食補(bǔ)預(yù)防缺鐵性貧血

文/張寶華

（作者系山東省濟(jì)寧醫(yī)學(xué)院附屬醫(yī)院消化內(nèi)科副主任醫(yī)師）

有的人出現(xiàn)手腳冰涼、面色蒼白、頭暈眼花、疲倦乏力等，認(rèn)為這是貧血的癥狀，首先想到的是吃紅棗和紅糖來(lái)補(bǔ)血。女性在經(jīng)期和產(chǎn)后容易出現(xiàn)貧血的情況，所以一般都會(huì)喝紅糖水，或者進(jìn)食一些紅棗，希望能改善貧血的狀況。那么，人們一直認(rèn)為的補(bǔ)血食物，如紅糖、紅棗真的能夠補(bǔ)血嗎？如何正確、有效地補(bǔ)血？一起來(lái)了解一下。

貧血需要補(bǔ)什么

臨床上常見(jiàn)的貧血和人們?nèi)粘Ｋf(shuō)的“貧血”，絕大多數(shù)是指缺鐵性貧血。這種貧血通常是因?yàn)槿梭w內(nèi)造血原料鐵元素不足、不能充分地進(jìn)行血紅蛋白合成、鐵吸收障礙或者慢性失血等原因，導(dǎo)致鐵丟失而造成的。缺鐵性貧血在生育期婦女和嬰幼兒中發(fā)生率最高，患者除了接受醫(yī)生的診斷和治療以外，如果想要通過(guò)調(diào)整飲食幫助緩解貧血癥狀，進(jìn)行有效的“補(bǔ)血”，應(yīng)該選擇補(bǔ)充富含鐵、維生素C等營(yíng)養(yǎng)素的食物，幫助血紅蛋白的合成，從而改善貧血狀況。

紅棗和紅糖中所含鐵元素并不多

紅棗雖然含有豐富的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，但其中的鐵元素含量并不高，尤其是鐵元素不容易被人體吸收。研究表明，每100克新鮮大棗（以下簡(jiǎn)稱“鮮棗”）可食用部分鐵含量為1.2毫克，干的紅棗（以下簡(jiǎn)稱“干棗”）為2.3毫克，與動(dòng)物食材相比，鐵含量則低太多。而且，人們每次吃紅棗的量不會(huì)很大，按平均每天3～5顆大棗為例，進(jìn)食鮮棗（無(wú)核）50克或干棗（無(wú)核）25克，攝取的鐵元素僅僅為0.6毫克左右。這與一日推薦的攝入量——成年人每日需要鐵元素男性12毫克、女性20毫克，相差甚遠(yuǎn)。而且，人體對(duì)不同的鐵，吸收率是不相同的：動(dòng)物性食物中的鐵為血紅素鐵，吸收率較高，為10%～20%及以上；紅棗屬于植物性食物，所含的鐵為非血紅素鐵，吸收率只有3%～5%。所以，如果僅靠吃紅棗來(lái)補(bǔ)血，即便每天吃一筐紅棗，恐怕也難以達(dá)到理想的效果。

紅糖主要是從甘蔗中提煉出來(lái)的，紅糖中含有多種人體所需的微量元素和礦物質(zhì)，月經(jīng)和產(chǎn)后喝紅糖水可以促進(jìn)經(jīng)血和惡露的排出，但紅糖中的鐵元素含量并不高，喝紅糖水是無(wú)法補(bǔ)血的。研究發(fā)現(xiàn)，每100克紅糖的鐵含量?jī)H為0.71毫克，如果用紅糖來(lái)為一名成年女性補(bǔ)鐵的話，每天至少要吃2.8公斤紅糖（若吸收率低，則需要更多的紅糖）。

動(dòng)物肉類中含有豐富的鐵元素

人體缺鐵時(shí)，若想通過(guò)飲食來(lái)改善，應(yīng)該增加瘦肉和動(dòng)物肝臟的攝入量，因?yàn)槭萑夂蛣?dòng)物肝臟中含有大量的血紅素鐵，且較容易被人體吸收，所以改善人體貧血狀況的效果較為明顯。

