游泳下肢力量訓(xùn)練的一點思考

張鑫

下肢力量訓(xùn)練方式多種多樣，游泳所處環(huán)境在水中，下肢力量在很大程度上決定著身體穩(wěn)定性和推進力，找到適合游泳運動員的下肢力量練習(xí)方法，可以有效提高運動員的競技水平。

1 游泳中下肢功能的體現(xiàn)

1.1 出發(fā)技術(shù)中的蹬離臺過程

出發(fā)技術(shù)是游泳比賽的重要組成部分。運動員腳離臺瞬間的水平速度是由運動員腳蹬出發(fā)臺的作用力產(chǎn)生的，這種反作用力的水平分力的大小與水平方向產(chǎn)生的加速度成正比（f=ma）。在游泳出發(fā)階段，后蹬力量是產(chǎn)生離臺速度的重要因素，后蹬力量越大，人體獲得的加速度也就越大。在膝角小于90°的深蹲情況下，不利于發(fā)揮肌肉力量，而在90°以上的半蹲或淺蹲情況下，可以獲得較大的力量和騰起速度。起跳身體姿勢低，方向更接近于用力方向。臀大肌得以參加作用，推力也就更大。出發(fā)姿勢使下肢3大關(guān)節(jié)（髖、膝、踝）都處于有利屈曲角度，伸肌群處于適宜的拉長和放松狀態(tài)，為完成后蹬時肌肉爆發(fā)式收縮創(chuàng)造有利條件。出發(fā)離臺時間是指發(fā)令槍響至腳離臺的時間，這段過程反映的是運動員對槍聲的反應(yīng)以及產(chǎn)生動作應(yīng)答和開始起跳的情況。也是評定運動員出發(fā)技術(shù)的一個重要指標。離臺時間的長短就能夠反映出運動員蹬臺過程中發(fā)力的情況，蹬臺時間越短產(chǎn)生的蹬臺力量越大。經(jīng)大賽統(tǒng)計發(fā)現(xiàn)，男子的出發(fā)反應(yīng)時多在0.6-0.8，女子在0.7-0.9。

1.2 轉(zhuǎn)身蹬離過程

轉(zhuǎn)身蹬壁是游進中的重要一環(huán)，它有獲取游進初速度和讓疲勞的上肢和繃直的雙腿有一短暫的休息的重要作用。好的蹬離過程就像發(fā)出去的魚雷和離弦的箭。腿部爆發(fā)力的在這個過程將再一次發(fā)揮。轉(zhuǎn)身完成時，以腳前掌先觸壁，然后是全腳掌觸壁。接著頭部回歸水平位置，雙手夾緊頭部與腰桿要呈水平，然后髖膝踝同時發(fā)力蹬離池邊。最后腳前掌離開池壁。

轉(zhuǎn)身蹬離時間與兩個因素有關(guān)，一是與離池壁的距離，二是與下肢的爆發(fā)力有關(guān)。

1.3 途中游過程中的下肢作用

在途中游過程中，下肢的以小幅度快頻率的動作來配合手的劃水動作。打腿的主要作用有三個，一是產(chǎn)生向上的浮力使下身保持水平，二是產(chǎn)生推進力，三是配合手的動作形成手腿的合力。

1.4 出發(fā)和轉(zhuǎn)身蹬離池壁下肢用力的總結(jié)

（1）出發(fā)和蹬離池壁中，膝、髖、踝同步參與工作。在出發(fā)中臀大肌參與工作協(xié)助髖關(guān)節(jié)的伸展，而在蹬離池壁過程中則臀大肌不參與工作。

（2）出發(fā)和蹬離池壁中用時較短，出發(fā)用時在0.7（男子）左右，而蹬離池壁用時則在0.4（男子）以內(nèi)。即需要下肢爆發(fā)力的工作。

（3）出發(fā)和蹬離池壁的動作結(jié)構(gòu)相似。下肢肌肉預(yù)拉伸—靜止—蹬離。

（4）從部位上來說，出發(fā)中的后腳以腳前掌著地，腳后跟離地，作為預(yù)備姿勢。而蹬離池壁過程中以腳前掌著地—腳全著地—腳前掌蹬離。

（5）從負荷來看，出發(fā)主要是以克服自身體重為主。而蹬邊的負荷主要是在身體加速過程中克服水的阻力。

2 新動作建議

應(yīng)加入臀大肌練習(xí);應(yīng)加入髖關(guān)節(jié)的動作;前跳拋球;以出發(fā)姿勢預(yù)備，雙手持球，聽聲音信號后前跳，并拋出實心球;加入水中打腿訓(xùn)練器的訓(xùn)練（給腿向上則加以助力，向下則加以阻力。它有助于大腿前群的肌肉練習(xí)，加強腿的向下打腿的能力，改善大腿向上時的小腿主動發(fā)力而產(chǎn)生的鉤腿問題）;水中的彈力帶下肢蹬伸練習(xí)（彈力帶一邊固定池壁，一邊固定腰上。做預(yù)拉伸的蹬伸練習(xí)，模仿轉(zhuǎn)身后的蹬離池壁）;陸上的彈力帶的打腿練習(xí)：

（1）單腿，可采用站立，側(cè)臥。以單側(cè)彈性阻力，或運動方向上的雙側(cè)彈性阻力進行快速打腿練習(xí)。

（2）單腿，可采用站立，側(cè)臥。在運動方向上的以踝部的小負重快速打腿。

（3）雙腿，可采用俯臥與長凳，或雙手單杠懸垂，在運動方向上的雙側(cè)彈性阻力進行快速打腿練習(xí)。

（4）雙腿，可采用俯臥與長凳，或雙手單杠懸垂，在運動方向上的以踝部的小負重快速打腿。

3 結(jié)論

（1）轉(zhuǎn)身的力量練習(xí)，負重以克服水中阻力為主。

（2）出發(fā)的力量練習(xí)，負重以克服自身體重為主。

（3）水中的打腿以提高打腿頻率訓(xùn)練為主。以及高頻打腿的持續(xù)時間能力。

（4）以提高速度為主的力量練習(xí)，應(yīng)以小負重快頻率的練習(xí)為主。

（5）髖部的力量練習(xí)應(yīng)加以重視。

（作者單位：山東省游泳運動管理中心）