青少年運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)與疲勞消除研究

束長平

摘要：青少年運(yùn)動(dòng)員正處于生長發(fā)育的關(guān)鍵時(shí)期，長時(shí)間、高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練負(fù)荷及其在面對(duì)競賽前的心理變化等都會(huì)影響青少年運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練效果與競賽表現(xiàn)。在日常訓(xùn)練中，需高度重視青少年的運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)補(bǔ)充與飲食搭配、采取科學(xué)有效的措施消除并緩解其運(yùn)動(dòng)疲勞，進(jìn)而使其快速恢復(fù)良好運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。文章以青少年運(yùn)動(dòng)員發(fā)育特征為切入點(diǎn)，從營養(yǎng)元素及飲食兩方面論述青少年運(yùn)動(dòng)員的營養(yǎng)補(bǔ)充，同時(shí)簡要闡釋青少年運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練后的疲勞消除策略。

關(guān)鍵詞：青少年;運(yùn)動(dòng)員;運(yùn)動(dòng)營養(yǎng);疲勞消除

青少年運(yùn)動(dòng)員在日常運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中，其機(jī)體幾乎一直處于運(yùn)動(dòng)疲勞與疲勞恢復(fù)循環(huán)往復(fù)的過程，再加上青少年運(yùn)動(dòng)員處于成長發(fā)育的關(guān)鍵時(shí)期，對(duì)運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)需求量較大，且與成年運(yùn)動(dòng)員在營養(yǎng)結(jié)構(gòu)、營養(yǎng)元素上的需求具有較大的差異性。如果在青少年運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練后未能及時(shí)補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)，或者疲勞恢復(fù)周期與方式設(shè)置不合理，便會(huì)影響青少年運(yùn)動(dòng)員身體狀態(tài)，甚至?xí)?dǎo)致其身體機(jī)能的功能紊亂。為此，需在日常訓(xùn)練后為青少年運(yùn)動(dòng)員及時(shí)、科學(xué)地補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)，采取有效措施幫助其肌肉疲勞得到恢復(fù)，以此強(qiáng)化青少年運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)力、身體素質(zhì)與健康程度。

一、青少年運(yùn)動(dòng)員發(fā)育特征分析

青少年時(shí)期個(gè)體對(duì)營養(yǎng)物質(zhì)的需求以高蛋白、高熱量、低脂肪及豐富維生素為主，此類營養(yǎng)物質(zhì)是青少年生長發(fā)育、參與運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練及體育鍛煉的基本保障。青少年時(shí)期個(gè)體生長發(fā)育速度明顯加快，身高、體重等多項(xiàng)身體指標(biāo)伴隨著年齡的增長而提升。在青春期，個(gè)體身體素質(zhì)及運(yùn)動(dòng)機(jī)能呈現(xiàn)出明顯的性別差異性，女子身體器官發(fā)育成熟速度快于男子1至2年。

青少年運(yùn)動(dòng)員發(fā)育特征與普通青少年基本一致，但出現(xiàn)性別差異的時(shí)間要略有提前。青少年運(yùn)動(dòng)員骨骼具有軟組織較多、骨組織內(nèi)水分及有機(jī)物含量較高但無機(jī)鹽較少的特點(diǎn)，且骨骼柔韌性較強(qiáng)、不易發(fā)生斷裂，但骨骼堅(jiān)固性較差，易發(fā)生彎曲。伴隨著青少年運(yùn)動(dòng)員的成長，其體重與身高發(fā)育明顯，但因此時(shí)骨骼尚未發(fā)育完全，不能承載較大的身體負(fù)荷，在訓(xùn)練中容易發(fā)生骨骼損傷。步入青春期后，青少年運(yùn)動(dòng)員下肢骨骨化、脊柱椎體骨化趨向完成，骨骼長度不再增長或增長緩慢，此時(shí)其骨骼負(fù)荷強(qiáng)度明顯提升。除此之外，青少年運(yùn)動(dòng)員在13歲后會(huì)出現(xiàn)較為明顯的性別差異，女子力量耐力發(fā)展緩慢，14歲至16歲時(shí)可能呈下降趨勢;男子力量耐力呈線性增長趨勢，至16歲后才開始趨向平緩。

