基于速度的力量訓(xùn)練的研究進(jìn)展

黃健彬 陳文輝 朱雅晴 張明

(北京體育大學(xué)中國(guó)排球運(yùn)動(dòng)學(xué)院 北京 100084)

基于速度的訓(xùn)練（velocity based training，VBT）是一種通過監(jiān)測(cè)動(dòng)作速度實(shí)時(shí)調(diào)控負(fù)荷的訓(xùn)練方法。Gonzales-Badillo等人認(rèn)為，VBT是一種客觀而實(shí)用的，能監(jiān)測(cè)力量訓(xùn)練負(fù)荷的訓(xùn)練方法[1]?；谒俣鹊挠?xùn)練一般用于力量訓(xùn)練，因此，有學(xué)者也把它叫做“基于速度的力量訓(xùn)練”。事實(shí)上，動(dòng)作速度在訓(xùn)練中一直備受關(guān)注，教練員也深知“速度”是很多項(xiàng)目的制勝因素。隨著線性傳感器的普及和在體育中的應(yīng)用，監(jiān)控訓(xùn)練動(dòng)作的實(shí)時(shí)速度成為了現(xiàn)實(shí)。常用的速度測(cè)試儀器有Tendo、GymAware、PUSH Band等。近年來，國(guó)外關(guān)于基于速度的力量訓(xùn)練的研究大幅度上升，但是，國(guó)內(nèi)研究很少。隨著研究的深入，VBT 訓(xùn)練優(yōu)勢(shì)逐漸被發(fā)掘。因此，該文總結(jié)歸納了基于速度的力量訓(xùn)練的研究，從VBT的理論基礎(chǔ)、VBT和PBT的對(duì)比、成功運(yùn)動(dòng)速度力量訓(xùn)練的關(guān)鍵、VBT的作用等方面進(jìn)行梳理，以點(diǎn)帶面，形成VBT的理論網(wǎng)，為未來研究提供參考建議。

1 基于速度的力量訓(xùn)練的理論基礎(chǔ)

VBT是利用了相對(duì)負(fù)重和平均向心速度的關(guān)系（見圖1）。盡管絕對(duì)力量顯著性增加，速度和相對(duì)負(fù)重的關(guān)系是保持不變的。VBT監(jiān)測(cè)訓(xùn)練是基于這樣的假設(shè)，即盡管由于訓(xùn)練刺激或疲勞導(dǎo)致絕對(duì)力量發(fā)生變化，它的趨勢(shì)將使練習(xí)者能夠通過測(cè)量動(dòng)作速度來估計(jì)相對(duì)負(fù)荷。如果在運(yùn)動(dòng)過程中施加最大的向心速度，負(fù)重和平均速度之間存在一個(gè)負(fù)線性關(guān)系。此外，在持續(xù)的運(yùn)動(dòng)范圍內(nèi)重復(fù)進(jìn)行時(shí)，平均向心速度會(huì)隨著肌肉疲勞的發(fā)展而降低。這一認(rèn)識(shí)有可能確定給定運(yùn)動(dòng)中與運(yùn)動(dòng)員當(dāng)前每日最大運(yùn)動(dòng)量及其最大持續(xù)運(yùn)動(dòng)量相關(guān)的相對(duì)負(fù)荷，前提是已建立了相對(duì)負(fù)重和平均向心速度曲線。這些發(fā)現(xiàn)為實(shí)時(shí)監(jiān)測(cè)相對(duì)負(fù)荷開辟了可能性，使特定的適應(yīng)成為目標(biāo)。

