科學(xué)運動 一份美好的堅持

葉云

管住嘴，邁開腿。為了健康的目的，愛好運動的人群越來越龐大。大家堅持鍛煉，揮汗如雨。馬拉松長跑是國際上非常普及的長跑比賽項目，全程距離42.195公里。分全程馬拉松、半程馬拉松和四分馬拉松三種。近年來，國內(nèi)馬拉松、越野跑得到飛速發(fā)展。據(jù)中國田徑協(xié)會數(shù)據(jù)顯示，2013年馬拉松相關(guān)賽事僅39場，至2019年賽事數(shù)量達到1828場，增長約46倍。

近日，黃河石林馬拉松越野賽意外事故令人震驚，給運動愛好者敲響了一次警鐘。面對意外付出生命的慘重代價，我們也要認真思考：我們還該堅持運動嗎？如何科學(xué)運動？如何避免運動中的環(huán)境傷害？遇到了意外又該如何處理呢？

失溫：戶外運動殺手

這次悲劇的關(guān)鍵因素，有一個很多人都沒有聽說過的詞：失溫。比賽當(dāng)天，開賽沒多久便出現(xiàn)刮大風(fēng)、下大雨、下冰雹等極端天氣，而參賽者普遍穿得少，大部分參賽者考慮在運動時，身體產(chǎn)熱，沒想過會出現(xiàn)失溫這一情況。而當(dāng)身體出現(xiàn)視線、意識模糊時，才意識到危險，結(jié)果卻在幾分鐘之內(nèi)使不上力氣了，導(dǎo)致了這一悲劇的發(fā)生。

人的體溫固定在36℃～37.0℃（腋下體溫）之間，除了生病發(fā)高燒或者發(fā)低燒會有所波動，一般都非常穩(wěn)定。而這一切都是因為大腦中有精密的體溫調(diào)節(jié)器。

當(dāng)產(chǎn)熱速率低于散熱速率，體內(nèi)熱量、不足以維持體溫，就會出現(xiàn)失溫現(xiàn)象。人體處在冷環(huán)境中，缺乏衣物和住所保護，維持不了正常體溫，失溫就有可能發(fā)生。例如這次事件在高海拔賽段，出現(xiàn)了冰雹、凍雨、大風(fēng)災(zāi)害性天氣，氣溫驟降，突發(fā)的惡劣天氣加上跑步出汗，衣物濕透了，身體皮膚直接接觸到冷風(fēng)冷水，造成熱量對流和傳導(dǎo)散熱，體內(nèi)大量熱量損失，身體正常溫度難以保持在正常范圍。通常來說，外界溫度越低，風(fēng)力越大，環(huán)境濕度越高，越容易失溫。失溫嚴重時，3小時內(nèi)就可能出現(xiàn)死亡，致死率很高。

及時發(fā)現(xiàn)和識別失溫，快速采取措施非常重要。當(dāng)失溫達到一定程度時，人會變得行動遲緩，如果忽略掉身體報警信號，誤認為只是有點疲憊，覺得再堅持一下就沒事了，就有可能釀成悲劇。失溫并非一開始就非常嚴重，人體會頑強地通過代償機制與這種低體溫對抗。所以當(dāng)暴露于低溫環(huán)境后，會由輕到重逐漸失溫。下面，讓我們一起來認識一下失溫的階段。

●精神狀態(tài)完全正常，感到有點冷。身體溫度在35℃以上，此時身體表層皮膚周圍血管收縮，減少熱量從表層皮膚散失；身體開始產(chǎn)生產(chǎn)熱激素；內(nèi)臟開始增加產(chǎn)熱；身體開始有寒戰(zhàn)反應(yīng)，也就是發(fā)抖。這一時期立刻采取恢復(fù)體溫措施，人體不會有太大損傷。

首先要保持體力，停止活動或緊急扎營，盡快脫離低溫惡劣環(huán)境；然后立刻采取保暖措施：蓋被子、加厚衣服；如果因劇烈運動或下雨導(dǎo)致身上衣物被浸濕，需盡快把濕的身體擦干，換上干衣服，用睡袋或厚衣物將全身包裹；注意不要直接接觸冰冷的地面，可以隔一層睡墊等。

