微波烹調(diào),營養(yǎng)損失有多少

范志紅

討論這個(gè)問題之前，先看看各種烹調(diào)的特點(diǎn)如何。

水煮法烹調(diào)，比如煮、煲、焯燙，就是靠水來給食物傳熱，傳熱的過程中會(huì)有大量可溶性的物質(zhì)溶入水中。所以，如果不連湯喝掉，營養(yǎng)素的損失肯定不小。相比之下，焯燙法的入鍋溫度高，加熱時(shí)間比較短，所以營養(yǎng)素?fù)p失比冷水下鍋煮的小些。

油炒法烹調(diào)，比如煎、炸、炒等，是以油脂傳熱為主、鍋體直接傳熱為輔的加熱方法。它的烹調(diào)速度較快，水分損失較少。如果不放太多油，營養(yǎng)素的損失通常會(huì)少于水煮方法。

至于微波烹調(diào)，是讓食品分子快速加熱的新方式。它所加熱的實(shí)際上主要是食物中的水分子，所以適合于各種富含水分的食物。因?yàn)槲⒉訜岬男屎芨?，所以它的烹調(diào)時(shí)間也會(huì)相應(yīng)縮短，而且?guī)缀鯖]有什么水分損失的問題，也不會(huì)在菜肴當(dāng)中增加過多的油脂。它的主要缺點(diǎn)是香氣略顯不足，也沒有外焦里嫩的效果。

可是，和油炒和水煮相比，微波烹調(diào)的營養(yǎng)素?fù)p失到底怎樣？這種事情，絕對(duì)不能想當(dāng)然，還是要用研究結(jié)果來說話。

國外有一項(xiàng)研究，分別用傳統(tǒng)烹調(diào)方法、壓力烹調(diào)或微波烹調(diào)來處理蔬菜，然后分析其營養(yǎng)素保存狀況。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，無論哪一種方法，其中蛋白質(zhì)、脂肪、鈣、磷、鐵和膳食纖維的含量在烹調(diào)前后變化都很?。徽嬲兓蟮氖蔷S生素C，它在高壓烹調(diào)中損失最大，其次是微波烹調(diào)和傳統(tǒng)烹調(diào)。我國一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，薺菜烹調(diào)之后，維生素C損失最大的是焯燙2分鐘，損失高達(dá)63%；而油炒2分鐘的損失為23%，微波高火2分鐘的損失只有12%。實(shí)際上，維生素的損失大小，與其說取決于烹調(diào)加熱介質(zhì)，還不如說更多地取決于加熱時(shí)間和最終溫度。由于微波烹調(diào)效率較高，所需時(shí)間較短，出水較少，在達(dá)到成熟或達(dá)到殺菌要求時(shí)，各種維生素的損失都低于（至少不高于）油炒烹調(diào)的方法，更大大低于水煮方法。

看來，微波烹調(diào)在減小維生素?fù)p失上略有優(yōu)勢。那么，抗氧化成分呢？一項(xiàng)用綠蘆筍做的研究可以說明問題。為了制作蘆筍罐頭，研究者設(shè)計(jì)了幾種滅菌設(shè)備，一個(gè)是微波循環(huán)水加熱系統(tǒng)，另一個(gè)是高壓水加熱系統(tǒng)，還有普通蒸汽加熱系統(tǒng)。結(jié)果表明，蘆筍中最負(fù)盛名的抗氧化成分——蘆丁，在各種加熱方法處理之后的保存率十分接近。再測定蘆筍的抗氧化活性，發(fā)現(xiàn)微波系統(tǒng)滅菌的抗氧化活性比其他兩種方法還要高一些。而且，研究者很高興地發(fā)現(xiàn)，微波處理的蘆筍顏色更綠更漂亮。

中國的烹調(diào)研究也發(fā)現(xiàn)，微波烹調(diào)的一大優(yōu)點(diǎn)就是蔬菜顏色綠。兩項(xiàng)野菜烹調(diào)研究都發(fā)現(xiàn)，微波烹調(diào)時(shí)葉綠素?fù)p失較小。例如，苦菜經(jīng)過微波烹調(diào)之后，葉綠素的損失只有8.2%，而焯燙之后葉綠素的損失達(dá)46.9%。還有研究發(fā)現(xiàn)，微波加熱時(shí)間短，容易控制，不容易造成加熱不均勻和加熱過度的現(xiàn)象，所以能夠減少食品高溫加熱過程中致癌物質(zhì)仍產(chǎn)生，比如蛋白質(zhì)過熱形成的雜環(huán)胺，還有淀粉類食物過熱產(chǎn)生的丙烯酰胺等。

由此可見，對(duì)于各種高水分食物來說，如果控制時(shí)間得當(dāng)，在達(dá)到烹調(diào)要求的時(shí)候，微波烹調(diào)與其他烹調(diào)方法相比，在營養(yǎng)素保存方面有一定優(yōu)勢。

【溫馨提醒】

1.微波本身對(duì)健康有害，盡管市售微波爐都是合格品，但使用微波爐時(shí)仍應(yīng)盡量距離它遠(yuǎn)一些。

2.微波適合用來加熱高水分的食品，油脂多而水分少的食物就不適合，干燥食物也不適合。需要表面脆爽的食物也不適合，所以它不能替代烤箱和煎鍋。

3.雖然微波烹調(diào)營養(yǎng)損失相對(duì)不大，但如果加熱過度，就是另一回事情了。所以應(yīng)當(dāng)按照規(guī)范的時(shí)間和火力來烹調(diào)，溫度比傳統(tǒng)烹調(diào)略低一些，才能發(fā)揮其降低營養(yǎng)素?fù)p失的優(yōu)勢，既省電又健康。比如說，加熱1杯牛奶，只需要中高火力1分鐘；加熱半盤剩菜也只需要1～2分鐘。

4.最好不要用微波爐來加熱酸奶和其他含有活菌的食品，否則會(huì)殺死其中的有益菌，降低保健價(jià)值。

5.為保險(xiǎn)起見，嬰兒奶粉也不能用微波加熱。

6.絕對(duì)不能用微波來化血漿，或者加熱各種生化制品，但這就不是營養(yǎng)問題啦。

實(shí)習(xí)編輯/邱婷婷 jtyy6731@163.com