健身健美運(yùn)動(dòng)技巧及訓(xùn)練探析

王月

目前而言，我國(guó)人民在健身健美方面存在一定的盲目性和從眾性，在健身健美的過(guò)程中不注重方法和技巧，故此沒(méi)有收到滿意的效果，導(dǎo)致中途放棄健身健美。對(duì)此，人們?cè)诮∩斫∶乐?，需要掌握一定的方法和技巧，這樣才能有效保證建設(shè)的效果，才能在建設(shè)過(guò)程中體會(huì)到快樂(lè)和成就。一般而言，健身不僅能夠擴(kuò)充身體的肌肉含量，還能有效改善身體機(jī)能，增強(qiáng)身體的免疫力。隨著人們生活水平的不斷提高，參與健身的人數(shù)在不斷擴(kuò)大。目前，在很多體育類型高校中，已經(jīng)專門(mén)開(kāi)設(shè)了專業(yè)的健身健美課程，為廣大健身健美人群提供專業(yè)的指導(dǎo)。

1 健身健美運(yùn)動(dòng)技巧分析

目前而言，我們可以將健身健美運(yùn)動(dòng)分為兩類，一類為輪滑下拉運(yùn)動(dòng)，一類是仰臥卷體運(yùn)動(dòng)。兩種不同的運(yùn)動(dòng)方式鍛煉的效果也不盡相同。以仰臥卷體運(yùn)動(dòng)為例，主要能夠起到以下幾個(gè)方面的作用：

第一，仰臥卷體運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，需要采取屈膝的姿勢(shì)來(lái)完成一系列的運(yùn)動(dòng)，而且，為了避免出現(xiàn)骨盆前傾的情況，需要運(yùn)動(dòng)者在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中根據(jù)自己的身體素質(zhì)量力而行，仰臥卷體運(yùn)動(dòng)能夠有效增進(jìn)運(yùn)動(dòng)者腰腹力量，減掉腰腹部位的多余脂肪，并實(shí)現(xiàn)健身健美的目的。第二，在做仰臥卷體運(yùn)動(dòng)之前，需要運(yùn)動(dòng)者做一些適當(dāng)?shù)姆潘蛇\(yùn)動(dòng)，比如深呼吸，抖動(dòng)手腳等，進(jìn)而保證仰臥卷體運(yùn)動(dòng)的效果，需要運(yùn)動(dòng)者注意的是，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中肋骨要在運(yùn)動(dòng)中保持穩(wěn)定的狀態(tài)，避免在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中出現(xiàn)不必要的損傷。第三，在仰臥卷體運(yùn)動(dòng)時(shí)，運(yùn)動(dòng)者要集中精力，將注意力放在鍛煉腰腹力量上面來(lái)，并隨時(shí)關(guān)注盆骨和肋骨的狀態(tài)，保持好運(yùn)動(dòng)的姿勢(shì)，還需要注意的是，要避免出現(xiàn)蠻力的行為，保證運(yùn)動(dòng)過(guò)程中出現(xiàn)肌肉拉傷的情況，讓仰臥卷體運(yùn)動(dòng)的效果更加突出。第四，當(dāng)運(yùn)動(dòng)者適應(yīng)仰臥卷體運(yùn)動(dòng)的節(jié)奏和力量時(shí)，要適當(dāng)?shù)卦黾舆\(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度和效率，需要注意的是，要平穩(wěn)地增加，要讓身體的肌肉逐漸適應(yīng)所增加的力量，當(dāng)肌肉完全適應(yīng)以后，在逐漸地進(jìn)行增加，保證運(yùn)動(dòng)者能夠?qū)崿F(xiàn)理想的運(yùn)動(dòng)效果。而在健身健美運(yùn)動(dòng)輪滑下拉運(yùn)動(dòng)中，同時(shí)需要運(yùn)動(dòng)者以規(guī)范的動(dòng)作進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，并且要采取合理的方法和技巧來(lái)完成基本的操作。

在輪滑下拉運(yùn)動(dòng)中，運(yùn)動(dòng)者能夠有效促進(jìn)背闊肌的鍛煉，不僅能夠增強(qiáng)身體素質(zhì)，還能使運(yùn)動(dòng)者的背部更加地寬闊，對(duì)運(yùn)動(dòng)者的形體有極大的改觀。在進(jìn)行輪滑下拉運(yùn)動(dòng)時(shí)也有一定的技巧和注意事項(xiàng)，主要可以分為以下幾個(gè)方面：第一，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)者要明白背闊肌所在的位置，而且，要保證運(yùn)動(dòng)者在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)正確，只有這樣，才能實(shí)現(xiàn)預(yù)期鍛煉背闊肌的目標(biāo)。第二，在進(jìn)行輪滑下拉運(yùn)動(dòng)時(shí)，運(yùn)動(dòng)者的注意力要全部集中在鍛煉背闊肌上，注意動(dòng)作的規(guī)范性，以及發(fā)力部位的準(zhǔn)確性，同時(shí)，還要注意保護(hù)運(yùn)動(dòng)者的肋骨，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)者的姿勢(shì)要保持一致，同時(shí)注意手肘與兩側(cè)肋骨要靠近，并且要一直保持這個(gè)動(dòng)作，完成輪滑下拉運(yùn)動(dòng)。第三，在做輪滑下拉運(yùn)動(dòng)時(shí)，不要急于發(fā)力，要保證動(dòng)作的規(guī)范性和緩慢性，如果有條件的話要根據(jù)教練的指示進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中要遵循一定的節(jié)拍，將每一個(gè)動(dòng)作都能在規(guī)定的時(shí)間內(nèi)完成，進(jìn)而保證輪滑下拉運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)效果，實(shí)現(xiàn)預(yù)期的健身健美的目標(biāo)。

