抗阻運(yùn)動(dòng)與肌肉減少癥的防治

章碧瓊,任達(dá)華,阮棉芳,李琴琴,侯丹平,王正平，5

(1.寧波大學(xué) 體育學(xué)院，浙江寧波 315211;2.溫州大學(xué) 體育與健康學(xué)院,浙江溫州 325006;3.聊城大學(xué) 生物制藥研究院,山東聊城 252003;4.聊城高新生物技術(shù)有限公司，山東聊城 252002;5.海門品尚醫(yī)藥科技有限公司，江蘇南通 226100)

0 引 言

21世紀(jì)世界發(fā)展的今天，世界各國(guó)的老齡化問題越來越嚴(yán)重，包括中國(guó)的老齡化問題也非常嚴(yán)重，研究表明中國(guó)老年人人口(65歲及以上)規(guī)模將從1.4億增至3.65億左右，預(yù)計(jì)2055—2060年達(dá)到峰值(4億以上)。而2015-2035年是老齡化增速最快的時(shí)期。在我國(guó)面對(duì)將出現(xiàn)大量老年人的同時(shí)還要面對(duì)一個(gè)醫(yī)學(xué)問題，那就是肌少癥。肌肉減少癥又稱肌少癥，是一種在全世界范圍內(nèi)被廣泛認(rèn)識(shí)的老年綜合征。歐盟老年肌少癥工作組對(duì)其的定義為以骨骼肌肉量和肌肉力量全面性、進(jìn)行性丟失的綜合征，會(huì)導(dǎo)致各種不利的結(jié)果，例如身體殘疾、生活質(zhì)量下降甚至死亡。其特征大約四十歲開始出現(xiàn)，在70歲以前每10年減少8%的力量，70歲以后每十年減少15%，到了80歲甚至可以達(dá)到50%。過去20年世界范圍內(nèi)對(duì)肌少癥的研究越來越多，對(duì)肌少癥的認(rèn)識(shí)也越來越充足。肌少癥的患病危險(xiǎn)因素之一是較少的身體活動(dòng)，而患者大多是老年人，同時(shí)這些老年人的共同特點(diǎn)是身體活動(dòng)次數(shù)少。目前針對(duì)肌少癥的預(yù)防和治療方法較少，其中學(xué)術(shù)界臨床界都認(rèn)可的有效方法是通過抗阻訓(xùn)練治療和營(yíng)養(yǎng)調(diào)理，可延緩肌少癥的發(fā)展。但是目前抗阻訓(xùn)練和營(yíng)養(yǎng)調(diào)理的最佳方案還有待研究，治療肌少癥的方法大多參考國(guó)外數(shù)據(jù)，國(guó)內(nèi)對(duì)肌少癥的研究較少，抗阻訓(xùn)練作為治療肌少癥的方法的高級(jí)別證據(jù)依然缺乏，需要進(jìn)行更多的研究。

1 肌肉減少癥的診斷

目前關(guān)于肌少癥的診斷尚未有國(guó)際或國(guó)內(nèi)的統(tǒng)一標(biāo)準(zhǔn)，這可能是由于正常人體內(nèi)肌肉量受不同人種、地區(qū)、年齡、性別等因素的影響，且現(xiàn)有研究不足以滿足各種人群的肌量評(píng)估。國(guó)際肌少癥工作組(International Working Group on Sarcopenia)[5]建議以男性DXA(Dual-energy X-ray absorptiometry)評(píng)分為7.23kg/m2，女性5.67kg/m2為分割線來區(qū)分是否為低肌肉質(zhì)量和低身體活動(dòng)能力。而惡質(zhì)病—厭食癥特別興趣小組則認(rèn)為只有肌肉量和身體活動(dòng)能力低于正常同性成年人標(biāo)準(zhǔn)水平兩個(gè)標(biāo)準(zhǔn)差才能診斷為肌少癥，并且他們?cè)u(píng)價(jià)步行速度是否正常的標(biāo)準(zhǔn)也不同，國(guó)際肌少癥工作組的標(biāo)準(zhǔn)為<1.0m/s，惡質(zhì)病—厭食癥特別興趣小組的標(biāo)準(zhǔn)為<0.8m/s。但是國(guó)際肌少癥工作組、亞洲肌少癥工作組(Asian Working Group for Sarcopenia，AWGS)歐洲肌少癥工作組(European Working Group on Sarcopenia in Older People，EWGSOP)均指出：肌少癥判定標(biāo)準(zhǔn)應(yīng)綜合肌量和肌肉功能的評(píng)估，主要評(píng)估指標(biāo)有肌量(mass)減少、肌強(qiáng)度(strength)下降、日常活動(dòng)功能(physical performance)失調(diào)等。肌強(qiáng)度不僅不依賴于肌量，且與肌量間關(guān)系并非線性相關(guān)，因此僅以肌量減少定義肌少癥不足以滿足臨床需要，應(yīng)綜合評(píng)估肌量、肌強(qiáng)度和肌肉功能以診斷肌少癥。

