淺談初中生如何有效克服中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)中的“極點(diǎn)”

吳宏佳

【摘要】初中學(xué)生的身體素質(zhì)逐年下降，要想提高初中階段學(xué)生的身體素質(zhì)，中長(zhǎng)跑項(xiàng)目的普及就必不可少，而國(guó)家也把這方面落實(shí)到了實(shí)處，包括國(guó)家體制健康測(cè)試和初中學(xué)生中考都有中長(zhǎng)跑項(xiàng)目的考核。而在中長(zhǎng)跑項(xiàng)目訓(xùn)練過(guò)程中，學(xué)生們經(jīng)常會(huì)遇到一個(gè)現(xiàn)象，就是“極點(diǎn)”。想要提高學(xué)生身體素質(zhì)就必須克服掉這個(gè)“極點(diǎn)”現(xiàn)象，這就要求每個(gè)教師和學(xué)生必須了解“極點(diǎn)”是如何產(chǎn)生的，需要掌握哪些方法和措施才能有效克服“極點(diǎn)”。只有處理好這個(gè)問(wèn)題，學(xué)生中長(zhǎng)跑項(xiàng)目才能得到進(jìn)一步的發(fā)展，才能提高學(xué)生的耐力素質(zhì)。本文從中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)“極點(diǎn)”的產(chǎn)生原因和克服方法進(jìn)行分析，為初中學(xué)生在學(xué)習(xí)中長(zhǎng)跑的期間提供一個(gè)有效的學(xué)習(xí)理論支撐。

【關(guān)鍵詞】中學(xué)體育;中長(zhǎng)跑;極點(diǎn);初中生

一、“極點(diǎn)”的產(chǎn)生

（一）“極點(diǎn)”的概念

中長(zhǎng)跑是一種劇烈運(yùn)動(dòng)，一般人在跑的過(guò)程中，隨著跑程和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的不斷增加及氧債不斷的出現(xiàn)，當(dāng)跑到一定距離時(shí)（根據(jù)各人的年齡、性別、身體狀況、跑速及訓(xùn)練水平等而定），人體機(jī)能一時(shí)難以適應(yīng)這種較高強(qiáng)度的劇烈運(yùn)動(dòng)，就會(huì)出現(xiàn)暫時(shí)不同程度、不同反應(yīng)的呼吸困難，口干、腹部疼﹑胸部發(fā)悶等反應(yīng)，產(chǎn)生了難以繼續(xù)跑下去的感覺(jué)（特別是對(duì)剛開(kāi)始練習(xí)中長(zhǎng)跑的人來(lái)說(shuō)更是如此），這時(shí)節(jié)奏混亂﹐協(xié)調(diào)性和跑速降低，此種現(xiàn)象叫做“極點(diǎn)”。

（二）“極點(diǎn)”產(chǎn)生的原因

中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)出現(xiàn)“極點(diǎn)”是由于我們身體器官的運(yùn)動(dòng)水平跟肌肉活動(dòng)的強(qiáng)度不相匹配，機(jī)體耗氧量驟增而供氧量暫時(shí)跟不上的矛盾所造成的，這種身體器官和運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)活動(dòng)的不協(xié)調(diào)，引起的氧氣供需矛盾，是產(chǎn)生“極點(diǎn)”的根本原因?！皹O點(diǎn)”并不是說(shuō)身體能量完全消耗完了，它的出現(xiàn)只是一種正常的運(yùn)動(dòng)生理現(xiàn)象。當(dāng)“極點(diǎn)”出現(xiàn)時(shí)，千萬(wàn)不要被這個(gè)現(xiàn)象嚇到，正確的做法是堅(jiān)持跑下去，同時(shí)適當(dāng)調(diào)整跑速，運(yùn)動(dòng)正確的方法調(diào)整呼吸和步伐的節(jié)奏，以改善供氧不足的情況，使機(jī)體得到更多的氧氣，根據(jù)每個(gè)人平時(shí)的訓(xùn)練情況，跑一段距離后，呼吸就會(huì)逐漸均勻，隨著人體機(jī)能的逐漸適應(yīng)，“極點(diǎn)”也就隨之而消失。

現(xiàn)在知道了“極點(diǎn)”的產(chǎn)生原因之后，我們就不應(yīng)該對(duì)“極點(diǎn)”產(chǎn)生畏懼，更不要因“極點(diǎn)”的出現(xiàn)而停止練習(xí)。相反，知道了它的原理，就要學(xué)習(xí)如何克服這個(gè)現(xiàn)象，從根本上減輕“極點(diǎn)”"的反應(yīng)和縮短“極點(diǎn)”持續(xù)的時(shí)間。

二、有效克服“極點(diǎn)”現(xiàn)象的方法

（一）充分的準(zhǔn)備活動(dòng)

教師需要跟學(xué)生反復(fù)講解“極點(diǎn)”產(chǎn)生的原理，之后在訓(xùn)練中，通過(guò)一些中等強(qiáng)度的訓(xùn)練提高學(xué)生的中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，加強(qiáng)各系統(tǒng)器官的機(jī)能的活動(dòng)，克服生理惰性，為中長(zhǎng)跑做好體力和精神準(zhǔn)備。而比較有效的方法就是通過(guò)慢跑和短距離加速跑來(lái)調(diào)節(jié)呼吸，使肺的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷達(dá)到訓(xùn)練或者考試要求。另外，在平時(shí)課堂進(jìn)行中長(zhǎng)跑的訓(xùn)練前可指導(dǎo)學(xué)生反復(fù)做幾次深呼吸，有利于克服或減輕“極點(diǎn)”帶來(lái)的不良癥狀和影響。

