游泳訓(xùn)練疲勞特點(diǎn)與恢復(fù)方法分析

王錚

1 研究背景

從概念上看，運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練是競(jìng)技活動(dòng)中的重要組成部分，其是在教練員指導(dǎo)下專門組織的、由理論指導(dǎo)和現(xiàn)場(chǎng)實(shí)踐相結(jié)合的體育活動(dòng)。正所謂“臺(tái)上一分鐘，臺(tái)下十年功”，在比賽場(chǎng)上的表現(xiàn)很大程度上取決于日常訓(xùn)練的效率與質(zhì)量。具體到游泳這一競(jìng)技活動(dòng)中，游泳運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練（為方便起見，以下簡(jiǎn)稱為游泳訓(xùn)練）是有豐富的實(shí)戰(zhàn)經(jīng)驗(yàn)和理論基礎(chǔ)的一線教練員針對(duì)運(yùn)動(dòng)員開展的技術(shù)教學(xué)、身體素質(zhì)訓(xùn)練、游泳技巧指導(dǎo)、戰(zhàn)術(shù)指導(dǎo)、智力訓(xùn)練、心理素質(zhì)訓(xùn)練以及疲勞恢復(fù)訓(xùn)練等過(guò)程的培養(yǎng)，是為提升運(yùn)動(dòng)員的游泳成績(jī)和綜合素質(zhì)而專門組織的教育過(guò)程。

2 游泳訓(xùn)練疲勞特點(diǎn)

2.1 訓(xùn)練中生理疲勞的特點(diǎn)

生理疲勞是運(yùn)動(dòng)員在游泳訓(xùn)練中最常遇到、也是身體上表現(xiàn)最明顯的特征的一種，從本質(zhì)上講屬于運(yùn)動(dòng)性疲勞的一種，即指的是運(yùn)動(dòng)能力和狀態(tài)呈現(xiàn)出明顯的下降。從理論上講，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員經(jīng)過(guò)長(zhǎng)時(shí)間高強(qiáng)度的訓(xùn)練后，機(jī)體能量消耗較多，腦部神經(jīng)對(duì)機(jī)體的保護(hù)作用生效后會(huì)使得放松能力降低，而這一問(wèn)題的產(chǎn)生則可以歸因于以下幾個(gè)方面：①運(yùn)動(dòng)員個(gè)人機(jī)體狀況。這是最為關(guān)鍵的因素，因?yàn)樗逻\(yùn)動(dòng)的阻力較大，在相同時(shí)間或運(yùn)動(dòng)量相當(dāng)?shù)那闆r下游泳對(duì)人體機(jī)能的要求更高，可達(dá)到陸地運(yùn)動(dòng)的四倍，如果訓(xùn)練活動(dòng)時(shí)間過(guò)長(zhǎng)就會(huì)消耗運(yùn)動(dòng)員大量的機(jī)體能量，導(dǎo)致其新體代謝速度加快，出現(xiàn)機(jī)體能力失穩(wěn)的現(xiàn)象，而人身體器官的生理機(jī)能本身就是有限的，就會(huì)造成嚴(yán)重的生理性疲勞;②個(gè)人力量、柔韌性和基礎(chǔ)身體狀況的差異導(dǎo)致體質(zhì)較弱的運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生疲勞的概率更高;③受運(yùn)動(dòng)員心理素質(zhì)和訓(xùn)練積極性的影響，其大腦皮層興奮感的不同使得競(jìng)爭(zhēng)意識(shí)強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)員對(duì)高強(qiáng)度訓(xùn)練敏感性更弱，有助于緩解生理疲勞等。

2.2 訓(xùn)練中神經(jīng)疲勞的特點(diǎn)

神經(jīng)疲勞是由于訓(xùn)練過(guò)程中運(yùn)動(dòng)員肌肉長(zhǎng)時(shí)間保持高度緊張的狀態(tài)而引起的，一般來(lái)講，輕度的神經(jīng)疲勞會(huì)很快恢復(fù)，而中度神經(jīng)疲勞則需要一定的調(diào)整和休息才能夠緩解，當(dāng)神經(jīng)疲勞達(dá)到重度后如果想要將身體的各項(xiàng)生理指標(biāo)恢復(fù)到訓(xùn)練前的狀態(tài)則需要較長(zhǎng)一段時(shí)間的恢復(fù)訓(xùn)練和營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)給。所以，從訓(xùn)練角度和醫(yī)學(xué)角度講，如果要想緩解神經(jīng)疲勞，或者盡量減少神經(jīng)疲勞發(fā)生的概率，就需要調(diào)整訓(xùn)練方案并將其與恢復(fù)手段相結(jié)合，通過(guò)間歇訓(xùn)練、增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員心理素質(zhì)等方式來(lái)恢復(fù)，具體情況需要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的個(gè)人情況而進(jìn)行選擇。

