體能訓(xùn)練的熱身放松運動新探

王耀信 張啟海

當(dāng)前不同地區(qū)不同學(xué)段的學(xué)校給予體育訓(xùn)練都給予了高度重視，隨著體能訓(xùn)練的有效展開，學(xué)生運動性疾病和運動損傷也頻繁發(fā)生，實際上，這和體能訓(xùn)練的熱身防松運動存在著一定的關(guān)系。本文首先對熱身放松運動在體能訓(xùn)練中的作用進行分析;其次，探討在體能訓(xùn)練中熱身放松運動的肌理，最后提出相應(yīng)的熱身放松訓(xùn)練手段。

學(xué)生參與體育運動的目的是為了進一步發(fā)展自身的身體素養(yǎng)，但是因為教育工作者和學(xué)生對于體能訓(xùn)練熱身放松運動沒有足夠的認(rèn)識，導(dǎo)致學(xué)生在體能訓(xùn)練，并沒有將自身的最大潛能發(fā)揮出來，同時也會導(dǎo)致訓(xùn)練時運動損傷的出現(xiàn)，進而使得訓(xùn)練效果大打折扣。鑒于此。學(xué)校體育教師和學(xué)生應(yīng)當(dāng)給予熱身放松運動足夠的重視。

1 體能訓(xùn)練中熱身放松運動的重要作用

熱身放松運動的本質(zhì)目標(biāo)是為了讓學(xué)生能夠在短時間內(nèi)進入體育訓(xùn)練狀態(tài)，繼而為之后的訓(xùn)練和比賽奠定良好的身體技能基礎(chǔ)，快速投入到運動中去。學(xué)生在參與體能訓(xùn)練過程中，心肺功能運動系統(tǒng)和神經(jīng)功能都直接參與其中，通過有效的熱身放松運動，能夠使得各方面器官快速進入狀態(tài)。

1.1 熱身放松運動具有調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)功能

熱身放松運動能夠使得大腦的中樞神經(jīng)興奮度得以提升，繼而使得內(nèi)分泌得到增強，保障學(xué)生集體進入運動速度得以加快。另外，通過熱身放松活動，能夠使得大腦皮層留下相應(yīng)的運動痕跡，提前使得神經(jīng)細(xì)胞興奮性得以提升，身體不同器官能夠在對短時間內(nèi)達(dá)到運動的狀態(tài)，體能訓(xùn)練前的熱身放松活動能夠保障學(xué)生更好地調(diào)節(jié)心理狀態(tài)，進而參與到體能訓(xùn)練中來，在參與訓(xùn)練時會取得更好的效果。

1.2 熱身放松運動能夠?qū)\動系統(tǒng)產(chǎn)生積極影響

在體能訓(xùn)練之前進行有效的熱身=放松運動，能夠進一步加強肌肉的代謝進程，提升肌肉彈性，使得關(guān)節(jié)靈活性加大，這樣就能夠有效避免訓(xùn)練過程中的運動損傷出現(xiàn)。另外也能夠使得學(xué)生運動服度得以加大，使得機體的柔韌性、靈敏性、力量和速度增強，這樣就能夠有效避免關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉等部位的損傷出現(xiàn)。

1.3 熱身放松活動對內(nèi)臟器官的積極影響

為了避免熱身運動時內(nèi)臟器官或者身體方面不適的產(chǎn)生，適當(dāng)?shù)恼归_熱身放松活動是非常必要的。通過有效的熱水防空活動，能夠使得身體各部分器官機能在開始就處于一個較好的水平，更好地適應(yīng)大強度的體能訓(xùn)練。熱身放松運動能夠使得供氧系統(tǒng)的功能得以增強，保障心輸出量、吸氧量和通氣量的提升，這樣處于體能訓(xùn)練過程中的工作肌肉就能夠獲取更多的能量和氧功能，繼而保障血液更好的循環(huán)。