從青少年運(yùn)動(dòng)發(fā)育基本特征可見，其各項(xiàng)身體機(jī)能、骨骼及肌肉組織高速發(fā)展，日常訓(xùn)練強(qiáng)度有所提升，對(duì)營養(yǎng)物質(zhì)及疲勞消除的需求也呈現(xiàn)增長趨勢，需要根據(jù)以上發(fā)育特點(diǎn)，為青少年運(yùn)動(dòng)員補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)、采取疲勞消除方法。

二、青少年運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)

科學(xué)合理的運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)搭配與補(bǔ)充既能夠?yàn)榍嗌倌赀\(yùn)動(dòng)員生長發(fā)育提供物質(zhì)保障，又能幫助其在訓(xùn)練后快速恢復(fù)體能。青少年運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)補(bǔ)充需把握以下要點(diǎn)。

（一）三大營養(yǎng)素的補(bǔ)充

青少年運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)中的“三大營養(yǎng)”是指蛋白質(zhì)、脂肪與糖，其在各類營養(yǎng)素中能量占比分別為12%至15%、25%至30%、55%至60%。

首先，蛋白質(zhì)為人體組織及細(xì)胞建造必不可少的物質(zhì)之一，對(duì)于維持人體正常生命活動(dòng)至關(guān)重要。青少年運(yùn)動(dòng)員蛋白質(zhì)的攝入量基本為每公斤體重?cái)z入0.8至1.0g，且需要在日常飲食中適當(dāng)增加優(yōu)質(zhì)蛋白占比。在飲食搭配上以禽肉、魚類、蛋類、牛奶、干酪為宜，此類食（飲）品是人體必須氨基酸的來源。

其次，脂肪具有體積小但熱量高的特點(diǎn)，可以減少食物容量、提升機(jī)體的御寒能力。在青少年運(yùn)動(dòng)員長時(shí)間訓(xùn)練中，脂肪可以節(jié)約機(jī)體運(yùn)動(dòng)對(duì)糖及蛋白質(zhì)的消耗。青少年運(yùn)動(dòng)員攝入的脂肪以不飽和脂肪酸為宜，在飲食搭配上盡量選擇不飽和脂肪酸含量較高的植物油，食（飲）品脂肪P/S需大于1。

最后，青少年運(yùn)動(dòng)員日常訓(xùn)練中，短時(shí)間高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)及長時(shí)間有氧運(yùn)動(dòng)所需的能量都需要由糖供給。每日攝取的糖占總熱量的比例需在50%至70%之間。需要注意的是，女子青少年運(yùn)動(dòng)員不能對(duì)糖分的攝取進(jìn)行過度控制。適用于補(bǔ)充糖分的飲食包括面食、米飯、土豆、紅薯等碳水化合物，保證每公斤體重糖攝入量為8至10g。

（二）微量元素的補(bǔ)充

青少年運(yùn)動(dòng)員在日常訓(xùn)練中物質(zhì)代謝速度加快，劇烈及高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)可能會(huì)加劇微量元素缺乏癥。青少年運(yùn)動(dòng)員對(duì)微量元素的需求量與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)員自身機(jī)體功能及營養(yǎng)狀況相關(guān)，如果其體內(nèi)缺乏微量元素，在訓(xùn)練及運(yùn)動(dòng)后便會(huì)出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)能力下降、抗病能力降低、易產(chǎn)生疲勞感的問題，此時(shí)補(bǔ)充與其需求相適應(yīng)的微量元素可以改善個(gè)體機(jī)能。

