老年人不可缺少肌力訓(xùn)練

王延群

人到老年，肌肉會(huì)發(fā)生退行性變化，表現(xiàn)為肌肉的彈性、力量、耐力、控制力減弱等肌肉老化癥狀。發(fā)生肌肉老化的一個(gè)重要的因素是缺乏運(yùn)動(dòng)。長(zhǎng)期以來，我國(guó)老年人所做的健身活動(dòng)大多以傳統(tǒng)的靜功和放松功為主，肌肉鍛煉相對(duì)較少。但是，運(yùn)動(dòng)生理學(xué)表明：肌力是保持老年人獨(dú)立生活的重要因素，肌力訓(xùn)練對(duì)老年人健康起著十分重要的作用。

肌力鍛煉能保證老人生活質(zhì)量

肌力訓(xùn)練可提高日常生活能力。肌力減弱會(huì)增加老年人從事各種日常生活的難度，如上肢肌力減弱會(huì)影響進(jìn)食、洗澡和穿衣能力;下肢肌力減弱則會(huì)影響出行走路、做飯、搞家務(wù)、購(gòu)物等。肌力訓(xùn)練還可有效地防止老人跌倒。跌倒是高齡老年人骨折的原因之一，上下肢的肌力減弱是造成跌倒的主要原因。實(shí)踐證明，長(zhǎng)期進(jìn)行肌力訓(xùn)練的老人很少發(fā)生跌倒，肌力增加可提高老人的平衡能力、協(xié)調(diào)性和敏捷性，而這些能力的提高均是防止跌倒的有效方法。

肌力鍛煉能預(yù)防老年病

肌力訓(xùn)練可有效防治骨質(zhì)疏松。骨質(zhì)疏松是一種以骨密度減低為特點(diǎn)的退行性疾病。骨礦物質(zhì)的降低使骨骼變脆、易于骨折。骨折可致老年人久病臥床，加速死亡。研究發(fā)現(xiàn)，通過肌力訓(xùn)練可以促進(jìn)骨的形成，增加骨的強(qiáng)度，有效地防治老年性骨質(zhì)疏松。肌力鍛煉還可以提高心臟的泵血效率，使肌肉對(duì)血氧吸收也變得越來越有效。同時(shí)，鍛煉還改善了肺通氣與肺換氣功能，使肺和血管每分鐘的輸氧量得到提高，可以降低血壓，改善循環(huán)系統(tǒng)功能。肥肉鍛煉還能增加血液中有益的高密度脂蛋白膽固醇的含量，加速清除甘油三酯，有助于減輕動(dòng)脈粥樣硬化，有利于防治冠心病;還能改善肌肉運(yùn)用胰島素的功能，起到維持血糖相對(duì)穩(wěn)定的作用。肌力訓(xùn)練還可以保持正常體重。肥胖可增加老年人患高血壓、高血糖、高血脂、高血黏度等疾患，肌力訓(xùn)練是控制體重、消耗脂肪的有效方法。

肌力訓(xùn)練要循序漸進(jìn)

那么，老年人如何進(jìn)行肌力訓(xùn)練呢？第一，要循序漸進(jìn)。要根據(jù)個(gè)人體質(zhì)的強(qiáng)弱，在運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)頻度上從小到大，不應(yīng)急于求成。但鍛煉強(qiáng)度不能太小，也不能太大。第二，可選擇跑步、騎自行車、游泳、球類活動(dòng)（包括乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球、臺(tái)球、門球）等鍛煉項(xiàng)目。也可選用健身器械鍛煉，跑步機(jī)、臺(tái)階機(jī)可提高下肢的運(yùn)動(dòng)能力和增強(qiáng)心肺功能;劃船器可通過鍛煉上肢、腿、腰、胸部肌群，增加肌肉的力量和彈性，同時(shí)發(fā)展全身耐力;跑步機(jī)可鍛煉腿、腰、腹部肌肉及心肺功能。當(dāng)你決定堅(jiān)持不懈地進(jìn)行肌力鍛煉后，建議先做一下簡(jiǎn)單的肌力測(cè)量與測(cè)試，并記錄下來，測(cè)心率，測(cè)試自己走一公里需要的時(shí)間，測(cè)試自己在做日常工作時(shí)的力量與耐力，測(cè)試出脂肪與肌肉的比例，測(cè)量出腰圍、臀圍和大腿的尺寸，測(cè)試一下自己在運(yùn)動(dòng)時(shí)呼吸、心跳、心情等感受。當(dāng)鍛煉計(jì)劃進(jìn)行到3個(gè)月、6個(gè)月、9個(gè)月和12個(gè)月的時(shí)候，再分別進(jìn)行一次測(cè)量與測(cè)試，讓自己對(duì)肌力增強(qiáng)情況一目了然，以增強(qiáng)長(zhǎng)期堅(jiān)持肌力訓(xùn)練的信心。