2 健身健美運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的有效策略

2.1 加強(qiáng)對(duì)運(yùn)動(dòng)者的注意力訓(xùn)練

對(duì)于仰臥卷體運(yùn)動(dòng)的注意力訓(xùn)練來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)者在進(jìn)行訓(xùn)練之前，需要教練員告知運(yùn)動(dòng)者，做此運(yùn)動(dòng)的意義和目的，而有效調(diào)動(dòng)運(yùn)動(dòng)者的運(yùn)動(dòng)興趣。與此同時(shí)，在訓(xùn)練過(guò)程中，教練員要引導(dǎo)運(yùn)動(dòng)者，將自身的注意力放在訓(xùn)練肌群上，保持良好的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，對(duì)肋骨向骨盆靠近的過(guò)程進(jìn)行體驗(yàn)和感受。在健身健美的過(guò)程中，不僅要注意運(yùn)動(dòng)者動(dòng)作的規(guī)范性，還要注意運(yùn)動(dòng)者的呼吸訓(xùn)練和注意力的訓(xùn)練。對(duì)于仰臥卷體運(yùn)動(dòng)者而言，運(yùn)動(dòng)者在運(yùn)動(dòng)之前，教師要交代情境運(yùn)動(dòng)的方法和效果，進(jìn)而激發(fā)運(yùn)動(dòng)的興趣。并且，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中引導(dǎo)運(yùn)動(dòng)者將注意力放在肌肉的改變上面來(lái)，保持好運(yùn)動(dòng)者的心態(tài)，特別需要注意運(yùn)動(dòng)者的肋骨和盆骨的保護(hù)。

2.2 注意呼吸的流暢性訓(xùn)練

在對(duì)運(yùn)動(dòng)者呼吸上訓(xùn)練的時(shí)候，教練要引導(dǎo)運(yùn)動(dòng)者的呼吸節(jié)奏，通過(guò)穩(wěn)定的呼吸，保證運(yùn)動(dòng)的效果。而對(duì)于輪滑下拉運(yùn)動(dòng)而言，同時(shí)需要教練為運(yùn)動(dòng)者講清楚運(yùn)動(dòng)的目標(biāo)和效果，將運(yùn)動(dòng)者的注意力集中到背闊肌上面，感受肌肉的變化，感受運(yùn)動(dòng)過(guò)程中背闊肌的狀態(tài)。對(duì)呼吸方面的訓(xùn)練，教師要指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)者隨著輪滑下來(lái)的節(jié)奏來(lái)調(diào)整呼吸，并保證雙肘靠近運(yùn)動(dòng)者的肋骨，兩者互相培養(yǎng)，規(guī)范地完成基本動(dòng)作，保證輪滑下拉運(yùn)動(dòng)的效果。

2.3 注意下拉運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練

在進(jìn)行輪滑下拉運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練時(shí)，需要運(yùn)動(dòng)者特別注意身體的重心問(wèn)題，要保持身體重心穩(wěn)定。另外，在進(jìn)行輪滑下拉運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練時(shí)還要注意引導(dǎo)運(yùn)動(dòng)的盆骨，要將盆骨緊緊收縮，還要保持收腹的姿勢(shì)，以此來(lái)保證身體重心的穩(wěn)定。如果運(yùn)動(dòng)者在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中出現(xiàn)盆骨前傾等情況，教練要及時(shí)叫停運(yùn)動(dòng)，避免發(fā)生不必要的損傷。

3 結(jié)語(yǔ)

總而言之，在健身健美的過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)者一定要根據(jù)自己的實(shí)際情況來(lái)選擇運(yùn)動(dòng)的方式和方法，既要堅(jiān)持鍛煉，也要豐富鍛煉的形式，同時(shí)還要保持良好的心態(tài)，和持之以恒的態(tài)度，只有這樣，才能實(shí)現(xiàn)預(yù)期的鍛煉效果。

（作者單位：北京聯(lián)合大學(xué)體育教學(xué)部）