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    與“準糖友”聊聊吃飯經(jīng)

    2021-09-28 19:30:26蘭曉雁
    家庭醫(yī)學(xué) 2021年9期
    關(guān)鍵詞:糖友米飯抗性

    蘭曉雁

    “準糖友”指的是處于糖尿病前期的人群.其血糖值已超過正常值(空腹每升血大于6.1毫摩爾,餐后2小時每升血大于7.8毫摩爾),但尚未達到糖尿病確診水平(空腹每升血大于7毫摩爾,餐后2小時每升血大于11.1毫摩爾)。雖然還不算真正的糖尿病,但已屬于糖尿病的“后備軍”。醫(yī)學(xué)研究顯示,這一階段若防范舉措得當,便可將糖尿病扼殺于搖籃中:否則,你將很快成為糖尿病大軍中的一員。就防范舉措而言,“吃飯經(jīng)”舉足輕重,請看筆者為你獻策。

    唐姐

    我有家族糖尿病史,因此一直對血糖都是比較注意的,平時甜食都很少吃,可最近餐前血糖競達到6.3毫摩爾/升,超出正常值,直逼臨界點?。∥疫@種情況,血糖還能恢復(fù)正常嗎?飲食上怎么調(diào)整?

    趙醫(yī)生

    血糖處于臨界點有可能恢復(fù)到正常水平。胰島素是體內(nèi)唯一可以降血糖的激素,血糖值處于臨界點,可能是胰島素分泌相對不足或伴胰島素抵抗及飲食過量、運動不足綜合作用的結(jié)果??梢酝ㄟ^減少熱量的攝入、增加活動來促進熱量的消耗及增加胰島素的敏感性,使能量代謝呈負平衡狀態(tài),有助于血糖恢復(fù)到正常范圍。如果此時還不注意飲食、運動的配合,可能有發(fā)展為糖尿病的趨勢。小鹿媽媽

    處于糖尿病前期的人群好比處在分岔路口.如及時有效干擾,則可推遲或阻止甚至逆轉(zhuǎn)糖尿病的發(fā)生。但如果放任不管,將會一輩子戴上糖尿病的帽子。如果超重或者肥胖,一定要減肥。如果嗜好煙酒,還要戒煙,少喝酒。同時多增加運動,避免長期久坐,根據(jù)自己的身體健康狀況選擇合適的運動鍛煉項目,并且要注意循序漸進,量力而行,持之以恒。

    調(diào)整三餐優(yōu)選食物

    食物的不同種類、攝入量及其膳食模式都可對糖尿病的發(fā)生與發(fā)展產(chǎn)生一定影響。醫(yī)學(xué)專家檢測了日常6大類食物對血糖值的不同影響,總的規(guī)律是:全谷物、綠葉蔬菜、酸奶、素食與茶可使糖尿病的風(fēng)險降低;畜肉、含糖飲料相反,可使糖尿病風(fēng)險升高;水果則無明顯的相關(guān)性。

    全谷物指未經(jīng)精細化加工,或雖經(jīng)加工處理仍保留了完整谷粒所具備的谷皮、糊粉層胚乳、谷胚及其天然營養(yǎng)成分的谷物,包括糙米、小米、玉米、面粉、高粱和蕎麥等。有研究資料顯示,與很少食用全谷物的人群相比,每天吃入48~80克全谷物可使糖尿病風(fēng)險降低26%。

    蔬菜上海一項研究顯示,蔬菜每日攝入量從121克增加到428克者,糖尿病風(fēng)險可降低28%。國外一項包括29萬人次的系統(tǒng)綜述表明,雖然蔬菜攝入總量與糖尿病風(fēng)險無關(guān),但其中綠色蔬菜攝入量的最高組和最低組相比,糖尿病風(fēng)險可降低13%。

    酸奶一項涉及2.5萬人的調(diào)查顯示,每天攝入200克酸奶,糖尿病風(fēng)險降低22%。

    素食一項涉及4萬人的研究給出的答案是:純素食(不包含動物性食物的膳食模式)可降低62%的糖尿病風(fēng)險。這得益于豐富的膳食纖維。不過,不要忽視素食帶來的營養(yǎng)素攝入不均衡的不良影響。

    飲料如每天飲用16克以上茶葉水,糖尿病風(fēng)險明顯下降;每天都喝咖啡的人群比不喝者糖尿病風(fēng)險下降25%~31%。

    畜肉一項涉及43萬人的調(diào)查顯示,相對于不吃畜肉的人群,每天吃120克畜肉者的糖尿病風(fēng)險上升20%。

    含糖飲料指在飲料中額外加了糖,乙醇含量不超過0.5%的飲料,如果汁飲料、運動飲料、碳酸飲料等。與每月飲用少于1次或不飲用者相比,每天飲用1~2次含糖飲料者的糖尿病風(fēng)險增加26%。

    米飯搭配吃可控餐后血糖

    精白大米煮出來的米飯因味道美、口感好而頗受歡迎,但升糖指數(shù)高,又為血糖偏高人群所忌憚。解決這個問題的關(guān)鍵舉措就是找個“好搭檔”。精白面粉亦如此。歸納起來,在三餐中提升全谷物的比例,并搭配一定量的高蛋白食物與蔬果,則米飯的餐后血糖反應(yīng)會得到一定程度的削減。

