女子舉重運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)力量訓(xùn)練

齊跡

中圖分類號(hào)：G884? ?文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)：A? ? ?文章編號(hào)：1009-9328（2021）03-049-02

摘? 要? 專項(xiàng)力量是舉重運(yùn)動(dòng)員的核心素質(zhì)，是舉重運(yùn)動(dòng)員的重點(diǎn)訓(xùn)練部分，專項(xiàng)力量的強(qiáng)度決定著運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際比賽水平。對(duì)舉重運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)力量訓(xùn)練進(jìn)行研究，有助于女子運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)力量水平持續(xù)提升，獲得競(jìng)技優(yōu)勢(shì)，提升我國(guó)體育運(yùn)動(dòng)的理論水平。本文首先羅列了我國(guó)慣用的舉重力量專項(xiàng)訓(xùn)練方法，其次分析舉重運(yùn)動(dòng)的專業(yè)特點(diǎn)，并以此為研究線索闡述女子舉重運(yùn)動(dòng)員的力量專項(xiàng)訓(xùn)練策略。

關(guān)鍵詞? 女子舉重運(yùn)動(dòng)員? 專項(xiàng)力量? 訓(xùn)練

舉重是非周期性體能類速度力量訓(xùn)練項(xiàng)目。在舉重過(guò)程當(dāng)中，運(yùn)動(dòng)員需要充分完成技術(shù)動(dòng)作，在極短的時(shí)間中調(diào)動(dòng)身體積極性，發(fā)揮全部力量，依靠身體的爆發(fā)力和全身力量將杠鈴舉過(guò)頭頂。因此，運(yùn)動(dòng)員的最大力量水平是決定他們舉重成績(jī)的重要因素。力量訓(xùn)練方法可以根據(jù)訓(xùn)練的最終效果分出優(yōu)劣，但是無(wú)論哪種力量訓(xùn)練方法，其根本目的都是為發(fā)展舉重運(yùn)動(dòng)員的最大力量，幫助運(yùn)動(dòng)員開發(fā)身體的力量潛能。筆者主要結(jié)合了自身的訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)和我國(guó)學(xué)者的理論研究，就舉重力量訓(xùn)練的方法談?wù)勛约旱臏\見。

一、女子運(yùn)動(dòng)員的特點(diǎn)分析

從生理的角度來(lái)講，適應(yīng)性生物生存的基本需求在體育運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中表現(xiàn)為人體對(duì)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練存在的反應(yīng)和適應(yīng)規(guī)律。研究女子運(yùn)動(dòng)員對(duì)舉重體育項(xiàng)目的適應(yīng)性特點(diǎn)和人體的機(jī)能變化的規(guī)律有所幫助，特別是研究力量素質(zhì)發(fā)展特點(diǎn)對(duì)尋找女子運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練規(guī)律具有重要的意義。

筆者采用逐步回歸分析的方法，以女子運(yùn)動(dòng)員身體形態(tài)、機(jī)能、一般素質(zhì)等70項(xiàng)身體指標(biāo)為自變量，反應(yīng)舉重競(jìng)技能力為因變量，按照年齡計(jì)算兩個(gè)回歸方程。通過(guò)研究發(fā)現(xiàn)，我國(guó)女子運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)發(fā)展與最高無(wú)氧功率、平均無(wú)氧功率、上下肢絕對(duì)肌力、核心力量等指標(biāo)有較大關(guān)聯(lián)。上述指標(biāo)越高，女子運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)越強(qiáng)，舉重項(xiàng)目的比賽競(jìng)技優(yōu)勢(shì)越明顯。從女子運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)發(fā)展與身體結(jié)構(gòu)的關(guān)系的分析結(jié)果上看，女子運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)訓(xùn)練需要針對(duì)特定的指標(biāo)進(jìn)行。

二、我國(guó)舉重運(yùn)動(dòng)的相關(guān)研究

（一）關(guān)于舉重力量專項(xiàng)訓(xùn)練的方法研究

舉重的專項(xiàng)力量訓(xùn)練包括了核心力量訓(xùn)練、反映力量訓(xùn)練和靜態(tài)力量訓(xùn)練三大部分，靜態(tài)力量訓(xùn)練由于解釋角度不同也可稱為肌肉的耐力訓(xùn)練。針對(duì)不同的訓(xùn)練內(nèi)容，我國(guó)廣泛使用的訓(xùn)練方法主要有負(fù)荷訓(xùn)練法、體能積累法、爆發(fā)力訓(xùn)練法、器械輔助訓(xùn)練法、重復(fù)訓(xùn)練法等。與此同時(shí)，還有一些效果很好但尚未普及的訓(xùn)練方法，如電刺訓(xùn)練法、極限強(qiáng)度法等。通常，運(yùn)動(dòng)員的比賽成績(jī)是多方面因素決定的，包括身體素質(zhì)、心理素質(zhì)、身體狀態(tài)、身體積極性等主觀因素，以及比賽環(huán)境、摩擦力水平、杠鈴形態(tài)等客觀因素影響。因此，運(yùn)動(dòng)員除了要接受專項(xiàng)力量訓(xùn)練以外，還需要配合心理素質(zhì)、身體狀態(tài)等訓(xùn)練，才能更好地體現(xiàn)出訓(xùn)練效果。

