你真的會(huì)“補(bǔ)”嗎

生活中，一些老年人把出現(xiàn)頭暈、腳軟等癥狀的原因歸結(jié)于身體虛，于是各種維生素安排上，骨膠原、膠原蛋白買起來，鈣片、鐵劑更是必不可少。其實(shí)，“補(bǔ)”可是門大學(xué)問，只有補(bǔ)得其法，才能有益健康。

首先要分清楚兩個(gè)概念：食補(bǔ)與營養(yǎng)補(bǔ)充劑。食補(bǔ)也就是通過飲食進(jìn)補(bǔ)，其實(shí)，正常飲食、營養(yǎng)均衡即可滿足人體幾乎所有營養(yǎng)素的需要，只是大多數(shù)人做不到而已。而營養(yǎng)補(bǔ)充劑就是人們平時(shí)購買的鈣片、補(bǔ)鐵劑、復(fù)合維生素、骨膠原等。

一般情況下，如果沒有出現(xiàn)營養(yǎng)素缺乏癥狀，不建議使用營養(yǎng)補(bǔ)充劑，通過調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)即可達(dá)到“進(jìn)補(bǔ)”的目的。只有當(dāng)出現(xiàn)營養(yǎng)素缺乏癥狀時(shí)，才可使用營養(yǎng)補(bǔ)充劑。在天然食品與營養(yǎng)補(bǔ)充劑之間，還存在一種食品——營養(yǎng)強(qiáng)化食品。所謂強(qiáng)化食品，是在天然食品中添加了人體易缺乏的營養(yǎng)素，從而起到補(bǔ)充營養(yǎng)的作用。

當(dāng)人們?nèi)狈I養(yǎng)素時(shí)，首先應(yīng)考慮天然食物，調(diào)整原有的飲食結(jié)構(gòu)，使其更加合理、均衡。如不能改善營養(yǎng)素缺乏，再考慮營養(yǎng)強(qiáng)化食品，之后才是營養(yǎng)補(bǔ)充劑。

以下是營養(yǎng)素補(bǔ)充指南：

鈣

易缺人群：嬰幼兒、青少年、孕婦、老年人等。

缺鈣癥狀：常見腿軟、抽筋、骨痛、走路不穩(wěn)、身高降低、駝背等，還可能注意力不集中、失眠、多夢(mèng)、煩躁、易怒等。

補(bǔ)充方法：首選牛奶，如存在乳糖不耐受，可選擇牡蠣、大白菜、花椰菜、青蘿卜、甘藍(lán)等。強(qiáng)化食品有高鈣奶、強(qiáng)化豆奶及部分鈣強(qiáng)化主食。營養(yǎng)補(bǔ)充劑有鈣片、液體鈣、膠囊鈣等。同時(shí)多曬太陽，幫助身體合成維生素D，促進(jìn)鈣吸收。

推薦補(bǔ)充量：補(bǔ)鈣應(yīng)以食補(bǔ)為主，65～80歲人群推薦每日補(bǔ)鈣1000毫克。鈣過量會(huì)對(duì)腎臟有影響，鈣片等藥一定要在監(jiān)測(cè)骨鈣的基礎(chǔ)上服用。

B族維生素

易缺人群：B族維生素是一個(gè)大家族，很多人會(huì)缺乏其中的某些元素。如抽煙、喝酒、愛吃砂糖的人容易缺維生素B1，妊娠中或哺乳期的婦女容易缺維生素B2等。

缺B族維生素癥狀：口角炎、口腔潰瘍、腳氣病等。

補(bǔ)充方法：推薦攝入含多種維生素B的食物，如西紅柿、橘子、香蕉、葡萄、梨、核桃、栗子、獼猴桃等；含有豐富維生素B1的食品，如小麥胚芽、豬腿肉、大豆、花生、里脊肉、火腿、黑米、雞肝等；含有豐富維生素B2的食品，如牛肝、雞肝、香菇、雞蛋、奶酪等；含有維生素B6、維生素B12、煙酸、泛酸和葉酸的食品，如動(dòng)物肝臟、肉類、牛奶、酵母、魚、豆類、蛋黃、堅(jiān)果類、菠菜、奶酪等。維生素B1在人體內(nèi)無法貯存，所以應(yīng)每天補(bǔ)充。營養(yǎng)補(bǔ)充劑有單一維生素B的補(bǔ)充劑、B族維生素及復(fù)合維生素等。

推薦補(bǔ)充量：維生素屬于微量元素，應(yīng)以食補(bǔ)為主，如沒有缺乏癥狀，不建議額外補(bǔ)充。

鐵

易缺人群：全素食者可能存在缺鐵情況，某些疾病也可導(dǎo)致缺鐵。

缺鐵癥狀：缺鐵性貧血、無精打采、早上不愿起床而晚上又輾轉(zhuǎn)難眠、情緒易波動(dòng)、郁悶不樂、記憶力減退、注意力不集中、怕冷、聽力下降、異食癖、神經(jīng)性耳聾等。

補(bǔ)充方法：推薦肉類、動(dòng)物肝臟等。強(qiáng)化食品包括添加了鐵的奶粉、米粉、豆?jié){。營養(yǎng)補(bǔ)充劑有專門的補(bǔ)鐵劑，不過由于人體對(duì)于鐵的需求并不高，且鐵元素在日常飲食中很容易攝入，所以很少有人需要服用鐵補(bǔ)充劑。此外，維生素C可以促進(jìn)鐵的吸收，建議缺鐵人群在補(bǔ)鐵的同時(shí)，多吃富含維生素C的食物，如獼猴桃、柑橘、橙子、西紅柿等。

推薦補(bǔ)充量：50～80歲人群推薦每日12毫克。注意，鐵過量容易造成鐵中毒，導(dǎo)致嘔吐、腹瀉、黑便等，還會(huì)導(dǎo)致微量元素代謝失去平衡，使得免疫力下降。

維生素D

易缺人群：常年不見陽光者，此類人群逐年增多，如嬰幼兒、孕婦等。

缺維生素D癥狀：佝僂病等。

補(bǔ)充方法：每天曬20分鐘太陽，需保持兩手臂皮膚大小的位置直接暴露在陽光下。此外，很多牛奶及鈣補(bǔ)充劑中會(huì)添加維生素D，不需要額外補(bǔ)充。

推薦補(bǔ)充量：60歲以上每日15微克。

（本刊綜合）