業(yè)余體校中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中應(yīng)把握的幾個(gè)問(wèn)題

胡安別克?胡爾曼別克 努爾江?托汗

我們都知道除非是對(duì)于跑步有特別的熱愛(ài)，不然一定都會(huì)覺(jué)得中長(zhǎng)跑是一項(xiàng)特別無(wú)聊且令人疲憊的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，基于此，普通人要想提高自己的中長(zhǎng)跑能力，就一定需要非常的努力和不懈的堅(jiān)持。對(duì)于一個(gè)中長(zhǎng)跑體育運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，很少有人是因?yàn)樘熨x異稟才成為運(yùn)動(dòng)員的，他們大多數(shù)人都是經(jīng)過(guò)后天的刻苦訓(xùn)練而練成的。較之于其它的體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目來(lái)說(shuō)，練習(xí)時(shí)的枯燥都是共同的，對(duì)于體校中的學(xué)員來(lái)說(shuō)要想最終取得自己比較滿意的成績(jī)，也需要持續(xù)在這種充滿枯燥和疲憊的時(shí)間中訓(xùn)練自己，當(dāng)然，教練對(duì)于學(xué)員的指導(dǎo)作用也是十分重要的。本文旨在幫助業(yè)余體校中的教練提供一些利于學(xué)員提升中長(zhǎng)跑能力的意見(jiàn)和看法。

隨著我國(guó)越來(lái)越多的人對(duì)體育鍛煉的重視程度不斷增加，促生出了大批的業(yè)余體校，我國(guó)大部分的業(yè)余體校都是依靠從國(guó)外獲取的教學(xué)方式來(lái)給學(xué)員提供相應(yīng)的訓(xùn)練場(chǎng)地和設(shè)備，也有不少成績(jī)優(yōu)秀的運(yùn)動(dòng)健兒從業(yè)余體校中走出去。作為傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)的中長(zhǎng)跑項(xiàng)目基本上是每一個(gè)運(yùn)動(dòng)者都需要鍛煉的項(xiàng)目，因?yàn)樗梢栽鰪?qiáng)選手的肺活量和耐力，但是它的訓(xùn)練過(guò)程確實(shí)相當(dāng)乏味且枯燥的，導(dǎo)致大多數(shù)學(xué)員都不太愿意在這方面花時(shí)間鍛煉，還有一些業(yè)余體校的指導(dǎo)教練因?yàn)闆](méi)有一套高效的中長(zhǎng)跑訓(xùn)練方法，導(dǎo)致學(xué)員浪費(fèi)了時(shí)間和體力，最終還是獲得不了滿意的成績(jī)。要想提高學(xué)員的中長(zhǎng)跑的成績(jī)，教練應(yīng)該針對(duì)學(xué)院的實(shí)際情況，給他們制定恰當(dāng)?shù)挠?xùn)練方案。

1 加強(qiáng)綜合素質(zhì)訓(xùn)練是提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)的前提條件

在業(yè)余體校中，有很大一部分占比的學(xué)員都是正處于身體發(fā)育的青少年階段，在這一時(shí)期，他們的身體狀況并沒(méi)有完全定型，還需要后期的不斷發(fā)育才能完全成熟。其中，在中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)中是需要健全的呼吸系統(tǒng)和骨骼作為基礎(chǔ)的，不僅如此，大腦皮層和心血管也在其中扮演著重要的角色。所以業(yè)余體校教練再給學(xué)員指定訓(xùn)練方案的時(shí)候應(yīng)該考慮到他們的身體狀況，前期的鍛煉應(yīng)該是以提升學(xué)員綜合素質(zhì)為主要方向的，要想長(zhǎng)期發(fā)展中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)的話，就必須要有良好的身體綜合素質(zhì)。經(jīng)過(guò)相關(guān)人員的嘗試實(shí)驗(yàn)，如果能將科學(xué)的訓(xùn)練方法合理搭配，再將其結(jié)合到一些小游戲當(dāng)中去，不斷循環(huán)變換靈活性高、花樣多的訓(xùn)練方法，這樣不僅能夠有效的鍛煉到學(xué)員的身體素質(zhì)，還能讓他們平日的訓(xùn)練增添不少的樂(lè)趣，讓中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練不再那么枯燥乏味，極大的調(diào)動(dòng)了學(xué)員的訓(xùn)練樂(lè)趣。