2 在體能訓(xùn)練中熱身放松活動的肌理

實際上體能訓(xùn)練一個不可忽視的重要組成部分就是放松準(zhǔn)備活動，但是當(dāng)前一些體育教師和學(xué)生并沒有給予足夠的重視，或者是匆匆展開準(zhǔn)備活動就直接進入到了體能訓(xùn)練，反而并沒有起到良好鍛煉身體的效果，長此以往，很有可能導(dǎo)致各類運動損傷問題的出現(xiàn)。因此，教育工作者和學(xué)生應(yīng)當(dāng)給予熱身放松活動足夠的重視。所謂的熱身放松運動，指的就是在正式訓(xùn)之前和之后速度的以期能夠促使體能快速恢復(fù)，或讓身體快速進入運動狀態(tài)的一種鍛煉形式，目的是為了由安靜的狀態(tài)進入到緊張的運動狀態(tài)，或者是由緊張的運動狀態(tài)恢復(fù)到平穩(wěn)的狀態(tài)，下面就熱身放松運動的作用機理進行介紹：

2.1 提升肌肉收縮力量，緩解肌肉酸痛

不管肌肉類型是怎樣的，在體能訓(xùn)練之后都需要必要的放松，這是由于運動過程中肌肉會始終處于一種緊繃的狀態(tài)。假如說在進行體能訓(xùn)練后并未進行有效的放松，長此以往就會導(dǎo)致肌肉的類型產(chǎn)生變化，導(dǎo)致肌肉彈性不足，那么在之后的運動時就會感覺動作不協(xié)調(diào)，甚至極容易有疲勞產(chǎn)生。假如說能夠做適當(dāng)?shù)睦?，就能夠讓肌肉在之后的運動中更好地工作

2.2 避免運動驟停導(dǎo)致機體功能失調(diào)

有一些學(xué)生在參與體能訓(xùn)練后，經(jīng)常性的會感覺到頭暈，實際上這就是運動驟停所導(dǎo)致的機體功能失調(diào)。但是通過有效的放松運動，能夠使得血液循環(huán)得以改善，讓疲勞更快的消除，促使鍛煉效果提升，學(xué)生運動之后立刻休息或停止不動，重力作用會導(dǎo)致氣血量減少，血液停止，進而就會導(dǎo)致腦部缺血，相應(yīng)的就會出現(xiàn)頭暈等現(xiàn)象，甚至導(dǎo)致休克產(chǎn)生。因此，在運動之后進行必要的放松活動是非常必要的，一方面能夠使得身體得到放松，減少疲勞，也能夠避免免各種突發(fā)問題的出現(xiàn)。

2.3 緩解自然發(fā)展的疲勞

機體在處于心理努力、持續(xù)注意、焦慮、緊張的狀態(tài)中，很大程度上會使得交感神經(jīng)系統(tǒng)興奮性提升、血管收縮、手指溫度降低、皮膚汗腺活動增強等一系列的反應(yīng)。假如說機體處于松弛或靜止時，副交感神經(jīng)系統(tǒng)的功能優(yōu)勢凸顯，會使得手指血流量增大，汗腺活動降低等一系列反應(yīng)。熱身放松運動能夠使得副交感神經(jīng)系統(tǒng)興奮性降低，使得該系統(tǒng)功能得以增強，進而使得運動導(dǎo)致的心理疲勞得到緩解，讓參與其運動人員心理壓力得以解除。

3 體能訓(xùn)練中熱身放松運動的有效手段

3.1 科學(xué)監(jiān)控

當(dāng)前競技體育競爭日趨激烈，所以說體能訓(xùn)練過程中的科學(xué)化必不可少。而科學(xué)化訓(xùn)練一個不可或缺的重要部分就是有效的科學(xué)監(jiān)控。訓(xùn)練手段的針對性、科學(xué)性以及創(chuàng)新性是對運動員身體機能進行深入挖掘，提升其運動素養(yǎng)的關(guān)鍵要素，也是恢復(fù)性訓(xùn)練的前提條件。運動能力提升的一個基本過程就是運動-恢復(fù)-運動-恢復(fù)。而運動能力提升的關(guān)鍵就是身體在達(dá)到極限以后恢復(fù)產(chǎn)量的超量恢復(fù)。所以在組織學(xué)生進行體能訓(xùn)練的過程中，要對其身心狀態(tài)進行科學(xué)監(jiān)控，對訓(xùn)練手段進行有效的轉(zhuǎn)變，對訓(xùn)練場目錄進行調(diào)整，再學(xué)生們能夠達(dá)到運動極限之后，對休息進行科學(xué)有效的安排。

