這樣吃肉才健康

張歡歡

紅燒肉、東坡肘子、辣子雞、水煮魚……勞累一天之后，很多人會忍不住大快朵頤。在滿足味蕾的同時，人們會忽略，過多食用紅肉和加工肉會損害健康。

每天吃肉過量，會增加循環(huán)系統(tǒng)疾病、呼吸系統(tǒng)疾病、消化系統(tǒng)疾病、泌尿生殖系統(tǒng)疾病、關(guān)節(jié)疾病等的風(fēng)險。

無論紅肉、加工肉，還是禽肉，都有攝入量的上限。吃肉太多對健康的危害是一個長期過程，肉類攝入過多，不僅會使熱量超標(biāo)，導(dǎo)致肥胖或超重，過多的蛋白和脂類在體內(nèi)日積月累，還可能引發(fā)代謝性疾病。

加工肉制品，即經(jīng)過鹽腌、風(fēng)干、發(fā)酵、煙熏或其他處理、用以提升口感或延長保存時間的肉類。因其美味與便捷的特點(diǎn)深受年輕人喜愛。但加工肉含亞硝酸鹽，多吃可能致癌。加工肉包括香腸制品、火腿制品、腌臘制品、醬鹵制品、熏燒制品、油炸制品等十大類。

紅肉主要指哺乳動物的肉，如豬肉、牛肉、羊肉等。紅肉中脂肪和蛋白質(zhì)含量高，多吃可能使代謝負(fù)擔(dān)加重。攝入過多紅肉會增加患缺血性心臟病的風(fēng)險，因?yàn)樗鼈兒休^高的飽和脂肪酸。飽和脂肪酸攝入過多會升高低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇），增加肥胖和心血管疾病等的發(fā)病風(fēng)險。發(fā)生糖尿病和息肉的風(fēng)險增加主要與膳食結(jié)構(gòu)失衡有關(guān)，因?yàn)榧t肉能量高，脂肪和蛋白質(zhì)含量高，長期吃太多，肝、腎代謝負(fù)擔(dān)會非常沉重。

任何肉都不可攝入過量，但基本量要滿足，堅(jiān)持科學(xué)的飲食結(jié)構(gòu)最關(guān)鍵。

那么，什么樣的飲食結(jié)構(gòu)是健康的呢？

1.調(diào)整紅白肉的比例，晚上少吃紅肉。吃肉仍建議首選魚肉，然后是禽類，最后是紅肉。建議正餐中要吃些肉食，豬、牛、羊、雞、鴨、鵝可以換著吃，白肉的比例多些。需注意的是，晚上人們活動量相對小，最好少吃不容易消化的紅肉，可適量吃些含白肉菜肴，如小雞燉蘑菇、清蒸鱸魚等。

2.烹飪控油，科學(xué)搭配。烹飪?nèi)馐紫纫⒁庾鍪?，以殺死?xì)菌；其次，要清淡少油，多蒸、煮、燉、鹵、汆、拌，少煎、炸、炒，盡量采用低溫烹調(diào)；再次，要注意葷素營養(yǎng)搭配，如可把肉煮好后切成肉絲或肉片，和焯好的豆芽、西藍(lán)花等蔬菜拌在一起吃，夏天也可做成涼拌菜，用肉絲和紫甘藍(lán)、黃瓜絲拌在一起，加點(diǎn)魔芋絲，既保證蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等營養(yǎng)素充足，還不易長胖。

（作者系中國醫(yī)科大學(xué)航空總醫(yī)院中醫(yī)科主治醫(yī)師）

（編輯 吳蘭芳見習(xí)編輯 王凡）