《范志紅：吃的選擇》

范志紅 等著

化學(xué)工業(yè)出版社

2021.5

98.00元

范志紅

北京食品營(yíng)養(yǎng)與人類(lèi)健康高精尖創(chuàng)新中心崗位科學(xué)家，中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品安全系副教授，食品科學(xué)博士，中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)營(yíng)養(yǎng)與健康系研究員，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事，食物與烹飪營(yíng)養(yǎng)分會(huì)副主任委員，中國(guó)食品科技學(xué)會(huì)理事，中國(guó)老年學(xué)與老年醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)營(yíng)養(yǎng)食品分會(huì)副主任委員，北京營(yíng)養(yǎng)師協(xié)會(huì)理事。

本書(shū)從食物選擇、健康傳說(shuō)、減肥防肥、控制血糖、預(yù)防疾病等幾個(gè)大家十分關(guān)注并且跟自身相關(guān)的主題入手，結(jié)合現(xiàn)在前沿的營(yíng)養(yǎng)學(xué)知識(shí)，幫助讀者們梳理似是而非的“健康常識(shí)”，粉碎網(wǎng)絡(luò)流傳的飲食謠言，通過(guò)擺事實(shí)、舉例子、查文獻(xiàn)的方式，深入淺出的告訴大家別再聽(tīng)之信之。

多吃紅肉會(huì)縮短壽命？怎樣才能安全吃肉？

2017年，發(fā)表于《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志》上的一篇研究報(bào)告在科學(xué)新聞中引起了關(guān)注。這篇報(bào)告對(duì)此前各地區(qū)的多項(xiàng)研究數(shù)據(jù)進(jìn)行了綜合分析，在50多萬(wàn)人的跟蹤調(diào)查數(shù)據(jù)中找出了多吃紅肉有害的證據(jù)，會(huì)增加死亡風(fēng)險(xiǎn)，也就是說(shuō)，會(huì)縮短壽命！

此前，世界衛(wèi)生組織把紅肉和加工肉制品列為一類(lèi)致癌物，引起了媒體的不小喧囂，還引來(lái)了肉類(lèi)相關(guān)行業(yè)協(xié)會(huì)的猛烈抨擊。熱愛(ài)吃肉類(lèi)的人們半信半疑，香噴噴的火腿、培根、烤牛肉、羊肉串等美食，到底是吃，還是不吃呢？

查一下相關(guān)研究結(jié)果，很多人都絕望了。2016年發(fā)表的一項(xiàng)匯總分析研究表明，每天吃一份加工肉制品（50克），全因死亡率就會(huì)升高15%，心腦血管疾病的死亡風(fēng)險(xiǎn)增加15%，患癌癥的風(fēng)險(xiǎn)增加8%。如果吃沒(méi)有加工的肉制品，雖然比吃加工肉制品的危險(xiǎn)小一點(diǎn)，但仍然會(huì)增加全因死亡率?！队?guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》2014年發(fā)表的匯總分析文章也有類(lèi)似的結(jié)論，每天吃加工肉制品50克或者紅肉100克以上，會(huì)增加心腦血管疾病的死亡風(fēng)險(xiǎn)。其中，吃加工肉制品會(huì)增加全因死亡率，而吃紅肉則不會(huì)。

難道吃肉類(lèi)有害這件事沒(méi)法翻案了？先不要那么悲觀，特別是女性朋友，不必因此戒掉肉類(lèi)。

學(xué)術(shù)界對(duì)目前多項(xiàng)研究進(jìn)行綜合評(píng)估，得到的結(jié)果是，肉類(lèi)的攝入量大，不僅會(huì)增加患大腸癌的風(fēng)險(xiǎn)，還會(huì)增加患糖尿病和肥胖癥的風(fēng)險(xiǎn)。少數(shù)研究提示，還可能增加患痛風(fēng)和前列腺癌的風(fēng)險(xiǎn)。而吃加工肉制品，不僅會(huì)增加患腸癌的風(fēng)險(xiǎn)，還會(huì)增加患高血壓和心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

第一，所謂的吃紅肉有害之說(shuō)，只限于中高攝入量的情況，少量攝入仍然是無(wú)妨的。

比如說(shuō)，按這次美國(guó)研究者提供的數(shù)據(jù)，每天吃134克以上的紅肉，會(huì)增加26%的死亡風(fēng)險(xiǎn)。如果不吃那么多呢？比如100克以下呢？就不會(huì)有這樣的危險(xiǎn)了。又如，按世界癌癥基金會(huì)的數(shù)據(jù)，每周吃500克以上的紅肉才增加致癌風(fēng)險(xiǎn)，那么每天吃70克以下的數(shù)量仍然是不增加致癌風(fēng)險(xiǎn)的。還有研究提示，每天吃66克以上的紅肉會(huì)增加患前列腺癌的風(fēng)險(xiǎn)，但每天吃50克還是沒(méi)有關(guān)系的。