3.2 醫(yī)學(xué)監(jiān)控、營養(yǎng)補充

為了保障體能訓(xùn)練能達(dá)到有效的效果，對學(xué)生運動潛能進行深入挖掘。很多學(xué)生體能訓(xùn)練過程中會處于一種極限的運動狀態(tài)，這時它們的體內(nèi)環(huán)境實際上也是處于失衡狀態(tài)，為了對生狀況有全面的把握和了解，就需要以醫(yī)學(xué)指標(biāo)展開監(jiān)控，通過營養(yǎng)食物等補給的方式，對學(xué)生積極進行調(diào)理。合理的營養(yǎng)補充能夠使得恢復(fù)放松時間得到很大縮短。

3.3 意念放松法

這是借助靜功和氣功的一種手段，是以暗示的方式對機體進行影響，進而促使機體消耗能量速度減慢。可以引導(dǎo)學(xué)生對自身的注意力進行轉(zhuǎn)移，讓緊張心里得到緩解，這也有助于集體的恢復(fù)。在體能訓(xùn)練過程中，應(yīng)當(dāng)基于各種體育項目的訓(xùn)練時間、強度，采取各類意念放松手段，對意念放松時間進行合理控制。

3.4 慢跑、走步結(jié)合深緩呼吸放松法

學(xué)生在經(jīng)過高強度的體能訓(xùn)練以后，可以通過節(jié)奏輕松緩慢的慢跑和走步結(jié)合的方式，或者用呼吸法對緊繃情緒進行調(diào)整，可以基于實際選擇走、后退跑或弧線跑的方式展開。

3.5 肌肉拉伸法

熱血放松訓(xùn)練的一個有效方式就是肌肉拉伸，受到學(xué)校教師和體育動學(xué)生一致認(rèn)可。肌肉拉伸法的主要功效就是能夠在運動之后起到良好的恢復(fù)效果。通過肌肉拉伸能夠使得運動損傷發(fā)生概率大幅降低，另外也有助于停訓(xùn)練之后的睡眠效率，促進體能快速恢復(fù)。

3.6 游戲法

熱身放松運動的主要目的就是為了讓機體從安靜狀態(tài)進入到運動狀態(tài)，或是從緊張狀態(tài)恢復(fù)到平靜狀態(tài)，保障心理處于一個合適的位置。而體育游戲能夠有效的放松身心，進而讓體能訓(xùn)練后的身體更好恢復(fù)。

3.7 按摩法

以往的按摩放松法主要是通過多種按摩的手法來按摩身體的不同部位，從而達(dá)到放松機體的目的。隨著科技的發(fā)展，如今為了方便運動員進行自我按摩放松，很多按摩放松的設(shè)備得到普及，如電動筋膜肌肉放松器，小巧、易于攜帶、方便單手操作，在保證按摩效果的同時還能對肌肉進行深層的按摩放松。

3.8 編排動作

當(dāng)前在一些高校中，很多教育工作者為了提升熱身放松活動的趣味性，都對熱身放松活動的動作進行了編排，動作中融入了多種運動項目內(nèi)容，比如說舞蹈、武術(shù)等等。另外，當(dāng)前有些專項課程中，比如說籃球也有自己專門的熱身放松操。通過多樣化的動作編排，很大程度上豐富了熱身放松活動的趣味性，不僅能夠讓學(xué)生在生理方面得到放松，同時在心理上也得到了放松。

（作者單位：96871部隊）