最佳大腦養(yǎng)成系

安旻

大腦的退化，是人體衰老的一個(gè)重要節(jié)點(diǎn)。如果身體其他器官衰退了，我們還能換，但大腦衰退了，就很難逆轉(zhuǎn)。

對(duì)抗腦力衰退，最有效的辦法就是大腦的運(yùn)動(dòng)。從進(jìn)化角度來(lái)看，動(dòng)物的中樞神經(jīng)系統(tǒng)從誕生第一天開始就是用來(lái)控制運(yùn)動(dòng)的：?jiǎn)渭?xì)胞動(dòng)物和多細(xì)胞植物，是沒有中樞神經(jīng)系統(tǒng)的，但多細(xì)胞動(dòng)物就會(huì)有。當(dāng)多個(gè)細(xì)胞要一起活動(dòng)的時(shí)候，為了不讓大家打架，有的想往左、有的想往右，就需要一個(gè)“領(lǐng)導(dǎo)者”來(lái)協(xié)調(diào)大家的活動(dòng)，于是才有了中樞神經(jīng)系統(tǒng)。所以，中樞神經(jīng)系統(tǒng)就是為了解決運(yùn)動(dòng)協(xié)調(diào)性問(wèn)題才出現(xiàn)的。

運(yùn)動(dòng)影響大腦

我們大部分人都是腦力工作者，我們?cè)趺床拍茏尨竽X適應(yīng)這么高強(qiáng)度的腦力工作呢？答案是，運(yùn)動(dòng)現(xiàn)代醫(yī)學(xué)越來(lái)越多的研究證實(shí)，當(dāng)我們身體運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，大腦至少會(huì)發(fā)生三種有益的變化：

第一，大腦會(huì)比平時(shí)獲得更多的氧氣和血液供給。因?yàn)楸举|(zhì)上大腦是一個(gè)能耗和氧耗極大的器官，能夠增加對(duì)大腦的氧供和血供，對(duì)大腦來(lái)說(shuō)就是最直接的滋養(yǎng)。

第二，運(yùn)動(dòng)會(huì)刺激大腦分泌一種神經(jīng)元的營(yíng)養(yǎng)因子，叫腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子（BDNF）。這種營(yíng)養(yǎng)因子可以幫助神經(jīng)元生長(zhǎng)和再生，尤其當(dāng)運(yùn)動(dòng)達(dá)到一定強(qiáng)度的時(shí)候，超過(guò)了我們的舒適區(qū)，大腦就會(huì)得到信號(hào)，現(xiàn)在外部環(huán)境有壓力，需要更多的神經(jīng)元來(lái)應(yīng)對(duì)，于是，就會(huì)更加刺激神經(jīng)元的生長(zhǎng)。反過(guò)來(lái)，如果我們長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)，大腦會(huì)誤以為我們的外部環(huán)境沒有挑戰(zhàn)，不需要那么多神經(jīng)元，就不會(huì)啟動(dòng)所謂的生長(zhǎng)程序。

第三，運(yùn)動(dòng)能刺激神經(jīng)遞質(zhì)的釋放。神經(jīng)遞質(zhì)的傳遞就像是烽火臺(tái)上點(diǎn)燃了烽火，如果火夠大夠多，那傳遞效率就會(huì)更高。運(yùn)動(dòng)過(guò)后，神經(jīng)遞質(zhì)大量釋放，用腦效率就特別高。所以，當(dāng)人高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，其實(shí)是在提醒大腦，需要更多的神經(jīng)元、神經(jīng)遞質(zhì)，就會(huì)刺激大腦的狀態(tài)，使其變得越來(lái)越好。大腦狀態(tài)變好之后，無(wú)論是腦力勞動(dòng)還是體力勞動(dòng)，效果都會(huì)變好。

運(yùn)動(dòng)不僅能讓大腦的使用效率增高，還能增加我們的創(chuàng)造力。

你肯定聽說(shuō)過(guò)，愛因斯坦和喬布斯生前都特別喜歡散步。但你可能不知道，散步和創(chuàng)造力之間有什么關(guān)系。前不久，斯坦福大學(xué)的研究團(tuán)隊(duì)就發(fā)現(xiàn)，散步可以增加創(chuàng)造力?？茖W(xué)家還精確地測(cè)量出來(lái)，平均來(lái)講，散步的時(shí)候比起坐著，人的創(chuàng)造力可以上升60%。就算散步結(jié)束了，這種創(chuàng)造力的提升還可以維持一段時(shí)間。所以，如果你要從事創(chuàng)造性的工作，與其坐在那里冥思苦想，不如起來(lái)走一走、散散步。更有趣的是，不但運(yùn)動(dòng)能提升大腦的狀態(tài)，甚至只是身體姿勢(shì)的改變，也可以改變大腦的狀態(tài)。

一個(gè)很有名的例子是“神奇女俠姿勢(shì)”，說(shuō)的是動(dòng)漫里的那個(gè)神奇女俠，她有一個(gè)“高能量姿勢(shì)”，把兩個(gè)手叉腰放到胯骨上，兩個(gè)胳膊肘向外拐，兩腳分開，抬起頭目視前方，看起來(lái)非常自信?！豆鹕虡I(yè)評(píng)論》的一篇文章解釋說(shuō)，用這個(gè)姿勢(shì)站兩分鐘，受試者體內(nèi)的睪酮能上升25%。睪酮又叫雄性激素，能讓人覺得更加自信、勇敢，更能應(yīng)對(duì)挑戰(zhàn)。

