⊙長沙市第一醫(yī)院康復治療中心副主任醫(yī)師 肖 樂/楊 玲/萬 青
鍛煉腹肌、瘦出小蠻腰、優(yōu)于傳統(tǒng)仰臥起坐……近年來,一些運動品牌紛紛推出一款名叫“健腹輪”的健身器材。健腹輪有哪些健身功效?怎樣科學合理地使用呢?今天,我們就一起來聊聊這些問題。
在選購健腹輪時,大家可從剎車設計、輪子大小和材質(zhì)、手柄款式和材質(zhì)等方面進行考慮。對于初練者來說,為了安全起見,一定要選擇帶有剎車或者是自動回彈功能的健腹輪。健腹輪輪子的大小和訓練強度的大小有關系,直徑越小訓練的強度越大,建議初練者選擇直徑15~20厘米的輪子;健腹輪輪子的材質(zhì)通常有PP、PVC和聚氨酯3種,PVC和聚氨酯材質(zhì)環(huán)保無味,使用起來更加安靜、耐磨。在手柄的選擇上,最好選擇易握、手心出汗也不易打滑的款式;手柄的材質(zhì)多為泡棉和橡膠,泡棉手柄握感柔軟舒適,橡膠材質(zhì)的手感更加防滑耐用。
健腹輪是通過前推和收拉的動作刺激身體的肌肉群,從而達到塑型效果。使用健腹輪屬于復合型動作,參與的肌群比較多,在正確姿勢的前提下,肩部肌群、胸部肌群、背部肌群、腰部肌群、腹部肌群、臀腿肌群均可得到鍛煉,配合有氧運動可以達到塑型腹部的效果。
此次向大家推薦跪姿版練習方式,主要讓腹部肌群更多參與發(fā)力。首先找到一塊硬地板,膝蓋下面墊上墊子,雙膝打開與髖同寬,手握健腹輪撐到地板,健腹輪在肩膀的正下方,腹部全程收緊(向內(nèi)吸,然后屏?。?,背部可微隆起,只做向前直推路線。推送距離可以根據(jù)自身情況,循序漸進加大距離,可以先從20厘米、30厘米、40厘米開始,由近到遠,直到自己能達到最遠距離(腹部與地面有一定角度)。很多健腹輪設置了最大推距和回彈裝置,就是為了更好地幫助使用者操作和避免損傷。初學者速度不宜過快,以免出現(xiàn)拉伸和控制不住的情況。前期勻速來做,一個完整周期在6秒左右,后期可隨著使用者身體素質(zhì)提高改變速度。
腹部屬于耐受肌群,可以每天練習,但是這個動作會有多個肌肉參與、協(xié)同發(fā)力,可能導致其他部分肌肉出現(xiàn)酸痛情況,因此建議隔一天練習1次,訓練過程中也可以配合其他徒手動作來練習,比如開合跳、高抬腿等。鍛煉組數(shù)則要根據(jù)練習者自身情況及身體素質(zhì),訓練次數(shù)并非越多越好,建議普通練習者以10次左右為1組,一次訓練6~8組,也可結(jié)合其他腹部類動作共同練習。健腹輪訓練是復合型動作,相同時間內(nèi)相對來說卡路里消耗量較大。如果想要漂亮的腹部線條,健腹輪是一種合適的運動工具;如果要拉伸肌肉,瑜伽則更合適。每種動作或運動都有本身的特點和效果,關鍵要看運動者的目標是什么。
任何健身器材使用不當都會給身體帶來傷害,錯誤的動作不但達不到鍛煉效果,還可能使身體受損。身體狀態(tài)良好、有運動能力者在使用健腹輪時,要注意選用硬地面,確保膝蓋有保護,建立正確的姿勢,速度和距離根據(jù)自身情況合理調(diào)整,不宜過快和過遠。