基于核心力量訓(xùn)練的高?；@球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練實(shí)踐

項(xiàng)成奇

摘要：我國新課標(biāo)實(shí)施以來，籃球運(yùn)動(dòng)在其中扮演著較為重要的角色，具有較高的群眾基礎(chǔ)，較多高校學(xué)生對籃球運(yùn)動(dòng)較為喜愛。在高校籃球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的過程中，核心力量對訓(xùn)練質(zhì)量尤為重要，在訓(xùn)練期間因核心力量相對較低，學(xué)生容易體力不支，極易出現(xiàn)訓(xùn)練問題，比如運(yùn)動(dòng)損傷、動(dòng)作變形等，這在較大程上不利于籃球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練質(zhì)量的提高。為此，需要將核心力量訓(xùn)練應(yīng)用在高?；@球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中，并且在此基礎(chǔ)上增強(qiáng)學(xué)生核心區(qū)域肌肉力量，能夠確保學(xué)生自身身體平衡，以此為高?；@球訓(xùn)練質(zhì)量的提高奠定良好的基礎(chǔ)。

關(guān)鍵詞：核心力量;高校;籃球

1 核心力量訓(xùn)練概述

核心力量訓(xùn)練是一種力量訓(xùn)練形式，其中核心是人體的中間環(huán)節(jié)，也就是肩關(guān)節(jié)到髖關(guān)節(jié)區(qū)域，在該區(qū)域主要有29塊肌肉。此外，核心肌肉群在人體中的主要作用是穩(wěn)定重心，并且在此基礎(chǔ)上對力量實(shí)施有效的傳導(dǎo)，這也是人體發(fā)力的主要區(qū)域。此外，學(xué)生在進(jìn)行核心力量訓(xùn)練的過程中，對運(yùn)動(dòng)技能、身體姿勢的穩(wěn)定及專項(xiàng)技術(shù)的訓(xùn)練等起到較好的作用，這與傳統(tǒng)力量訓(xùn)練相比，在進(jìn)行核心力量訓(xùn)練的過程中，會(huì)使不穩(wěn)定因素有不同程度的增加，在一些情況下重要區(qū)域肌肉及小肌肉群的訓(xùn)練時(shí)間相對較多，與傳統(tǒng)訓(xùn)練相比具有較大的差異，這在較大程度上可使更深層次的小肌肉群參與到訓(xùn)練中，以此使肌肉群協(xié)調(diào)能力有較好的提高，從而為學(xué)生自身身體素質(zhì)與專項(xiàng)技術(shù)能力的提高奠定良好的基礎(chǔ)。

2 核心力量訓(xùn)練本質(zhì)

學(xué)生在進(jìn)行籃球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的過程中，會(huì)使用核心力量訓(xùn)練方法對軀干部位進(jìn)行有效的訓(xùn)練，其中軀干是學(xué)生運(yùn)動(dòng)期間的核心，對整個(gè)運(yùn)行系統(tǒng)的穩(wěn)定性具有較大促進(jìn)作用。軀干在運(yùn)動(dòng)中有一定的協(xié)調(diào)功能，使四肢保持平衡，并且將其他部位有效銜接，所以核心訓(xùn)練是高校學(xué)生必不可少的一項(xiàng)訓(xùn)練，能夠提升學(xué)生基本運(yùn)動(dòng)能力。此外，核心力量本質(zhì)主要是通過訓(xùn)練提高人體穩(wěn)定性，在訓(xùn)練的過程中，核心力量能夠使肌肉產(chǎn)生一定的力量保持身體的平衡，以此為做不同的動(dòng)作提供有力的支持。

