快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練對(duì)下肢爆發(fā)力影響的方法學(xué)因素

王凱奕 張佩誠(chéng)

(上海體育學(xué)院武術(shù)學(xué)院 上海 200438)

快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練又稱“增強(qiáng)式訓(xùn)練”“超等長(zhǎng)訓(xùn)練”“彈簧式反彈訓(xùn)練”，是基于肌肉“拉長(zhǎng)-縮短周期”的理論基礎(chǔ)發(fā)展起來(lái)的訓(xùn)練模式，后來(lái)被應(yīng)用到各個(gè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中發(fā)展肌肉力量并取得了良好的訓(xùn)練效果，它最大的特點(diǎn)就是在快速的動(dòng)態(tài)過程中進(jìn)行練習(xí)，發(fā)展特定肌肉的爆發(fā)力。

1 快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練的概念界定

快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練最開始的形式是“跳躍訓(xùn)練”。而實(shí)際上前蘇聯(lián)教練Verkhoshansky是最早把快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練應(yīng)用到實(shí)踐當(dāng)中的，這一專業(yè)術(shù)語(yǔ)是由希臘語(yǔ)“Plyometrics”來(lái)定義帶有拉伸反射的練習(xí)[1]，并且是在1975年被美國(guó)的田徑教練弗雷德·威爾遜首先命名并加以推廣和應(yīng)用。而一開始“Plyometrics”被翻譯為“可測(cè)量的增長(zhǎng)”，后來(lái)在國(guó)內(nèi)學(xué)者最常翻譯為“超等長(zhǎng)訓(xùn)練”，也有“增強(qiáng)式訓(xùn)練”“彈簧式反彈訓(xùn)練”的譯法[2]。

快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練的術(shù)語(yǔ)是“拉長(zhǎng)-縮短周期”（Stretch-Shortening Cycle,SSC），在這一理論基礎(chǔ)上發(fā)展的快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練可以分成三個(gè)階段，即離心收縮期、耦聯(lián)、向心收縮期[3]。

綜上可知，快速收縮復(fù)合訓(xùn)練在很早就已經(jīng)應(yīng)用到實(shí)踐中，所以并不是一種新穎的訓(xùn)練方法，只是在這期間缺乏系統(tǒng)的理論和訓(xùn)練體系及訓(xùn)練方案，后來(lái)學(xué)者們將這些零零散散的訓(xùn)練方法概括定義為“Plyometrics”，為快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練的訓(xùn)練體系奠定了基礎(chǔ)。

2 快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練的國(guó)內(nèi)外訓(xùn)練效果

2.1 國(guó)內(nèi)下肢爆發(fā)力的訓(xùn)練效果

在各個(gè)項(xiàng)目的爆發(fā)力訓(xùn)練當(dāng)中，快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練可以說(shuō)是比較理想的訓(xùn)練方式，如它在田徑、籃球、羽毛球等運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目訓(xùn)練方面的研究和應(yīng)用取得了良好的效果。

許立峰[4]利用跳深（立定三級(jí)跳、雙腿交換跳、雙腿縱跳等）來(lái)進(jìn)行為期8周，每周3次的快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練來(lái)觀察其對(duì)青少年100m短跑成績(jī)的影響，而對(duì)照組則進(jìn)行傳統(tǒng)的短跑訓(xùn)練方法（小步跑訓(xùn)練、后踢小腿跑訓(xùn)練、折疊腿跑訓(xùn)練等），經(jīng)過對(duì)比之后發(fā)現(xiàn)8周以后實(shí)驗(yàn)組和對(duì)照組的短跑成績(jī)對(duì)比實(shí)驗(yàn)前均有提高，但實(shí)驗(yàn)組的訓(xùn)練效果更顯著，同時(shí)得出在青少年短跑訓(xùn)練中應(yīng)用快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練可以有效提高運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力、速度等身體素質(zhì)，這對(duì)于提高運(yùn)動(dòng)員的短跑運(yùn)動(dòng)整體水平具有重要的作用。

