運(yùn)動(dòng)時(shí)如何保護(hù)膝蓋

姚扶有

處于生長(zhǎng)發(fā)育關(guān)鍵期的青少年們，進(jìn)行體育鍛煉是十分必要且重要的。現(xiàn)如今學(xué)校對(duì)體育科目也十分重視，許多青少年加入了積極參與體育鍛煉的隊(duì)伍。但有一些同學(xué)在鍛煉時(shí)不慎“用力過(guò)猛”，導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)損傷，尤其是半月板損傷。因此，青少年在鍛煉時(shí)掌握正確的呵護(hù)膝關(guān)節(jié)的方法顯得尤為重要。

半月板與膝關(guān)節(jié)

半月板是在我們膝關(guān)節(jié)的脛骨平臺(tái)和股骨踝之間做填充的一個(gè)結(jié)構(gòu)。由于兩個(gè)股骨髁都是球形，與膝關(guān)節(jié)的脛骨平臺(tái)貼合在一起時(shí)穩(wěn)定性較差，所以這里必須要有半月板的存在，它可以包繞在球形的股骨踝周邊，形成“旋渦狀”，使關(guān)節(jié)兩邊的股骨頭都能夠卡在“旋渦”里，從而穩(wěn)定整個(gè)關(guān)節(jié)的活動(dòng)度。

但我們要知道，半月板不單單是一個(gè)結(jié)構(gòu)性的輔助穩(wěn)定性結(jié)構(gòu)，而且它還是一個(gè)緩沖結(jié)構(gòu)，和我們的軟骨、肌肉組織、韌帶系統(tǒng)共同組成人體膝關(guān)節(jié)的緩沖系統(tǒng)?？蓜e小瞧這個(gè)緩沖系統(tǒng)，當(dāng)我們運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體的負(fù)荷全部都在這些軟骨、半月板和韌帶上面。當(dāng)負(fù)荷超出了膝關(guān)節(jié)所承受的范圍，超出緩沖結(jié)構(gòu)的能力時(shí)就會(huì)發(fā)生半月板損傷。

為啥半月板總受傷??

半月板對(duì)關(guān)節(jié)的活動(dòng)起著重要作用，因此運(yùn)動(dòng)時(shí)半月板的損傷尤為常見(jiàn)。半月板損傷后，膝關(guān)節(jié)會(huì)產(chǎn)生劇痛，伸直困難，還會(huì)出現(xiàn)關(guān)節(jié)腫脹等現(xiàn)象。造成半月板損傷的原因主要有：

運(yùn)動(dòng)不當(dāng) 由于運(yùn)動(dòng)不當(dāng)或動(dòng)作猛烈造成膝關(guān)節(jié)部位扭傷，使得半月板嚴(yán)重受損。比如起跑、跳高跳遠(yuǎn)、打籃球時(shí)，當(dāng)動(dòng)作不規(guī)范或運(yùn)動(dòng)過(guò)猛，膝關(guān)節(jié)會(huì)受到猛烈的刺激，使半月板出現(xiàn)撕裂現(xiàn)象。

腿部承受壓力過(guò)大 身體的支撐點(diǎn)位于兩膝關(guān)節(jié)部位，長(zhǎng)期行走或是站立時(shí)，本身就會(huì)產(chǎn)生一定壓迫，如果是身體較胖的人群，長(zhǎng)期壓迫更容易導(dǎo)致半月板損傷。

免疫功能紊亂 免疫功能紊亂也易導(dǎo)致半月板損傷。因此平常要定期鍛煉，增強(qiáng)免疫力。

先天性半月板發(fā)育不良? 有的人先天性半月板發(fā)育不良，呈盤(pán)狀。這種盤(pán)狀半月板極易受傷，即使膝關(guān)節(jié)處于正常運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，也可能造成盤(pán)狀半月板破裂。不過(guò)，隨著物質(zhì)生活的提高，這種現(xiàn)象已經(jīng)逐漸減少。

該怎么保護(hù)膝關(guān)節(jié)

1.養(yǎng)成在運(yùn)動(dòng)前充分熱身的習(xí)慣。有些同學(xué)自詡運(yùn)動(dòng)健將，不經(jīng)熱身或隨意熱身就開(kāi)始運(yùn)動(dòng)。一旦熱身不夠，運(yùn)動(dòng)中需要肌肉和韌帶對(duì)膝關(guān)節(jié)進(jìn)行協(xié)同保護(hù)時(shí)，肌肉的反應(yīng)就會(huì)不到位，不能及時(shí)提供保護(hù)，關(guān)節(jié)韌帶、半月板及軟骨就容易損傷。因此一定要重視運(yùn)動(dòng)前的熱身，如后踢腿、原地跑、抱膝走、臀部拉伸、提膝單腿硬拉等。