圖1 相對(duì)負(fù)重和平均向心速度的關(guān)系

2 基于速度的力量訓(xùn)練與基于最大重復(fù)次數(shù)百分比的力量訓(xùn)練的比較

力量訓(xùn)練是提高身體機(jī)能的有效方法基于最大重復(fù)次數(shù)百分比的訓(xùn)練（Percentage-based Training）是從1次重復(fù)最大值（1RM）中規(guī)定了相對(duì)次最大負(fù)荷的訓(xùn)練方法。1RM最早由Delorme和Watkins（1948）提出并用于設(shè)計(jì)力量訓(xùn)練方案。PBT是力量訓(xùn)練中負(fù)荷制定的基本準(zhǔn)則。力量訓(xùn)練在肌肉肥大、最大力量、力量發(fā)展速度和功率輸出方面都有顯著的增強(qiáng)作用。然而，力量訓(xùn)練需要考慮多方面的因素，包括負(fù)荷量、組數(shù)和重復(fù)次數(shù)、休息時(shí)間和運(yùn)動(dòng)類型等。雖然這些訓(xùn)練變量的最佳組合仍然是一個(gè)令人感興趣的領(lǐng)域，但相對(duì)負(fù)荷和訓(xùn)練量（重復(fù)次數(shù)）似乎是決定力量訓(xùn)練效果的兩個(gè)最關(guān)鍵的因素。雖然有不同的方法來確定訓(xùn)練負(fù)荷，但最常見的方法，傳統(tǒng)上稱為基于百分比的訓(xùn)練（Percentage-based Training，PBT），從先前建立的一個(gè)重復(fù)最大值（1RM）規(guī)定了相對(duì)次最大負(fù)荷。然而，由于最大力量是動(dòng)態(tài)變化的，因持續(xù)訓(xùn)練而顯著增加或因疲勞累積而下降或因一天不同時(shí)間段而變化，因此，使用1RM規(guī)定相對(duì)負(fù)重的方法受到質(zhì)疑。Dorrell等[2]探究了基于速度的力量訓(xùn)練和基于最大力量百分比的力量訓(xùn)練在最大力量和縱跳高度上的差異，結(jié)果表明，VBT和PBT相比，前者在臥推最大力量和蹲跳的增強(qiáng)效果上更加明顯。Banyard等[3]比較了三個(gè)不同速度損失的VBT和PBT在快速自由深蹲中的運(yùn)動(dòng)學(xué)變化，結(jié)果表明，VBT允許更快的速度，避免額外的不必要的機(jī)械應(yīng)力，但與強(qiáng)PBT相比，能保持相似的力和功率輸出。由此可見，在快速力量訓(xùn)練中，VBT比PBT更具優(yōu)勢(shì)。首先，VBT能減少不必要的“無(wú)用功”，減少疲勞性損傷。其次，VBT強(qiáng)調(diào)動(dòng)作速度，更加符合專項(xiàng)動(dòng)作需求。最后，VBT能起到“事半功倍”的效果。

然而，VBT和PBT在功率和CMJ表現(xiàn)上的效果是存在爭(zhēng)議的。前面提到，VBT能有助于運(yùn)動(dòng)員以最佳動(dòng)作速度完成練習(xí)。在力量訓(xùn)練中，不同的動(dòng)作速度會(huì)產(chǎn)生不同的生理適應(yīng)。在負(fù)荷、組數(shù)、間歇相同情況下，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員以較慢的速度完成動(dòng)作時(shí)，力量增加的同時(shí)，肌纖維肥大會(huì)更具明顯。當(dāng)運(yùn)動(dòng)員以最快速度完成動(dòng)作時(shí)，力量和功率增加效果更明顯，但是，肌纖維肥大卻不明顯。