為了驗(yàn)證快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員上下肢爆發(fā)力的影響，車同同[5]等人以20名男性大學(xué)籃球運(yùn)動(dòng)員為研究對(duì)象，對(duì)其進(jìn)行為期7周、每周3次的雙手傳實(shí)心球訓(xùn)練、跳深、跳箱等訓(xùn)練，并分別進(jìn)行跳深、跳投、20m變向跑、20m直線沖刺跑、快速傳球等項(xiàng)目測(cè)試，而最終測(cè)試結(jié)果為各個(gè)測(cè)試指標(biāo)均顯著提升。除此之外，田石榴等[6]采用快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練對(duì)上海體育學(xué)院12名無(wú)受傷史的男性籃球?qū)ｍ?xiàng)隊(duì)員進(jìn)行為期8周的快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練，之后再進(jìn)行測(cè)試時(shí)，受試者在做負(fù)重反向跳的最大肌力以及最大地面反作用力、重心最大速度、最大功率都得到了顯著的提升。

俞忠友等[7]通過對(duì)體操運(yùn)動(dòng)員設(shè)置實(shí)驗(yàn)組（快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練）和對(duì)照組（一般性力量訓(xùn)練），通過測(cè)試發(fā)現(xiàn)快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練法對(duì)健美操運(yùn)動(dòng)員的下肢爆發(fā)力有顯著的促進(jìn)作用，下肢不同方向的爆發(fā)力與健美操運(yùn)動(dòng)員對(duì)應(yīng)方向的專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能力存在顯著的正相關(guān)關(guān)系。

朱軼群等[8]發(fā)現(xiàn)擊劍運(yùn)動(dòng)員經(jīng)過系統(tǒng)的快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練后，下肢爆發(fā)力得到顯著提升，尤其是膝關(guān)節(jié)伸展、屈伸的速度和力量，有利于提高擊劍運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

在快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練方面，陳小平[9]曾經(jīng)指出，在訓(xùn)練過程中應(yīng)該針對(duì)專項(xiàng)特點(diǎn)有針對(duì)性地發(fā)展超等長(zhǎng)力量才能使身體素質(zhì)得到有效的提升。而且在快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練的初始階段應(yīng)該建立符合運(yùn)動(dòng)員解剖、生理特點(diǎn)的科學(xué)體系，形成正確的神經(jīng)-肌肉收縮形式，為發(fā)展超等長(zhǎng)力量奠定基礎(chǔ)。

綜上，國(guó)內(nèi)大多數(shù)關(guān)于快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練的研究都是在探討與專項(xiàng)結(jié)合后對(duì)運(yùn)動(dòng)成績(jī)、身體素質(zhì)尤其是爆發(fā)力和靈敏性是否有顯著的提高效果，但是如何更好地針對(duì)各個(gè)專項(xiàng)的某一方面設(shè)計(jì)系統(tǒng)的訓(xùn)練方案，如何更好地將快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練與專項(xiàng)結(jié)合，如何實(shí)現(xiàn)對(duì)訓(xùn)練中的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的監(jiān)控，還需要更加深入的研究。

2.2 國(guó)外下肢爆發(fā)力的訓(xùn)練效果

國(guó)外對(duì)快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練的研究，無(wú)論是實(shí)踐還是理論都更深入，除了對(duì)專項(xiàng)結(jié)合提高力量、靈敏、無(wú)氧運(yùn)動(dòng)能力等身體素質(zhì)及運(yùn)動(dòng)成績(jī)的研究，還有大量的關(guān)于快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練方案及科學(xué)的指導(dǎo)、運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的控制、運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)等的研究。

Zbigniew Jastrzebski等[10]將格但斯克理工大學(xué)體育俱樂部的30名排球運(yùn)動(dòng)員分成了高強(qiáng)度跳躍組和低強(qiáng)度跳躍組進(jìn)行了6周的快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練，最終受試者的雙手叉腰垂直跳、擺臂垂直跳、進(jìn)攻和攔網(wǎng)等各項(xiàng)指標(biāo)都得到了提升，但高強(qiáng)度組更明顯。

在研究快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練對(duì)足球運(yùn)動(dòng)員的腿踢球速度和力量的影響時(shí)，Campo等[11]除了對(duì)成年女性足球運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行常規(guī)的足球訓(xùn)練，還進(jìn)行了12周的快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練，結(jié)果也如預(yù)期一般，實(shí)驗(yàn)組相對(duì)于對(duì)照組的下肢爆發(fā)力及慣用腿和非慣用腿的踢球速度都得到了顯著的提升，類似的研究結(jié)果也在Rubley[12]的12周快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練的實(shí)驗(yàn)中得到，即受試者的下肢爆發(fā)力、跳躍能力等都得到顯著提升。