3 核心力量訓(xùn)練的高?；@球教學(xué)實(shí)踐意義

3.1 能夠確保完成籃球技術(shù)動(dòng)作

學(xué)生在進(jìn)行籃球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的過程中，身體自身的穩(wěn)定性與平衡性是提高訓(xùn)練質(zhì)量較為重要的基礎(chǔ)，這在較大程度上與學(xué)生反應(yīng)的靈敏性有較大關(guān)系，只有學(xué)生具備良好的的靈敏性，才能提高籃球比賽成績。此外，籃球運(yùn)動(dòng)與其他運(yùn)動(dòng)相比，具有較強(qiáng)的攻防能力，并且在此基礎(chǔ)上對抗性也相對比較高，通過核心力量訓(xùn)練能夠有效提高學(xué)生自身的協(xié)調(diào)性，可提升肌肉、神經(jīng)及感官等的協(xié)調(diào)程度，不但能夠改善學(xué)生身體協(xié)調(diào)性，而且還可提升學(xué)生自身籃球技巧。

3.2 增強(qiáng)學(xué)生對抗能力

學(xué)生在進(jìn)行籃球運(yùn)動(dòng)的過程中，進(jìn)攻及防守均需要學(xué)生具備較強(qiáng)的對抗能力，但是傳統(tǒng)訓(xùn)練方法較多針對單塊肌肉訓(xùn)練，軀干核心區(qū)域肌肉群訓(xùn)練針對性相對較低，致使學(xué)生在訓(xùn)練期間對抗性不強(qiáng)，在此過程中極易使自身的防守被突破，這在較大程度上對比賽成績產(chǎn)生影響。對學(xué)生進(jìn)行針對性核心力量訓(xùn)練，能夠強(qiáng)化核心區(qū)力量，以此使學(xué)生整體的穩(wěn)定性與對抗性有較好的提高。

3.3 預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷

學(xué)生在進(jìn)行籃球運(yùn)動(dòng)的過程中，會(huì)出現(xiàn)不同程度的損傷，在籃球運(yùn)動(dòng)中較為常見的損傷便是肌肉損傷，不但肢體會(huì)受到損傷，而且腰部肌肉在運(yùn)動(dòng)期間也會(huì)出現(xiàn)不同程度的損傷。在核心力量訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，能夠?qū)W(xué)生軀干區(qū)域肌肉群實(shí)施全面強(qiáng)化，這在較大程度上能夠提高核心區(qū)域肌肉的協(xié)調(diào)性，能夠使肌肉損傷的發(fā)生率降至最低，不但能夠提高學(xué)生身體素質(zhì)，而且對籃球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練教學(xué)質(zhì)量的提高具有較大促進(jìn)作用。

4 核心力量訓(xùn)練的高?；@球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練實(shí)踐

4.1 不借助器材核心力量訓(xùn)練

在不借助器材的情況下，學(xué)生能夠通過仰橋、挺髖及俯臥撐控腹等方法實(shí)施有效的訓(xùn)練。比如，以腿臂交叉兩頭起為例，此種訓(xùn)練方法首先讓學(xué)生在墊子中平躺，雙手在腦后進(jìn)行交叉，再抬起左腳，右肘與左腳相互交叉，在保持該姿勢約15s之后，交換右腿與左肘，兩組交替訓(xùn)練。單臂俯臥撐控腹初始動(dòng)作主要以俯臥撐為主，將雙手置于墊子上，左手抬起，堅(jiān)持5s之后換右手，以此進(jìn)行交替訓(xùn)練。此種訓(xùn)練主要是訓(xùn)練學(xué)生核心肌群的力量及身體協(xié)調(diào)性，這也是較為基礎(chǔ)的核心力量訓(xùn)練方法。

4.2 單一器材核心力量訓(xùn)練

學(xué)生在進(jìn)行核心力量訓(xùn)練的過程中，平衡球是較為常見的訓(xùn)練器材，在應(yīng)用平衡球的過程中，能夠?qū)④|干部位深層肌肉有效調(diào)動(dòng)，以此參與到運(yùn)動(dòng)中，并且按照一定軌跡控制軀干正確的運(yùn)動(dòng)姿勢，能夠使學(xué)生身體協(xié)調(diào)性全面提高。在訓(xùn)練的過程中，能夠使用雙腿支撐練習(xí)、蹲起練習(xí)及單腿旋髖練習(xí)等方法，其中雙腿支撐練習(xí)方法主要是將雙腿并攏并放在平衡球上，雙手放在墊子上，手臂與雙腿呈垂直狀，同時(shí)將脊柱與地面保持平衡，避免身體出現(xiàn)彎曲。學(xué)生在保持上述姿勢的過程中應(yīng)當(dāng)保證呼吸均勻，訓(xùn)練到一定強(qiáng)度之后，需要適當(dāng)增加訓(xùn)練難度，如單手進(jìn)行支撐訓(xùn)練。

