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    彈力帶幫你練小力量

    2021-11-01 10:08:15孫奇丁瀾
    羽毛球 2021年10期
    關鍵詞:訓練量軀干彈力

    孫奇 丁瀾

    主講老師:孫奇

    北京體育大學運動訓練專業(yè)碩士,國家體育總局備戰(zhàn)2012年倫敦奧運會身體功能訓練團隊成員,現任國家羽毛球隊隊員林丹的專職體能教練、北京體育大學小球教研室外聘教師。

    彈力帶又稱阻力帶,市面上的彈力帶一般都是用顏色來區(qū)別磅數的。大家在練習的過程中,可以根據自身情況選擇強度適宜的磅數進行訓練。

    彈力帶坐姿劃船練習

    訓練目的

    激活上、中背部肌群,提高背闊肌、肱二頭肌的肌肉力量及核心穩(wěn)定性。

    訓練量

    8至12次一組,每次3組。

    動作要求(圖1、圖2)

    1、準備姿勢,呈坐姿于地面,雙膝微屈,勾腳尖,將彈力帶踩在腳下繃住力,雙手握住彈力帶兩端,腰背挺直,抬頭目視前方。

    2、在準備姿勢的基礎上保持上下半身始終不動,雙腳蹬住彈力帶,雙臂貼緊身體向后屈臂拉緊彈力帶,同時呼氣,感受肩胛骨向后夾緊,背部發(fā)力。

    3、緩慢將雙臂伸直,同時吸氣,還原到起始姿勢,重復進行。

    彈力帶俯臥撐練習

    訓練目的

    激活胸大肌、肱三頭肌,提高肩部與核心穩(wěn)定性。

    訓練量

    8至12次一組,每次3組。

    動作要求(圖3、圖4)

    1、準備姿勢呈俯臥位,將彈力帶從背部繞于身體兩側,雙臂伸直撐于肩部下方,并用手掌按住彈力帶,始終保持背部平直,腹部收緊。

    2、下放階段,上臂彎曲,盡可能貼近身體,并逐漸屈肘呈90度夾角,同時吸氣。

    3、上推階段,上臂伸直,慢慢推起身體,回到準備姿勢,重復進行。

    彈力帶屈臂練習

    訓練目的

    激活肱二頭肌,并提高軀干穩(wěn)定性。

    訓練量

    8至12次一組,每次3組。

    動作要求(圖5、圖6)

    1、準備姿勢呈站姿,雙手握彈力帶于兩側,兩腳與肩同寬,將彈力帶踩于腳下,始終保持直膝,腹部收緊,腰背挺直,目視前方。

    2、屈臂拉緊彈力帶,肘關節(jié)緊貼身體兩側,同時呼氣,感受肱二頭肌主動發(fā)力,身體重心不要發(fā)生后傾靠腰部代償發(fā)力。

    3、吸氣,緩慢將手臂伸直,并讓彈力帶始終保持一定的拉力,重復進行。

    彈力帶后伸練習

    訓練目的

    激活肱三頭肌,并提高軀干穩(wěn)定性。

    訓練量

    8至12次一組,每次3組。

    動作要求(圖7、圖8)

    1、準備姿勢,雙腳與肩同寬,將彈力帶踩于腳掌下方,并屈髖使身體前傾50度,雙膝微屈不超過腳尖,同時腰背挺直,兩臂夾緊于身體兩側,屈肘雙手拉緊彈力帶,使彈力帶垂直于地面。

    2、呼氣,手臂向后伸直,肘關節(jié)緊貼身體兩側,感受肱三頭肌發(fā)力。整個過程始終保持準備姿勢,身體重心不要有上下起伏。

    3、吸氣,手臂向前彎曲,還原回起始姿勢,重復進行。

    彈力帶單膝跪地下劈練習

    訓練目的

    激活核心肌群,結合羽毛球扣殺等擊球動作,提高軀干旋轉穩(wěn)定性、肩部靈活性與穩(wěn)定性及上臂肌肉力量。

    訓練量

    8至12次一組,每次3組。

    動作要求(圖9至圖11)

    1、準備姿勢,以右腳在前為例,單膝跪地,膝下可墊一物,后腳腳掌蹬地,前腿屈膝90度,膝蓋不要超過腳尖,上身直立,保持身體重心中立位,同時兩手上下握緊彈力帶于右肩上方,手臂伸直。

    2、從右上至左下,直臂沿身體向斜下方拉動彈力帶,最終使左手停留在左側腰部位置處。在下劈過程中呼氣,始終保持核心收緊。

    3、吸氣,直臂向上,還原于起始姿勢。重復進行,保持動作連貫,一氣呵成,軀干不要有晃動。

    4、對側亦然。

    彈力帶單膝跪地上拉練習

    訓練目的

    激活核心肌群,結合羽毛球挑球等擊球動作,提高軀干旋轉穩(wěn)定性、肩部靈活性與穩(wěn)定性及上臂肌肉力量。

    訓練量

    8至12次一組,每次3組。

    動作要求(圖12至圖14)

    1、準備姿勢,以左腳在前為例,單膝跪地,膝下可墊一物,后腳腳掌蹬地,前腿屈膝90度,膝蓋不要超過腳尖,上身直立,保持身體重心中立位,同時兩手上下握緊彈力帶于右腰下方,手臂伸直。

    2、從右下至左上,直臂沿身體向斜上方拉動彈力帶,最終使右手停留在左肩位置處。在上拉的過程中呼氣,始終保持核心收緊。

    3、吸氣,直臂向下,還原于起始姿勢。重復進行,保持動作連貫,一氣呵成,軀干不要有晃動。

    4、對側亦然。

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