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    嘗試這些改變,收獲更多健康

    2021-10-11 01:38:39方陵生
    祝您健康·文摘版 2021年10期
    關鍵詞:步態(tài)鼻子早餐

    日常生活中許多細節(jié)值得我們關注。無論是呼吸、坐姿,還是放松、吃飯、散步,探尋其中的一些科學門道,做些小小的改變,也許就能讓我們的生活變得更加健康愉悅。

    學會正確呼吸

    呼吸方法是否正確比我們想象中的還要重要得多——正確的呼吸方式可以提高我們的記憶力,改善我們的睡眠質量。

    正確的方式是用鼻子呼吸。比起用嘴呼吸,用鼻子呼吸會增加50%的空氣阻力,從而使心肺功能得到更多鍛煉,吸入的氧氣也比用嘴呼吸多出20%。用鼻子呼吸還可促進大腦功能,用鼻子呼吸者記憶能力更強,測試成績更好。

    但是,很多用嘴呼吸的人錯失了這種種好處。據(jù)估計,50%的兒童和61%的成年人經常用嘴呼吸。經常用嘴呼吸會帶來口臭、睡眠不佳、學習困難、齬齒壞牙等困擾,甚至導致下顎畸形。如果發(fā)現(xiàn)自己經常用嘴呼吸,可采取一些糾正措施,比如買卷膠帶紙,晚上睡覺時將嘴粘住,這種方法還可減少輕度阻塞性睡眠呼吸暫停患者的打鼾和嗜睡現(xiàn)象。

    用鼻子呼吸時,不妨輕哼小調,用鼻子哼唱可以攪動鼻竇中的氣流,促使更多一氧化氮的產生,有時可多達平常的15倍,這對免疫系統(tǒng)和心腦血管系統(tǒng)都大有好處。

    試試沉思默想

    放松使我們快樂,是消除疲勞的天然良藥。越來越多的證據(jù)表明,持續(xù)高壓會導致慢性炎癥,這對我們的身心健康非常不利。調查發(fā)現(xiàn),看電視和慢跑都算是一種放松方式。

    但如果沒有時間慢跑或看電視,這時就需要一種“微放松”。沉思冥想或許是一種值得培養(yǎng)的微放松習慣。美國費城拉薩爾大學的一項研究測試顯示,沉思默想確實可讓人進入“心不在焉”的放松狀態(tài)。比如,試著心不在焉地等公共汽車,專注于所看、所聽、所聞和所感知的周圍環(huán)境細節(jié),讓自己進入一種平靜無波的放松狀態(tài)。

    吃飯專心別吃太多

    事實上,我們的身體在早晨對胰島素更敏感,早餐后血糖峰值的下降速度比晚餐后更快。合理早餐可降低糖尿病風險,對腸道健康和消化系統(tǒng)也有好處。定時進餐有助于調節(jié)控制生物鐘基因,經常改變進餐時間會中斷這種協(xié)調作用。

    吃飯快慢也很重要。每口飯咀嚼100次也許太過了,但吃得慢的人確實會吃得較少,這可能是因為進食后釋放的荷爾蒙需要20分鐘左右才發(fā)揮作用的原因,吃得慢更容易產生飽腹感。同時,吃纖維含量高的食物也會需要更多咀嚼,讓人放慢吃飯速度。

    吃飯時將注意力集中在食物上,安心坐下來,避免電視、電腦和手機等的干擾。研究還發(fā)現(xiàn),盡管經常與朋友吃飯會比單獨吃飯更快樂,生活滿意度更高,但和朋友一起吃飯時會吃得更多。

    每天堅持快走

    走路方式還會產生多種影響。實驗發(fā)現(xiàn),以“樂觀”步態(tài)行走的人可記住列表中更多積極詞匯,而以“悲傷”步態(tài)行走的人會記住更多消極詞匯。而對于喜歡走路時看手機的“低頭族”來說,這樣不僅走得更慢,而且還可能導致頸部勞損和受傷。美國哈佛大學進化人類學家丹尼爾·利伯曼對現(xiàn)代狩獵采集者和郵政工作人員的健康調查表明,我們的目標應包括每天兩小時快走,但大多數(shù)人達不到這個目標。因此,不必在意你的步態(tài)是否與別人不同,堅持每天走就好。

    (方陵生/編譯,摘自《文匯報》)

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