均衡膳食，遠(yuǎn)離“隱性饑餓”

受訪專(zhuān)家

左小霞

中國(guó)人民解放軍總醫(yī)院第八醫(yī)學(xué)中心營(yíng)養(yǎng)科主任，主任醫(yī)師。軍事醫(yī)學(xué)科學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué)碩士，中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)專(zhuān)家顧問(wèn)，全國(guó)婦聯(lián)健康工程教育特聘專(zhuān)家，北京市健康科普專(zhuān)家。

門(mén)診時(shí)間：周二下午

2021年 2月25日，由中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)組織編寫(xiě)的《中國(guó)居民膳食指南科學(xué)研究報(bào)告（2021）》（以下簡(jiǎn)稱(chēng)《報(bào)告》）正式發(fā)布。自1989年我國(guó)第一版《我國(guó)的膳食指南》發(fā)布以來(lái)，膳食指南歷經(jīng)四版。第二版《中國(guó)居民膳食指南》于1997年發(fā)布，十年后的2007年發(fā)布了第三版《中國(guó)居民膳食指南》?！吨袊?guó)居民膳食指南》（2016）是至今為止最新的，發(fā)布于2016年5月13日。如今，針對(duì)《中國(guó)居民膳食指南》2021版的修訂工作正在進(jìn)行中，專(zhuān)家組在2016版《食物與健康-科學(xué)證據(jù)共識(shí)》基礎(chǔ)上，匯集近年來(lái)國(guó)內(nèi)外有關(guān)膳食指南進(jìn)展、膳食與健康研究的新證據(jù)，分析《中國(guó)居民膳食指南》（2016版）發(fā)布至今的五年內(nèi)我國(guó)居民膳食與營(yíng)養(yǎng)健康現(xiàn)況及問(wèn)題，形成了這樣一份《報(bào)告》。

這份報(bào)告其實(shí)提到了很多近些年總結(jié)出來(lái)的變化和存在的問(wèn)題，包括以往仍然沒(méi)有得到改善的問(wèn)題和近些年出現(xiàn)的新問(wèn)題?！秷?bào)告》指出，營(yíng)養(yǎng)攝入不均衡導(dǎo)致的“隱性饑餓”是導(dǎo)致中國(guó)人群慢性病，如心血管疾病、腦卒中、慢性腎臟病患者居高不下的重要原因。

《報(bào)告》首次發(fā)布了更適合中國(guó)人的“東方健康膳食模式”，可降低超重肥胖、2型糖尿病、代謝綜合征和腦卒中等疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

什么是“隱性饑餓”？如何吃才能營(yíng)養(yǎng)均衡？

“隱性饑餓”導(dǎo)致慢病、亞健康狀況

所謂隱性饑餓，是相對(duì)于能量攝入不足、吃不飽的饑餓而言，盡管攝入了足夠的能量（甚至能量過(guò)剩），但營(yíng)養(yǎng)攝入不均衡，某些營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入過(guò)多而另一些營(yíng)養(yǎng)素卻可能?chē)?yán)重缺乏的一種狀態(tài)。這種狀態(tài)可能短時(shí)間并不會(huì)造成明顯的軀體反應(yīng)，但是長(zhǎng)此以往會(huì)大大增加多種慢性疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。研究表明，70%以上的慢性病，都與營(yíng)養(yǎng)攝入不均衡、“隱性饑餓”有密切的關(guān)系。

1982-2012年中國(guó)成人膳食變遷與心血管代謝性疾病死亡率關(guān)系的研究結(jié)果顯示，中國(guó)在過(guò)去幾十年中盡管部分膳食因素在改善，但大部分人群的膳食質(zhì)量仍然不理想。相當(dāng)一部分中國(guó)人的心臟疾病、腦卒中和2型糖尿病死亡率與膳食因素有關(guān)。

隨著生活的進(jìn)步與社會(huì)發(fā)展，填飽肚子已經(jīng)不再是一個(gè)難題，但是隱性饑餓的發(fā)生比例卻在上升，據(jù)統(tǒng)計(jì)，我國(guó)每5個(gè)人中就有至少1個(gè)人可能處在“隱性饑餓”狀態(tài)。值得注意的是，肥胖人群盡管吃得多、能量過(guò)剩，但是往往處于隱性饑餓的狀態(tài)，這與肥胖人群共有的高脂飲食、高糖分飲食模式相關(guān)。