●判斷力下降，說話不清楚、動作不協(xié)調(diào)。體溫在32℃～35℃，此時身體處于輕度失溫狀態(tài)，開始算作醫(yī)學(xué)上定義的低體溫癥。身體為抵抗低溫的產(chǎn)熱還在進行，但已不足以維持正常機體功能了，此時身體會產(chǎn)生心跳加速、呼吸頻率加快等反應(yīng)；還會出現(xiàn)反常的尿多。此時已經(jīng)很難靠自己脫困了，急需外界幫助。

當(dāng)身體出現(xiàn)體溫在35℃以下時，則需采取加溫措施，可用熱水袋、發(fā)熱貼對患者脖子、腋窩、腹股溝等部位進行加溫；同時盡快給身體補充流質(zhì)熱食，如濃糖水、熱巧克力等，讓失溫患者獲得產(chǎn)熱需要的能量。要注意的是，此時一定不能靠飲酒升高體溫，可能會導(dǎo)致失溫加劇等情況。

●意識慢慢喪失，各種反射變得遲鈍。身體溫度在28℃～32℃，肌肉戰(zhàn)栗產(chǎn)熱也不再進行，從心跳快變成了心律不齊，此時處于中度失溫狀態(tài)。身體可能會出現(xiàn)冷到反常脫衣服情況，這是身體實在撐不下去的信號，需要立刻采取救援，否則將變?yōu)橹囟仁亍?/p>

●沒有意識，沒有寒戰(zhàn)，低血壓，心跳減慢直到慢慢停止。身體溫度低于28℃，也就是難以拯救的重度失溫了。

越野賽、登山等戶外運動對衣物穿著由內(nèi)到外的建議：排汗內(nèi)衣、保暖中層、防水外套，戴帽子（避免頭部散發(fā)大量體熱）；備用干衣物，用防水袋裝好，身上衣物濕掉時及時更換。隨身攜帶糖、巧克力，及時補充能量，但絕對不能喝酒。攜帶并學(xué)會使用求救設(shè)備。攜帶安全的取暖、防暑物品。提前學(xué)習(xí)野外求生技能。參加戶外越野運動的人群應(yīng)該對失溫、中暑等情況有所警惕，在追求超越極限的同時保證自身安全。

環(huán)境與運動傷害

運動傷害的范圍很廣，凡是和運動有關(guān)而發(fā)生的一切傷害都可以列入。除了自身運動不當(dāng)、運動量過大等，造成這次馬拉松比賽的意外的主要是極端天氣這一環(huán)境因素。運動的環(huán)境因素，除了低溫引起的失溫、凍傷，還有因氣溫過高引起的中暑、熱射病、脫水等。

眼下進入夏天，堅持在戶外運動就面臨著高溫挑戰(zhàn)。人的耐力普遍下降，容易中暑。一般情況下導(dǎo)致中暑的原因包括高溫、高濕、運動強度時間過長，還有就是沒有熱適應(yīng)。

首先我們要注意戶外運動時的天氣情況，盡量不要長時間在強烈的陽光下運動，夏天清晨和傍晚是一天中氣溫相對比較低的時間適合進行運動。如果在室內(nèi)運動，要注意通風(fēng)狀況是否良好。注意控制鍛煉的時間，每次鍛煉最好控制在15～20分鐘，中途可以休息10分鐘再繼續(xù)。運動時準(zhǔn)備好預(yù)防中暑的藥物，如藿香正氣水、人丹等。

剛開始運動的時候要注意逐漸增加運動量及強度，保證10～14天的熱適應(yīng)時間，如果在這期間感覺身體有不適癥狀的話，最好到醫(yī)院檢查，必要時及時治療。夏季炎熱，戶外運動要適當(dāng)減少時間，盡可能選擇比較涼爽的清晨、傍晚進行。身體狀況方面，大多數(shù)人中暑的時候都會有頭暈、注意力下降、胸悶、口渴、惡心、四肢無力、體溫正?；蜉p度增高這些癥狀，情況嚴重的可能還會出現(xiàn)大量出汗、惡心嘔吐、面色潮紅、脈搏明顯增快、胸悶加重、體溫達38℃以上。如果在夏天發(fā)現(xiàn)自己有以上類似癥狀時，最好及時服用藿香正氣水等來緩解，情況嚴重的話，要第一時間去醫(yī)院接受治療。而尿量少或無尿就說明已進入疲勞狀態(tài)，要注意防脫水了。身體發(fā)紅發(fā)燙就更加要及時休息，補充生理鹽水等。