3 游泳訓(xùn)練疲勞恢復(fù)方法

3.1 間歇訓(xùn)練-恢復(fù)法

間歇訓(xùn)練從本質(zhì)上講是一種訓(xùn)練與恢復(fù)相結(jié)合的方法，其又被稱為變速訓(xùn)練法，即通過(guò)訓(xùn)練與休息的交替進(jìn)行來(lái)達(dá)到緩解疲勞的目的。這一訓(xùn)練-恢復(fù)方法需要考慮以下幾方面要素：①每次游泳訓(xùn)練的距離以及時(shí)間;②每次進(jìn)行體能活動(dòng)的重復(fù)次數(shù)以及組數(shù);③每次游泳或者體能訓(xùn)練的負(fù)荷強(qiáng)度;④每組訓(xùn)練的間隔時(shí)間;⑤休息時(shí)間段內(nèi)采用的恢復(fù)方法等。在訓(xùn)練實(shí)踐中，首先要從低運(yùn)動(dòng)量向高運(yùn)動(dòng)量逐漸增加，其次還要豐富運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，使運(yùn)動(dòng)員的身體各關(guān)節(jié)得到充分活動(dòng)，從供能形式（有氧、無(wú)氧等）、泳姿、負(fù)荷量、強(qiáng)度等角度綜合設(shè)計(jì)間歇訓(xùn)練-恢復(fù)的方案。

3.2 按摩恢復(fù)

按摩恢復(fù)既適用于訓(xùn)練前，也適用于訓(xùn)練后。訓(xùn)練前的按摩主要是為了防止在訓(xùn)練過(guò)程中出現(xiàn)抽筋，或者減輕神經(jīng)疲勞的發(fā)生概率，訓(xùn)練后則是為了放松肌肉。例如，在訓(xùn)練前可通過(guò)15分鐘至20分鐘的叩擊按摩使身體各部位進(jìn)入興奮狀態(tài)，而在訓(xùn)練后則通過(guò)30分鐘左右的揉擦按摩加快身體的血液循環(huán)和新陳代謝能力，改善肌肉的酸痛感，提升各關(guān)節(jié)的靈活度，加快體內(nèi)毒素排出體外，最終達(dá)到緩解疲勞的目的。

3.3 營(yíng)養(yǎng)恢復(fù)

在日常訓(xùn)練中，要注意合理膳食，選擇訓(xùn)練強(qiáng)度和個(gè)人身體素質(zhì)相適應(yīng)的事物，避免單一的高熱量、高蛋白進(jìn)食，確保糖類和維生素的補(bǔ)充，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員的新陳代謝能力，加快疲勞的恢復(fù)過(guò)程。有條件的可以給運(yùn)動(dòng)員配備專門的營(yíng)養(yǎng)師，根據(jù)不同需求制定飲食標(biāo)準(zhǔn)。

3.4 心理恢復(fù)

心理恢復(fù)的主要方式有：①通過(guò)談話的方式緩解運(yùn)動(dòng)員的緊張情緒，這一恢復(fù)方法可以用在訓(xùn)練之前，也可以用在訓(xùn)練之后，目的是為了減輕運(yùn)動(dòng)員對(duì)于高強(qiáng)度訓(xùn)練的恐懼心理，提升其參與積極性;②暗示睡眠療法，使運(yùn)動(dòng)員快速進(jìn)入睡眠狀態(tài)，在睡夢(mèng)中環(huán)節(jié)生理和心理上的疲勞;③音樂(lè)療法，通過(guò)舒緩的音樂(lè)來(lái)放松身體，也能夠達(dá)到疲勞恢復(fù)的效果。

4 結(jié)語(yǔ)

造成運(yùn)動(dòng)員在游泳訓(xùn)練過(guò)程中產(chǎn)生心理疲勞、肌肉疲勞、神經(jīng)疲勞等現(xiàn)象出現(xiàn)的原因可能是多方面的，我們需要在綜合分析造成疲勞的環(huán)境因素、個(gè)人因素、訓(xùn)練方式，以及心理疲勞、肌肉疲勞、神經(jīng)疲勞等問(wèn)題的基礎(chǔ)上，針對(duì)不同的因素設(shè)計(jì)不同的訓(xùn)練方案和恢復(fù)方法，合理地幫助運(yùn)動(dòng)員及時(shí)恢復(fù)體能，環(huán)節(jié)訓(xùn)練疲勞。

（作者單位：天津市游泳運(yùn)動(dòng)管理中心）