2 肌肉減少癥與抗阻運(yùn)動(dòng)

抗阻運(yùn)動(dòng)也叫力量訓(xùn)練(strength training)，是指肌肉主動(dòng)收縮對(duì)抗阻力的一種運(yùn)動(dòng)形式，在通常情況下，這種運(yùn)動(dòng)的負(fù)荷遠(yuǎn)高于肌肉在有氧狀態(tài)下的能力，具有強(qiáng)度大、持續(xù)時(shí)間短、力竭性等特征[7]。肌肉是產(chǎn)生人體自主運(yùn)動(dòng)的動(dòng)力源泉，而肌肉運(yùn)動(dòng)，特別是抗阻運(yùn)動(dòng)可使肌肉產(chǎn)生很多生理生化的變化。

人在30歲以后，通常每十年可減少5%的瘦體組織,50歲以后每十年大概減少6%-7%的瘦體組織，平均下來相當(dāng)于每年要減少半Lb(相當(dāng)于227克)左右的瘦體組織。近年來，越來越多的文獻(xiàn)驗(yàn)證了抗阻運(yùn)動(dòng)可以增加骨骼肌纖維的數(shù)量和橫截面積，從而減輕甚至反轉(zhuǎn)由衰老引起的肌肉流失與肌力下降[8]。一個(gè)超過1 600名受試者的研究(年齡在21-80范圍之內(nèi))結(jié)果顯示：10周的抗阻訓(xùn)練可以增加1 360g左右的瘦體組織[9]；而36周的抗阻訓(xùn)練瘦體組織的增加幅度比十周的訓(xùn)練提高了一倍[1]；另外的一項(xiàng)研究表明一個(gè)周期(12-16周)的抗阻訓(xùn)練使得受試者的大腿圍度增加了11.4%、肌肉體積提高了3.8%[2]。更令人興奮的是，大量研究表明抗阻運(yùn)動(dòng)引起的肌肉增長(zhǎng)可以發(fā)生在任何年齡，甚至包括90多歲的老人[3,4]。

鑒于抗阻運(yùn)動(dòng)對(duì)正常人肌肉量和肌肉質(zhì)量的積極影響，越來越多的研究將抗阻運(yùn)動(dòng)加入到治療肌少癥患者的方法中，一項(xiàng)45人對(duì)照研究表明，6個(gè)月內(nèi)，每周兩次抗阻訓(xùn)練，總時(shí)長(zhǎng)不超過50h可以顯著增加握力，并且可以增加患者的步行速度。另外一項(xiàng)mata分析證明，雖然不同的研究之間力量增加存在差異，但是積極影響是確定的，高強(qiáng)度的訓(xùn)練有更大的進(jìn)步，力量增加的范圍從9.8kg到31.6kg。

2.1 運(yùn)動(dòng)對(duì)荷爾蒙分泌的影響

由力量訓(xùn)練導(dǎo)致的多種荷爾蒙分泌隨著年齡的增長(zhǎng)而減少,這種減少與衰老相關(guān)的腺體分泌功能的下降有關(guān)。這種減少的荷爾蒙應(yīng)激包括睪酮,生長(zhǎng)激素，胰島素等。Kraemer等[17]對(duì)比研究了年輕男性和老人男性(30和62歲)內(nèi)分泌系統(tǒng)對(duì)10周抗阻訓(xùn)練適應(yīng)性反應(yīng)?？棺栌?xùn)練采用每組10次最大強(qiáng)度下蹲，兩組之間休息90s，共4組的訓(xùn)練方案。老年組在訓(xùn)練后顯示了睪酮的顯著增長(zhǎng)和皮質(zhì)醇的下降，但青年組在訓(xùn)練后的睪酮總量，自由睪酮都比老年組顯著提高。此研究證實(shí)了老年人內(nèi)分泌系統(tǒng)對(duì)抗阻訓(xùn)練也會(huì)有反應(yīng)，但反應(yīng)與年輕人不同。

2.2 運(yùn)動(dòng)引起的神經(jīng)系統(tǒng)適應(yīng)性的變化

增加神經(jīng)沖動(dòng)是發(fā)揮最大力量或者最大功率的關(guān)鍵。增加神經(jīng)沖動(dòng)是通過增加主動(dòng)肌的運(yùn)動(dòng)單位募集，增加放電頻率。在高強(qiáng)度的肌肉收縮過程中，抑制機(jī)制(比如高爾基體)的減弱是神經(jīng)沖動(dòng)增加的另一原因。顯然神經(jīng)系統(tǒng)適應(yīng)比較復(fù)雜，通常在結(jié)構(gòu)組織變化之前就發(fā)生。