    一推豆類包括鷹嘴豆、蕓豆、紅小豆與綠豆等。本身屬于超低血糖反應(yīng)食物,且富含植酸、單寧等抗營養(yǎng)物質(zhì),可延緩消化酶作用,進而抑制餐后血糖反應(yīng)。如白面包的血糖指數(shù)是77,搭配牛奶、大豆豆?jié){、大豆黑芝麻漿和大豆亞麻籽漿后,血糖指數(shù)分別降到63、63、67和57。

    二推高蛋白食物包括雞肉、魚肉、雞蛋、豆腐與牛肉丸等,可增加飽腹感,延緩胃排空速度,減慢消化進程,進而減少單位時間內(nèi)產(chǎn)生的葡萄糖量。如白米飯的血糖指數(shù)是83,搭配魚肉、豬肉、芹菜與豬肉、蒜苗與雞蛋后,血糖指數(shù)分別降為37、73、57和68。

    三推蔬果類已有多項研究測試了番茄泥、茄子、菜心、菜花、西藍花、混合咖喱蔬菜等配合米飯的效果,都起到了降低餐后血糖反應(yīng)的作用。

    飲食控糖小妙招

    吃好早餐美國研究人員披露,受試者在不吃早餐的日子里,平均胰島素和血糖水平升高明顯,胰島素反應(yīng)上升了28%,葡萄糖反應(yīng)上升了12%,分別屬于中度和輕度升高的水平;而且無論受試者的體重是否超標,胰島素和血糖同時升高的情況都會出現(xiàn)。說明人體內(nèi)出現(xiàn)了胰島素抵抗,代謝血糖的能力下降,而這種現(xiàn)象正是糖尿病的早期報警信號之一。所以,按質(zhì)按量吃好早餐是“準糖友”的要則之一。

    多攝取抗性淀粉淀粉包括直鏈淀粉、支鏈淀粉和抗性淀粉等三種。前兩種易被人體分解吸收,而抗性淀粉不易被消化,具有較低的胰島素反應(yīng),可控制血糖平衡,減少饑餓感,有類似膳食纖維的效果,很適合“準糖友”食用。晾涼的米飯(煮熟的米飯迅速冷卻后,普通淀粉會轉(zhuǎn)變?yōu)榭剐缘矸?,食用時不推薦二次加熱,腸胃不好的患者可選擇用熱水浸泡米飯)、玉米(抗性淀粉含量占60%左右)、土豆(可替代部分主食,如2兩土豆可替代半兩精米白面)、燕麥、薏仁等為抗性淀粉的“富礦”,可酌量安排,但不宜煮粥食用。

    吃點核桃美國哈佛大學(xué)一項大規(guī)模研究觀察到,按每次攝入28克左右核桃(中等大小的核桃2~3顆)估算,平均每月吃l~3次,可使糖尿病風(fēng)險降低4%;增至每周吃1次,糖尿病風(fēng)險降低13%;增至每周吃2次,糖尿病風(fēng)險降低24%。奧秘在于核桃含有較其他堅果更多的不飽和脂肪酸,能減輕人體對胰島素的抵抗,降低糖尿病風(fēng)險。建議吃早餐時把核桃仁撒在粥、麥片或酸奶里,或平時炒菜或烹飪魚肉時適當加一點碎核桃當配料,或當作下午茶與加班時的點心食用。

    補足鉀與維生素D國外研究發(fā)現(xiàn),血鉀與體內(nèi)維生素D偏低者較容易招惹糖尿病。如高血壓患者攀上糖尿病的概率較大的癥結(jié),與用利尿劑(如吲達帕胺)降壓導(dǎo)致鉀的流失有關(guān)。體內(nèi)維生素D含量較低的“準糖友”進展到糖尿病的可能性,比服用維生素D的“準糖友”高出2倍多。所以,多攝入富含鉀與維生素D的食物,多做日光浴,必要時在醫(yī)生指導(dǎo)下服用藥物(如氯化鉀緩釋片、維生素D制劑),也是“準糖友”需要考慮做的事。

    少吃餅干英國學(xué)者發(fā)現(xiàn),嗜吃餅干、碳酸飲料、果汁飲料、冰激凌、各類冷凍食品等容易患上糖尿病,禍起藏身于這些食品中的果漿。果漿是一種重要的甜味劑,生產(chǎn)成本相對較低,且能給人清香、爽口的感覺,所以被廣泛應(yīng)用于餅干等食品及飲料中;而果漿進入人體后可使大腦難有“飽”的感覺,致使你過量進食而肥胖,進而誘發(fā)糖尿病。

    優(yōu)選烹飪方式美國紐約的研究者發(fā)現(xiàn),與采用烘烤、油炸等烹飪方法的“準糖友”相比,用蒸、煮、燉等方法烹飪者在1年內(nèi)減去了更多的體重,胰島素抵抗也有明顯改善,糖尿病風(fēng)險因之得以降低。因為干熱環(huán)境中烹飪的食物可生成更多的“糖基化終末產(chǎn)物”,這種物質(zhì)與胰島素抵抗和全身的炎癥有關(guān)。

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