左主任帶來(lái)了一個(gè)自測(cè)題，快來(lái)測(cè)一測(cè)身體是否已經(jīng)出現(xiàn)“隱性饑餓”吧！

你的身體是“隱性饑餓”狀態(tài)嗎？

·容易腿抽筋，容易腰酸背疼——缺鈣

·眼睛容易疲倦、干澀——缺乏維生素A

·皮膚干燥粗糙、沒(méi)有光澤——缺乏維生素A與維生素E

·容易牙齦出血、容易感冒——缺乏維生素C

·容易口腔潰瘍——缺乏B族維生素

如果您屬于上述“隱性饑餓”人群，那么怎么吃才能營(yíng)養(yǎng)均衡，補(bǔ)足營(yíng)養(yǎng)素？左主任建議，健康要從早餐開(kāi)始！

早餐中的隱形陷阱

所謂“早餐吃好、中午吃飽、晚餐吃少”，健康的飲食模式中早餐應(yīng)該涵蓋豐富的人體所需營(yíng)養(yǎng)素，糖、蛋白質(zhì)、脂肪、膳食纖維、維生素等缺一不可。傳統(tǒng)中式早餐中普遍存在碳水比例過(guò)高、蛋白質(zhì)含量不足的問(wèn)題，也缺乏膳食纖維和維生素。而面包三明治加咖啡的飲食方法中，也存在蛋白質(zhì)不足、缺少膳食纖維、鈣質(zhì)的問(wèn)題。

“饑餓早餐”1：包子+粥+咸菜

一說(shuō)到早餐，很多人腦中想到的都是“包子、粥、咸菜”三件套，左主任提醒，這樣吃很容易缺乏優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

傳統(tǒng)中式早產(chǎn)主要以稀飯與面食（如包子、饅頭、燒餅、油條等）為主，碳水化合物占比非常高。千百年來(lái)，人們主要從事農(nóng)業(yè)生產(chǎn)，晨起需要進(jìn)行較多的體力活動(dòng)，一份碳水化合物也就是糖含量較高的早餐可以快速提升血糖，讓人體做好體力勞動(dòng)的準(zhǔn)備。但是隨著社會(huì)發(fā)展與生活方式的改變，大部分人現(xiàn)在已經(jīng)不需要晨起從事繁重的體力工作，一份高碳水含量的早餐反而不利于健康。

長(zhǎng)期以稀飯、面食作為早餐的“主角”，會(huì)增加血糖的波動(dòng)程度，且缺乏優(yōu)質(zhì)蛋白和維生素，容易影響人體的免疫力與肌肉形成，尤其是需要增肌減脂的中老年人群和需要豐富營(yíng)養(yǎng)促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育的少年兒童，尤其需要增加早餐的蛋白質(zhì)攝入。

“饑餓早餐”2：面包+咖啡

現(xiàn)在年輕人普遍工作壓力大、上班時(shí)間較早，用在通勤路上的時(shí)間比較長(zhǎng)，坐下來(lái)好好吃一頓早飯十分奢侈。年輕人的早餐普遍以簡(jiǎn)單、方便食用的面包、三明治為主，一般會(huì)再喝上一杯提神醒腦的咖啡。左主任提醒，長(zhǎng)期這樣吃容易缺乏鈣、膳食纖維以及維生素。

大部分人選用的面包都是十分可口的白面包，由精白米面制成，是典型的精制碳水食物，缺乏膳食纖維和維生素。同時(shí)，濃咖啡本身容易引起骨骼脫鈣、骨量減少。建議適當(dāng)增加富含鈣質(zhì)、蛋白的早餐食材。

?健康的早餐搭配

牛奶1杯+適量燕麥：牛奶是非常好的補(bǔ)鈣食品，同時(shí)富含優(yōu)質(zhì)蛋白?？梢源钆溲帑湹热任铮a(bǔ)充膳食纖維的攝入。也可以將平時(shí)吃的白粥用雜糧粥、紅薯、玉米等代替。

煮雞蛋1～2個(gè)：雞蛋是良好的蛋白質(zhì)來(lái)源，同時(shí)富含多種脂溶性維生素。

牛肉2片：早餐建議適當(dāng)攝入一些能量密度高的肉類(lèi)，比如蛋白質(zhì)含量高的牛肉。

芝麻拌菠菜：早餐建議增加蔬菜的攝入，菠菜富含鈣質(zhì)，是良好的早餐搭配。如果不習(xí)慣早餐食用素菜，也可以吃一些水果，如蘋(píng)果、橙子、火龍果等。

