常穿高跟鞋，足部肌肉須放松

鄭偉

專(zhuān)家介紹

鄭 偉? 徐州醫(yī)科大學(xué)附屬醫(yī)院骨科副主任醫(yī)師，南京醫(yī)科大學(xué)臨床博士，江蘇省第一屆骨骼肌肉康復(fù)專(zhuān)委會(huì)委員。擅長(zhǎng)：骨科疾病的診斷及關(guān)節(jié)鏡微創(chuàng)治療，如復(fù)雜巨大肩袖撕裂、肩脫位、肩粘連、膝多發(fā)韌帶斷裂、髁間嵴骨折、半月板損傷等疾病。

門(mén)診時(shí)間：周五全天

隨著現(xiàn)代女性對(duì)美的追求和工作需要，很多老年朋友也對(duì)高跟鞋情有獨(dú)鐘，穿上高跟鞋使腿部線條更加纖細(xì)，在視覺(jué)上增添了美感，賦予女性更多的美麗、自信和從容，以減退休后的失落感。高跟鞋配上旗袍的視覺(jué)效果讓很多老年女性愛(ài)不釋手，但背后的辛酸卻只有“腳”能感受到。

高跟鞋前低后高的結(jié)構(gòu)打破了人體足弓的平衡，造成足底壓力分布不均，使附著在足弓的肌肉和韌帶處在緊張的狀態(tài)，長(zhǎng)期穿會(huì)引起足部的局部疼痛、畸形。

穿高跟鞋的常見(jiàn)危害對(duì)足部的危害

一般認(rèn)為，高跟鞋是指鞋跟超過(guò)7厘米的鞋子，穿著高跟鞋站立和行走時(shí)，人體重心發(fā)生改變，重量集中于足前掌，因此導(dǎo)致腳掌跖骨頭受壓明顯增大。

同時(shí)，由于高跟鞋通常缺少鞋帶，或者鞋帶過(guò)細(xì)，鞋子的開(kāi)口比較大，為了減少穿戴松脫，人們?cè)谶x購(gòu)時(shí)往往會(huì)選比足部小一碼的鞋子，從而使足趾受到鞋尖的擠壓。如果長(zhǎng)期穿著尖頭的高跟鞋，還會(huì)導(dǎo)致第一跖趾關(guān)節(jié)向外側(cè)偏斜而形成踇外翻，第二足趾被動(dòng)抬高置于第一足趾上，第五足趾的遠(yuǎn)端向內(nèi)側(cè)偏斜而呈現(xiàn)畸形狀態(tài)。

女性長(zhǎng)期穿著高跟鞋可改變足底壓力的分布，引起足弓的塌陷，足底筋膜及足底肌肉易疲勞，足底的血管、神經(jīng)由于足弓塌陷而更容易受壓，導(dǎo)致足部出現(xiàn)麻木、疼痛等異樣感覺(jué)。

對(duì)膝關(guān)節(jié)的危害

穿高跟鞋狀態(tài)下，沿股骨（大腿）和脛骨（小腿）方向作用于膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的應(yīng)力增加，導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)的磨損程度增加，時(shí)間越長(zhǎng)，發(fā)生髕前痛、膝關(guān)節(jié)炎的風(fēng)險(xiǎn)越大。

對(duì)腰椎的危害

人體的脊柱有頸曲、胸曲、腰曲和骶曲四個(gè)生理彎曲，起到維持身體平衡、穩(wěn)定及緩沖震蕩等作用。穿上高跟鞋后，身體重心會(huì)前移，骨盆會(huì)前傾，為了維持身體的穩(wěn)定性，人們往往采取挺胸、翹臀和腰向后伸等代償性動(dòng)作來(lái)獲得新的平衡。這樣可導(dǎo)致腰背部肌長(zhǎng)期處于緊張收縮的狀態(tài)而出現(xiàn)腰肌勞損。

對(duì)平衡功能的影響

女性穿上高跟鞋后，使得人體的支撐面積減少，相應(yīng)增大了摔倒的風(fēng)險(xiǎn)。穿上高跟鞋后，人體平衡功能受限，尤其是遇到地面有障礙物時(shí)，越容易出現(xiàn)摔倒，而導(dǎo)致“崴腳”等問(wèn)題。

