關(guān)于武術(shù)運(yùn)動(dòng)員柔韌性訓(xùn)練方法的研究

王濤

柔韌能力是人體各肌肉的關(guān)節(jié)、韌帶等組織的伸展活動(dòng)能力的彈性總稱(chēng)，其包括兩個(gè)方面的含義：一個(gè)是關(guān)節(jié)活動(dòng)的幅度的大小;另一個(gè)是跨關(guān)節(jié)的肌肉、肌腱、韌帶等組織的伸展性。關(guān)節(jié)的構(gòu)造及周?chē)M織的伸展性是影響柔韌能力的主要因素。關(guān)節(jié)活動(dòng)的幅度的大小，與關(guān)節(jié)的解剖結(jié)構(gòu)特點(diǎn)，關(guān)節(jié)周?chē)M織的體積以及跨關(guān)節(jié)的韌帶、肌腱、肌肉和皮膚的伸展性有關(guān)（比如髖關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)相對(duì)于膝關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)而言具有較大的靈活性和柔韌性）。通過(guò)訓(xùn)練可使關(guān)節(jié)的軟骨增厚，但關(guān)節(jié)的周?chē)倔w積過(guò)大或結(jié)締組織過(guò)多都會(huì)影響關(guān)節(jié)活動(dòng)的幅度，降低柔韌能力，另外肌肉及韌帶的柔韌性也與年齡、性別、遺傳性及肌肉的溫度有關(guān)。柔韌能力在年齡較小的時(shí)候容易發(fā)展，隨年齡的增加呈下降趨勢(shì)。神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)肌肉的調(diào)節(jié)能力，尤其是主動(dòng)肌與對(duì)抗肌之間的協(xié)調(diào)，以及關(guān)節(jié)收縮力與舒張協(xié)調(diào)能力的改善，可以減少對(duì)抗肌的緊張而產(chǎn)生的阻力，可以增加運(yùn)動(dòng)的幅度，從而改善柔韌能力。

專(zhuān)項(xiàng)柔韌身體素質(zhì)訓(xùn)練要求具有實(shí)效，而實(shí)效的獲得是通過(guò)具體的訓(xùn)練完成的。因此針對(duì)訓(xùn)練中的具體問(wèn)題，要用具體的方法去解決。專(zhuān)項(xiàng)柔韌身體訓(xùn)練要善始善終，訓(xùn)練前充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)，訓(xùn)練后一定要放松肌肉，以保證身體的適應(yīng)和快速恢復(fù)。 身體柔韌不是短時(shí)間訓(xùn)練就能完成的，更重要的是堅(jiān)持，有很多運(yùn)動(dòng)員在小時(shí)候柔韌非常好，但是隨著年齡的增長(zhǎng)和疏于練習(xí)到成年柔韌性變的非常差，從而制約著你的武術(shù)水平發(fā)展，難以達(dá)到較高水平。

腿部和髖部的練習(xí)方法多采用各種形式的搬腿同伴握緊自己的腳，做正搬、側(cè)搬、后搬等助力拉伸動(dòng)作，? 也可采用各種形式的按和踩的方法。如進(jìn)行橫叉或豎叉練習(xí)時(shí)，同伴或教練員可利用腳踩或手按練習(xí)者髖部的辦法，助其用力達(dá)到伸拉的目的。 這種方法在初學(xué)者身上用的比較多，效果也最明顯。腰部的被動(dòng)練習(xí)法主要是利用壓橋法。同伴或教練用自己的雙腳頂住或踩住練習(xí)者的雙腳，用雙手拉住練習(xí)者雙臂或雙肩，用力使練習(xí)者的雙肩后部盡量靠近兩腳。

武術(shù)運(yùn)動(dòng)對(duì)于柔韌性的要求是柔而不軟，表現(xiàn)在技術(shù)動(dòng)作中要柔中有剛?cè)嵯酀?jì)。為達(dá)此目的，訓(xùn)練中可采取動(dòng)靜結(jié)合的方法?！皠?dòng)”即是結(jié)合專(zhuān)項(xiàng)，進(jìn)行搶、翻、涮、擺 、踢等各種形式的練習(xí)。“靜”主要是以壓、耗、控、拉等形式，緩慢地拉長(zhǎng)肌肉和結(jié)締組織，以增強(qiáng)肌肉纖維韌帶的伸展能力。動(dòng)靜結(jié)合的運(yùn)用，如在發(fā)展下肢柔韌性時(shí)，壓腿拉韌帶之后，要緊接著快速踢腿，進(jìn)行動(dòng)的練習(xí)，提高肌肉收縮的速度和力量。動(dòng)靜結(jié)合，才能使肌肉、韌帶等組織柔而不松，富有彈性，從而更適合武術(shù)運(yùn)動(dòng)的需要。

總結(jié)