青少年運(yùn)動(dòng)員所需要的微量元素主要包括維生素及礦物質(zhì)元素。其中維生素主要為VC、VB1、VB2及VB6，其中VC攝取量每日為100mg;VB2攝取量為每日25mg;VB1每日攝取量以25mg為宜。礦物質(zhì)元素主要包括鈣、鐵、鋅、硒。礦物質(zhì)元素的最佳來源為多樣化食物，因此在日常膳食中需為青少年運(yùn)動(dòng)員提供蠔類、牛奶、水果蔬菜、全谷食品、麥芽粉等食（飲）品。

（三）水分的補(bǔ)充

在日常運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中，充足的水分對(duì)于保持青少年運(yùn)動(dòng)員心血管功能、調(diào)節(jié)其體溫、緩解其疲勞感具有重要意義。青少年運(yùn)動(dòng)員每日需水量一般為1.6L。同時(shí)，青少年運(yùn)動(dòng)員的排汗量遠(yuǎn)高于成年運(yùn)動(dòng)員，如果水分補(bǔ)充不及時(shí)、不充足，很可能在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過程中及運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)脫水等不良現(xiàn)象，加劇青少年運(yùn)動(dòng)員的疲勞感。為此，需要在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練前、中、后三個(gè)階段，根據(jù)青少年運(yùn)動(dòng)員的身體狀態(tài)、機(jī)體功能等補(bǔ)充適量水分。一般情況下，在青少年運(yùn)動(dòng)員參與訓(xùn)練前補(bǔ)充113至227ml水分;在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過程中，每隔十五分鐘補(bǔ)充一次水分，補(bǔ)水量最少為113ml;在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練后根據(jù)青少年運(yùn)動(dòng)員體重變化幅度補(bǔ)充水分，如運(yùn)動(dòng)后體重降低400g，至少需要補(bǔ)充400ml水。除此之外，從事需要控制體重運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的青少年運(yùn)動(dòng)員，如舉重運(yùn)動(dòng)員、摔跤運(yùn)動(dòng)員等，在參加比賽之前，切忌以降低水分補(bǔ)充的方式控制水分，而是要按照上述方式保證體內(nèi)水分充足，以此提升自身運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)力。

（四）飲食結(jié)構(gòu)的合理搭配

青少年運(yùn)動(dòng)員飲食結(jié)構(gòu)的搭配需遵循因人而異、因時(shí)而變的基本原則。首先需要了解青少年運(yùn)動(dòng)員機(jī)體功能及現(xiàn)有營養(yǎng)狀況，知曉其需要重點(diǎn)補(bǔ)充的營養(yǎng)物質(zhì)。其次，根據(jù)青少年運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練計(jì)劃及比賽時(shí)間合理搭配飲食。如果最近一段時(shí)間內(nèi)訓(xùn)練強(qiáng)度較大，需增加優(yōu)質(zhì)蛋白、不飽和脂肪酸、高血糖食物、水果蔬菜在飲食結(jié)構(gòu)中的占比。尤其是在長時(shí)間、高負(fù)荷訓(xùn)練結(jié)束后，其體內(nèi)三大營養(yǎng)素大量分解，代謝中產(chǎn)生的乳酸、磷酸等會(huì)聚集在血液、肌肉之中，使青少年運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生肌肉關(guān)節(jié)酸痛、疲勞等不適感覺。此時(shí)切忌過多攝入肉類食品，而要以富含纖維素、維生素的蔬菜及堿性水果中和體內(nèi)的酸性代謝物，既可以促進(jìn)代謝物的排泄、維持酸堿平衡，又能緩解運(yùn)動(dòng)員機(jī)體疲勞。最后，要幫助青少年運(yùn)動(dòng)員養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣，均衡攝取碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)、維生素及礦物質(zhì)元素。運(yùn)動(dòng)后不能立即進(jìn)食、躺臥;進(jìn)食時(shí)細(xì)嚼慢咽，不宜湯泡飯;臨睡前不能進(jìn)食等，以此在保證青少年運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)熱量充足的基礎(chǔ)上，進(jìn)一步提升其飲食結(jié)構(gòu)的科學(xué)性、適宜性與合理性。