紅肉包括豬肉、牛肉、羊肉在內(nèi)的紅色瘦肉，都富含血紅蛋白鐵。這些紅肉不僅含鐵豐富，而且有高達(dá)20%以上的吸收率。以牛肉為例，每100克鐵含量為3.3毫克。動(dòng)物血及其制品中的鐵含量也很豐富，每100克豬血中，鐵含量為8.7毫克；每100克鴨血的鐵含量更是高達(dá)30多毫克。動(dòng)物肝臟中也含有豐富的鐵，是理想的補(bǔ)血食物之一。例如：豬肝每100克的鐵含量高達(dá)25毫克，還含有豐富的維生素A，極易被人體吸收利用，對(duì)補(bǔ)血大有幫助。但要注意不可大量食用，年輕人一周吃2～3次即可，每次10～30克，可以鹵制、爆炒、煮湯，建議和綠色蔬菜搭配。

如何通過(guò)食補(bǔ)來(lái)預(yù)防缺鐵性貧血

保持膳食多樣化

在日常生活中，有很多因素會(huì)導(dǎo)致鐵的攝入不足，例如：不良飲食習(xí)慣導(dǎo)致的偏食、挑食及節(jié)食；由于經(jīng)濟(jì)和居住環(huán)境限制，無(wú)法選擇富含鐵的食物；錯(cuò)誤地選擇食物等。食物是攝入鐵元素的最主要來(lái)源，富含鐵的食物包括：動(dòng)物瘦肉、肝臟、全血、蛋類和魚(yú)蝦等，豆類及豆制品、藕粉、黑芝麻、油菜、莧菜、菠菜、木耳等蔬菜和菌類中也含有一定量的鐵，平時(shí)可交替食用，爭(zhēng)取品種多樣，保持營(yíng)養(yǎng)均衡。

爭(zhēng)取提高鐵的吸收率

不要認(rèn)為攝入足夠的食物就能完全解決貧血的問(wèn)題，關(guān)鍵還需要人體盡可能多地吸收利用才行。一般來(lái)說(shuō)，植物性食物鐵的吸收率比動(dòng)物性食物低了若干倍。比如，動(dòng)物肉，動(dòng)物血和肝臟的吸收率為22%，魚(yú)蝦為11%，而植物類的食物，如小麥、萵苣、黑豆和玉米等，則都低于5%，蔬菜更低，僅為1%左右。因此，平時(shí)要注意選擇含鐵量較高、且易于消化吸收的食物，經(jīng)常食用，可有效防治貧血。

注意補(bǔ)充輔助營(yíng)養(yǎng)素

鐵是補(bǔ)血的重要原料，這意味著還有很多輔助的原料需要同時(shí)補(bǔ)充。比如，適量地補(bǔ)充維生素C、維生素B2、維生素B12、葉酸、維生素A，還有適量的蛋白質(zhì)，都是補(bǔ)鐵過(guò)程中必需的“好朋友”。只有足量的攝入，才能產(chǎn)生一加一大于二、補(bǔ)血養(yǎng)血的協(xié)同作用。

注意避免限制鐵吸收的因素

限制鐵吸收的因素有很多，如過(guò)多的碳水化合物、大量的膳食纖維、植酸、草酸或磷酸（大量存在于需要焯水的蔬菜中）和多酚類的化合物（如茶和咖啡等）。茶葉中的鞣酸和咖啡中的多酚類物質(zhì)，可與鐵形成難以溶解的鹽類，抑制鐵質(zhì)吸收，所以飲用咖啡和茶應(yīng)適可而止。此外，機(jī)體的狀況也會(huì)影響鐵的吸收，食物通過(guò)腸道的時(shí)間太短、胃酸缺乏或者服用過(guò)多抗酸藥，都會(huì)影響鐵離子的釋放而降低鐵的吸收。

另外，應(yīng)重視日常的健康體檢，當(dāng)發(fā)現(xiàn)貧血狀況時(shí)，不要盲目吃藥擅自治療，應(yīng)該選擇正規(guī)的醫(yī)院，請(qǐng)?？漆t(yī)生找出貧血的原因，并有針對(duì)性地進(jìn)行治療。當(dāng)然，通過(guò)飲食與藥物相互配合，防治貧血效果會(huì)更好。