青少年游泳運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練策略

劉麗娜

中圖分類(lèi)號(hào)：G861.1? ?文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)：A? ? ?文章編號(hào)：1009-9328（2021）05-062-01

摘? 要? 從運(yùn)動(dòng)員成長(zhǎng)的生命周期角度看，青少年是運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練中的一個(gè)重要階段。在這個(gè)階段中，體能這一綜合性的素質(zhì)體系直接關(guān)系到運(yùn)動(dòng)員的未來(lái)發(fā)展。在體能的綜合框架之下，力量、速度、柔韌等諸多因素存在相互影響，因此對(duì)于運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練，也必須同時(shí)從多個(gè)方面予以加強(qiáng)才會(huì)獲取良好效果。

關(guān)鍵詞? 青少年? 游泳? 運(yùn)動(dòng)員? 體能

在力量素質(zhì)這一方面，力量是游泳運(yùn)動(dòng)員克服阻力的根本依仗，其直接成為決定運(yùn)動(dòng)員速度的重要因素，其中同時(shí)包括前進(jìn)速度和旋轉(zhuǎn)速度兩個(gè)方面。力量形成的影響因素很多，包括運(yùn)動(dòng)員肌肉的肌纖維的橫截面、肌肉和肌腱的伸展性、磷酸化合物的儲(chǔ)備、外周血液循環(huán)效果、肌內(nèi)與肌間協(xié)調(diào)等諸多方面。實(shí)際訓(xùn)練過(guò)程中，通常會(huì)注重肌肉橫截面養(yǎng)成，并且在此基礎(chǔ)之上訓(xùn)練四肢肌肉群落，來(lái)達(dá)到提升力量素質(zhì)的目標(biāo)。

具體訓(xùn)練過(guò)程中，需要同時(shí)注重爆發(fā)力訓(xùn)練、速度力量訓(xùn)練與力量耐力訓(xùn)練多個(gè)部分。對(duì)于青少年運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，爆發(fā)力訓(xùn)練包括臀部爆發(fā)力訓(xùn)練與腿部爆發(fā)力訓(xùn)練。對(duì)于臀部爆發(fā)力訓(xùn)練來(lái)說(shuō)，可以考慮采用中等重量、極限速度的一次性動(dòng)作，或者類(lèi)似動(dòng)作進(jìn)行練習(xí)。對(duì)于負(fù)荷的選擇應(yīng)當(dāng)慎重，保持符合青少年體質(zhì)發(fā)展情況，避免負(fù)荷過(guò)大。對(duì)于腿部訓(xùn)練，可以考慮極限高度的彈跳練習(xí)，即從一個(gè)高度跳下之后再跟著一個(gè)極限高度的跳上動(dòng)作。對(duì)于速度訓(xùn)練，則是要著力構(gòu)建運(yùn)動(dòng)員在大負(fù)荷條件下極限運(yùn)動(dòng)的頻率。例如，在陸地上可以考慮各種拉力練習(xí)方式，而在水中可以考慮增阻游等，這些都有助于加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的肌肉力量。最后，在耐力方面需要綜合各種間歇訓(xùn)練，加強(qiáng)循環(huán)體系建設(shè)。例如，教練可以給運(yùn)動(dòng)員安排范圍在極限力量50%～90%范圍的負(fù)重，或者極限能力60%～90%范圍的運(yùn)動(dòng)頻率，來(lái)提升訓(xùn)練整體效果。

在速度訓(xùn)練方面，應(yīng)當(dāng)從反應(yīng)速度、動(dòng)作速度和移動(dòng)速度三個(gè)方面予以加強(qiáng)。其中，反應(yīng)速度的訓(xùn)練比較靈活，總體都是以信號(hào)—?jiǎng)幼髯鳛橹饕螒B(tài)而展開(kāi)，但是應(yīng)當(dāng)注意反饋。例如，教練應(yīng)當(dāng)將運(yùn)動(dòng)員的具體表現(xiàn)或者動(dòng)作時(shí)間進(jìn)行反饋，幫助運(yùn)動(dòng)員找到反應(yīng)速度的差異并且實(shí)現(xiàn)改善。對(duì)于動(dòng)作速度的訓(xùn)練，需要重點(diǎn)針對(duì)運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)與動(dòng)作極限頻率展開(kāi)，比較常見(jiàn)的訓(xùn)練方法包括小掌劃水、小腳蹼游、絞車(chē)牽引游、小重量的阻力游以及相關(guān)的各項(xiàng)組合等。訓(xùn)練過(guò)程中應(yīng)當(dāng)特別注意避免和阻止運(yùn)動(dòng)員形成錯(cuò)誤的游泳運(yùn)動(dòng)節(jié)拍認(rèn)知，這是提升成績(jī)的一個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)。最后，對(duì)于移動(dòng)速度的訓(xùn)練來(lái)說(shuō)，短沖是比較常見(jiàn)并且有效的訓(xùn)練方式，10×15m或者10×25m游泳等都是可行的訓(xùn)練方案。