需要說(shuō)明的是，這里所說(shuō)的肉類(lèi)數(shù)量，是指沒(méi)有烹調(diào)過(guò)的肉，不算皮、肥肉和骨頭，完全是純?nèi)獾牧?。假如吃帶骨頭的肉，比如吃排骨時(shí)，大約有一半是骨頭的量，那么每天吃50克肉實(shí)際上就是吃100克排骨，也不算太少。再說(shuō)了，平均每天可以吃50克，如果攢起來(lái)吃，兩天吃一次肉，還可以再放開(kāi)點(diǎn)，大快朵頤。每周一、三、五吃魚(yú)，二、四、六吃肉，周日吃些蛋奶素食清清口，從美食享受的角度來(lái)說(shuō)，并不顯得太委屈，營(yíng)養(yǎng)上也更為合理。

總之，對(duì)于自家烹調(diào)的新鮮肉類(lèi)，少吃點(diǎn)就能避免風(fēng)險(xiǎn)?！吨袊?guó)居民膳食指南》推薦健康成年人平均每天吃40～75克肉，這個(gè)攝入量是完全無(wú)須擔(dān)心的。

第二，肉有紅肉和白肉之分，吃白肉沒(méi)有增加死亡風(fēng)險(xiǎn)的麻煩，白肉就是雞、鴨等禽肉。

人們通常認(rèn)為，雞肉的營(yíng)養(yǎng)不如豬肉、牛肉，雞肉里面的激素多，不利于健康，但研究結(jié)果卻恰恰相反！

以往的多項(xiàng)研究表明，吃雞肉不會(huì)增加腦卒中、心臟病、糖尿病的死亡率，也并不會(huì)增加患腸癌的風(fēng)險(xiǎn)。還有研究表明，在總熱量不變的情況下，用去皮雞肉替代紅肉來(lái)供應(yīng)蛋白質(zhì)，有利于預(yù)防隨著年齡增長(zhǎng)而發(fā)胖的現(xiàn)象。就死亡率來(lái)說(shuō)，2014年發(fā)表的匯總研究發(fā)現(xiàn)，吃雞肉不會(huì)增加全因死亡風(fēng)險(xiǎn)和心腦血管疾病的死亡風(fēng)險(xiǎn)。美國(guó)研究者的分析數(shù)據(jù)也發(fā)現(xiàn)，吃雞肉等白肉比較多的人，和很少吃白肉的人相比，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)不僅不增加，還會(huì)下降25%！請(qǐng)注意，這里說(shuō)的白肉，主要就是快速出欄、集中飼養(yǎng)的“速生雞”的肉。

所以，不要因?yàn)殡u肉便宜就嫌棄它，也不要因?yàn)榧に氐膫餮跃褪柽h(yuǎn)它。目前從西方引入的養(yǎng)殖肉雞是速生的白羽肉雞品種，它之所以能在50天之內(nèi)養(yǎng)大，是因?yàn)槠淦贩N特性加上高熱量、高營(yíng)養(yǎng)飼料的作用，和使用激素?zé)o關(guān)。雖然養(yǎng)殖雞肉的風(fēng)味不如散養(yǎng)雞肉，但到目前為止，各國(guó)都沒(méi)有發(fā)現(xiàn)吃正常數(shù)量的養(yǎng)殖雞肉會(huì)有害健康的證據(jù)（一天吃10個(gè)雞翅或5個(gè)雞腿的吃法，不在正常數(shù)量的范圍之內(nèi)）。

第三，不同地區(qū)的人，對(duì)肉類(lèi)食物的反應(yīng)不一樣。

有趣的是，美國(guó)的各項(xiàng)研究一致發(fā)現(xiàn)，多吃紅肉會(huì)增加死亡風(fēng)險(xiǎn)，而在歐洲的研究中，這種效果并不顯著，在亞洲人中的調(diào)查根本沒(méi)發(fā)現(xiàn)這種趨勢(shì)。研究者分析認(rèn)為，這可能是因?yàn)槌苑ú灰粯?、攝入量不一樣造成的。美國(guó)人喜歡在室外吃明火燒烤，就是下面生火，支個(gè)架子把肉放上去烤，這會(huì)產(chǎn)生多環(huán)芳烴類(lèi)和雜環(huán)胺類(lèi)致癌物。歐洲人就很少這樣吃，他們主要是用烤箱烤或燉煮等方法，不會(huì)產(chǎn)生過(guò)多致癌物。

在亞洲的調(diào)查中，之所以沒(méi)找到吃肉有害的證據(jù)，可能是因?yàn)閬喼奕顺匀獾目偭坎欢唷ｋm然會(huì)有少數(shù)人吃肉過(guò)量，但大部分人只是少量吃。美國(guó)每年人均攝入肉類(lèi)122千克，而且主要是紅肉；亞洲國(guó)家的人均攝入肉量連美國(guó)的一半也到不了，還有一部分是白肉，而水產(chǎn)類(lèi)、雞鴨肉的攝入不會(huì)增加死亡風(fēng)險(xiǎn)，甚至能降低死亡風(fēng)險(xiǎn)。因此，綜合結(jié)果是，亞洲人的肉類(lèi)攝入量不增加死亡風(fēng)險(xiǎn)。