未經(jīng)訓(xùn)練的人群最大化募集運(yùn)動(dòng)單元，特別是快肌的運(yùn)動(dòng)單元的能力不足。Adam等[18]運(yùn)用MRI發(fā)現(xiàn)未經(jīng)訓(xùn)練的人直接能激活的運(yùn)動(dòng)單元只占全肌肉的71%，而經(jīng)過訓(xùn)練的人這個(gè)百分比要高很多。當(dāng)肌肉需要發(fā)揮最大力量時(shí)，所有的運(yùn)動(dòng)單元都需要被激活。運(yùn)動(dòng)單位的放電頻率影響肌肉的力量。最大力量或者最大功率的提升通常通過募集運(yùn)動(dòng)單元的增多，放電頻率的增加，以及放電同步性的提高。運(yùn)動(dòng)單位募集遵循大小原則，即小的慢肌的運(yùn)動(dòng)單位先募集，再募集大的快肌運(yùn)動(dòng)單位。在去極化的過程中，也是先動(dòng)員大的快肌，然后動(dòng)員小的肌肉。力量訓(xùn)練可以使參與者具有選擇性募集的能力?？焖俚膭?dòng)作比如跳躍動(dòng)作，由于跳躍的起跳動(dòng)作少于0.4s，如果遵循大小的原則，即必須先募集所有的慢肌，再募集快肌，這個(gè)起跳動(dòng)作根本無法完成，因?yàn)楦緵]有時(shí)間募集快肌。選擇性募集有利于爆發(fā)力的動(dòng)作，長(zhǎng)期的負(fù)重練習(xí)還會(huì)導(dǎo)致相同的負(fù)荷所需的肌肉激活水平下降。有研究者[19]發(fā)現(xiàn)經(jīng)過9周的負(fù)重訓(xùn)練，舉起特定的負(fù)荷時(shí)，股四頭肌所募集的肌纖維變少了。這個(gè)結(jié)果說明了漸進(jìn)式增加負(fù)荷的重要性。

另一個(gè)負(fù)重訓(xùn)練導(dǎo)致的適應(yīng)性是放電頻率的變化以及放電的次序。放電頻率與產(chǎn)生的力量有正相關(guān)關(guān)系。力量訓(xùn)練能提升運(yùn)動(dòng)單位的放電頻率[20]?？焖賱?dòng)作起始階段的高頻放電是提高力值提升速度的關(guān)鍵。總之，提升放電頻率是提高最大力量最大功率的關(guān)鍵。抗阻練習(xí)也有助于提升運(yùn)動(dòng)單位的同步化，也就是2個(gè)或者更多個(gè)的運(yùn)動(dòng)單位在一個(gè)固定的間歇放電。同步化對(duì)于力量產(chǎn)生的時(shí)機(jī)更關(guān)鍵，也就是說對(duì)個(gè)別動(dòng)作意義重大，對(duì)于總體上最大力量意義有限。

牽張反射能促進(jìn)肌力提升的速率和幅度，對(duì)快速的爆發(fā)力動(dòng)作至關(guān)重要?？棺栌?xùn)練能提升牽張反射強(qiáng)度19%-55%，經(jīng)常參加抗阻的運(yùn)動(dòng)員的比目魚肌比非運(yùn)動(dòng)員有更強(qiáng)的反射[21]。

神經(jīng)適應(yīng)性在訓(xùn)練的初期(6-10周)起主要作用，這時(shí)肌肉肥大的效果還沒有出來[22]。而10周后，肌肉肥大開始出現(xiàn)，這時(shí)往往伴隨EMG的下降。雖然肌肉肥大最終會(huì)停滯，如果訓(xùn)練負(fù)荷漸進(jìn)式增長(zhǎng)，神經(jīng)系統(tǒng)的適應(yīng)性會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的進(jìn)一步提升。神經(jīng)方面的因素對(duì)于極高強(qiáng)度訓(xùn)練中的力量增長(zhǎng)，爆發(fā)力，功率增長(zhǎng)都非常重要[23]。

除了上述運(yùn)動(dòng)對(duì)肌肉增長(zhǎng)及肌力增長(zhǎng)的提升，抗阻運(yùn)動(dòng)還對(duì)骨密度、能量代謝、血壓等也產(chǎn)生很大的影響。

2.3 運(yùn)動(dòng)與骨密度

肌肉減少癥往往伴隨骨質(zhì)流失(osteopenia)[24]，這能部分解釋為什么在美國(guó)患有骨質(zhì)流失的人高達(dá)4 500萬。不從事抗阻訓(xùn)練的女性骨密度每年下降1%-3%[25]。漸進(jìn)式的抗阻運(yùn)動(dòng)能顯著增加骨密度1%-3%，無論是絕經(jīng)前還是絕經(jīng)后，同樣有效，但停止抗阻訓(xùn)練會(huì)使以前獲得的骨密度重新下降。

