乳糖不耐受，就要跟牛奶說“拜拜”嗎

于荷

營養(yǎng)專家表示，半斤左右一袋的牛奶即可滿足250毫克鈣的需求，可提供7克左右的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，且吸收利用率也高。牛奶雖好，但很多人并不能好好“享受”，他們喝完牛奶后會出現(xiàn)腹脹、腹瀉的問題，這就是我們經(jīng)常聽到的乳糖不耐受。他們真的以后都不能喝奶了嗎？

乳糖不耐受99.9%不是天生的

我國有2.5億人患有乳糖不耐癥，他們是天生就這樣嗎？首都保健營養(yǎng)美食學(xué)會會長王旭峰說：其實(shí)，天生乳糖不耐受的人非常少，99.9%的人嬰幼兒時期都是正常消化乳糖的。一般是因斷奶后沒有堅持喝奶，體內(nèi)乳糖酶退化，所以成年后再喝奶，就無法分解牛奶中的乳糖，這部分乳糖沒被分解就沒法被吸收，只能進(jìn)入大腸，在大腸會被微生物利用發(fā)酵產(chǎn)氣，因此就出現(xiàn)了腹脹的問題;乳糖增加了大腸的滲透壓使大腸吸水，增加了糞便含水量，導(dǎo)致腹瀉;微生物發(fā)酵產(chǎn)生各種刺激性物質(zhì)則引起了腹痛。

可選擇酸奶、舒化奶

最近流行喝羊奶，乳糖不耐受的人可以喝嗎？王旭峰說：羊奶和牛奶一樣，都含乳糖，乳糖不耐受也不能喝羊奶，因?yàn)檠蚰痰娜樘呛勘扰Ｄ踢€高。乳糖不耐受的人可以喝酸奶或舒化奶。酸奶中的乳糖已被發(fā)酵變成乳酸。而舒化奶是往牛奶中添加乳糖酶，直接將牛奶中的乳糖提前分解成了葡萄糖和半乳糖。另外，也可適量吃奶片。本身奶片中含奶量不高，且大多數(shù)乳糖不耐受的人群并非體內(nèi)一點(diǎn)乳糖酶也沒有，只是含量較少而已，所以如果食用奶片時不咀嚼食用而是慢慢含化的話，可讓缺乏乳糖酶的腸道慢慢處理乳糖，就不會產(chǎn)生較強(qiáng)的不適感了。

乳糖不耐受可以改變

很多人因?yàn)楹韧昴滩皇娣椭苯臃艞壛?，他們真的就不能喝普通奶了？王旭峰說：其實(shí)也不是。乳糖不耐受的人可少量多次搭配其它主食一起吃，在一定程度上稀釋乳糖，壓力更小，每次幾十毫升試試，一段時間后可大大減少腸鳴、噯氣和腹瀉的癥狀;還可少量多次飲奶，逐漸加大飲奶量，這樣也有利于緩解乳糖不耐受的癥狀。比如可以將300毫升的奶一天內(nèi)分四次飲完，在沒有明顯的乳糖不耐受癥狀后，調(diào)整到一天分三次飲完，再慢慢加大飲用量，直到可以正常飲奶。還是特別提醒，牛奶蛋白過敏的人，就真的不能喝牛奶了，不要輕易冒險嘗試。

喝奶也不是越多越好

如果真的不能喝牛奶，營養(yǎng)會不會就跟不上了？王旭峰說：不喝也沒問題的，但注意彌補(bǔ)日常所需的鈣質(zhì)和蛋白質(zhì)，比如通過增加大豆類、蛋類、魚蝦類的攝入量，尤其是注意增加鈣質(zhì)豐富食物的攝入，如黑芝麻、蝦皮、豆腐皮等。另外，奶也不是喝得越多越好。攝入過多的鈣會降低鐵的吸收率。而且牛奶含有一定的脂肪和蛋白質(zhì)，飽腹感強(qiáng)，容易導(dǎo)致正餐攝入量少，造成其他營養(yǎng)素攝入不均衡。而且也會造成熱量攝入過多，增加肥胖發(fā)生的風(fēng)險。