“血糖洼地”是什么

“明明吃飽了，過了兩三個小時又想吃東西”“下午兩三點(diǎn)之間總感覺特別困，想吃東西，可熬過去就好了”……很多人對以上癥狀十分困惑。其實(shí)，它們很可能是“血糖洼地”導(dǎo)致的。

什么是“血糖洼地”呢？理論上，在吃了富含碳水化合物的食物前后，血糖呈現(xiàn)先上升后下降的曲線，稱為餐后血糖反應(yīng)曲線。進(jìn)餐之后，血糖升高，曲線呈現(xiàn)上升態(tài)勢，數(shù)據(jù)是正數(shù)。最高峰的數(shù)據(jù)，稱為“血糖峰值”。一段時間后，在胰島素的作用下，血糖下降，在某些時間點(diǎn)，有可能出現(xiàn)一個餐后幾小時內(nèi)的血糖最低值，稱為“血糖谷值”。這個谷值的血糖數(shù)據(jù)可能低于進(jìn)餐之前的值。換句話說，以餐前為零，這個值就可能是負(fù)數(shù)了，這個時段也稱為“血糖洼地”。

哪類人易出現(xiàn)“血糖洼地”

血糖控制能力良好的人，餐后血糖反應(yīng)是一條類似山峰至緩坡的曲線，先上升，再下降，但降低的趨勢比較緩和，最后達(dá)到基本穩(wěn)定的狀態(tài)。即便餐后4～6個小時，血糖都不會比空腹時的數(shù)值明顯降低，而是保持穩(wěn)定。

血糖控制能力弱的人，如果吃了高血糖反應(yīng)的餐食，會先出現(xiàn)一個較大的血糖高峰，然后提前下降到餐前水平以下，出現(xiàn)一個比較低的“餐后血糖谷值”，即“血糖洼地”。這個值可能還沒有到真正的低血糖區(qū)間，當(dāng)時不會出現(xiàn)頭暈眼花、腿發(fā)軟、手發(fā)抖、心慌易怒、虛弱冒汗等典型的低血糖表現(xiàn)，但也可能帶來注意力不夠集中、疲勞感、不耐煩、饑餓感等與血糖降低相關(guān)的感覺。

糖尿病患者血糖控制能力就很差。他們經(jīng)常會出現(xiàn)血糖忽高忽低的情況，如果胰島素和降糖藥使用不當(dāng)，更是極易導(dǎo)致低血糖和高血糖交替出現(xiàn)，所以他們須在兜里隨時放點(diǎn)食物，以保持血糖處于安全范圍內(nèi)。

什么食物易導(dǎo)致“血糖洼地”

葡萄糖、糯米食物、白面包和一些谷物糊粉極容易導(dǎo)致“血糖洼地”。這些食物會激發(fā)很高的胰島素反應(yīng)，而胰島素過多出動會導(dǎo)致血糖迅速下降，甚至降低到空腹值以下，出現(xiàn)“血糖洼地”。

有些老年人為了控制血糖，每天早上都吃焙烤谷物粉沖的糊糊，結(jié)果反而出現(xiàn)低血糖狀況。這種飲食習(xí)慣可能存在三個問題：

1.食物選擇不當(dāng)。經(jīng)過烤制再打粉，再用沸水沖糊的雜糧，盡管含有膳食纖維，但谷粒的物理結(jié)構(gòu)被完全破壞，是非常容易消化吸收的（不用嚼，也不用胃來磨細(xì)，加速了消化進(jìn)程）。容易消化吸收，血糖就升得快，升得快則降得也快。

2.食物搭配不當(dāng)。吃糊糊時沒有配合肉蛋類和蔬菜，蛋白質(zhì)不夠，食物總熱量低，在胃里的排空速度也快，自然就更容易產(chǎn)生饑餓感，血糖也不容易穩(wěn)定。

3.食物總量不足。食物以柔軟的、高水分的糊糊為主，“干貨”太少，碳水化合物總量不夠，總熱量太低。

相比而言，米飯雖然算高血糖指數(shù)食物，但進(jìn)食米飯2小時后的血糖卻比較穩(wěn)定，且不太容易出現(xiàn)負(fù)值。再說，米飯很少單獨(dú)吃，通常都會配合各種菜肴，就相對更容易保持血糖水平的穩(wěn)定。如果是添加全谷雜糧的米飯，需要較多咀嚼，葡萄糖釋放和吸收速度減慢，對胰島素的需求量減少，就更不容易出現(xiàn)“血糖洼地”。

疲勞、困倦怎么辦

糖尿病前期人群和糖尿病人群往往血糖控制能力差，餐前血糖水平不能回歸到正常范圍內(nèi)，可能會發(fā)生餐前低血糖。所以他們經(jīng)常需要在兩餐之間加點(diǎn)餐。

對沒有糖尿病的健康人而言，血糖谷值的時間，常常出現(xiàn)在餐后150～210分鐘。大部分人的谷值和空腹值相差不遠(yuǎn)，而部分人會出現(xiàn)一個小的“血糖洼地”，所以很多人都感覺，這時候會有點(diǎn)疲勞、困倦，特別是在午餐后2小時、下午兩三點(diǎn)之間，感覺精神特別不好，特別容易犯困，一般熬過去之后，到餐后3小時，由于胰島素水平降低，胰高血糖素升高，血糖水平反而可能會回歸到正常范圍，感覺精神又好了一些。

每個人的體質(zhì)不同，對食物的反應(yīng)也不同。但無論如何，理論上說，凡是有利于維持血糖穩(wěn)定的因素，如多樣化健康飲食、規(guī)律運(yùn)動、餐后散步、情緒穩(wěn)定、良好睡眠等，都有助于避免“血糖洼地”。（本刊綜合）