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    熊苗談營(yíng)養(yǎng):常吃這三類(lèi)食物 腸道越來(lái)越健康

    2021-10-08 05:12:35
    餐飲世界 2021年5期

    每天清晨起床第一件事,其實(shí)就是解決“排便大事”??墒呛芏嗳瞬荒苋缭?,這是怎么啦?營(yíng)養(yǎng)師來(lái)告訴你,飲食里缺乏這三類(lèi)食物,若補(bǔ)足了量,便秘這事兒就輕而易舉地調(diào)理了。

    腸道健康,離不開(kāi)膳食纖維。膳食纖維的功效主要體現(xiàn)在幾個(gè)方面:膳食纖維具有很強(qiáng)的吸水膨脹性,加快腸道蠕動(dòng),及時(shí)排除腸道內(nèi)的毒素;還可通過(guò)產(chǎn)生飽腹感,減少食欲和進(jìn)食量,利于減肥。

    膳食纖維的來(lái)源

    膳食纖維根據(jù)其來(lái)源可以分為谷物纖維、豆類(lèi)纖維、水果纖維、蔬菜纖維、生化合成或轉(zhuǎn)化類(lèi)纖維。

    其中生化合成或轉(zhuǎn)化纖維由于成分明確、純度高,是廣泛使用的一種膳食纖維,具有功能突出、性能優(yōu)越等特點(diǎn)。主要包括改性纖維素、抗性糊精、葡聚糖等。其他類(lèi)纖維主要指真菌類(lèi)纖維、海洋類(lèi)纖維以及一些樹(shù)膠等。

    膳食纖維是植物性成分,因此植物性食物是膳食纖維的天然來(lái)源,在蔬菜水果、粗糧雜糧、豆類(lèi)及菌藻類(lèi)食物中含量豐富,比如糙米、玉米、大麥、米糠、根菜類(lèi)、海藻類(lèi)、紅豆、四季豆、薯類(lèi)等。

    大部分人的膳食纖維的日均攝入量不夠,因此,營(yíng)養(yǎng)師建議從以下三類(lèi)食物來(lái)補(bǔ)充。

    第一類(lèi):全谷雜糧(糙米、全麥粉、燕麥、玉米、蕎麥等)

    糙米與大米一起實(shí)現(xiàn)粗細(xì)搭配,補(bǔ)充精白米里缺少的VB和膳食纖維,一周吃3次,可做二米飯或者二米粥。

    全麥面包是早餐的健康選擇,選擇那種一口咬下去需要細(xì)嚼慢咽的面包,越嚼越有味道,雖然感覺(jué)吃起來(lái)有粗糙,但是這樣的低脂、低糖、低油面包,含膳食纖維比較多,有益腸道蠕動(dòng),促進(jìn)腸道里的毒素及時(shí)排泄。

    晚餐可適當(dāng)吃些燕麥牛奶粥、玉米碴粥,或者煮蕎麥面。這些食材與精白米面相比,主要是提供了大量的膳食纖維,可以促進(jìn)新陳代謝,及時(shí)給身體排毒。

    第二類(lèi):蔬菜(菌藻類(lèi)、綠葉菜等)

    木耳、香菇、海帶、口蘑等這些菌藻類(lèi)的食材,在冰箱里經(jīng)常儲(chǔ)備一些,做湯時(shí)適當(dāng)撒一把,可增加湯里的膳食纖維,提高腸道健康。

    生菜、韭菜、油麥菜、菠菜、芥菜等蔬菜,不僅及時(shí)為身體補(bǔ)充了維生素C和礦物質(zhì)鉀、鈣、鎂,還提供了大量了膳食纖維。主要作用是促進(jìn)腸道蠕動(dòng)和預(yù)防便秘。

    第三類(lèi):豆類(lèi)(紅豆、綠豆、扁豆等)

    各種豆類(lèi)的食材不僅給身體提供了植物蛋白,更重要的是補(bǔ)充了膳食纖維。補(bǔ)充膳食纖維可以通過(guò)吃粗雜糧、蔬菜水果和豆類(lèi)完成。比如白米飯中加一點(diǎn)紅豆和綠豆和白扁豆,不僅清熱祛濕,還能緩解便秘,讓腸道輕松起來(lái),腸道舒服了,精神十足。尤其是炎熱的夏天,人們流汗多,礦物質(zhì)流失也多,以煮紅豆、綠豆、白扁豆為原料的三豆湯,營(yíng)養(yǎng)又健康。

    便秘人群每天吃這三類(lèi)食材,都得到了不同程度的調(diào)養(yǎng)。有的不便秘了,有的肚子變小了,有的痘痘減少了,有的體重減輕了。

    膳食纖維每天應(yīng)該吃多少?

    中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議,成人每天應(yīng)該攝入25~30克膳食纖維。另外,補(bǔ)膳食纖維并非多多益善,攝入過(guò)量時(shí)(超過(guò)75克/天),會(huì)引起胃腸脹氣,易患綜合征者,兒童和老人更為明顯。

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