2.4 運(yùn)動(dòng)與能量代謝

安靜時(shí)，沒有參與過抗阻訓(xùn)練的每磅肌肉每天需要5-6千卡用于蛋白質(zhì)的分解與合成[26]，而參與抗阻訓(xùn)練的每磅肌肉每天需要大約9千卡用于蛋白質(zhì)的分解和修補(bǔ)[27]。大運(yùn)動(dòng)量的抗阻練習(xí)(8組8個(gè)練習(xí))能在運(yùn)動(dòng)后72h提高8%-9%的能量代謝[28]?？棺栌?xùn)練在增加瘦肌肉的同時(shí)，也減少了脂肪在體內(nèi)的堆積。無論男女，抗阻練習(xí)都可以減少腹內(nèi)部的脂肪。一周三次20min的抗阻訓(xùn)練能減少脂肪1.5磅/月。因此抗阻訓(xùn)練被推薦為預(yù)防和治療肥胖癥。

2.5 運(yùn)動(dòng)與血糖和血壓

很多研究顯示抗阻訓(xùn)練后能顯著提高胰島素的敏感性以及血糖的控制[29]。因此抗阻練習(xí)是預(yù)防Ⅱ型糖尿病的有效干預(yù)手段。有證據(jù)表明抗阻訓(xùn)練比有氧運(yùn)動(dòng)更能改善胰島素的敏感性以及降低糖化血紅蛋白[30]，而大運(yùn)動(dòng)量高強(qiáng)度的抗阻訓(xùn)練比低強(qiáng)度低運(yùn)動(dòng)量效果更好。美國(guó)糖尿病協(xié)會(huì)推薦每周3次，每次進(jìn)行主要大肌群的抗阻練習(xí)3組，每組8-10次[31]。

2個(gè)月以上的抗阻訓(xùn)練能降低安靜時(shí)的血壓。受試者參加10周的訓(xùn)練，每周進(jìn)行3次20min抗阻訓(xùn)練結(jié)合20min的有氧耐力訓(xùn)練，收縮壓降低了4.6毫米汞柱[10]。另有元分析文章[32]證實(shí)了抗阻訓(xùn)練能有效降低安靜時(shí)血壓，效果與有氧運(yùn)動(dòng)相似，平均降低收縮壓6.0毫米汞柱，舒張壓4.7毫米汞柱。

3 抗阻運(yùn)動(dòng)的種類及訓(xùn)練方式

根據(jù)肌肉長(zhǎng)度的變化，抗阻運(yùn)動(dòng)可以分為等長(zhǎng)收縮(isometric)，向心收縮(concentric),離心收縮(eccentric)，其中向心收縮訓(xùn)練最為普遍，無特殊說明的抗阻運(yùn)動(dòng)一般是指利用器械或者自由重物進(jìn)行的向心收縮運(yùn)動(dòng)。老年人參加抗阻訓(xùn)練，需要對(duì)訓(xùn)練的頻率，訓(xùn)練的持續(xù)時(shí)間，練習(xí)的形式，練習(xí)的組數(shù)，訓(xùn)練的強(qiáng)度，每組重復(fù)的次數(shù)，訓(xùn)練的漸進(jìn)性等訓(xùn)練參數(shù)有重點(diǎn)的考慮。有些老年人有特殊的身體狀況，比如心血管疾病，關(guān)節(jié)炎等，更需要特別的考慮。老年人在參與抗阻訓(xùn)練前需咨詢專業(yè)醫(yī)生，在訓(xùn)練中需要接受專業(yè)人員，比如物理治療師，運(yùn)動(dòng)康復(fù)師的指導(dǎo)和監(jiān)督。

圖1 訓(xùn)練強(qiáng)度與力量增長(zhǎng)的關(guān)系(Peterson et al. 2010)[33]

3.1 訓(xùn)練強(qiáng)度

訓(xùn)練強(qiáng)度是指舉起的重量，以最大一次完成重量的百分比來表示，是決定神經(jīng)肌肉系統(tǒng)適應(yīng)性變化的關(guān)鍵因素。如圖1，訓(xùn)練強(qiáng)度與力量的增長(zhǎng)成正相關(guān)，訓(xùn)練強(qiáng)度從低(<60% 1RM)，到中低(60%-69% 1RM)，到中高(70%-79%1RM)，到高強(qiáng)度(>801RM)，每升高一個(gè)級(jí)別，力量增長(zhǎng)平均提高5.3%[33]。

很多研究都證實(shí)了老年人可以承受80%1RM的高強(qiáng)度。因此，我們建議老年人抗阻練習(xí)的強(qiáng)度要逐漸增加到80%。 也有學(xué)者建議老年人采用65%-75%的強(qiáng)度，這種強(qiáng)度肌肉力量增長(zhǎng)也是明顯的，而且可以降低受傷的風(fēng)險(xiǎn)。一般認(rèn)為強(qiáng)度在65%以下，訓(xùn)練的效果會(huì)大打折扣[33]。