3 速度損失閾值

速度損失閾值是指速度下降的程度，它是每組訓(xùn)練停止的標(biāo)志，是成功運(yùn)用VBT的關(guān)鍵點(diǎn)。例如，10%的速度損失閾值對(duì)應(yīng)的動(dòng)作速度是0.7m/s，如果運(yùn)動(dòng)員動(dòng)作速度是0.6m/s，就需要停止練習(xí)。速度損失閾值的核心是疲勞和速度的關(guān)系。當(dāng)機(jī)體疲勞加深時(shí)，動(dòng)作速度便會(huì)下降，但是存在一個(gè)區(qū)間，速度不會(huì)繼續(xù)下降，當(dāng)疲勞突破了這個(gè)區(qū)間，速度又繼續(xù)下降。速度損失閾值的應(yīng)用可以幫助教練員理解和掌握疲勞與增強(qiáng)效果的關(guān)系。在抗阻訓(xùn)練中，隨著重復(fù)次數(shù)的增加，疲勞逐漸加深，如果練習(xí)不停止，動(dòng)作質(zhì)量會(huì)直線下降，甚至?xí)霈F(xiàn)代償。PAREJA等比較了10%和20%的速度損失閾值的快速力量訓(xùn)練對(duì)下肢功能性變化，結(jié)果表明，兩種速度損失閾值對(duì)下肢功能性變化產(chǎn)生相似的作用。在力量導(dǎo)向的阻力訓(xùn)練計(jì)劃中，完成的高重復(fù)次數(shù)和可變的重復(fù)次數(shù)可能會(huì)影響基于速度的方法來規(guī)定和監(jiān)測(cè)重復(fù)次數(shù)，發(fā)展肌肉力量不一定采用力竭練習(xí)[4]。研究發(fā)現(xiàn)10%的速度損失的CMJ和沖刺提高幅度大于30%速度損失，10%的速度損失完成的重復(fù)次數(shù)較少。因此，低速度損失閾值（10%）更有利于提高神經(jīng)肌肉表現(xiàn)[5]。有研究探究了不同速度損失閾值（10%、20%、30%）無(wú)負(fù)重背蹲運(yùn)動(dòng)學(xué)指標(biāo)的變化和重復(fù)次數(shù)的特征，結(jié)果表明，每組平均速度和功率從高到低分別是0.66m/s和1341W（10%）、0.62m/s和1246W（20%）、0.59m/s和1179W（30%），平均速度和功率沒有本質(zhì)上的變化，每組重復(fù)次數(shù)從高到低分別是7.8次（10%）、6.4次（20%）、4.2次（30%）[6]。綜上所述，基于速度的力量訓(xùn)練，較低的速度閾值有利于提高神經(jīng)系統(tǒng)興奮性，強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)單位動(dòng)員能力，提高爆發(fā)性項(xiàng)目表現(xiàn)，而較高的速度閾值，能促進(jìn)肌纖維肥大。但是，速度閾值的高低會(huì)受到動(dòng)作類型和運(yùn)動(dòng)員特點(diǎn)影響。同樣的速度閾值，不同運(yùn)動(dòng)員能完成的重復(fù)次數(shù)是不一樣的。而且，前人研究沒有對(duì)速度閾值做出統(tǒng)一的規(guī)定。不同人的研究對(duì)“低速度閾值“的定義是不同的。教練員要根據(jù)訓(xùn)練目標(biāo)合理設(shè)計(jì)速度損失閾值，要在保證動(dòng)作質(zhì)量的前提下，適當(dāng)增加重復(fù)次數(shù)。

4 不足和展望

VBT是一種帶有負(fù)荷監(jiān)控功能的力量訓(xùn)練方法。它以相對(duì)負(fù)重和向心速度成負(fù)線性的關(guān)系為原理，憑借高新科技，實(shí)現(xiàn)了以“速”督練。VBT和PBT相比，具有“事半功倍”的效果?；谒俣鹊牧α坑?xùn)練和基于最大重復(fù)次數(shù)百分比的力量訓(xùn)練相比，在肌肉力量訓(xùn)練上有相似的效果，但是，基于速度的力量訓(xùn)練所完成的重復(fù)次數(shù)較少。至于速度損失的應(yīng)用主要是在快速力量訓(xùn)練上，它的訓(xùn)練效果要比傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練更佳。未來研究可以探究不同力量訓(xùn)練類型和速度損失閾的關(guān)系。

5 結(jié)語(yǔ)

首先，VBT是一種技術(shù)性較高的訓(xùn)練方法，需要一定的理論知識(shí)基礎(chǔ)，這對(duì)年長(zhǎng)的教練員和運(yùn)動(dòng)員是一個(gè)巨大的挑戰(zhàn)，可能會(huì)削減他們對(duì)VBT的熱情。其次，VBT仍有很多不成熟的地方。動(dòng)作速度會(huì)受很多因素影響，這會(huì)增加了VBT的不穩(wěn)定性。最后，VBT也是建立在教練員對(duì)運(yùn)動(dòng)員的信任之上，也會(huì)受到運(yùn)動(dòng)員主觀態(tài)度影響。未來研究應(yīng)繼續(xù)完善不同類型的速度和負(fù)重的關(guān)系，增加基于速度的力量訓(xùn)練和基于最大重復(fù)次數(shù)的力量訓(xùn)練的對(duì)比研究，也許會(huì)從后者中找到新的研究方向。