（二）關(guān)于舉重力量專項(xiàng)訓(xùn)練的特點(diǎn)研究

挺舉和抓舉同屬于舉重運(yùn)動(dòng)，但是在技術(shù)動(dòng)作的構(gòu)成上有著明顯的區(qū)別。挺舉是由高翻、下蹲翻、上挺三個(gè)技術(shù)動(dòng)作組成。而抓舉要求動(dòng)作連貫，一次性將杠鈴舉到頭頂位置。兩種技術(shù)動(dòng)作在完成時(shí)肌肉的負(fù)荷程度有著較大的區(qū)別，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)和專項(xiàng)素質(zhì)的要求較高。針對(duì)不同的技術(shù)動(dòng)作有著不同的訓(xùn)練方法，這是由技術(shù)動(dòng)作的特點(diǎn)所決定的。由于不同的技術(shù)動(dòng)作對(duì)運(yùn)動(dòng)員特定身體部位的肌肉強(qiáng)度要求不同，因此力量訓(xùn)練也需要結(jié)合這一特點(diǎn)布置訓(xùn)練的內(nèi)容、時(shí)長(zhǎng)、周期，并劃分出重點(diǎn)訓(xùn)練部分。

三、女子運(yùn)動(dòng)員舉重力量專項(xiàng)訓(xùn)練策略

（一）極限負(fù)荷訓(xùn)練方法

極限負(fù)荷訓(xùn)練法又稱為極限強(qiáng)度訓(xùn)練法。這種訓(xùn)練方法主要以訓(xùn)練強(qiáng)度控制為基礎(chǔ)，以運(yùn)動(dòng)員當(dāng)天的最高水平為強(qiáng)度訓(xùn)練線，通過(guò)長(zhǎng)時(shí)間的極限重量負(fù)荷來(lái)刺激運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)提升，再通過(guò)減輕杠鈴重量來(lái)穩(wěn)定身體素質(zhì)，并且具有緩解身體疲勞的功能。女子運(yùn)動(dòng)員相比于男子運(yùn)動(dòng)員，其力量素質(zhì)是身體素質(zhì)中的薄弱部分，力量素質(zhì)的成長(zhǎng)較慢，起點(diǎn)及最終瓶頸的標(biāo)準(zhǔn)線較低，這就使得女子的舉重運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)訓(xùn)練更加重要。

首先，運(yùn)動(dòng)員通過(guò)40%杠鈴重量來(lái)進(jìn)行充分熱身。通常為10次一組，持續(xù)3組，再以20%為階梯強(qiáng)度不斷提升杠鈴重量，2次一組，持續(xù)1組，最后到達(dá)身體的極限，即暫停舉重強(qiáng)度。經(jīng)過(guò)若干天訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)員身體適應(yīng)這一訓(xùn)練水平以后繼續(xù)增加杠鈴重量進(jìn)行訓(xùn)練，使他們的素質(zhì)水平階梯式增長(zhǎng)。極限負(fù)荷訓(xùn)練方法包括了極限強(qiáng)度訓(xùn)練和身體狀態(tài)恢復(fù)訓(xùn)練兩個(gè)部分，兩個(gè)部分缺一不可。但這種訓(xùn)練方法只是適用于力量瓶頸期的舉重運(yùn)動(dòng)員，具有一定的局限性，但是由于訓(xùn)練的身體刺激效果體現(xiàn)明顯，在專業(yè)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練中非常常見。

（二）核心力量訓(xùn)練方法

運(yùn)動(dòng)員的核心力量訓(xùn)練方法主要分為動(dòng)力訓(xùn)練法和靜力訓(xùn)練法。

在動(dòng)力訓(xùn)練法當(dāng)中，可以選擇60%或80%的杠鈴重量進(jìn)行訓(xùn)練，以技術(shù)動(dòng)作的完成頻率來(lái)控制力量訓(xùn)練的強(qiáng)度，前者以5～10次為一組，一次訓(xùn)練8～12組;后者以3次為一組，一次訓(xùn)練8～12組。最終配合身體的潛能訓(xùn)練，逐漸增加杠鈴重量，直到達(dá)到運(yùn)動(dòng)員的身體極限。通過(guò)60%或80%的杠鈴重量進(jìn)行的長(zhǎng)時(shí)間頻率強(qiáng)度訓(xùn)練以后，能夠充分調(diào)動(dòng)運(yùn)動(dòng)員的身體積極性，調(diào)整身體狀態(tài)，達(dá)到最好的訓(xùn)練效果，從而保證訓(xùn)練的質(zhì)量。