3.2 訓(xùn)練頻率

訓(xùn)練頻率是指一周中訓(xùn)練的次數(shù)。美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)推薦至少一周兩次。但也有一篇文獻(xiàn)報(bào)道，一周一次的抗阻訓(xùn)練就能預(yù)防肌肉減少癥[34]。以肌肉增長(zhǎng)為目的，文獻(xiàn)中大部分采用一周2-4次，隔天練習(xí)。老年人剛開始抗阻訓(xùn)練可以采用全身練習(xí)的方式(每次訓(xùn)練把全身主要大肌群都練習(xí)一遍)，一周訓(xùn)練2-3次。隨著訓(xùn)練水平的提高，有經(jīng)驗(yàn)的老年人可以采用交替訓(xùn)練法訓(xùn)練相關(guān)肌群一周1-2次。比如周一訓(xùn)練胸、后背、大腿，周二訓(xùn)練手臂、肩部、小腿；周四重復(fù)周一的內(nèi)容，周五重復(fù)周二的內(nèi)容。

3.3 持續(xù)時(shí)間

持續(xù)時(shí)間是指一次訓(xùn)練的時(shí)間。通常，一次訓(xùn)練應(yīng)該在30min到一個(gè)h內(nèi)結(jié)束,組間休息時(shí)間對(duì)訓(xùn)練的總時(shí)間影響很大。以肌肉肥大為目的訓(xùn)練，美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)為健康的新手以及中低級(jí)別的練習(xí)者推薦的組間休息時(shí)間是1-2min。有經(jīng)驗(yàn)的訓(xùn)練者可以把組間休息時(shí)間控制在30-60s，這有助于同化荷爾蒙特別是生長(zhǎng)激素在體內(nèi)水平的提高，肌肉肥大的效果也更好。

3.4 練習(xí)形式

練習(xí)形式可以分為單關(guān)節(jié)練習(xí)和多關(guān)節(jié)練習(xí)。比如，肱二頭肌彎，只有肘關(guān)節(jié)做屈伸運(yùn)動(dòng)，是單關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)。蹲起參與的關(guān)節(jié)有髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)，是多關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)。由于多關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)往往與功能性動(dòng)作有關(guān)，比如行走，所以鼓勵(lì)老年人多進(jìn)行多關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)。老年人剛開始訓(xùn)練也應(yīng)該更多使用抗阻訓(xùn)練機(jī)，而不是杠鈴、啞鈴這些自由重量，因?yàn)橛?xùn)練機(jī)限制運(yùn)動(dòng)的軌跡，能更好地保護(hù)練習(xí)者。經(jīng)過一段時(shí)間的訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)技巧有所提高后，可以逐漸采用自由重量。老年人剛剛參加抗阻訓(xùn)練，需要練習(xí)全身的主要大肌群，包括胸、背、手臂、肩部、髖(臀大肌)、大腿(股四頭肌、股后肌群)、小腿等。新手和中等水平的練習(xí)者可以針對(duì)每個(gè)肌群進(jìn)行1-2個(gè)練習(xí)。通常先進(jìn)行多關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)的練習(xí)，再進(jìn)行針對(duì)單一肌肉的練習(xí)，先大肌群后于小肌群。

多種形式的抗阻練習(xí)能有效地提高肌肉質(zhì)量和肌肉力量。比如，使用自由重物可以進(jìn)行多關(guān)節(jié)的練習(xí)，腿部肌肉、核心肌肉、上肢等肌肉群都被動(dòng)員起來，結(jié)合了平衡、協(xié)調(diào)、動(dòng)作控制的因素。實(shí)心球是安全有效的爆發(fā)力練習(xí)手段，關(guān)節(jié)受到的負(fù)荷又很小，因?yàn)樵诳焖賱?dòng)作的末端阻力釋放了。橡皮帶容易使用，特別適合推的動(dòng)作，比如下蹲、臥推、肩上推等。精心設(shè)計(jì)的抗阻訓(xùn)練機(jī)提供支撐，合理的動(dòng)作形式，阻力曲線平行力量曲線。有運(yùn)動(dòng)限制，或者平衡、協(xié)調(diào)、柔韌性有缺陷的老人一般建議先使用阻力機(jī)器，并且在練習(xí)中不憋氣，也不做靜止的固定重物的動(dòng)作，這些動(dòng)作都會(huì)引起血壓急劇升高。

3.5 練習(xí)組數(shù)