長期超負荷運動對運動的人來說會有一種感覺，運動量越來越大，強度不夠就感覺不夠過癮。前文所說這次比賽并不是普通的馬拉松，是一場越野賽！越野賽屬于極限運動的一種，也就意味著會面臨各種各樣的情況，例如：失溫、熱射病、迷路、墜崖、脫水、崴腳、抽筋、遇到兇猛的野生動物、猝死、低血糖、被落石擊中等。賽前需要充分了解當(dāng)?shù)氐牡乩憝h(huán)境，做足比賽時的預(yù)案。進行戶外運動時，常常容易忽略身體給出的報警信號，只是一味硬撐，“再堅持一下”，這樣是非常危險的。

這樣的教訓(xùn)很多。四年前的一天，48歲的騎行愛好者李先生在離山頂最后一個彎道時，突然倒下，再也沒有起來———因為心臟驟停，猝死離世。騎行圈熟悉的朋友透露，李先生前一天熬夜加班，還喝了點酒，一早就獨自去山上騎行，在最后一個彎道之前，他應(yīng)該已經(jīng)體力嚴重透支?；蛟S是沖一把就到頂?shù)南敕?，他最終把自己“拉爆”（騎行圈用語，指騎車體力嚴重透支，運動能力明顯下降）。

當(dāng)心臟驟停時，使用胸外心臟按壓與人工呼吸進行心肺復(fù)蘇，是最基本也是最重要搶救心跳呼吸驟?；颊呱姆椒?。心臟驟停一旦發(fā)生，如得不到正確有效的急救，4分鐘后人的大腦細胞會造成不可逆的損害，因此心臟呼吸驟停后的心肺復(fù)蘇越早開始，生存機會越大。

還有一種運動超負荷時容易發(fā)生的危險是低血糖。

一般來說，正常人空腹血糖在80～120毫克之間，如果血糖濃度低于55毫克，就會出現(xiàn)一系列臨床癥狀，稱為低血糖癥。運動中出現(xiàn)的低血糖癥多發(fā)生在長跑、馬拉松，長距離冰雪運動和騎行等運動項目中。低血糖也是馬拉松跑者容易在比賽的第30公里時產(chǎn)生的癥狀。所謂的“馬拉松墻”就是低血糖的一大標(biāo)志，癥狀也包括肌肉疼痛。

那如何避免在運動時發(fā)生低血糖？

●在跑步前30～60分鐘吃一些體積小、熱量高的食物，比如幾塊餅干、一根香蕉。最好能在飯后1～2小時參加運動，因為這時血糖較高，不易發(fā)生低血糖。

●跑步中注意及時補充水分，尤其在炎熱的夏季。

●跑步后根據(jù)時間點適度補充些高能量食物，如巧克力、糖等。

●避免運動過量，以運動后感覺不到疲勞為宜。同時運動結(jié)束時不要馬上停下來，做些恢復(fù)性運動，直到心率恢復(fù)到運動前水平。

●控制壓力是防止低血糖的重要的因素之一。心理壓力會使身體消耗大量的葡萄糖。

雖然低血糖是由血液中葡萄糖含量過低引起的，而血糖過低通常是由于不均衡的飲食，不規(guī)律的用餐時間及壓力過大等因素導(dǎo)致。在跑步運動時，如焦慮、臉色蒼白、嚴重疲勞感等都是低血糖的癥狀。一般只要吃些高糖的食品，低血糖癥狀會快速消失。運動時，出現(xiàn)低血糖癥狀可以這樣做：