為了研究提高無(wú)氧功率是否有助于提高空手道練習(xí)者的競(jìng)技水平，Magdalena Nowakowska等[13]選取了19名空手道練習(xí)者，并將快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練與傳統(tǒng)空手道訓(xùn)練結(jié)合進(jìn)行了8周的系統(tǒng)訓(xùn)練，通過測(cè)試無(wú)氧峰值功率及其達(dá)到時(shí)間發(fā)現(xiàn)受試者的上肢和下肢的無(wú)氧能力顯著增加，顯然，每周至少進(jìn)行1次快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練有助于提高競(jìng)技水平。同樣是空手道，Margaritopoulos 等[14]為了探討快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練加入到競(jìng)技熱身?xiàng)l件中對(duì)優(yōu)秀空手道運(yùn)動(dòng)員的掃踢力量和彈跳能力的影響進(jìn)行了研究，發(fā)現(xiàn)這些指標(biāo)得到提升。

快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練也可以和負(fù)重訓(xùn)練結(jié)合在一起，早期歐洲的文獻(xiàn)將這種結(jié)合方式稱為復(fù)合性訓(xùn)練[3]。Lyttle[15]進(jìn)行的一項(xiàng)復(fù)合式訓(xùn)練表明，運(yùn)動(dòng)員同時(shí)進(jìn)行快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練和負(fù)重訓(xùn)練可能會(huì)增加肌肉的彈性勢(shì)能，且相對(duì)于大功率訓(xùn)練提高牽張反射效果更明顯。Adams等[16]在經(jīng)過6周的復(fù)合式訓(xùn)練后發(fā)現(xiàn)，進(jìn)行負(fù)重蹲和快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練相結(jié)合受試者的縱跳高度遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過了單獨(dú)進(jìn)行負(fù)重蹲和快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練者。由此可以得出，短時(shí)爆發(fā)力的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目最適合復(fù)合式訓(xùn)練。

綜上所述，快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練對(duì)提高各個(gè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員某一方面的爆發(fā)力是非常有效且顯著的，無(wú)論是對(duì)青少年還是專業(yè)運(yùn)動(dòng)員，為該文研究提供了重要的理論依據(jù)。

3 快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練的生理學(xué)機(jī)制

由上文可知，快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練的另一個(gè)專業(yè)術(shù)語(yǔ)叫“拉長(zhǎng)—縮短周期”（stretch-shortening cycle,SSC）訓(xùn)練，其生理機(jī)制也包括2個(gè)公認(rèn)的重要因素：（1）肌肉中的串聯(lián)彈性單元，包括肌腱、肌動(dòng)蛋白和肌球蛋白橫橋連接；（2）在肌肉的本體感受器中的感受器預(yù)設(shè)增強(qiáng)肌肉張力及感受肌肉拉伸并促發(fā)牽張反射[3]。

在快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練中拉長(zhǎng)-縮短周期是其核心，其運(yùn)動(dòng)過程是肌肉的離心和向心運(yùn)動(dòng)共同作用的結(jié)果[17]。人體在周期性外力作用下運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉先快速進(jìn)行離心收縮，再快速進(jìn)行向心收縮。在離心時(shí)，肌肉與肌腱的自然彈性成分和牽張反射會(huì)使肌肉的彈性勢(shì)能增加，肌肉拉長(zhǎng)后迅速收縮時(shí)會(huì)提高后續(xù)動(dòng)作的輸出功率，并且釋放肌肉在離心時(shí)所儲(chǔ)存的彈性勢(shì)能，進(jìn)而提高肌肉爆發(fā)力[18]，并且在此過程中能量消耗總量減少[19]。所以，在拉長(zhǎng)-縮短周期中所產(chǎn)生的力量并不是單個(gè)離心或向心動(dòng)作產(chǎn)生的，而是在肌肉等長(zhǎng)收縮的耦聯(lián)過程中產(chǎn)生的。

某些學(xué)者也認(rèn)為快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練的生理機(jī)制與肌肉最佳牽拉長(zhǎng)度、肌肉的彈性成分作用、牽張反射對(duì)神經(jīng)肌肉的激活能力有關(guān)[20]。

