避不開的運動后肌肉酸痛

警長

肌肉酸痛，還帶延遲的？

這個幾乎會發(fā)生在所有運動者身上的現(xiàn)象其實有一個統(tǒng)一的名字——“延遲性肌肉酸痛”（DOMS，Delaved Onset Muscle Soreness）。顧名思義，這種酸痛一般出現(xiàn)在運動后的12～24小時，在24～72小時達到頂峰，直到運動后的5～7天逐漸消失并恢復(fù)正常。除了明顯的酸痛感，可能還會伴隨著肌肉僵硬、活動幅度受限的情況，從而影響隨后的運動表現(xiàn)甚至正常的行走活動。

事實上，盡管DOMS給大多數(shù)人帶來了困擾，但這是發(fā)生在運動之后的正?，F(xiàn)象，而不會被認為是“受傷”。一個最典型的區(qū)別是，DOMS在肌肉處于平靜狀態(tài)下時，是不會有疼痛感的，只有當(dāng)肌肉再度處于工作狀態(tài)或者被觸碰時，才會產(chǎn)生酸痛感。相比之下，真正的傷病帶來的疼痛感往往是不間斷的。

關(guān)于DOMS具體的成因眾說紛紜。一種被大家較為接受的理論是，DOMS的出現(xiàn)應(yīng)該和高強度運動后產(chǎn)生的一些肌肉纖維撕裂、排列紊亂有關(guān)，尤其是在進行了大量的肌肉離心運動或是抗阻運動后，這種撕裂和紊亂（體現(xiàn)在顯微鏡下）會變得非常明顯。而這在現(xiàn)階段仍然被認為是引發(fā)DOMS的重要原因。

運動量大？水平低？

從運動和科學(xué)鍛煉身體的角度上看，DOMS肯定會帶來非常多的負面影響。根據(jù)嚴重程度的不同，DOMS會大幅度影響運動表現(xiàn)。而即便依舊可以出現(xiàn)在運動場上，伴隨著明顯的身體機能下降，我們在做平時可以完成的動作時，也會不自覺地用其他肌肉或是不規(guī)范的動作來代償，從而增加對關(guān)節(jié)和肌肉的壓力，在影響訓(xùn)練效果的同時，還會大幅度增加受傷的可能性。

因此，根據(jù)DOMS情況的嚴重程度，對于運動者來說是需要進行計劃調(diào)整的，降低運動量或是直接選擇休息都是不錯的選擇。

有人猜想，這種酸痛是不是和運動者的水平有關(guān)？其實，由于DOMS和運動者對于運動量的適應(yīng)程度有關(guān)，因此DOMS在新手、剛開始運動或者長時間沒有運動又重新恢復(fù)的人群中比較常見。所以，我們簡單地認為運動者水平越高越不容易出現(xiàn)DOMS也并不太客觀。更多的原因還是身體尚未適應(yīng)這種運動強度。

如何預(yù)防？

盡管DOMS并不算是傷病，但為了更好地保護運動者的身體，幫助大家安全地參與運動，我們還是要重視——可以理解為這是身體疲勞的一種體現(xiàn)，即我們的肌肉在嘗試告訴大腦：“你昨天練得有點過，我hold不住了。”那么，我們要如何用科學(xué)的方式來保護身體肌肉呢？下面給大家介紹幾個常用的小方法。

1.學(xué)會感知身體并且調(diào)整運動計劃

了解身體的極限和運動的水平是安全運動的前提，在科學(xué)的基礎(chǔ)上循序漸進地提升水平，不要嘗試挑戰(zhàn)那些自己做不到的事情。計劃初期可先進行一些慢跑、有氧操、騎自行車等。

2.做好運動前的熱身和運動后的放松

熱身運動和整理活動都是運動的重要組成部分，既保護安全，也能幫助身體快速進入狀態(tài)和快速恢復(fù)。針對DOMS，運動后的舒緩拉伸尤為重要。

3.低強度有氧運動的配合

在運動后進行一次低強度的有氧運動（比如慢跑、舞蹈等），能通過增加血液循環(huán)速度和持續(xù)時間來緩解肌肉的僵硬感和酸痛感，在高強度的運動后做效果不錯。

4.按摩或物理治療

緩解酸痛、疲勞是按摩和物理治療最直觀的效果。通過按摩來放松肌肉，幫助肌肉快速緩解僵硬感，都是可以加速DOMS消失的常用辦法。

5.瑜伽

瑜伽被許多專業(yè)運動人納入了自己的常規(guī)身體訓(xùn)練計劃中。在應(yīng)對DOMS中，瑜伽的確可以有效緩解酸痛感。當(dāng)然，對于柔韌性不太好的小伙伴，參與瑜伽運動一定要量力而為。

提升一分，干掉千人。為了不讓體育成為升學(xué)考試中的弱項，那只能認真開始鍛煉！當(dāng)訓(xùn)練中出現(xiàn)DOMS，不用過度擔(dān)心，做一些舒緩和拉伸動作能有效緩解。唯一要強調(diào)的是，如果你的肌肉酸痛難以忍受或是時間超過7天，一定要盡早去醫(yī)院進行專業(yè)檢查——因為正常的DOMS并不會持續(xù)那么久，這時候的你大概率是受傷了！

學(xué)科標(biāo)簽 體育

中考體育項目和評分標(biāo)準(zhǔn)在全國各地不盡相同，分值—般在30～70分之間，包括平時成績和中考成績兩部分。必考項目為耐力跑（男生1000米、女生800米）;選考項目一般是50米跑、立定跳遠、坐位體前屈、游泳、實心球、引體向上（男）、一分鐘仰臥起坐（女）、一分鐘跳繩等。