●立即停止運動。

●馬上食用隨身攜帶的食物或含糖飲料，此時選擇的食物需要快速起效，且不宜太多，一般是15克左右，比如巧克力、葡萄干、牛奶等。一般在休息10分鐘左右低血糖即可緩解。

●若10分鐘后未能緩解，可再繼續(xù)吃食物，并及時去醫(yī)院。

但是即便低血糖緩解了，也應(yīng)要到醫(yī)院咨詢檢查，以確定癥狀的起因，做到防患于未然。

合理把握運動量

我們都知道，運動是增進健康、益壽延年的重要手段。然而，運動量并非越大越好，運動過量可使機體免疫功能受到損害，影響健康。這是因為人在劇烈運動時，體內(nèi)會產(chǎn)生較多的腎上腺素和皮質(zhì)醇等激素，當(dāng)這些激素增加到一定數(shù)量時，可使免疫器官中的脾臟產(chǎn)生白細胞的能力大大降低，致使淋巴細胞中的A淋巴細胞、B淋巴細胞以及自然殺傷細胞（NK細胞）的活性大大降低，其中自然殺傷細胞可減少35%。

一般而言，劇烈運動后的免疫力降低會維持1小時左右，要經(jīng)過24小時以后才能恢復(fù)到原來的水平。機體免疫力降低，當(dāng)遇到病菌、病毒侵襲時便容易罹患感冒、肺炎、胃腸道感染性疾病。因此，體育鍛煉要講究適當(dāng)，以鍛煉后精神飽滿、不感到疲勞為標(biāo)準(zhǔn)。

不運動雖然不好，但至少人體保持了一個安定狀態(tài)，但運動過量打破了人體自身的和諧，比不運動帶來的危害更大。當(dāng)身體出現(xiàn)出汗、腰膝酸軟、肌肉疼痛等一些急性疲勞現(xiàn)象，如果在下次運動時能夠恢復(fù)，就不算是運動過量，如果一直沒法恢復(fù)，就會被稱為運動過量。

運動過量不能掉以輕心，最危險是可能造成運動性猝死。運動性猝死的高危年齡在30～50歲，足球、網(wǎng)球、自行車、田徑、游泳、籃球等運動時都有可能發(fā)生。運動性猝死者多數(shù)有器質(zhì)性疾病，心血管?。ㄈ绻谛牟?、冠狀動脈畸形、心肌炎、心臟瓣膜病、肥厚性心肌病、主動脈破裂等）占首位，其次是腦血管意外。另外，運動性哮喘、肺栓塞和原發(fā)性肺動脈高壓等呼吸系統(tǒng)疾病，也可能因運動而誘發(fā)或加重病情，如果不能及時發(fā)現(xiàn)和搶救，同樣可致命。

如果遇到有人運動性猝死，施救者應(yīng)該立即讓患者躺平，對其進行胸外按壓，同時撥打120，盡快使用自動體外除顫器進行心臟電擊除顫。

運動過量的另一個風(fēng)險是發(fā)生橫紋肌溶解癥，引起急性腎功能衰竭。運動過量時肌細胞會發(fā)生破裂，細胞內(nèi)的肌紅蛋白會大量釋放到血液中。當(dāng)血液流經(jīng)腎臟時，肌紅蛋白就會堵塞腎小管，尿液中有毒的物質(zhì)不能順利排出，而且被破壞的肌細胞還會釋放出大量的鉀，進入血液中會引起高鉀血癥，嚴重時可致心臟驟停危及生命。

那如何判斷運動量是否過度呢？正常人一般可以用運動時的每分鐘最大心率來判斷，公式為220—年齡。健康人的有氧運動有效心律范圍應(yīng)是最大心律的60%～85%之間。用食指和中指按住頸部喉管的任意一側(cè)，默數(shù)10秒鐘內(nèi)的心跳次數(shù)，然后乘以6就是每分鐘的心跳次數(shù)，即正常心率。如果心率達不到60%，運動沒什么效果，但如果超過85%就會出現(xiàn)頭暈、發(fā)脹的情況，就是運動過量了。