毛海峰等[21]認(rèn)為肌肉的結(jié)締組織是肌肉的彈性成分，分為串聯(lián)彈性成分和并聯(lián)彈性成分。進(jìn)行快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練時(shí)肌肉先離心收縮再向心收縮，肌肉在拉長(zhǎng)過程中儲(chǔ)存彈性勢(shì)能，從而在向心收縮時(shí)產(chǎn)生更強(qiáng)的爆發(fā)力和速度。

從肌肉工作形式看，快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練是對(duì)肌肉進(jìn)行訓(xùn)練，實(shí)質(zhì)上，是對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)的訓(xùn)練[22]。因此，胡適奇等[23]認(rèn)為快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練所產(chǎn)生的爆發(fā)力除了與肌肉的拉長(zhǎng)-縮短周期有關(guān)，也與神經(jīng)的反射性調(diào)節(jié)即牽張反射有關(guān)。在肌肉被拉長(zhǎng)時(shí)會(huì)激活牽張反射，同時(shí)會(huì)刺激肌肉并給予超負(fù)荷刺激，使神經(jīng)系統(tǒng)產(chǎn)生快速的適應(yīng)性，從而縮短肌肉的反應(yīng)時(shí)間，產(chǎn)生更大的力量。有研究表明這種牽張反射在肌肉中的傳導(dǎo)速度超過了人體內(nèi)其他的反射[3]。這是由于在進(jìn)行牽張反射時(shí)建立了直接的神經(jīng)傳導(dǎo)通路，由肌肉感受器傳到脊髓，再到進(jìn)行收縮的肌纖維，相對(duì)于其他的神經(jīng)傳導(dǎo)經(jīng)過的中間神經(jīng)元少，并且不需要到達(dá)大腦的中樞神經(jīng)系統(tǒng)。所以由于神經(jīng)傳導(dǎo)延擱時(shí)間短，在肌肉的拉長(zhǎng)-縮短周期中的收縮速度就要比其他的收縮形式快。

綜上所述，快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練的生理機(jī)制主要與以下兩點(diǎn)有關(guān)：（1）肌肉處在拉長(zhǎng)-縮短周期過程中彈性勢(shì)能在彈性成分中的貯存與釋放，肌肉離心運(yùn)動(dòng)時(shí)儲(chǔ)存大量的彈性勢(shì)能，在肌肉向心收縮時(shí)釋放出來(lái)，產(chǎn)生更大的力量；（2）神經(jīng)肌肉的協(xié)調(diào)能力，肌肉受到牽拉進(jìn)行牽張反射會(huì)縮短耦聯(lián)時(shí)間，增加運(yùn)動(dòng)單位的募集，產(chǎn)生更多的力量。

4 影響因素

4.1 肌肉的受牽拉長(zhǎng)度

眾所周知，肌肉的收縮存在“長(zhǎng)度-張力”的線性

4.2 肌肉受牽拉的速度

肌肉具有彈性的物理特性，在快速收縮復(fù)合訓(xùn)練的離心收縮時(shí)，還與肌肉被牽拉的速度有關(guān)。因?yàn)榧∪獗焕L(zhǎng)時(shí)肌梭被激活，肌梭的反應(yīng)與肌肉受牽拉速度成正比，速度越快，反應(yīng)越強(qiáng)，肌肉產(chǎn)生的力量越大[25]。也有相關(guān)實(shí)驗(yàn)證明，膝角速度增加會(huì)使肌肉在做離心運(yùn)動(dòng)時(shí)產(chǎn)生更大的機(jī)械效率，因此，隨著肌肉的受牽拉速度越快，關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)動(dòng)角度越大，肌肉貯存彈性勢(shì)能越快、越多[21]。

4.3 離心-向心收縮耦聯(lián)時(shí)間

快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練的三個(gè)階段的中間階段就是耦聯(lián)，肌肉在做離心-向心收縮時(shí)需要耦聯(lián)時(shí)間，即兩者的轉(zhuǎn)換時(shí)間。肌肉的彈性勢(shì)能對(duì)時(shí)間具有明顯的變化效應(yīng)，在離心-向心收縮耦聯(lián)過程中時(shí)間越長(zhǎng)其收縮力、彈性勢(shì)能貯存等就越小。也有研究表示進(jìn)行大量的快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練的練習(xí)能夠有效地改善神經(jīng)系統(tǒng)的功能，影響肌肉的感覺反饋機(jī)制，減少離心-向心收縮耦聯(lián)時(shí)間，從而減少?gòu)椥詣?shì)能消耗，提高肌肉的向心收縮效果[21]。