在武術(shù)運(yùn)動(dòng)中，運(yùn)動(dòng)員柔韌性差會(huì)明顯影響技術(shù)動(dòng)作的幅度和規(guī)格。要提高柔韌性，不僅可以減少或避免損傷，從而有利保證正常系統(tǒng)訓(xùn)練，還有助于技術(shù)水平的更好發(fā)揮。舉一個(gè)訓(xùn)練比賽的一個(gè)小例子，腳踝的柔韌性練習(xí)，在去年的全國(guó)比賽中，臨時(shí)加了一個(gè)扣腿平衡，很多優(yōu)秀的運(yùn)動(dòng)員高難度都完成的很好，但是都在這個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作上失誤了，這是因?yàn)橛行┻\(yùn)動(dòng)員的腳踝柔韌性太差，平衡控制能力就差了很多，包括虛步等等。在這不多舉例了?？梢哉f(shuō)在武術(shù)訓(xùn)練、比賽中比比皆事。柔韌性對(duì)傷病的控制也是力量所不代替的，在現(xiàn)在專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員如此高強(qiáng)度的訓(xùn)練中，肌肉和韌帶都處在極度疲勞狀態(tài)，這時(shí)候人在訓(xùn)練時(shí)候自我保護(hù)的意識(shí)是最差的，也是最容易出傷的時(shí)候。而柔韌性在這時(shí)起絕對(duì)保護(hù)作用，在平時(shí)運(yùn)動(dòng)員的空中劈叉可能沒(méi)問(wèn)題，但是這時(shí)候的人疲勞可能致使劈叉出現(xiàn)變形，偏離，如果柔韌性差可能會(huì)出現(xiàn)嚴(yán)重的傷害，反之在良好的柔韌性保護(hù)下，即使變形偏離，運(yùn)動(dòng)員的柔韌性完全能夠承受，也就不會(huì)出現(xiàn)拉傷，骨折，韌帶斷裂等等一些情況。每個(gè)運(yùn)動(dòng)員最大的敵人不是技術(shù)練不好，而是傷病，也可以說(shuō)一個(gè)運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)壽命與他的柔韌性是息息相關(guān)的、緊密相連的。所以，柔韌素質(zhì)是武術(shù)運(yùn)動(dòng)員不可缺少的一項(xiàng)身體素質(zhì)。在實(shí)際訓(xùn)練的過(guò)程中，要采取科學(xué)的訓(xùn)練方法，科學(xué)合理地提高運(yùn)動(dòng)員的柔韌身體素質(zhì)。

建議

由于肌肉、韌帶等軟組織的伸展并不是一時(shí)一刻就能得到提高的，所以練習(xí)應(yīng)逐步提高要求，做到循序漸進(jìn)，不能急于求成。根據(jù)停止柔韌練習(xí)一個(gè)時(shí)期，已獲得的柔韌效果會(huì)有所消退的特點(diǎn)，柔韌性練習(xí)要做到系統(tǒng)化、經(jīng)常化。

熱身運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中會(huì)增加血液和氧氣流入肌肉組織并增加肌肉的溫度，肌肉溫度的升高，有利于提高柔韌性。而對(duì)冷肌肉的拉伸卻容易招致運(yùn)動(dòng)損傷。

溫度過(guò)低，會(huì)影響到肌肉的伸展能力。例如冬天溫度較低，肌肉容易受涼，變得僵硬，因此要注意保暖，并延長(zhǎng)練習(xí)的時(shí)間，就人體的生物特性來(lái)說(shuō)，早晨人體的柔韌性較低，而下午的柔韌能力較高，因此根據(jù)這一特性安排訓(xùn)練能起到事半功倍的效果。

放松能有效增進(jìn)柔韌性，而柔韌性能提高肌肉的放松能力。主動(dòng)放松肌肉的能力越好，關(guān)節(jié)所受的肌肉牽拉的阻力就越小，關(guān)節(jié)活動(dòng)的范圍就越大，從而改善柔韌能力。

這樣不僅可以使韌帶、肌肉和肌腱組織保持相應(yīng)的彈性和伸展性，而且還可以保持訓(xùn)練后的效果，并把柔韌和訓(xùn)練的相互干擾降低到最小程度，保證肌肉韌帶練得柔而不軟，韌而不僵。這種方法在專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)隊(duì)用的較多。

非常容易出現(xiàn)肌肉拉傷事故。因此，要提高柔韌練習(xí)的最終效果，必須要防止在練習(xí)時(shí)受傷。一般在柔韌練習(xí)前，可做一些熱身活動(dòng)，減少肌肉的粘滯性;在拉長(zhǎng)肌肉的過(guò)程中，不易用力過(guò)猛，特別是在柔韌被動(dòng)練習(xí)時(shí)，教練員施加的外力要循序漸進(jìn)。