大學(xué)生的體育運動和飲食指導(dǎo)

劉 璐

（海南工商職業(yè)學(xué)院衛(wèi)生健康學(xué)院，海南?？?570203）

在高等學(xué)校教育教學(xué)中，體育運動是綜合教育的重要組成部分，結(jié)合大學(xué)生的身體情況，合理安排運動量，并進(jìn)行飲食搭配，能幫助大學(xué)生通過體育運動增強體質(zhì)，對大學(xué)生的身心發(fā)展有重要的作用。

1 大學(xué)生飲食習(xí)慣分析

大學(xué)生屬于特殊社會群體，正處于專業(yè)知識和綜合素質(zhì)培養(yǎng)的關(guān)鍵時期，機體代謝旺盛，對各類營養(yǎng)物質(zhì)的需求量較大。合理的膳食結(jié)構(gòu)對大學(xué)生的身心健康發(fā)展尤其重要[1]。研究發(fā)現(xiàn)全球大學(xué)生普遍存在膳食結(jié)構(gòu)不合理的問題，但不同國家大學(xué)生的膳食情況有所差異，如美國大學(xué)生攝入水果和蔬菜不足，西班牙大學(xué)生攝入維生素和礦物質(zhì)不足，而我國大學(xué)生攝入蔬果和奶類不足及攝入鹽含量偏高，這些問題導(dǎo)致大學(xué)生營養(yǎng)缺乏和營養(yǎng)過剩的現(xiàn)象共存[2-4]。

大學(xué)生的健康水平與身體素質(zhì)一方面影響著自身的學(xué)習(xí)生活與個體發(fā)展，另一方面也關(guān)系到所在地域的經(jīng)濟與文化的發(fā)展與未來[5]。健康水平與身體素質(zhì)的提高離不開體育運動。運動需要營養(yǎng)，但運動需要的營養(yǎng)不是以吃多為利，而是需要科學(xué)的飲食指導(dǎo)，幫助大學(xué)生的身體獲得合理營養(yǎng)，全面提高身體素質(zhì)。在進(jìn)行相關(guān)體育運動后，部分學(xué)生認(rèn)為多吃一些肉類食物能補充身體所需要的營養(yǎng)，或盲目地吃一些蔬菜水果，缺乏科學(xué)合理的指導(dǎo)。有些學(xué)生為了減肥，運動后沒有合理補充營養(yǎng)物質(zhì)，會出現(xiàn)低血糖的情況。大學(xué)生們雖然參加了體育運動，但缺乏合理的飲食指導(dǎo)，即使吃的自認(rèn)為很營養(yǎng)，食物種類很豐富，也無法達(dá)到減肥塑身或增肌增重的目的。

2 大學(xué)生在體育運動中飲食指導(dǎo)的重要性

2.1 科學(xué)補充能量

對于普通在校大學(xué)生而言，如果短時間進(jìn)行了相關(guān)的運動，能量一般消耗不多，不會因為身體缺乏能量而導(dǎo)致運動受到影響。長時間的持續(xù)運動會導(dǎo)致身體內(nèi)血糖含量減少，感覺到饑餓，身體勞累，所以需要在運動前給身體補充足量的能量。補充能量時，要牢記適度原則，能量不是補充越多越好。在補充能量的過程中，食物營養(yǎng)的攝取、合理的搭配飲食及運動前后飲食的時間有嚴(yán)格限制。如果補充食物到開始運動，時間間隔較短，會導(dǎo)致胃部留存食物，運動時容易導(dǎo)致腹脹、腹痛及腹瀉。如果補充食物到開始運動時間間隔過長，開始運動時，空腹會影響運動，在運動前3 h左右進(jìn)食是非常合適的時間。如果是長時間大量的運動，運動前可以吃一些容易消化的糖類食物，可幫助身體補充能量[6]。

2.2 正確看待營養(yǎng)

正確看待營養(yǎng)，全面了解蛋白質(zhì)、脂肪、糖類這些營養(yǎng)物質(zhì)。蛋白質(zhì)是生命體的基礎(chǔ)，只要熱量供給充足，蛋白質(zhì)在身體內(nèi)不會被大量消耗，但如果糖和脂肪被大量消耗，蛋白質(zhì)也會被消耗。蛋白質(zhì)在整個運動過程中，雖然不是主要的供能物質(zhì)，但是它的作用是非常突出的，蛋白質(zhì)一旦缺乏，會引發(fā)運動性貧血。運動性貧血是因為長時間運動導(dǎo)致紅細(xì)胞數(shù)量減少而出現(xiàn)的貧血，長時間運動后人體內(nèi)乳酸濃度增高，導(dǎo)致紅細(xì)胞溶解破壞，鐵元素隨汗液排出體外，還會導(dǎo)致機械性損傷。

脂肪對人體能量儲存和釋放、生物活性物質(zhì)合成及物質(zhì)轉(zhuǎn)運等均有十分重要的作用，是人體必不可少的營養(yǎng)素。一般合理膳食中總能量的20%～30%由脂肪提供為宜。

糖類又被稱為碳水化合物，它是人體內(nèi)主要的能源物質(zhì)[7]。人體健康所需的能量中，50%～65%來自碳水化合物，每人每日每公斤體重大約需要4 g碳水化合物。從事體育運動或強體力的人們，每天所需要的碳水化合物需要加倍。在運動前運動過程中及時的補充碳水化合物，能防止運動疲勞。

3 大學(xué)生體育運動方案和飲食指導(dǎo)

適當(dāng)?shù)倪\動與科學(xué)的營養(yǎng)配餐結(jié)合，能提高身體機能，減少運動給身體帶來的疲勞感。食物在進(jìn)入人體后一段時間內(nèi)會產(chǎn)生能量，運動時會導(dǎo)致能量的消耗。能量消耗受到運動方式、運動強度、持續(xù)時間、運動頻度等因素影響。

國家體育總局2018年發(fā)布的《全民健身指南》指出[8]，參加體育健身活動的人，運動負(fù)荷要小，持續(xù)時間要短。大學(xué)生應(yīng)選擇自己喜歡或與健身目的相符的體育健身活動方式。運動后有適度的疲勞感，疲勞感覺在運動后第二天基本消失，具體運動方案見表1。

表1 初期體育運動方案舉例

日常生活中，一日三餐食物提供的能量和多種營養(yǎng)素與其完成每日鍛煉的運動量所需消耗的能量保持平衡。碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪的含量及質(zhì)量和比例要適當(dāng)，攝入充足的礦物質(zhì)、維生素、微量元素和水分，補充身體的營養(yǎng)。攝入的總能量是蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化物提供的能量總和。一般情況下1 g蛋白質(zhì)可以提供4 kcal的能量，1 g脂肪可以提供9 kcal的能量，1 g碳水化合物提供4 kcal的能量。對比每天運動消耗的能量和攝入的能量，兩者之間達(dá)到有效的平，可提高大學(xué)生健康水平與身體素質(zhì)。

4 結(jié)語

體育運動與營養(yǎng)均衡的飲食指導(dǎo)相結(jié)合，能全面提升大學(xué)生的身體素質(zhì)。運動增強體質(zhì)過程中，要掌握科學(xué)的原則補充能量，結(jié)合健康的飲食指導(dǎo)，保持日常人體消耗的能量與食物中所蘊含的能量的平衡。大學(xué)生應(yīng)掌握一定的運動營養(yǎng)知識，在體育運動后獲得充足的營養(yǎng)補充。