1～2個(gè)包子：肉餡與菜餡均可。

左主任還推薦了含鈣豐富的五大明星食材：

1.奶類(lèi)及其制品：奶制品中鈣含量非常豐富，且都屬于有生物活性的鈣質(zhì)，人體對(duì)其吸收利用率非常高，是最好的天然鈣質(zhì)來(lái)源。每百克奶制品中含鈣100～140毫克，《中國(guó)居民膳食指南》推薦每人每天攝入300克左右奶制品，差不多是一袋牛奶再加一杯酸奶的量。

牛奶、酸奶、奶酪等都有很好的補(bǔ)鈣功效，如果存在乳糖不耐受，可以用酸奶代替牛奶飲用。

2.大豆及其制品：如黃豆、黑豆、青豆、豆腐、豆干、豆絲、腐竹等。同時(shí)，豆類(lèi)往往富含膳食纖維和蛋白質(zhì)，也是非常好的健康食材。部分豆類(lèi)如豌豆、蕓豆等屬于淀粉豆，還含有不少淀粉，但是升糖指數(shù)較低，適宜減重期間食用。

直接進(jìn)食大豆，人體吸收率并不高，而將其做成豆制品后吸收率可以達(dá)到92%，特別是豆腐，不含膽固醇，富含植物甾醇、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，鈣含量豐富，其中的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)含量更是可以與肉類(lèi)媲美，有“植物肉”的美稱(chēng)。

相比于多種肉類(lèi)，豆制品是一種性?xún)r(jià)比很高的蛋白質(zhì)來(lái)源，價(jià)廉物美。除了豆腐，豆干、豆絲、腐竹等都是不錯(cuò)的豆制品，可以每周換著吃。

3.蝦皮： 除了新鮮的魚(yú)蝦，還有一個(gè)“含鈣之王”——小蝦皮。

蝦皮中的鈣含量非常高，每百克蝦皮中含991毫克的鈣，有著“鈣庫(kù)”的美譽(yù)。但通常并不推薦用蝦皮來(lái)補(bǔ)鈣，這主要是因?yàn)槲r皮體積非常小，每天能夠進(jìn)食的量非常有限，遠(yuǎn)遠(yuǎn)達(dá)不到百克那么多，而且蝦皮含鹽量非常高，吃多了會(huì)攝入過(guò)量的鈉，對(duì)心腦血管健康不利。

左主任建議，可以在烹飪前將小蝦皮洗一洗，去除多余的鹽分后曬干，再放入鍋中（不放油）焙干，繼而用攪拌機(jī)打成粉，當(dāng)作一種調(diào)味品?？梢蕴娲u精、味精、鹽添加在菜品中，這樣既有助于實(shí)現(xiàn)了減鹽的目標(biāo)，又補(bǔ)充了鈣元素，同時(shí)蝦皮粉也能發(fā)揮很好的提味增鮮作用。

4.堅(jiān)果：堅(jiān)果往往富含鈣質(zhì)，同時(shí)含有多種不飽和脂肪酸，但是不建議攝入過(guò)多，《中國(guó)居民膳食指南》推薦每人每天可以吃10克左右的堅(jiān)果，差不多是單手握住一小把的量就可以了。

5.深色蔬菜：如綠葉菜、西藍(lán)花、莧菜、胡蘿卜、南瓜、番茄等?！吨袊?guó)居民膳食指南》建議餐餐有蔬菜，保證每天攝入300～500克蔬菜，深色蔬菜應(yīng)該占1/2。

左主任還提醒，除了日常中要注意補(bǔ)充鈣質(zhì)外，還要注意預(yù)防鈣質(zhì)流失，少喝濃茶、濃咖啡，不要熬夜、多曬太陽(yáng)。

健康飲食如何實(shí)現(xiàn)

1. 進(jìn)一步控制鹽攝入

《中國(guó)居民膳食指南》建議，食用鹽每人每日攝入量不超6克。而2015年調(diào)查顯示，家庭烹調(diào)用鹽攝入量平均每人每天為9.3克。雖然超過(guò)了推薦量，但鹽攝入已呈現(xiàn)逐年下降的趨勢(shì)。與1992年相比，人均烹調(diào)用鹽量下降了4.6克/天，每10年平均下降2克/天?！秷?bào)告》指出，仍應(yīng)注意每日控鹽。

