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    坐立優(yōu)雅,行動瀟灑

    2021-08-23 03:00:11其濛
    青春期健康·家庭版 2021年8期
    關(guān)鍵詞:動作

    其濛

    形體舞的功能

    形體舞的訓(xùn)練是指人們?yōu)檫_到形體健美的目的,采用徒手或器械等專門的、綜合性的鍛煉方法和手段,以達到增強體質(zhì)、端正姿態(tài)、改善形體、培養(yǎng)氣質(zhì)等目的一種體育鍛煉形式。形體舞借鑒和綜合了健美操、體操和舞蹈等練習(xí)的內(nèi)容,形式新穎,符合青少年的運動特點和需要。

    (一)改善體型,培養(yǎng)良好體態(tài)

    人的體型由骨骼、關(guān)節(jié)和肌肉決定。骨骼、關(guān)節(jié)和肌肉發(fā)育正常與否,將決定一個人的體型良好與否。人的體態(tài)主要是指人體各主要部位的姿態(tài)。

    形體舞能對身體某些部位的生長發(fā)育產(chǎn)生較大的影響,使關(guān)節(jié)周圍的肌肉發(fā)達,加強關(guān)節(jié)的穩(wěn)固性。形體舞有許多伸展性的練習(xí),常鍛煉,可使關(guān)節(jié)囊、韌帶和關(guān)節(jié)周圍肌肉群的伸展性增強,提高關(guān)節(jié)靈活性。

    科學(xué)的、系統(tǒng)的、具有針對性的形體舞鍛煉,可減少肌肉中脂肪含量,達到消脂減肥的目的,從而更有效地改善體型。

    (二)培養(yǎng)高雅的氣質(zhì)和風(fēng)度

    氣質(zhì)是人們在活動中表現(xiàn)出來的一種心理特征,它是一個人的心理活動的動力性特征。

    風(fēng)度是指人的言談、舉止和態(tài)度的良好表現(xiàn)。

    形體舞在塑造人形體的同時,還塑造美的心靈。只要具備高尚的情操,時刻注意自身的修養(yǎng),就會逐漸形成一種高雅氣質(zhì)和瀟灑的風(fēng)度。

    (三)增強體質(zhì),提高身體素質(zhì)

    身體素質(zhì)是指人體肌肉活動中所表現(xiàn)出來的力量、速度、耐力、靈敏及柔韌等基本性能的總稱,良好的身體素質(zhì)是體質(zhì)增強的重要表現(xiàn)。

    在形體舞中,為了達到形體健美的目的,通常采用多種綜合性的訓(xùn)練手段,這樣可使關(guān)節(jié)的柔韌性、靈活性和協(xié)調(diào)性得到提升,內(nèi)臟器官的新陳代謝得到改善、心肺功能增強。形體舞的內(nèi)容豐富多樣,決定著它對身體影響的全面性。因此,長期科學(xué)練習(xí)形體舞,可達到增強體質(zhì)、全面提高身體素質(zhì)的作用。

    形體舞的基本姿勢與練習(xí)方法

    (一)基本姿態(tài)與練習(xí)

    基本姿態(tài)是人體最基本的姿勢,包括立、坐、走等。形體健美鍛煉應(yīng)從最基本的姿態(tài)開始。

    1.站姿

    站立姿勢:兩腿伸直并立,兩腳自然成小“八”字,頭頸、軀干、腿在一條直線上,直頸、挺胸、立腰、收腹、夾臀、提氣,兩肩放松下沉,兩臂自然下垂,目視前方,顯示出人體的曲線美和高雅的氣質(zhì)。站姿練習(xí)方法如下:

    (1)靠墻站立。保持站立姿勢,腳跟、腿、臀部、肩胛骨和頭部緊靠墻。此練習(xí)是借助墻的平面來培養(yǎng)和訓(xùn)練站立時上體挺拔,頭、軀干和腿在一條垂直線上的良好方法。

    (2)分腿站立。保持正確站立姿勢,兩腿在小“八”字站立的基礎(chǔ)上分開與肩同寬,雙手叉腰,雙肘微向前扣。此練習(xí)主要是訓(xùn)練臀部、腹部及上體,夾臀與收腹協(xié)同緊張。