剛開始抗阻訓(xùn)練，需要1-2周的熟悉階段，每個(gè)練習(xí)做一組，重點(diǎn)強(qiáng)調(diào)安全性和正確的動(dòng)作技術(shù)。在此基礎(chǔ)上可以將組數(shù)增加到3組。進(jìn)階到中高級(jí)后，可以適當(dāng)增加練習(xí)的組數(shù)和練習(xí)的形式，以增加總的訓(xùn)練量，這是肌肉肥大的關(guān)鍵。組間的休息要足夠，避免過度疲勞以保證隨后的練習(xí)順利完成，動(dòng)作正確。當(dāng)然，過長(zhǎng)的組間休息也是要避免的。

3.6 重復(fù)次數(shù)

重復(fù)次數(shù)是與負(fù)荷強(qiáng)度成負(fù)相關(guān)的。新手用60%的強(qiáng)度做練習(xí)時(shí)，使用自由重量可以重復(fù)18-32次，用80%的強(qiáng)度，可以重復(fù)8-15次。如果使用抗阻機(jī)，重復(fù)的次數(shù)會(huì)稍微提高。因?yàn)樽杂芍亓烤毩?xí)需要更多的肌肉穩(wěn)定關(guān)節(jié)，而抗租機(jī)提供固定的軌跡，難度要小一些。實(shí)際訓(xùn)練中，我們往往以可重復(fù)的次數(shù)來推算大致的訓(xùn)練強(qiáng)度。比如，可以重復(fù)10-15次的重量大致的強(qiáng)度就是70%-80%的強(qiáng)度。

3.7 進(jìn)階控制

進(jìn)階是指訓(xùn)練的負(fù)荷逐漸增加，對(duì)機(jī)體的刺激逐漸加強(qiáng)。如前所述，經(jīng)過9周的負(fù)重訓(xùn)練，練習(xí)者舉起特定的負(fù)荷所需募集的肌纖維變少了[19]。人體只對(duì)增加的外部阻力(訓(xùn)練強(qiáng)度)或者增加的組數(shù)重復(fù)次數(shù)(訓(xùn)練量)產(chǎn)生反應(yīng)，才能達(dá)到超量恢復(fù)的效果。訓(xùn)練效果很大程度上取決于訓(xùn)練方案的進(jìn)階，漸進(jìn)式是抗阻訓(xùn)練的關(guān)鍵。

進(jìn)階的方式很多，可以表現(xiàn)在訓(xùn)練頻率，持續(xù)時(shí)間，練習(xí)形式，組數(shù)，重復(fù)次數(shù)等訓(xùn)練因素的增加(改變)。進(jìn)階中必須充分考慮身體局限性，進(jìn)階的方式應(yīng)該是基于個(gè)體情況的訓(xùn)練因素的調(diào)整。

4 肌肉減少癥的藥物治療

從30歲開始，睪酮水平以每年1%的速度下降。而睪酮水平的下降與肌肉質(zhì)量和強(qiáng)度上的下降密切相關(guān)。研究發(fā)現(xiàn)睪酮可增加老年人的肌肉質(zhì)量、肌肉力量以及步行距離。雖然睪酮從20世紀(jì)40年代以來就被作為臨床用藥，但潛在的心血管事件風(fēng)險(xiǎn)，仍是其臨床使用的一個(gè)隱患。雖然有meta分析認(rèn)為睪酮并沒有增加老年男性的死亡率，但仍有臨床實(shí)驗(yàn)(MK0773)因?yàn)樾难苁录l(fā)生率過高而被終止。因此，從理論上而言選擇性雄激素受體調(diào)節(jié)劑(SARM)可能更安全。但就目前而言，睪酮仍是肌少癥藥物干預(yù)中最有效和最安全的。有兩個(gè)大型試驗(yàn)?zāi)壳罢谶M(jìn)行中，其結(jié)果可以幫助臨床醫(yī)生確定肌少癥和骨質(zhì)疏松癥的激素應(yīng)用。

4.1 運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充的必要性

肌肉間脂肪浸潤(rùn)是近年來發(fā)現(xiàn)的導(dǎo)致肌肉減少癥的機(jī)制之一。病理生理學(xué)方面的解釋是大量的衛(wèi)星細(xì)胞被分化為脂肪細(xì)胞。有學(xué)者[35]比較了參與運(yùn)動(dòng)(有氧、抗阻、柔韌以及平衡練習(xí))與不參與運(yùn)動(dòng)的老年人群，研究發(fā)現(xiàn)一年后不參與運(yùn)動(dòng)的老年人，不僅肌肉力量明顯下降，而且肌肉中的脂肪浸潤(rùn)顯著增加(18%)，而參與運(yùn)動(dòng)的老年人沒有發(fā)現(xiàn)肌肉中脂肪增加。運(yùn)動(dòng)對(duì)于身體內(nèi)脂肪的效果早已廣為人知，而運(yùn)動(dòng)對(duì)肌肉內(nèi)脂肪抑制作用是第一次被臨床實(shí)驗(yàn)所證實(shí)。結(jié)合運(yùn)動(dòng)減肥，維生素D和蛋白補(bǔ)充劑可有效的治療肌肉減少癥與肥胖并發(fā)癥[36]。