在靜力訓(xùn)練法中，首先要拆解舉重技術(shù)動(dòng)作，尋找關(guān)鍵的連接性動(dòng)作技術(shù)，如在高翻、上挺的技術(shù)動(dòng)作中“蹲起”是主要的連接技術(shù)，因此重點(diǎn)對(duì)這一技術(shù)動(dòng)作進(jìn)行負(fù)荷強(qiáng)度練習(xí)。其次是針對(duì)運(yùn)動(dòng)員現(xiàn)階段的身體水平，布置適合的強(qiáng)度訓(xùn)練內(nèi)容，通?？梢砸?0%的杠鈴重量進(jìn)行半蹲靜止訓(xùn)練，時(shí)常在15～20s，訓(xùn)練6～10組，來(lái)提升運(yùn)動(dòng)員的關(guān)節(jié)強(qiáng)度。隨后逐漸增加杠鈴重量，鞏固運(yùn)動(dòng)員的關(guān)節(jié)承受能力，以此維持運(yùn)動(dòng)員的身體狀態(tài)。

（三）分解力量訓(xùn)練方法

針對(duì)不同的肌肉發(fā)力部分，可以采用不同的力量訓(xùn)練方法。

首先，上拉訓(xùn)練應(yīng)該以力量、速度的素質(zhì)為訓(xùn)練的核心任務(wù)，以高翻、寬拉、窄拉為主要的訓(xùn)練項(xiàng)目，通過(guò)對(duì)肌肉群的力量素質(zhì)進(jìn)行訓(xùn)練，提升運(yùn)動(dòng)員的特定部位的肌肉力量素質(zhì)。其次是腿部力量訓(xùn)練。通過(guò)前后深蹲來(lái)發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的腿部力量素質(zhì)，以蹲實(shí)、蹲深、快速起立的刺激方法調(diào)動(dòng)全身肌肉群的收縮能力，繼而增加運(yùn)動(dòng)員的腿力。最后將抓舉、挺舉進(jìn)行訓(xùn)練融合。在經(jīng)歷過(guò)專業(yè)的訓(xùn)練以后，運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)力量得到了有效發(fā)展，這時(shí)可以通過(guò)綜合性訓(xùn)練來(lái)鞏固運(yùn)動(dòng)員的素質(zhì)水平，如抓舉和挺舉的交叉結(jié)合訓(xùn)練等。

在結(jié)束這一分解力量訓(xùn)練以后，還需要對(duì)女子運(yùn)動(dòng)員的肌肉群發(fā)展情況進(jìn)行評(píng)價(jià)，來(lái)促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員的肌肉群力量協(xié)調(diào)發(fā)展。不同的訓(xùn)練計(jì)劃和內(nèi)容對(duì)女子運(yùn)動(dòng)員的大、小肌肉群的刺激程度不同，難免出現(xiàn)大肌肉群的力量素質(zhì)高于小肌肉群的情況，導(dǎo)致力量素質(zhì)的不協(xié)調(diào)，影響動(dòng)作技術(shù)的完成度和肢體的協(xié)調(diào)程度。經(jīng)過(guò)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，女子運(yùn)動(dòng)員的上肢、軀干、下肢的小肌肉群的重要性要大于大肌肉群，小肌肉群也是女子運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)、耐力素質(zhì)的主要影響因素。因此，可以通過(guò)力量訓(xùn)練器械的應(yīng)用來(lái)促進(jìn)女子運(yùn)動(dòng)員小肌肉群力量素質(zhì)的發(fā)展，從而促進(jìn)力量的協(xié)調(diào)發(fā)展，防止出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷。

四、結(jié)語(yǔ)

人們對(duì)于客觀世界的認(rèn)識(shí)決定了改造客觀世界的方法，而處于不同認(rèn)識(shí)階段的人們對(duì)于實(shí)踐方法的選擇有著明顯的區(qū)別。舉重力量專項(xiàng)訓(xùn)練方法也符合這一客觀規(guī)律，即科學(xué)文化知識(shí)和相關(guān)理論的進(jìn)步，能夠影響到最終的運(yùn)動(dòng)員素質(zhì)訓(xùn)練方法。因此，筆者希望參考者能夠獨(dú)具一雙慧眼，辯證看待上述研究成果，也希望其他運(yùn)動(dòng)員和教練員能夠不斷對(duì)此進(jìn)行深入研究和創(chuàng)新，以更好地完善舉重運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)力量訓(xùn)練方法。

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