    (3)單腿站立。保持正確站立姿勢,雙手叉腰,一腿支撐,另一腿屈膝上抬,繃腳貼于支撐腿上,此練習(xí)是訓(xùn)練腿的挺直及控制力。

    2.坐姿

    坐姿:身體重心落在臀部,挺胸收腹,立腰提氣,肋骨上提,頭頸向上伸,微收下頜,肩放松,四肢擺放要注意規(guī)范、端正。坐姿練習(xí)方法如下:

    (1)盤腿坐(地面)

    保持正確坐姿,兩腿彎曲,兩腳腳心相對盤于腹前,雙肘放松,手腕搭于膝關(guān)節(jié)上,也可雙手背于身后。

    (2)正步坐

    兩腳并攏,腳尖正對前方,兩膝稍稍分開,兩臂自然彎曲,兩手自然扶于大腿處,上體正直,微向前傾,肩放松下沉,立腰,頭、肩、臀在一條直線上。

    (3)側(cè)坐

    保持正確坐姿,上體微向側(cè)轉(zhuǎn),兩臂自然放松扶于大腿處,兩腿彎曲并攏,雙膝稍移向一邊,靠外側(cè)的腿略在前,這樣可使臀部和大腿看起來比較美觀。

    (4)雙腿交疊坐

    保持正確坐姿,上體端正,一腿垂直于地面,另一腿重疊在其膝的上方,腳尖繃直,兩手交叉于腹前。

    3.走姿

    走姿:兩腳在一條直線的左、右側(cè)交替前移,膝關(guān)節(jié)正對前方,身體保持站立時的正確姿態(tài),步幅適度,重心移動平穩(wěn),頭正,雙肩下沉稍外展,兩臂前后自然擺動。走姿練習(xí)方法如下:

    (1)步幅、步頻控制練習(xí)

    在行走過程中,保持正確站立姿勢,對步幅、步頻進行控制,女生步幅約30厘米,步頻為120步/分鐘,可根據(jù)自身條件適當(dāng)調(diào)整,通過口令或音樂反復(fù)練習(xí)。

    (2)提踵走

    保持正確站立姿勢,提腳跟,用腳前掌行走。此練習(xí)可提高身體在行進過程中的穩(wěn)定性及控制力,避免出現(xiàn)搖晃、擰轉(zhuǎn)、弓腰等不良姿態(tài)。

    (二)徒手練習(xí)

    徒手練習(xí)是進行形體健美鍛煉的重要手段之一,加強此練習(xí)可提高和發(fā)展身體柔韌性、身體力量,提高身體的協(xié)調(diào)性,使體形勻稱健美、姿態(tài)端正,培養(yǎng)高雅的氣質(zhì)和風(fēng)度。