對(duì)下肢靜脈的危害

人們?cè)谛凶邥r(shí)，小腿肌肉有節(jié)律地收縮、舒張，可以幫助下肢靜脈將血液“泵”回心臟，從而減輕下肢靜脈壓力。穿著高跟鞋以后，小腿的肌肉始終處于緊繃收縮的狀態(tài)，使得小腿肌肉收縮、舒張功能失衡從而影響下肢的血液回流到心臟，出現(xiàn)局部血液瘀滯，靜脈壓力升高。

當(dāng)靜脈壓力到達(dá)一定程度時(shí)，可導(dǎo)致靜脈壁擴(kuò)張并逐漸扭曲變形，發(fā)生靜脈曲張。靜脈曲張不僅影響雙下肢的外觀，還會(huì)導(dǎo)致血液循環(huán)障礙，影響皮膚的營(yíng)養(yǎng)狀況而出現(xiàn)色素沉著、皮疹等，嚴(yán)重的還可能促使機(jī)體形成靜脈血栓。

那該如何預(yù)防或緩解長(zhǎng)期穿高跟鞋導(dǎo)致的危害呢？我們可以采取以下幾種方式。

緩解傷害有四招足部、小腿肌肉的放松

足部肌肉放松可以采取三種在家就能進(jìn)行的簡(jiǎn)易方式，第一種便是放松足底筋膜。將高爾夫球或網(wǎng)球放置于足底，足底肌肉收縮促使球來(lái)回滾動(dòng)，使脛骨后肌腱、趾長(zhǎng)屈肌腱以及足底的趾屈肌等得以放松，從而緩解足底筋膜的疲勞。

放松小腿三頭肌也很重要，可以通過(guò)拉伸達(dá)到放松肌肉的目的。在家中準(zhǔn)備一塊高度可調(diào)的楔形木板，楔形木塊的坡度根據(jù)小腿三頭肌攣縮的程度來(lái)選擇，站在木板上盡可能使小腿與腳背呈 90°。

改善踝關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍

因穿上高跟鞋后，踝關(guān)節(jié)處于跖屈狀態(tài)，影響踝關(guān)節(jié)的背伸活動(dòng)。對(duì)此，建議女性在休息時(shí)平躺在床上，活動(dòng)踝關(guān)節(jié)帶動(dòng)腳背做寫(xiě)字樣動(dòng)作等。

增強(qiáng)肌肉的力量

女性可站在訓(xùn)練墊上，足跟和第一足趾底部踩在墊上，足底肌用力將足弓做下壓、抬起的動(dòng)作，每天做 30～50 次。通過(guò)此方式可改善足底部小肌肉的力量，改善平足畸形。

側(cè)臥躺在訓(xùn)練墊上，雙下肢伸直，將彈力帶綁在兩側(cè)小腿遠(yuǎn)端，位于上方的下肢抗阻力做髖關(guān)節(jié)全范圍的外展動(dòng)作，從而增強(qiáng)髖外展肌群的力量。也可以坐于床邊，雙下肢垂于床沿，膝關(guān)節(jié)后方放一毛巾卷，小腿遠(yuǎn)端綁一沙袋，做向前踢腿的運(yùn)動(dòng)，使大腿與小腿呈一直線，保持 5 秒，雙足交替運(yùn)動(dòng)，通過(guò)此訓(xùn)練課提高股四頭肌的肌力。

正確穿鞋很重要

購(gòu)買(mǎi)鞋子時(shí)，盡可能選粗跟的，通過(guò)增加支撐面積，提高人體的平衡功能。鞋跟的高度不超過(guò)7厘米，每次穿高跟鞋的時(shí)間不超過(guò)4小時(shí)，穿高跟鞋走路時(shí)，保持軀干挺直，步伐小一點(diǎn)?？偠灾黾又蚊娣e，降低行走速度，提高行走的穩(wěn)定性，降低摔倒的風(fēng)險(xiǎn)。

（王以坤? ? 整理）（編輯? ? 周逸寧）