身房“擼鐵”，力量訓(xùn)練是主要的，瑜珈、拉伸、普拉提等對(duì)增強(qiáng)身體柔韌性幫助更大;心肺系統(tǒng)的耐力訓(xùn)練則通過(guò)有氧運(yùn)動(dòng)進(jìn)行，如跑步、走路、騎車、上橢圓機(jī)等。不同的健身項(xiàng)目如同藥房中不同的藥，功效不同，選擇哪種取決于想發(fā)展哪方面的身體素質(zhì)。有時(shí)需要把這三種類型的運(yùn)動(dòng)結(jié)合起來(lái)，有時(shí)則可選擇單一項(xiàng)目。

喜好某個(gè)項(xiàng)目是選擇運(yùn)動(dòng)的一個(gè)最好動(dòng)因，有助于堅(jiān)持，而堅(jiān)持是達(dá)到健身效果的有利因素。再好的運(yùn)動(dòng)沒(méi)有堅(jiān)持作為基礎(chǔ)，效果也等于零。把運(yùn)動(dòng)興趣與健身目標(biāo)相結(jié)合，效果會(huì)更佳，所以建議大家根據(jù)目標(biāo)來(lái)選擇喜歡的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。其間還要考慮自身?xiàng)l件是否允許。如若仍不清楚，可與有經(jīng)驗(yàn)的體能康復(fù)師、體能教練交流商量后再做選擇。

總之，生命在于運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)在于科學(xué)，只有科學(xué)地選擇、進(jìn)行、監(jiān)控、堅(jiān)持健身訓(xùn)練，才能達(dá)到最佳的運(yùn)動(dòng)效果。

責(zé)編 王敬澤