項(xiàng)目怎么選

運(yùn)動(dòng)對(duì)大腦有這么多好處，那哪些運(yùn)動(dòng)對(duì)大腦最好呢？一個(gè)好消息是，幾乎所有的運(yùn)動(dòng)都可以鍛煉大腦，只要你動(dòng)起來(lái)，就比不動(dòng)好。但如果你想達(dá)到更好的效果，也需要有策略地選擇一些運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。

運(yùn)動(dòng)主要有三類：

第一類叫作有氧運(yùn)動(dòng)，像游泳、跑步，它能夠極大地提高人的心肺能力，提高大腦的血供和氧供。

第二類是像舉重這樣的阻力運(yùn)動(dòng)，能夠增強(qiáng)肌肉力量。有研究發(fā)現(xiàn)，阻力運(yùn)動(dòng)甚至能改變大腦對(duì)困難的看法。比如，現(xiàn)在遇見一件很難的任務(wù)，你覺得它的難度是90分。但如果你去舉重，進(jìn)行了力量訓(xùn)練之后，你可能就會(huì)覺得這個(gè)任務(wù)的難度下降了，因?yàn)榱α坑?xùn)練會(huì)刺激生長(zhǎng)激素和雄性激素的分泌。而這兩個(gè)激素的分泌會(huì)讓人自信心和動(dòng)力增強(qiáng)。

第三類是柔韌性運(yùn)動(dòng)，包括像瑜伽、太極，可以鍛煉身體的柔韌性和平衡性。要讓大腦更強(qiáng)大，最好的運(yùn)動(dòng)應(yīng)該具備以下幾個(gè)特點(diǎn)：

第一，能夠充分整合上述三種運(yùn)動(dòng)類型，最好既能做到鍛煉心肺，又能增強(qiáng)力量，還能有一定的平衡性、柔韌性和精確性的要求。

第二，運(yùn)動(dòng)有一定的競(jìng)爭(zhēng)性，能刺激大腦思考策略，通過(guò)合作贏得比賽。

第三，入門容易精通難，有一定的坡度，能夠持續(xù)提升。

什么樣的運(yùn)動(dòng)可以滿足這三點(diǎn)要求呢？我們常見的球類運(yùn)動(dòng)，比如羽毛球、乒乓球、籃球、排球都可以。在年輕的時(shí)候，能夠精通一兩個(gè)這樣的運(yùn)動(dòng)，對(duì)于大腦的發(fā)育是非常有幫助的。

忙碌者的選擇

再介紹一個(gè)項(xiàng)目，特別適合工作忙時(shí)間緊、沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人。這也是美國(guó)國(guó)家航空航天局（NASA）推薦的最佳室內(nèi)運(yùn)動(dòng)——蹦床。

蹦床為什么是最好的室內(nèi)運(yùn)動(dòng)？NASA在20世紀(jì)70年代派宇航員到太空?qǐng)?zhí)行任務(wù)，很快發(fā)現(xiàn)了宇航員執(zhí)行任務(wù)回來(lái)以后，肌肉容易萎縮，情緒和認(rèn)知能力也會(huì)下降——因?yàn)樘罩袥]有重力，用不到肌肉。而且，太空中很孤單，睡眠也不規(guī)律，吃的也都是罐頭食品，所以大腦狀態(tài)下降很快。

NASA就找了一群科學(xué)家研究，什么樣的運(yùn)動(dòng)最能幫助宇航員迅速恢復(fù)體力和腦力？科學(xué)家研究比較了很多的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，包括跑步、游泳、滑雪等，結(jié)果發(fā)現(xiàn)蹦床是一個(gè)最好的室內(nèi)運(yùn)動(dòng)。

為什么說(shuō)蹦床最好？因?yàn)楸拇灿腥齻€(gè)好處，第一是它的運(yùn)動(dòng)效率特別高，能讓人的心率快速上升，燃燒掉更多的脂肪。在相同心率的情況下，它能比跑步讓人多燃燒掉40%的熱量。跳蹦床的時(shí)候，身體的每一個(gè)細(xì)胞都會(huì)參與到這個(gè)過(guò)程中，受到3.5～4個(gè)G的加速度，所以有人也把蹦床叫作“細(xì)胞運(yùn)動(dòng)器”。

第二個(gè)原因是跳蹦床能幫助疏通人體內(nèi)的管道，比如淋巴管和消化管。想象一下，如果你拿著一根管子，管子里有液體，拿著它上下晃動(dòng)，管子的液體是很容易流動(dòng)的。跳蹦床有點(diǎn)兒像在晃這些管子。跳完蹦床后，你會(huì)覺得非常輕松，這跟淋巴管和消化管變通暢有關(guān)。

第三是在失重的情況下大腦會(huì)分泌內(nèi)啡肽。內(nèi)啡肽是一種腦垂體分泌的、類似于嗎啡的激素，會(huì)讓人覺得特別興奮和愉悅。比如你以前在游樂(lè)場(chǎng)坐過(guò)山車，向下俯沖的時(shí)候，身體處于失重的狀態(tài)，大腦就會(huì)分泌內(nèi)啡肽，所以你會(huì)覺得非常嗨，蹦床也一樣。每次覺得腦子轉(zhuǎn)不動(dòng)、身體無(wú)力、情緒低落的時(shí)候，建議試一試。