2 增加耐力和速度訓(xùn)練為優(yōu)異成績(jī)打下堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)

2.1 如何提高中長(zhǎng)跑耐力

在中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)中，有足夠的耐力基本上就成功了一半。對(duì)于青少年學(xué)員來(lái)說(shuō)，如何讓他們?cè)谥虚L(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)中有充足的耐力支撐，以及長(zhǎng)時(shí)間的跑步運(yùn)動(dòng)會(huì)不會(huì)對(duì)他們的身體發(fā)育產(chǎn)生一定的要想，這都是體校教練應(yīng)該考慮的問(wèn)題。將學(xué)員的耐力值強(qiáng)化到最大，給后期取得好的中長(zhǎng)跑成績(jī)奠定了堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。其中最行之有效的方式應(yīng)該是堅(jiān)持做有氧鍛煉。

其中有以下四點(diǎn)應(yīng)該被納入到有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)需要考慮的問(wèn)題當(dāng)中去：①如何將運(yùn)動(dòng)時(shí)的耗氧量提升到最大值;②讓學(xué)員不斷強(qiáng)化持續(xù)最大耗氧量的時(shí)間;③考慮到青少年學(xué)員身體發(fā)育的實(shí)際情況，不能做長(zhǎng)期超負(fù)荷的訓(xùn)練;④在保持訓(xùn)練的同時(shí)，也要注意飲食和訓(xùn)練時(shí)間的搭配，時(shí)刻注意量力而行。目前比較流行的有氧運(yùn)動(dòng)是：做有氧操、跳繩和騎自行車(chē)等內(nèi)容相對(duì)于更加豐富的項(xiàng)目，在進(jìn)行有氧訓(xùn)練的時(shí)候也不會(huì)感覺(jué)很無(wú)趣，長(zhǎng)期堅(jiān)持做這些有氧運(yùn)動(dòng)，能不斷強(qiáng)化學(xué)員的心肺功能，讓耗氧量最長(zhǎng)期限的保持最大的水平。

2.2 如何提高中長(zhǎng)跑速度

要想在中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)中保持高速，是需要有較好的耐力基礎(chǔ)的，所以學(xué)員必須先做到自己耐力充足。在很多業(yè)余體校的教練看來(lái)，較之于速度，耐力在中長(zhǎng)跑中才占有更加重要的地位，所以在平時(shí)對(duì)學(xué)員的訓(xùn)練中常常會(huì)忽視培養(yǎng)學(xué)員的跑步速度。其實(shí)不然，耐力雖然處于更加重要的部分，但是練好了速度便成了中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的加分項(xiàng)，無(wú)疑是錦上添花項(xiàng)。

體校的教練應(yīng)該每天給訓(xùn)練中長(zhǎng)跑的學(xué)員制定一個(gè)沖刺比賽的項(xiàng)目，可以是一百米抑或兩百米的比賽，還可以不定期的舉行百米小組接力賽，但是這些比賽最終的成績(jī)最終必須達(dá)到自己最好成績(jī)的九成以上。在安排小組接力比賽的時(shí)候，可以設(shè)置300x6、400x4、600x3這些方案，當(dāng)一組接力之后的3-6分鐘之后，待學(xué)員的體能恢復(fù)的差不多之后接著進(jìn)行第二場(chǎng)。通過(guò)相關(guān)資料查明到，如果在連續(xù)的2-5分鐘之間一直保持6-8m/s的速度跑步，其耗氧值是最大的，中長(zhǎng)跑中的提速的時(shí)間一定需要被控制在總程的最后階段，更具自身情況做最后的沖刺。

3 加強(qiáng)專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練是提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)的必要方式

目前越來(lái)越多的中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員在比賽過(guò)程中都在提高自己的運(yùn)動(dòng)速度，讓中長(zhǎng)跑比賽變得更加的激烈。要想在競(jìng)爭(zhēng)如此強(qiáng)烈的比賽中取得好成績(jī)，就需要不斷地提高自己的技能，比如說(shuō)如何讓自己在運(yùn)動(dòng)時(shí)身體更加協(xié)調(diào)？如何跑得快還能費(fèi)更少的力？這都是需要業(yè)余體校的教練在平時(shí)的訓(xùn)練中給學(xué)院講授專(zhuān)業(yè)知識(shí)，同時(shí)還需要在比賽過(guò)程中恰當(dāng)?shù)氖褂玫竭@些運(yùn)動(dòng)技巧。