5 快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練的注意事項(xiàng)

5.1 合理安排訓(xùn)練手段

通常運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)與專項(xiàng)力量相結(jié)合會(huì)取得更好的訓(xùn)練效果，快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練一般處于項(xiàng)目的關(guān)鍵技術(shù)環(huán)節(jié)，所以要合理地結(jié)合運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)特點(diǎn)來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練[9]。例如，由于一些運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中含有跳躍動(dòng)作，在特定運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)中的髖、膝、踝角度、用力方向以及彈跳高度、落地時(shí)間的不同，導(dǎo)致了肌肉的“拉長(zhǎng)-縮短周期”中的收縮期不同，在訓(xùn)練中應(yīng)依據(jù)不同的專項(xiàng)特點(diǎn)，針對(duì)性地發(fā)展反應(yīng)力量。只有這樣，才能使專項(xiàng)的爆發(fā)力素質(zhì)得到更好的提高。

5.2 合理控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

在進(jìn)行快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練時(shí)，一般需要根據(jù)年齡、訓(xùn)練水平、個(gè)體差異等制定合理的訓(xùn)練方案。唐納德等人對(duì)不同的跳躍動(dòng)作按運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度從低到高進(jìn)行了排序，依次為：連續(xù)原地跳躍、立定跳躍、多級(jí)跳躍、跳箱跳躍、跳深跳躍[3]。除此之外，在快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練中跳躍和跳深是必用的運(yùn)動(dòng)方式，跳深高度過高會(huì)使雙腿在地面停留時(shí)間過長(zhǎng)，影響肌肉彈性勢(shì)能的貯存和釋放，且對(duì)雙腿的沖擊力會(huì)引起運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)，跳深過低會(huì)大大降低跳躍動(dòng)作的訓(xùn)練效果，因此確定跳深高度是必須的。Verhoshanski發(fā)現(xiàn)，對(duì)于高水平運(yùn)動(dòng)員0.8～1.1m是最佳跳深高度[26]，后來(lái)Verhoshanski對(duì)177名12～17歲實(shí)驗(yàn)對(duì)象分別采用了0.61m、0.75m、1.20m、1.50m的高度進(jìn)行了為期7周的跳深訓(xùn)練，結(jié)果取得較好效果的是1.50m的實(shí)驗(yàn)組[27]?？赡苡?xùn)練對(duì)象不同，會(huì)導(dǎo)致不同的實(shí)驗(yàn)結(jié)果。所以跳深高度應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)、訓(xùn)練水平的不同來(lái)制定，并隨著運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力以及彈跳能力的提高，跳深的高度也要隨著適當(dāng)提高。

5.3 合理控制訓(xùn)練量

在快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練中一般以腳落地次數(shù)來(lái)判斷訓(xùn)練量[28]，唐納德等人根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的不同水平建議根據(jù)單位時(shí)間內(nèi)的跳深次數(shù)來(lái)制訂訓(xùn)練計(jì)劃[3]（見表1）。

表1 基于運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練水平的訓(xùn)練量

除此之外在進(jìn)行快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練時(shí)跳深動(dòng)作對(duì)身體有很大的沖擊力，一般每周進(jìn)行2～3次訓(xùn)練，每次大約10組，并建議賽前停止跳深訓(xùn)練10～14天[27]。

6 結(jié)語(yǔ)

快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練是對(duì)下肢爆發(fā)力訓(xùn)練的一種有效的訓(xùn)練方法，近年來(lái)快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練在田徑、籃球、擊劍、羽毛球等各個(gè)項(xiàng)目中應(yīng)用都取得了良好的訓(xùn)練效果；它與肌肉的受牽拉長(zhǎng)度、肌肉受牽拉的速度、離心-向心收縮耦聯(lián)時(shí)間等因素有關(guān)；在訓(xùn)練過程中要嚴(yán)格根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)、個(gè)體差異、訓(xùn)練水平等合理的安排訓(xùn)練手段，訓(xùn)練負(fù)荷也要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練水平來(lái)制定，訓(xùn)練量一般安排每周2～3次訓(xùn)練，每次大約10組，并建議賽前停止跳深訓(xùn)練10～14天。