4.3 綜合器材訓(xùn)練方法

學(xué)生在通過平衡球訓(xùn)練之后，會(huì)在一定程度上使身體控制能力得到提升，在此過程中核心肌群得到較好的訓(xùn)練。使用綜合器材訓(xùn)練方法可使學(xué)生身體處于不平衡狀態(tài)，能夠?qū)W(xué)生自身的肌肉系統(tǒng)與神經(jīng)進(jìn)行較好的協(xié)調(diào)，以此對核心肌肉群訓(xùn)練參與程度實(shí)施有效的激活，這對提高學(xué)生協(xié)調(diào)性具有較大促進(jìn)作用。較為常用的綜合器材訓(xùn)練方法主要有持球旋轉(zhuǎn)、Pilates訓(xùn)練，其中持球旋轉(zhuǎn)方法主要是身體俯臥在球上，固定雙腳，骨盆部位置于平衡球上。圍繞身體脊柱中心做左右旋轉(zhuǎn)訓(xùn)練，隨著訓(xùn)練時(shí)間的不斷延長，可適當(dāng)增加持球重量。Pilates訓(xùn)練方法主要是將體能與心理進(jìn)行有效的結(jié)合，屈膝并將身體置于平衡球上，對身體肌肉進(jìn)行控制，以此確保身體保持平衡，主要是對核心區(qū)域肌肉群實(shí)施有效的控制。

4.4 雙人組合訓(xùn)練

雙人組合訓(xùn)練方法主要是在學(xué)生的協(xié)助下完成核心力量的訓(xùn)練，一般情況下是提升學(xué)生核心區(qū)域肌肉的控制能力。比如，學(xué)生在平衡球上進(jìn)行單腿站立、膝屈曲等一些動(dòng)作，將軀干位置保持一定的穩(wěn)定性，訓(xùn)練者對其他學(xué)生動(dòng)作進(jìn)行有效模仿，隨著訓(xùn)練時(shí)間的延長，可以適當(dāng)增加動(dòng)作難度。此外，在進(jìn)行核心力量訓(xùn)練的過程中，需要遵循循序漸進(jìn)原則，每組訓(xùn)練以30s為宜，每組重復(fù)30次左右，隨著訓(xùn)練時(shí)間的增加，可適當(dāng)提升訓(xùn)練難度。

5 結(jié)語

綜上所述，我國新課標(biāo)實(shí)施以來，國家較為重視現(xiàn)代學(xué)生自身的身心健康發(fā)展與綜合素養(yǎng)的培養(yǎng)，為此在高校教學(xué)中融入籃球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，不但能夠促進(jìn)學(xué)生身心健康，而且對籃球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練教學(xué)質(zhì)量的提高具有較大促進(jìn)作用。隨著教學(xué)理論的發(fā)展與研究，較多核心力量訓(xùn)練方法得到較好的應(yīng)用，并且對核心力量訓(xùn)練實(shí)踐進(jìn)行有效的完善，以此為籃球訓(xùn)練提供了有效的指導(dǎo)與借鑒作用。此外，教師在進(jìn)行籃球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練教學(xué)的過程中，教師應(yīng)當(dāng)對教學(xué)理念實(shí)施全面改變，并且在基礎(chǔ)上對核心力量訓(xùn)練的認(rèn)知有全面提升，同時(shí)對核心力量訓(xùn)練目標(biāo)實(shí)施有效明確，對核心力量訓(xùn)練方法進(jìn)行創(chuàng)新，還需要優(yōu)化核心力量訓(xùn)練模式，不但能夠避免學(xué)生運(yùn)動(dòng)損傷，提升籃球訓(xùn)練期間的有效性，而且還可對籃球人才實(shí)施有效的培訓(xùn)。

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