從前期成績(jī)優(yōu)秀的運(yùn)動(dòng)員來(lái)看，大部分都是掌握了在比賽中快慢自如、步頻快且后期沖勁大等技巧，因此教練應(yīng)該著重教學(xué)員放松跑，并且保持跑步時(shí)步幅適中、步頻快、手臂擺動(dòng)自然，讓身體四肢更加協(xié)調(diào)。

3.1 須當(dāng)讓學(xué)員使用正確的中長(zhǎng)跑技巧

學(xué)員從最開(kāi)始訓(xùn)練中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，業(yè)余體校教練就應(yīng)該給學(xué)員糾正他們的運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)以及一些常用的跑步技巧，最好是讓之前成績(jī)優(yōu)秀的學(xué)員給新學(xué)員做一個(gè)示范作用。這樣能給后期的訓(xùn)練節(jié)省不少時(shí)間，只有初次接觸的時(shí)候就正確掌握，才能有更深刻的印象

3.2 要將長(zhǎng)短跑訓(xùn)練結(jié)合

在中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中有一個(gè)能快速激發(fā)身體機(jī)能的方法，那就是將長(zhǎng)短跑訓(xùn)練有效結(jié)合。大致過(guò)程就是：當(dāng)學(xué)員在經(jīng)過(guò)大負(fù)荷的跑步之后，要求在最后的一圈的時(shí)候全力沖刺，讓身體代謝達(dá)到一個(gè)最高值，氧債迅速上升，讓身體狀態(tài)達(dá)到滿負(fù)荷。沖刺到重點(diǎn)之后并不能讓學(xué)員停下來(lái)，而是讓他繼續(xù)繞著操場(chǎng)在均勻順暢呼吸的狀態(tài)下慢跑，是身體再次吸收足夠的氧氣，調(diào)節(jié)前面全力沖刺所帶來(lái)的身體不適。當(dāng)慢跑半圈之后再次做一個(gè)全力沖向終點(diǎn)的跑步運(yùn)動(dòng)，此時(shí)還沒(méi)完全恢復(fù)的身體再一次達(dá)到代謝的臨界狀態(tài)，不斷調(diào)用身體機(jī)能。經(jīng)過(guò)這樣的訓(xùn)練，將身體的潛力最大限度地激發(fā)出來(lái)了。

4 科學(xué)的增加訓(xùn)練負(fù)荷是提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)必要條件

對(duì)于青年階段的學(xué)員來(lái)說(shuō)，要想增加他們的訓(xùn)練強(qiáng)度，應(yīng)該先考慮到他們的身體情況，然后再制定關(guān)于有氧代謝或者是混合代謝的訓(xùn)練方案，不僅如此，在平常的訓(xùn)練中，這也是占比重最大的內(nèi)容。如果想要讓學(xué)員多一點(diǎn)無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的，經(jīng)常使用到的教學(xué)方案就是：使用七成的強(qiáng)度做跳繩、騎單車(chē)等訓(xùn)練到有氧代謝水平;使用七到八成的強(qiáng)度做勻變速跑步或者是快慢間斷跑等訓(xùn)練到混合代謝水平，讓學(xué)員的吸氧量上升到峰值;再使用八到九成的強(qiáng)度做反復(fù)不停跑或者是快速計(jì)時(shí)跑等最大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，主要是訓(xùn)練到學(xué)員的無(wú)氧代謝水平，讓其負(fù)氧債越來(lái)越強(qiáng)。

不過(guò)業(yè)余體校教練必須要注意到的一點(diǎn)是，給青少年時(shí)期的學(xué)員制定中高強(qiáng)度的體能訓(xùn)練時(shí)，還是要從他們的身體實(shí)際出發(fā)，保證他們的體能是能夠順利完成這樣強(qiáng)度的訓(xùn)練的，要有目標(biāo)、有把握的對(duì)他們進(jìn)行增加負(fù)荷的訓(xùn)練，不斷強(qiáng)化他們的自然增長(zhǎng)能力。