（二）掌握正確的呼吸方法

在中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)中，“極點(diǎn)”的出現(xiàn)是因?yàn)檠醯墓?yīng)遠(yuǎn)遠(yuǎn)滿足不了需要，這就要求學(xué)生必須在連續(xù)跑的的前提下，不能出現(xiàn)呼吸混亂，因此，必須采用口和鼻同時(shí)進(jìn)行呼吸（增大吸氧量），并和自身的跑步節(jié)奏相結(jié)合。學(xué)生可以根據(jù)自己的情況采用三步一呼，三步一吸或者二步一呼，二步一吸加深呼吸，這樣就能降低呼吸的頻率，同時(shí)使機(jī)體排除大量二氧化碳，吸入大量氧氣，與此同時(shí)加大擺臂的幅度，通過(guò)多種形式的合理的調(diào)整，就可以提高了肺氣泡的通氣效率，改善了肌肉中氧的供應(yīng)，使沉積在肌肉中的酸性產(chǎn)物得到氧化緩解。身體難受程度就會(huì)減輕或消失，呼吸也會(huì)變得輕松自如而有節(jié)奏，學(xué)生就可以再次找到自己的運(yùn)動(dòng)節(jié)奏，順利度過(guò)“極點(diǎn)”。

（三）培養(yǎng)堅(jiān)強(qiáng)的意志

現(xiàn)在的中學(xué)生大部分缺少內(nèi)在動(dòng)力，吃苦耐勞的品質(zhì)就更加缺乏。恰恰中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，卻需要這種意志的支撐，才能取得更好的成績(jī)。在這種矛盾沖突下，作為一名體育教師就更應(yīng)該對(duì)學(xué)生進(jìn)行心理教育，引導(dǎo)學(xué)生樹(shù)立堅(jiān)強(qiáng)的意志品質(zhì)，讓學(xué)生了解中長(zhǎng)跑的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)，尤其是“極點(diǎn)”現(xiàn)象，讓學(xué)生知道它只是中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的正常生理現(xiàn)象。只有通過(guò)不停地運(yùn)動(dòng)，并依靠堅(jiān)強(qiáng)的毅力堅(jiān)持下去，才可以克服并能順利度過(guò)“極點(diǎn)”，要是出現(xiàn)走或者停一段之后繼續(xù)跑反而越來(lái)越累，呼吸將更加難受。

（四）有效運(yùn)用激勵(lì)法

當(dāng)在訓(xùn)練或者考試中出現(xiàn)“極點(diǎn)”時(shí)，往往會(huì)使人處于一種消極的狀態(tài)，此時(shí)學(xué)生需要有堅(jiān)強(qiáng)的毅力才能堅(jiān)持下去，才能取得好的成績(jī)。教師可以通過(guò)分組訓(xùn)練，用競(jìng)爭(zhēng)的方法，激勵(lì)不同的組之間給與學(xué)生鼓勵(lì)，比如“一組加油”，“某某同學(xué)加油”。而教師對(duì)學(xué)生的狀態(tài)更加了解，可以在學(xué)生出現(xiàn)“極點(diǎn)”現(xiàn)象時(shí)及時(shí)用語(yǔ)言激勵(lì)學(xué)生，可以用“堅(jiān)持！”“堅(jiān)持還有一組！”“堅(jiān)持就是勝利！”等語(yǔ)言來(lái)鼓勵(lì)學(xué)生。另外，還要提醒學(xué)生運(yùn)用呼吸法，及時(shí)調(diào)整節(jié)奏，或者通過(guò)積極擺臂，幫助學(xué)生從精神和生理上快速度過(guò)“極點(diǎn)”。

（五）循序漸進(jìn)提高學(xué)生的訓(xùn)練水平

中長(zhǎng)跑各項(xiàng)理論依據(jù)證明，只有經(jīng)過(guò)循序漸進(jìn)的長(zhǎng)跑訓(xùn)練才可以有效減輕“極點(diǎn)”時(shí)的難受程度，這也是克服“極點(diǎn)”最有效果方法。作為學(xué)生應(yīng)該認(rèn)真學(xué)習(xí)中長(zhǎng)跑的理論知識(shí)和技術(shù)動(dòng)作的組成知識(shí)，課堂上認(rèn)真根據(jù)教師的訓(xùn)練計(jì)劃來(lái)學(xué)習(xí)，課余一星期保持至少三次中長(zhǎng)跑的運(yùn)動(dòng)量，這樣長(zhǎng)期下來(lái)，不僅收獲了健康體魄，同時(shí)也鍛煉了強(qiáng)大的意志，對(duì)自己各個(gè)方面的提升都有幫助。

三、結(jié)語(yǔ)

初中階段大部分學(xué)生都是第一次接觸中長(zhǎng)跑，體育教師不僅是學(xué)生訓(xùn)練的指導(dǎo)者，也是學(xué)生心理的引導(dǎo)者，作為體育教師需要從整體出發(fā)，充分學(xué)習(xí)中長(zhǎng)跑的各種理論知識(shí)，為學(xué)生三年做好整個(gè)訓(xùn)練規(guī)劃，讓學(xué)生可以從容的面對(duì)中長(zhǎng)跑出現(xiàn)的困難。由于每個(gè)學(xué)生“極點(diǎn)”的出現(xiàn)和持續(xù)的時(shí)間和難受感覺(jué)程度各不相通，這就要求每個(gè)學(xué)生都要掌握極點(diǎn)的產(chǎn)生的原因的理論知識(shí)，掌握如何克服極點(diǎn)現(xiàn)象的方法，這樣才能在這項(xiàng)長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)中，循序漸進(jìn)地提高自己的運(yùn)動(dòng)水平，取得更好的成績(jī)。

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