動(dòng)起來 遠(yuǎn)離肌肉減少癥

朱玉連 王衛(wèi)寧 習(xí)沖 吳毅

3個(gè)月前，李阿姨從小凳子上滑倒在地，雙手撐了一下地面，就這樣小小的一個(gè)動(dòng)作，立馬讓李阿姨雙手動(dòng)不了，手腕劇烈疼痛、腫脹起來。李阿姨家人見情況不妙，趕緊帶她去醫(yī)院看急診。醫(yī)生檢查后發(fā)現(xiàn)李阿姨雙手前臂都發(fā)生了骨折，拍完X線片，醫(yī)生建議轉(zhuǎn)到骨科進(jìn)行手術(shù)治療。李阿姨心里犯著嘀咕：“怎么輕輕地?fù)我幌碌孛婢凸钦哿四?，估?jì)是骨質(zhì)疏松很嚴(yán)重了吧！”

李阿姨平時(shí)喜歡宅在家里，退休后整天窩在沙發(fā)上看視頻，本來就不喜歡運(yùn)動(dòng)的她變得更加不愿意活動(dòng)。就這樣，一種非常容易被忽略的疾病慢慢地找上了她，那就是肌肉減少癥。

一般來說，人只要不活動(dòng)肌肉就會(huì)減少，肌肉力量會(huì)下降，但是人們可能不太了解有一種特殊類型的肌肉減少癥，即“肌少癥”。隨著年齡的增長，人體各項(xiàng)功能發(fā)生了減退，在肌肉骨骼系統(tǒng)方面表現(xiàn)為肌肉質(zhì)量的減少和功能的喪失、骨密度的降低。如果沒有足夠的活動(dòng)量，肌肉減少的速度會(huì)更快。骨質(zhì)流失的速度也會(huì)更快，肌肉減少過多后對骨骼起不到保護(hù)和支持作用，可能很小的一個(gè)動(dòng)作就會(huì)讓一個(gè)人喪失運(yùn)動(dòng)功能。

或許有的人認(rèn)為，肌少癥一般發(fā)生在老年人身上，但是近年來的流行病學(xué)調(diào)查研究發(fā)現(xiàn)，40歲以后，肌肉的流失速度加快，患肌少癥的概率大大提高。所以，不要認(rèn)為肌少癥離我們很遙遠(yuǎn)，該癥患者有可能會(huì)更趨向年輕化。那么，導(dǎo)致肌少癥的原因有哪些？肌少癥的危害有哪些？如何預(yù)防肌少癥？

肌肉質(zhì)量減少的原因

1.久坐不動(dòng)

久坐不動(dòng)，長此以往，肌肉力量銳減，會(huì)導(dǎo)致下肢肌肉力量慢慢退化，人體系統(tǒng)工作效率會(huì)減慢，耗能減少，糖原堆積，脂肪堆積，進(jìn)一步影響血糖水平和心血管狀態(tài)，糖尿病和腦卒中的發(fā)生率就會(huì)大大提高。所以，不管工作有多忙，一定要站起來活動(dòng)活動(dòng)。

2.過度減肥

有的人過度減肥，刻意大幅減少蛋白質(zhì)和脂肪的攝人，只吃淀粉類食物，導(dǎo)致肌肉質(zhì)量嚴(yán)重下降。淀粉類食物的不均勻攝取，導(dǎo)致代謝不掉的糖類轉(zhuǎn)化為脂肪，體內(nèi)脂肪含量更高，出現(xiàn)了“肌少脂多”的現(xiàn)象。

3.不良習(xí)慣

隨著電子產(chǎn)品的不斷升級，人們的活動(dòng)被機(jī)器替代的越來越多。很多人整天拿著手機(jī)刷視頻，一看就是幾小時(shí)，缺少了社會(huì)交往和正常的活動(dòng)，導(dǎo)致身體的肌肉力量越來越不足以完成正常的生活活動(dòng)。

肌少癥的危害有哪些？

1.跌倒

當(dāng)腿的力量減弱時(shí)，支撐能力下降，坐的時(shí)候如控制不穩(wěn)易跌倒，雙前臂會(huì)骨折。更嚴(yán)重的患者，走路都是走不穩(wěn)的，感覺腿上沒力氣。跌倒對老年人的傷害是巨大的，輕者可能只是骨折，嚴(yán)重者可能會(huì)引起腦外傷。同時(shí)，一旦老年人發(fā)生過跌倒的狀況，會(huì)對其心理產(chǎn)生巨大影響，導(dǎo)致后期不敢下床，最后喪失運(yùn)動(dòng)功能。

2.日常生活活動(dòng)受限，生活質(zhì)量下降

肌少癥患者會(huì)產(chǎn)生疲勞感，做事情總感覺沒力氣，提不起精神。久而久之，對日常生活活動(dòng)的完成度越來越低，生活質(zhì)量嚴(yán)重下降。

3.內(nèi)分泌系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)改變

肌肉嚴(yán)重減少，基礎(chǔ)代謝率降低，糖類和脂肪消耗速度減慢，胰島分泌胰島素的能力逐漸降低，最終導(dǎo)致糖尿病。同時(shí)，肌肉減少后，肌肉對血管的壓力泵的作用也發(fā)生改變，血管狀態(tài)發(fā)生改變，最終引起高血壓，長此以往，發(fā)生腦卒中的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)大大增加。

如何預(yù)防肌少癥？

1.動(dòng)起來

根據(jù)自身的情況運(yùn)動(dòng)起來很重要。下面推薦居家就可以完成的對抗肌肉骨骼衰老的簡易方法。當(dāng)然，更科學(xué)的運(yùn)動(dòng)方案要咨詢物理治療師，特別是有慢性病纏身的，更需要聯(lián)系物理治療師制訂運(yùn)動(dòng)方案。

（1）仰臥位，雙腿交替直腿抬高，最大角度保持10秒，10次為1組，每天做3組。

（2）仰臥位，屈髖屈膝，雙腳踩在床上，抬臀到最大高度保持10秒，10次為1組，每天做3組。

（3）俯臥位，大腿伸直向上抬腿到最大角度保持10秒，10次為l組，每天做3組。

（4）坐位屈髖屈膝到最大角度，每次保持10秒，10次為l組，每天做3組。

（5）坐位伸膝，每次保持10秒，10次為1組，每天做3組。

（6）坐位鉤腳背到最大角度，每次保持10秒，10次為1組，每天做3組。

（7）站立位踮腳，每次保持10秒，10次為1組，每天做3組。

（8）每天30分鐘戶外慢走。

2.管住嘴，合理搭配飲食也很重要

每天正常攝取蛋白質(zhì)和主食（碳水化合物），做到飯吃七分飽，保證每天1個(gè)雞蛋、l杯牛奶、100克紅肉、100克主食（碳水化合物）;不可吃得太飽，也不能刻意去節(jié)食減肥。

保持良好的生活習(xí)慣，每天堅(jiān)持動(dòng)起來，遠(yuǎn)離肌少癥！