    1.手形

    手的基本形態(tài)是五指并攏,自然伸長,拇指和中指向下,其余手指向上翹起,五指間有空隙。

    2.手位

    (1)一位手

    動作:兩臂微屈成弧形置于體前,與身體約距10~20厘米,掌心向內(nèi),指尖相對。

    (2)二位手

    動作:兩臂成弧形前舉,稍低于肩的位置,掌心向內(nèi)。

    (3)三位手

    動作:兩臂成弧形上舉至額頭上方(稍抬下顎,用眼的余光可看到手),掌心向下。

    (4)四位手

    動作:兩臂成弧形,一臂保持三位不動,另一臂由三位下落至二位。

    (5)五位手

    動作:一臂保持三位不動,另一臂由二位向側(cè)打開至側(cè)舉,掌心向前。

    (6)六位手

    動作:側(cè)舉的手臂不動,另一臂由三位下落至二位。

    (7)七位手

    動作:側(cè)舉的手臂不動,另一臂由二位向側(cè)打開至側(cè)舉,掌心向前。

    動作要點:手臂保持弧形,身體要挺拔,眼睛看手,頭部要隨手臂的變換有規(guī)律地轉(zhuǎn)動。

    3.腳的基本位置

    (1)一位腳

    動作:腳跟靠攏,兩腳尖向側(cè)打開成“一”字,兩腿內(nèi)側(cè)夾緊,重心在兩腳上。

    (2)二位腳

    動作:在一位的基礎(chǔ)上,重心移至一腳,另一腳向側(cè)擦地,約一腳距離,腳跟落下,重心在兩腳上。

    (3)三位腳

    動作:在二位的基礎(chǔ)上,一腳保持不動,另一腳向內(nèi)擦地收回,使前腳在后腳弓處成平行半重疊站立,重心在兩腳上。

    (4)四位腳

    動作:在三位的基礎(chǔ)上,后腳不動,前腳向前擦地,約一腳距離,使前腳尖與后腳跟平行站立,重心在兩腳上。

    (5)五位腳

    動作:在四位的基礎(chǔ)上,前腳擦地收回,使兩腳前后重疊平行相靠,重心在兩腳上。

    動作要點:五個站立腳位都要保持上體直立,肩部放松,胯打開,膝蓋伸直。

    4.站立姿勢

    (1)小“八”字步

    動作:兩腳跟靠攏,兩腳尖向外側(cè)分開成“八”字形。

    (2)正步

    動作:兩腳跟靠攏,腳尖向前,重心在兩腳上。

    (3)“丁”字步

    動作:兩腳尖對斜前方,前腳跟靠在后腳弓處成垂直形態(tài)。

    動作要點:所有的站立姿勢要保持身體挺拔、兩腿夾緊、收腹立腰、梗頭、肩部放松。

    5.形體操組合訓(xùn)練

    (1)組合一

    第1個8拍(1~4),一位站好,兩手成二位。

    第1個8拍(5~8),二位向旁打開成七位,左腳擦地出去。

    第2個8拍(1~8),左手成三位,右手還原成一位,并向右下旁腰,右肩放松。

    第3個8拍(1~8),兩手還原成七位。

    第4個8拍(1~8),兩手還原成一位,保持手形,臂形,左腳擦地收回。

    (2)組合二

    第1個8拍(1~2),身體向右轉(zhuǎn)45°,一位站立,左腳向前擦地出去。

    第1個8拍(3~4),半蹲。

    第1個8拍(5~8),移重心,重心在左腿,右腳點地;右手向前延伸,左手向旁延伸。

    第2個8拍(1~4),抬起右腿成45°,右手前伸,左手向與右手相反的方向伸。

    第2個8拍(5~8),右腿還原點地。

    第3個8拍(1~8),移動重心。重心在右腿,左腳點地,手成五位。

    第4個8拍(1~2),手成六位。

    第4個8拍(3~4),手成七位。

    第4個8拍(5~8),手還原成一位,腳還原成一位。

    (3)組合三

    第1個8拍(1~4),身體向右轉(zhuǎn)45°,右腿向后擦出去,手打開成七位。

    第1個8拍(5~8),右腳擦地回來成一位,手還原成一位。

    第2個8拍(1~4),右腳向后擦地,手成二位。

    第2個8拍(5~8),移動重心至兩腿之間。

    第3個8拍(1~8),移動重心至右腿,左腳點地,兩臂同時打開。右手向下延伸,左手斜向上45°延伸,上身稍前傾,身體稍向左擰。

    第4個8拍(1~4),右腿向上直立,左腳點地,手成七位。

    第4個8拍(5~8),左腳擦地收回,手還原成一位。

    (三)把桿練習(xí)

    把桿練習(xí)是輔助身體形態(tài)練習(xí)的一種訓(xùn)練手段,初學(xué)者可借助把桿保持身體平衡,以便更快地掌握把桿動作技術(shù)及要領(lǐng)。

    把桿方法:一是雙手把桿,身體離把桿約一個前臂長的距離,面對把桿站立,雙手距離與肩同寬,屈臂肘部下垂,手心向下輕扶把桿。二是單手把桿,身體離把桿約一個前臂長的距離,側(cè)對把桿站立,內(nèi)側(cè)手臂外展輕扶把桿。

    把桿練習(xí)包括擦地、小踢腿、蹲、移重心、壓腿、大踢腿、波浪等動作,通過練習(xí)可改進身體姿勢和形態(tài),有助于發(fā)展和改善身體的柔韌性和平衡能力,增強腰部和腿部力量,同時也是徒手練習(xí)的基礎(chǔ)。

    (編輯 吳蘭芳)

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