傳統(tǒng)上，牛奶來源的乳清蛋白已經(jīng)成為運(yùn)動(dòng)員和健身者的一種不錯(cuò)的蛋白來源選擇，其可增加人類肌肉中蛋白質(zhì)的合成速度，并減緩蛋白質(zhì)分解的速度。結(jié)合耐力訓(xùn)練時(shí)，乳清蛋白被證明能增加肌肉量和肌肉力量，并有助于機(jī)體從肌肉疲勞狀態(tài)中更快恢復(fù)。研究表明，隨著年齡的增長(zhǎng)，補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)對(duì)于維持肌肉功能狀態(tài)是至關(guān)重要的。另外，配合適量的短肽、膠原蛋白等的訓(xùn)練也能夠較好地緩解肌肉減少癥。6個(gè)月的雙盲、隨機(jī)、對(duì)照試驗(yàn)(RCT)對(duì)魚油來源的Omega-3多不飽和脂肪酸療法對(duì)肌肉量、強(qiáng)度和平均等速力量等方面的影響進(jìn)行評(píng)估的結(jié)果表明，這類物質(zhì)有助于患者肌肉的恢復(fù)。

肌肉減少癥的老年病人需要每天至少消耗1g/kg體重的高質(zhì)量蛋白，如果運(yùn)動(dòng)，還需更多的蛋白攝入[37]。乳清蛋白(whey protein)比大豆蛋白乳酪蛋白更有利于肌肉蛋白的合成，具有亮氨酸高含量的高質(zhì)量蛋白質(zhì)是老年人最佳的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑[38-39]。如圖2，老年人在較低劑量的蛋白質(zhì)補(bǔ)給時(shí)，具有合成阻力(anabolic resistance)的特性，即在相同劑量的蛋白質(zhì)補(bǔ)給，老年人較青年人肌肉蛋白質(zhì)合成的速率要明顯變慢，但在高劑量補(bǔ)給時(shí)，老年人年輕人就沒有差別[40]。

體內(nèi)維生素D的狀況與肌肉質(zhì)量，以及胰島素的敏感性有關(guān)。低維生素D與肌肉衰弱、肌肉萎縮、胰島素抵抗有關(guān)，這些情況可以通過補(bǔ)給維生素D得到改善。比如6個(gè)月的維生素D補(bǔ)給(4000IU/day)可以顯著改善維生素缺乏引起的胰島素抵抗[41]。另一個(gè)研究發(fā)現(xiàn)維生素D缺乏的中風(fēng)幸存者通過兩年的維生素D(1000/day)補(bǔ)給，快肌纖維的大小與數(shù)量都顯著增加了[42]。

圖2 肌肉蛋白質(zhì)微合成率：老年人與年輕人對(duì)比[40]

目前認(rèn)為營(yíng)養(yǎng)與運(yùn)動(dòng)相結(jié)合，可以更好地改善肌肉的力量和功能。2018年發(fā)表的一篇文獻(xiàn)中，關(guān)于飲食或運(yùn)動(dòng)干預(yù)對(duì)肌肉減少癥患者的肌肉和功能影響的研究，納入了19個(gè)臨床試驗(yàn)。其中，運(yùn)動(dòng)干預(yù)和飲食與運(yùn)動(dòng)干預(yù)相結(jié)合可以持續(xù)改善下半身肌肉力量，但對(duì)行走速度和握力的影響不明顯[47]。有團(tuán)隊(duì)研究對(duì)比發(fā)現(xiàn)為期12周的抗阻運(yùn)動(dòng)同時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)和維生素D的聯(lián)合方案是改善老年人肌肉減少癥或肌無力最為有效的措施[48]。

5 訓(xùn)練的恢復(fù)與受傷預(yù)防

訓(xùn)練效果是否能達(dá)到，除了與訓(xùn)練中的強(qiáng)度，練習(xí)組數(shù)、重復(fù)次數(shù)等訓(xùn)練參數(shù)有關(guān)，還有賴于鍛煉者是否能在訓(xùn)練后中充分恢復(fù)體能、修復(fù)肌肉及其他結(jié)締組織，并免受傷病的困擾。因此訓(xùn)練的恢復(fù)以及受傷預(yù)防與訓(xùn)練本身同等重要。

5.1 訓(xùn)練的恢復(fù)