左主任建議，早餐不吃咸菜、咸鴨蛋等高鹽食物，日常烹飪時(shí)多使用香料食材烹飪以減少放鹽量，多用醋、檸檬汁等酸味調(diào)料，菜出鍋前再放鹽，這些方法都可以減少鹽的食用和輸入。

2. 多攝入全谷物

《報(bào)告》指出，居民全谷物、深色蔬菜、水果、奶類(lèi)、魚(yú)蝦類(lèi)和大豆類(lèi)攝入不足。比如，谷物仍以精制米面為主，全谷物及雜糧攝入不足，只有20%左右的成人能達(dá)到日均50克以上。大豆類(lèi)食品是我國(guó)傳統(tǒng)健康食品，但目前消費(fèi)率低，消費(fèi)量不足，約有40%的成人不常吃大豆類(lèi)制品。

左主任建議，增加全谷物攝入，尤其早餐可以多吃些粗糧如玉米、紅薯等，也可以用全麥面包代替白面包。日常可以在煮飯時(shí)加入燕麥、玉米等制成雜糧飯，老年群體如果胃腸難以耐受，則應(yīng)將粗糧“細(xì)作”后食用。

3. 多吃蔬菜

蔬菜是平衡膳食的重要組成部分，本次的《報(bào)告》匯總多項(xiàng)研究，指出增加蔬菜攝入總量、十字花科蔬菜（花菜等）攝入量、綠葉蔬菜攝入量可以降低肺癌、食管鱗（腺）癌、結(jié)腸癌的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，并且也有明確證據(jù)證明增加蔬菜攝入可以降低心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)和死亡風(fēng)險(xiǎn)。這些納入報(bào)告的研究均有較高的證據(jù)支持。

左主任建議，要增加每天的綠葉蔬菜攝入量，中國(guó)居民膳食指南（2016）建議，每天應(yīng)攝入300～500克蔬菜，深色蔬菜占1/2。有條件的應(yīng)在此基礎(chǔ)上攝入更多的蔬菜，同時(shí)應(yīng)豐富攝入蔬菜的種類(lèi)。

4. 江南地區(qū)飲食模式

《報(bào)告》中顯示：從以往2002年、2012年、2015年中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與健康狀況監(jiān)測(cè)分析，我國(guó)以浙江、上海、江蘇等為代表的江南地區(qū)膳食可以作為東方健康膳食模式的代表。主要特征是吃水果和蔬菜更多，吃魚(yú)蝦水產(chǎn)品更多，經(jīng)常食用牛奶和豆制品以及適量的谷類(lèi)和肉禽類(lèi)，烹調(diào)清淡少鹽。在具有這些飲食特征的地區(qū)，發(fā)生超重肥胖、2型糖尿病、代謝綜合征和腦卒中等疾病的風(fēng)險(xiǎn)均較低。

左主任分析，大量研究指出，最為健康科學(xué)的飲食模式為地中海飲食，這種飲食源自南歐、北非等地中海沿岸地區(qū)，以使用橄欖油、多魚(yú)蝦、多全谷物、多果蔬、低溫烹飪、少油少鹽為主要特點(diǎn)。但這種飲食模式并不符合國(guó)人的飲食習(xí)慣，很難推廣，同時(shí)大家也難以堅(jiān)持這樣的飲食。《報(bào)告》中指出的江南地區(qū)飲食模式與地中海飲食有許多相似的部分，同樣有高蛋白、多果蔬、清淡少鹽等特點(diǎn)，適宜日常食用。但是，江南地區(qū)飲食中同樣存在部分不良飲食習(xí)慣，如偏好甜味，會(huì)在菜品中加入大量糖，應(yīng)當(dāng)避免。

（編輯? ? 車(chē)翀）

小貼士：蛋白質(zhì)補(bǔ)充建議

《中國(guó)居民膳食指南》指出：每人每天應(yīng)攝入富含優(yōu)質(zhì)蛋白的畜禽肉類(lèi)40～75克、水產(chǎn)品40～75克、蛋類(lèi)40～50克、大豆和堅(jiān)果類(lèi)25～35克、奶及奶制品300克。換算下來(lái)其實(shí)就是每人每天一兩的肉、一兩的魚(yú)、一杯牛奶、一個(gè)雞蛋、一兩到二兩的豆腐、一小把堅(jiān)果，再正常吃主食、蔬

菜、水果，這樣我們攝入的蛋

白質(zhì)就基本夠了。