2.養(yǎng)成在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中做好防護(hù)的習(xí)慣，避免在毫無(wú)防護(hù)的情況下進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。佩戴護(hù)膝會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)起到一定的保護(hù)作用。運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)盡量避免緊急停止的動(dòng)作。當(dāng)在運(yùn)動(dòng)中需轉(zhuǎn)身時(shí)，要注意腳底和髖關(guān)節(jié)的協(xié)調(diào)，這樣可以減少膝關(guān)節(jié)的旋轉(zhuǎn)應(yīng)力。此外，還可以做一些防護(hù)訓(xùn)練，如膝關(guān)節(jié)屈曲功能練習(xí)，以及神經(jīng)肌肉訓(xùn)練，以增加膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。

3.養(yǎng)成控制運(yùn)動(dòng)量的習(xí)慣，避免過(guò)度運(yùn)動(dòng)。青少年的運(yùn)動(dòng)量可根據(jù)自身身體狀況來(lái)定，以第二天起床后膝關(guān)節(jié)、雙腿肌肉不酸痛為宜（如果是剛開(kāi)始鍛煉，出現(xiàn)這種現(xiàn)象是難免的，不在過(guò)度運(yùn)動(dòng)之列）。過(guò)度運(yùn)動(dòng)勢(shì)必人為造成膝關(guān)節(jié)的半月板、韌帶和軟骨都處于過(guò)度使用的狀態(tài)，長(zhǎng)此以往，不僅膝關(guān)節(jié)會(huì)損傷，更會(huì)因膝關(guān)節(jié)磨損過(guò)多引發(fā)其他癥狀。

4.選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，避免盲目運(yùn)動(dòng)。適合青少年運(yùn)動(dòng)的項(xiàng)目有很多，但不是隨便選擇就可以，最好不要選擇過(guò)多的負(fù)重活動(dòng)，以免加重膝關(guān)節(jié)局部的軟骨磨損，導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)疼痛。對(duì)于患有先天性疾病的青少年，對(duì)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的選擇更應(yīng)謹(jǐn)慎。例如，對(duì)于患有先天性膝內(nèi)翻、膝外翻或盤(pán)狀半月板的人群，過(guò)度負(fù)重的運(yùn)動(dòng)很容易導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)局部軟骨磨損。

5.日常行動(dòng)中，避免反復(fù)下蹲運(yùn)動(dòng)，更不要長(zhǎng)蹲不起，也不要過(guò)于經(jīng)常爬山。平時(shí)可以多做護(hù)膝動(dòng)作，多訓(xùn)練膝關(guān)節(jié)周?chē)募∪?，這樣能夠起到保護(hù)膝關(guān)節(jié)的作用。比如躺在床上，兩腿放松，先抬左腿并將腳勾直，腿部需懸空伸直，堅(jiān)持3～4秒，放下，換右腿做一次，為一組，做10～15組，以此鍛煉關(guān)節(jié)周?chē)募∪?。也可以直接躺著只做勾腳的活動(dòng)，動(dòng)作雖簡(jiǎn)單，但長(zhǎng)期堅(jiān)持就會(huì)有效果。

6.科學(xué)膳食，避免身體缺鈣。多吃一些含鈣豐富的食物，比如牛奶、綠葉菜、花生、蝦皮、紫菜等，或者吃一些鈣片，可能效果會(huì)更好。補(bǔ)鈣能夠促進(jìn)骨骼發(fā)育，讓身體更加強(qiáng)壯，從而減少膝關(guān)節(jié)損傷的可能。

7.避免人為損傷。青少年正處于關(guān)節(jié)骨骼發(fā)育的關(guān)鍵時(shí)期，會(huì)出現(xiàn)生長(zhǎng)痛，此時(shí)應(yīng)避免進(jìn)行任何活動(dòng)，若膝關(guān)節(jié)疼痛仍堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，則會(huì)加重膝關(guān)節(jié)部位的磨損，引起滑膜炎或軟組織損傷。在出現(xiàn)疼痛時(shí)最好的方法就是休息，若休息后疼痛仍無(wú)好轉(zhuǎn)，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)。

8.及時(shí)就醫(yī)，避免延誤病情。青春期時(shí)較容易出現(xiàn)脛骨結(jié)節(jié)骨骺炎，當(dāng)膝關(guān)節(jié)部位出現(xiàn)疼痛、腫脹甚至發(fā)熱癥狀時(shí)，必須引起重視并及早治療，同時(shí)限制膝關(guān)節(jié)的活動(dòng)。當(dāng)半月板損傷或韌帶撕裂時(shí)應(yīng)及早就醫(yī)，不應(yīng)延誤，以防止病情加重。