在耐力的訓(xùn)練方面，可以分為兩個(gè)層面，即一般的耐力訓(xùn)練和專(zhuān)項(xiàng)的耐力訓(xùn)練。其中，一般耐力訓(xùn)練無(wú)論是在陸地上展開(kāi)還是在水中展開(kāi)，都以長(zhǎng)距離、長(zhǎng)時(shí)間的單一練習(xí)為主，如20～120分鐘的越野跑，以及長(zhǎng)跑或者自行車(chē)運(yùn)動(dòng)等，還可以是水中的長(zhǎng)時(shí)間、長(zhǎng)距離變速游等。對(duì)于專(zhuān)項(xiàng)耐力訓(xùn)練來(lái)說(shuō)，通常會(huì)選用大強(qiáng)度的重復(fù)訓(xùn)練來(lái)實(shí)現(xiàn)，各類(lèi)間歇訓(xùn)練等也都應(yīng)當(dāng)納入這一領(lǐng)域中。對(duì)于這一方面來(lái)說(shuō)，實(shí)際訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)當(dāng)緊緊跟隨具體情況來(lái)進(jìn)行確定，不同的訓(xùn)練方法會(huì)呈現(xiàn)出不同的效果，在側(cè)重方面的差異同樣不容忽視。例如，短距離游距的專(zhuān)項(xiàng)耐力訓(xùn)練旨在側(cè)重提升運(yùn)動(dòng)員的無(wú)氧代謝水平，而中長(zhǎng)距離游泳訓(xùn)練相對(duì)而言比較側(cè)重運(yùn)動(dòng)員在長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)中產(chǎn)生的大量的乳酸量，進(jìn)而改善運(yùn)動(dòng)員的無(wú)氧代謝的供給能力，提高其乳酸耐受力。實(shí)際訓(xùn)練過(guò)程中只有不斷調(diào)整，密切觀察效果，才能做出合理訓(xùn)練規(guī)劃。

除了上述幾個(gè)主要方面，柔韌和靈敏素質(zhì)也不應(yīng)當(dāng)被忽視。對(duì)于游泳運(yùn)動(dòng)員柔韌素質(zhì)的訓(xùn)練，應(yīng)當(dāng)以各種類(lèi)型的牽拉作為主要方式展開(kāi)，其作用點(diǎn)則相對(duì)而言比較廣泛，會(huì)涉及肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、腕關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)以及背部腰背部肌群、腹股肌肌群、大腿伸肌肌群等多方面，幾乎覆蓋了全身的關(guān)節(jié)和肌群。牽拉的方式主要包括靜力牽拉、動(dòng)力牽拉以及慢速牽拉等方式。無(wú)論何種牽拉都要對(duì)被訓(xùn)練的關(guān)節(jié)或者肌群實(shí)現(xiàn)牽拉，使其活動(dòng)到一個(gè)比較大的范圍內(nèi)，直到運(yùn)動(dòng)員能夠感覺(jué)肌肉或者韌帶有酸痛或者酸脹的感覺(jué)，并且注意要在這一范圍內(nèi)停留一段時(shí)間。牽拉應(yīng)當(dāng)注意循序漸進(jìn)，避免對(duì)運(yùn)動(dòng)員機(jī)體造成損傷。而靈敏素質(zhì)和之前提到的反應(yīng)速度還有所不同，靈敏素質(zhì)涉及運(yùn)動(dòng)員更為廣泛的機(jī)體系統(tǒng)，反應(yīng)速度多存在于運(yùn)動(dòng)員的思維和意識(shí)領(lǐng)域之中。對(duì)于青少年游泳運(yùn)動(dòng)員靈敏素質(zhì)方面的提升大多采用游戲訓(xùn)練法或者變換訓(xùn)練法，旨在打造他們對(duì)于外界刺激的全身反應(yīng)速度。例如，搶位游戲，就是在游戲過(guò)程中，讓運(yùn)動(dòng)員實(shí)現(xiàn)多種運(yùn)動(dòng)形態(tài)的參與，包括方向和運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)的變化等。一般來(lái)說(shuō)，靈敏素質(zhì)的訓(xùn)練可以作為日常其他方面訓(xùn)練的一種緩解和調(diào)和，其運(yùn)動(dòng)次數(shù)不多，運(yùn)動(dòng)時(shí)間不長(zhǎng)，但運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大，能夠有效地將運(yùn)動(dòng)員從單一的強(qiáng)度訓(xùn)練中解放出來(lái)。這對(duì)于提升機(jī)體抗疲勞水平，以及保持和提升運(yùn)動(dòng)員柔韌素質(zhì)都有積極意義。

參考文獻(xiàn)：

[1]趙中南.對(duì)游泳運(yùn)動(dòng)員陸上體能訓(xùn)練的探討[J].運(yùn)動(dòng)，2017（17）：45-46.