訓(xùn)練的恢復(fù)是訓(xùn)練效果能否實(shí)現(xiàn)非常重要的一步，對(duì)老年人來說尤其重要。訓(xùn)練中造成的組織損傷需要在恢復(fù)期得到修補(bǔ)。由于衰老的緣故，一次大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練后，老年人往往需要更長(zhǎng)的時(shí)間恢復(fù)。因?yàn)槔夏耆思?xì)胞中水分的減少，身體中激素水平的下降，肌肉和結(jié)締組織修補(bǔ)都需要更長(zhǎng)時(shí)間。肌肉活檢的研究顯示一次常規(guī)的力量訓(xùn)練后，7%-10%的肌纖維會(huì)受到損害。更劇烈的訓(xùn)練后，這個(gè)數(shù)字還會(huì)升高，其中超等長(zhǎng)訓(xùn)練后的肌肉損傷是最嚴(yán)重的。因此，即使是中青年人，兩次超等長(zhǎng)訓(xùn)練必須間隔72h以上，對(duì)于運(yùn)動(dòng)能力較強(qiáng)的老年人一周可以安排一次中等強(qiáng)度的超等長(zhǎng)訓(xùn)練，比如原地縱跳。而最大負(fù)荷的抗阻訓(xùn)練，即使有幾年的訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的老年人，也只能兩周安排一次。

肌肉損傷會(huì)造成延遲的肌肉酸痛。減緩消除肌肉酸痛一般采用冰敷、超聲波、非類固醇類抗炎藥物，口服止痛劑鎮(zhèn)靜，按摩，小電流電刺激等[43-46]。布洛芬在訓(xùn)練前后服用可以明顯緩解痛感，并大大減少離心訓(xùn)練24—48h后的肌力下降[43]。對(duì)于老年人，按摩是幫助康復(fù)的有效手段。按摩能增加淋巴的循環(huán)同時(shí)減少肌肉的張力。

5.2 預(yù)防受傷

總體來說抗阻訓(xùn)練及其他力量訓(xùn)練方式是安全的，損傷率遠(yuǎn)比其他球類活動(dòng)低很多。但是老年人的肌肉剛度增大，而結(jié)締組織的彈性變小，某些運(yùn)動(dòng)損傷比較容易發(fā)生，比如：肩袖與肱二頭肌肌腱炎、髕股關(guān)節(jié)炎、大轉(zhuǎn)子滑囊炎，股四頭肌肌腱炎與撕裂，小腿三頭肌撕裂，骨裂，椎間盤源性下腰痛等。預(yù)防受傷最重要的是負(fù)荷增長(zhǎng)的漸進(jìn)性與動(dòng)作的正確性。

6 小 結(jié)

很多情況下肌肉減少癥的出現(xiàn)是與年齡相關(guān)的，也有少數(shù)情況是疾病所致。與年齡相關(guān)的肌肉減少癥可以通過抗阻運(yùn)動(dòng)來改善患者的身體狀況。適當(dāng)?shù)目棺柽\(yùn)動(dòng)可以通過改變神經(jīng)適應(yīng)性進(jìn)而增強(qiáng)肌肉的力量，同時(shí)也可以調(diào)整人體的內(nèi)分泌，改善血壓、血糖狀況，提高骨密度、增強(qiáng)能量代謝。同時(shí)，通過攝入乳清蛋白、不飽和脂肪酸、短肽等營(yíng)養(yǎng)成分和活性物質(zhì)，肌肉減少癥的癥狀可以得到控制。在進(jìn)行抗阻訓(xùn)練時(shí)，需要選擇合適的方式，避免受傷。

7 展 望

對(duì)肌少癥的認(rèn)識(shí)從一開始的肌肉數(shù)量到現(xiàn)在肌肉質(zhì)量和身體活動(dòng)能力，說明人們對(duì)肌少癥的認(rèn)識(shí)越來越深入，也越來越全面，不單單再是只關(guān)注表面現(xiàn)象，而是越來越注重研究其內(nèi)在機(jī)制以找到更多的預(yù)防和治療方法。目前對(duì)肌少癥的治療主要有兩種方式，即抗阻訓(xùn)練和營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，也可以將兩者結(jié)合起來使用。雖然有研究證明抗阻訓(xùn)練和營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充可以有效的增強(qiáng)肌肉力量，但是仍然缺乏大型隨機(jī)對(duì)照實(shí)驗(yàn)的研究數(shù)據(jù)來支撐此觀點(diǎn)，另外對(duì)于鍛煉的方式、時(shí)長(zhǎng)、階段性針對(duì)訓(xùn)練等等研究數(shù)據(jù)更少，因此需要未來有更多的這方面的研究為病人提供更好的、針對(duì)性的治療?？棺柽\(yùn)動(dòng)有很多種方式，與不同的營(yíng)養(yǎng)成分或其他因素結(jié)合有不同的功效，但是目前最缺乏的是對(duì)肌少癥患者訓(xùn)練的時(shí)長(zhǎng)、訓(xùn)練量以及不同階段如何訓(xùn)練的研究，因此我們應(yīng)加強(qiáng)關(guān)于這方面的研究，建立屬于我們自己的數(shù)據(jù)庫(kù)和治療方法，為患者提供最優(yōu)的治療。