5 制定階段性的訓(xùn)練方案是提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)的重要手段

大多數(shù)在業(yè)余體校學(xué)習(xí)的學(xué)員都是沒(méi)有先天的身體素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)優(yōu)勢(shì)的，再加上存在一些不專(zhuān)業(yè)的教練給出的訓(xùn)練方案完全達(dá)不到提高運(yùn)動(dòng)能力的水平，所以相對(duì)來(lái)說(shuō)最終學(xué)習(xí)下來(lái)也并沒(méi)有預(yù)想中的效果。并且中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)是時(shí)常需要超負(fù)荷的體能訓(xùn)練的，一旦訓(xùn)練項(xiàng)目安排的不合理了，就很容易給身體帶來(lái)很多不可逆的傷害。針對(duì)前期很少接觸中長(zhǎng)跑但是又想在這一方面長(zhǎng)期發(fā)展的學(xué)員，應(yīng)該制定不同階段的訓(xùn)練方案，大致分為以下三個(gè)階段：

初期：在剛開(kāi)始接觸中長(zhǎng)跑的時(shí)候，學(xué)員的身體機(jī)能以及體能素質(zhì)都需要差不多30天的進(jìn)入狀態(tài)期，由于進(jìn)入體校之前大都沒(méi)有保持較好的身體鍛煉，所以體校應(yīng)該先讓學(xué)員慢慢接觸體育訓(xùn)練的各種方式，以便于在后期做訓(xùn)練的時(shí)候就不需要再做基礎(chǔ)鋪墊了，只需要一個(gè)簡(jiǎn)單的銜接訓(xùn)練，前期的訓(xùn)練主要都是一些簡(jiǎn)單的項(xiàng)目，主要是為了讓身體開(kāi)始進(jìn)入狀態(tài)。一般來(lái)說(shuō)都是一些輕度或者小度負(fù)荷的鍛煉，隨著時(shí)間的推移可以慢慢增加一些強(qiáng)度的訓(xùn)練。

中期：在這個(gè)階段主要是需要學(xué)員做一些，量大且強(qiáng)度比較大的訓(xùn)練項(xiàng)目，這估計(jì)需要70天左右的時(shí)間去完成其中的內(nèi)容。經(jīng)過(guò)前期的對(duì)學(xué)員身體素質(zhì)的鋪墊訓(xùn)練，現(xiàn)在就是需要不斷挖掘?qū)W員身體機(jī)能的最大潛力，應(yīng)該在提高學(xué)員的耐力基礎(chǔ)之上再對(duì)他們的速度做訓(xùn)練，這個(gè)階段是他們能否在最后取得良好成績(jī)的決定時(shí)期。在給學(xué)員加大強(qiáng)度訓(xùn)練的同時(shí)也應(yīng)該考慮到他們的身體狀況，避免操之過(guò)快，給學(xué)員的身體造成不可逆的傷害。

后期：最后一個(gè)階段應(yīng)該是一個(gè)身體的環(huán)節(jié)期，估計(jì)需要10天左右。經(jīng)過(guò)之前的體能訓(xùn)練，已經(jīng)將學(xué)員身體機(jī)能最大的潛力激發(fā)出來(lái)了，現(xiàn)在就是需要讓他們配備的身體稍作放松，好迎接即將開(kāi)始的比賽。但是這段時(shí)間也不能讓他們過(guò)于放松，還是應(yīng)該不定期的舉行一些小組比賽，時(shí)刻保持身體最佳狀態(tài)。

6 結(jié)束語(yǔ)

總結(jié)來(lái)說(shuō)，身為業(yè)余體校的教練員，不管給自己的學(xué)員制定什么樣的訓(xùn)練方案，首先都應(yīng)該是時(shí)刻把學(xué)員的身心健康放在第一位，因?yàn)轶w育鍛煉不能只是看重他們眼前取得的成績(jī)，更重要的是要考慮到以后的長(zhǎng)期發(fā)展，體育訓(xùn)練也需當(dāng)講究科學(xué)性，過(guò)度的練習(xí)不但不能提高中長(zhǎng)跑的成績(jī)，還會(huì)讓身體吃不消。身為教練應(yīng)該給自己的學(xué)員指定屬于他們的訓(xùn)練方法，不一樣的身體狀況的學(xué)員訓(xùn)練強(qiáng)度應(yīng)該是不一樣的，科學(xué)有效的訓(xùn)練方案，才是提高學(xué)員中長(zhǎng)跑成績(jī)的先決條件。

（作者單位：1.阿勒泰地區(qū)業(yè)余體校;2.阿勒泰市北屯鎮(zhèn)寄宿制中學(xué)）