聰明運(yùn)動(dòng)，關(guān)節(jié)才耐用

吳小濤　陸軍

運(yùn)動(dòng)風(fēng)潮席卷而來，越來越多的人參與到運(yùn)動(dòng)中去，經(jīng)歷腳踝扭傷、膝蓋擦傷等運(yùn)動(dòng)損傷的朋友也不在少數(shù)。殊不知，平時(shí)有針對(duì)性地預(yù)防和訓(xùn)練可以讓這些部位更“耐用”。臨床上，常見的運(yùn)動(dòng)損傷部位有以下5個(gè)。

踝關(guān)節(jié)。腳踝扭傷在足球、籃球和排球運(yùn)動(dòng)中最常見，在其他涉及跑、跳及快速轉(zhuǎn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)中也經(jīng)常發(fā)生。比如，跑步時(shí)不小心踩到石頭腳崴一下、短跑時(shí)腳發(fā)力、打羽毛球的跳躍扣殺落地，都可能造成腳部的紅腫、疼痛、活動(dòng)受限等癥狀。

建議：運(yùn)動(dòng)前充分活動(dòng)腳踝，必要情況下佩戴護(hù)踝裝備;運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)腳部疼痛應(yīng)停止運(yùn)動(dòng);受傷后先冷敷并休息，但別超過1天，可適當(dāng)輕微活動(dòng)，加快腳踝傷痊愈。

跟腱。如果踝關(guān)節(jié)反復(fù)扭傷，久而久之就會(huì)演變成關(guān)節(jié)炎，導(dǎo)致反復(fù)的疼痛和行走障礙。另外，跟腱斷裂也是常見的意外傷，容易發(fā)生在對(duì)抗性較強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)，比如羽毛球中的跳躍、扣殺等動(dòng)作，籃球中的扣球動(dòng)作等。判斷是否出現(xiàn)跟腱斷裂，可以嘗試蹬地，如果腳后跟提不起來，前腳掌沒法著地站立，一般情況是跟腱斷裂。

建議：一定要做好熱身，如慢跑，跑到微微出汗后，做些拉伸運(yùn)動(dòng)，尤其是小腿部位的拉伸。如果運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)腳部疼痛，立即停下來;出現(xiàn)腫脹可以先冷敷，然后盡快就醫(yī)，注意一定不要再繼續(xù)活動(dòng)。

膝蓋。膝蓋最容易受到皮外傷。對(duì)于皮外傷，如果創(chuàng)面不深，面積不大，清理完傷口后，涂碘附或進(jìn)行包扎。如果傷口較大較深，則需進(jìn)行縫合，同時(shí)要注射破傷風(fēng)，不能忽視傷口。除了皮外傷，膝蓋還容易出現(xiàn)交叉韌帶損傷，大多出現(xiàn)在跳躍急停、膝關(guān)節(jié)扭轉(zhuǎn)這些動(dòng)作后，跑步、足球、籃球、跳遠(yuǎn)等運(yùn)動(dòng)都會(huì)涉及。如果發(fā)生急性損傷，會(huì)立即有疼痛、膝關(guān)節(jié)紅腫等癥狀。

建議：有時(shí)通過休息、冰敷等對(duì)癥治療后可減輕癥狀，但過了一段時(shí)間后，會(huì)發(fā)現(xiàn)正常走路沒問題，上下樓梯卻會(huì)出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)不穩(wěn)定、腿打軟，很容易再次扭傷。因此，當(dāng)聽到膝蓋“啪”的一聲時(shí)，要引起注意并及時(shí)就醫(yī)。平時(shí)鍛煉時(shí)注意穿合適的運(yùn)動(dòng)鞋;運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地軟一點(diǎn)為宜;增強(qiáng)股四頭肌的訓(xùn)練，比如靜蹲：雙腳分開與肩同寬，背靠墻，身體下蹲，大腿和小腿之間的夾角不要超過90度，膝蓋不要超過腳尖。

腰部。腰部受傷主要發(fā)生在健身房里進(jìn)行某些器械鍛煉時(shí)。此外，網(wǎng)球、游泳、仰臥起坐等主要依靠腰部發(fā)力的運(yùn)動(dòng)，不正確的瑜伽動(dòng)作、長(zhǎng)時(shí)間的坐姿不良等也是腰部損傷的高危因素。

建議：運(yùn)動(dòng)前應(yīng)拉伸韌帶，下肢、腰部、手臂是重點(diǎn)部位?？梢愿鶕?jù)疼痛部位的不同，戴上護(hù)膝、護(hù)肘、護(hù)腰等裝備。平時(shí)可多做做“小燕飛”：趴下，將雙臂伸展至頭兩側(cè)，然后雙臂與雙腿用力抬起再放下，以增強(qiáng)腰背肌力量。

肩部。導(dǎo)致肩損傷最常見的運(yùn)動(dòng)是羽毛球、網(wǎng)球等超肩運(yùn)動(dòng)，即腕與肘活動(dòng)位置超過肩膀。超肩時(shí)間長(zhǎng)了，會(huì)產(chǎn)生肩部疲勞和一定程度的損傷，如肩部撞擊癥。這里的撞擊并不是兩個(gè)人肩膀碰撞，而是在抬手猛打球時(shí)自身的肱骨頭和肩峰的撞擊，從而導(dǎo)致肩峰下滑囊炎、肱骨內(nèi)上髁炎等。

建議：發(fā)生急性損傷后，應(yīng)立即停止活動(dòng)，局部冷敷;48小時(shí)后，可使用溫?zé)崦頍岱?。若損傷較重，比如活動(dòng)受限、發(fā)生韌帶撕裂或關(guān)節(jié)脫臼，盡量不要活動(dòng)，及時(shí)就診。運(yùn)動(dòng)前，可以肩部為圓心做單手畫圈動(dòng)作，以充分調(diào)動(dòng)肩部周圍的肌肉。