三、青少年運(yùn)動(dòng)員的疲勞消除

疲勞是指個(gè)體在一定運(yùn)動(dòng)量與運(yùn)動(dòng)負(fù)荷下，因身體及肌肉活動(dòng)造成的機(jī)體運(yùn)動(dòng)能力下降、肌肉酸痛、身體力量減弱等身心狀態(tài)。建議采取以下措施消除青少年運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練后的心理與機(jī)體疲勞。

（一）心理疲勞消除

心理疲勞是在持續(xù)性、高負(fù)荷運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練后青少年運(yùn)動(dòng)員經(jīng)常出現(xiàn)的消極、厭倦、抵觸等不良心理狀態(tài)，其會(huì)影響青少年運(yùn)動(dòng)員參與日常訓(xùn)練的積極性與主動(dòng)性。為此，在日常訓(xùn)練后消除青少年心理疲勞尤為重要。常用的方式為溝通疏導(dǎo)、呼吸調(diào)節(jié)。一是加強(qiáng)與青少年運(yùn)動(dòng)員的溝通交流，使其明確訓(xùn)練目標(biāo)及價(jià)值，幫助其解決訓(xùn)練中的問題，以此消除其負(fù)面情緒;二是以呼吸調(diào)適促成身心放松，吸氣后憋氣，憋氣時(shí)間與吸氣時(shí)間的比例為2：3，到達(dá)憋氣時(shí)間后吐氣，可以達(dá)到良好的心理疲勞消除效果。

（二）物理消除策略

物理手段主要針對(duì)訓(xùn)練后青少年運(yùn)動(dòng)員的肌肉疲勞消除，主要方式為手法按摩與水療按摩。其中手法按摩以揉、搓、捏、拍打等手法全身按摩20min;水療按摩以噴頭水流沖擊肌肉，使肌肉收縮，可促進(jìn)肌糖原含量增加，有效消除肌肉疲勞感、酸痛感。

（三）自然消除方法

青少年運(yùn)動(dòng)員日常飲食中的運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)補(bǔ)充實(shí)際上便屬于自然消除方法的范疇，根據(jù)青少年運(yùn)動(dòng)員參與運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目期間的代謝特點(diǎn)、自身營養(yǎng)狀況，科學(xué)補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)可以消除其疲勞感。除此之外，自然恢復(fù)期間良好且充足的睡眠、強(qiáng)度適宜的訓(xùn)練也尤為重要，除合理安排休息與訓(xùn)練間歇時(shí)間之外，還需要督促青少年運(yùn)動(dòng)員保證作息規(guī)律，改善運(yùn)動(dòng)員的睡眠環(huán)境，打造安靜、舒適的空間，可以提升青少年運(yùn)動(dòng)員的睡眠質(zhì)量，消除其心理及機(jī)體疲勞的同時(shí)，幫助其快速恢復(fù)最佳的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)與機(jī)體功能。

結(jié)束語

青少年運(yùn)動(dòng)員發(fā)育具有發(fā)展快速、性別差異性明顯且營養(yǎng)物質(zhì)需求量較大的特點(diǎn)。在日常訓(xùn)練中，需要對(duì)青少年運(yùn)動(dòng)員營養(yǎng)的補(bǔ)充及搭配予以高度重視，根據(jù)其運(yùn)動(dòng)代謝特點(diǎn)、現(xiàn)有營養(yǎng)狀況及訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)量等適量補(bǔ)充蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)元素與水分，并注重飲食結(jié)構(gòu)的合理搭配。同時(shí)，采取多樣化措施消除青少年運(yùn)動(dòng)員心理與機(jī)體疲勞，幫助其恢復(fù)運(yùn)動(dòng)狀態(tài)及身體機(jī)能，以此提升其運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)力。