除了數(shù)心率，還可以通過以下這些判斷自己是否運動過量：

●運動時身體感到疲累、頭昏眼花、局部肌肉群出現(xiàn)長期隱痛點的狀況、多汗甚至肌肉酸痛。

●運動能力降低，運動水平下降。

●清晨血壓升高，脈搏跳動明顯增加。

●逐漸失去鍛煉興趣，睡眠不好，食欲減退、頭暈無力，記憶力減退，出現(xiàn)心情煩躁容易激動等。

我們?yōu)槭裁匆\動

爵先生是一位警察，他的職業(yè)特點是工作強度大，必須要有強壯的身體來支撐。運動幾乎是他每天的必修課，跑步、騎車、游泳，時間不夠的時候甚至?xí)K700～1萬個。他表示，這次的馬拉松事件，對自己觸動最大的一點就是要回歸“運動初心”———我們?yōu)槭裁匆\動。每個運動者除了強身健體，還有各自的初衷與追求?！凹偃缒阒皇菑娚斫◇w，那么就選擇一些安全性高、損傷風(fēng)險低的運動項目和運動場所，盡量不要去玩一些高風(fēng)險的項目。如果你是愛冒險的玩家，那么請對大自然有足夠的敬畏，做好各種基礎(chǔ)訓(xùn)練和急救知識，當(dāng)面對突如其來的意外情況的時候，有足夠能力來做出合理有效的避險。但是，如果只是為了在社交網(wǎng)絡(luò)進行炫耀，那么一定請三思而后行，你的魯莽不但可能危及自身，也可能因為你的炫耀誤導(dǎo)了更多的人去盲從。”

博先生是一位擁有5年騎齡的自行車愛好者，跟志趣相投的車友們到處去騎行，征服陌生的路和坡，是他最愛的運動。他表示，看到這次事件這么多人出事，心里很難受，畢竟大家都是熱愛運動之人。我想，我們還是要繼續(xù)愉快運動的。今后要更加謹慎地選擇正規(guī)、保障好的比賽，賽前熱身，裝備帶足，量力而行，不僅自己要掌握一些急救措施，也要能夠及時求助120。

另外，任何長距離戶外運動，都應(yīng)該提前了解當(dāng)?shù)靥鞖鉅顩r，選擇適合的衣物。提前下載離線地圖，避免因迷路消耗過多的體力。提前熟悉環(huán)境，了解補給點的設(shè)置和呼叫救援方式，也要自行提前做好預(yù)案。

任何運動過程中，放棄并不能說明自己不行，只有把生命、健康放在第一位來珍惜，才有更多的時間去挑戰(zhàn)自己，享受運動。所以當(dāng)在任何時候覺得風(fēng)險很大時，我們就一定要放棄。

逝去的每一位跑者，都是每個家庭永遠抹不去的痛。盡管主要是意外，但通過反思和總結(jié)，我們不能把責(zé)任完全歸結(jié)于大自然。我們依然會熱愛運動，并且一定要學(xué)會科學(xué)適度運動。

要勇于挑戰(zhàn)自我，也要敢于適時放棄。

學(xué)會急救術(shù)———心肺復(fù)蘇（CPR）

步驟：

1.評估環(huán)境安全

確?，F(xiàn)場環(huán)境對施救者和患者都是安全的。

2.判斷有無意識

用雙手輕拍病人的雙肩，對著病人兩邊的耳朵大聲叫喊：“喂，你怎么了？”。

3.呼喊求助

如果患者沒有反應(yīng)，應(yīng)大聲呼喊求助。撥打或派人撥打“120”急救電話并取得自動體外除顫器。電話置于免提模式，這樣您就可以聽到調(diào)度員的指示。

4.檢查患者呼吸是否正常

觀察患者胸廓有無呼吸起伏動作，口鼻有無氣息吐出，如果患者呼吸不正?；騼H有瀕死嘆息樣呼吸，請開始心肺復(fù)蘇。

5.胸外心臟按壓

●確?；颊哐雠P在堅固、平坦的表面上（硬床或地上）。

●迅速除去患者的衣服，以免影響操作。

●給予30次胸外按壓。

將一只手的掌根放在患者胸部中央（胸骨下半部），另一只手的手掌疊放在第一只手上方，兩手十指交叉。在為嬰兒提供胸外按壓時，僅需使用一只手的兩根手指，放在按壓部位。

肘關(guān)節(jié)伸直，肩肘腕一直線，垂直向下按壓5～6厘米。

以每分鐘100～120次的速率進行按壓。大聲計數(shù)按壓次數(shù)。

每次按壓后，讓胸部恢復(fù)到正常位置，放松時手掌不離開按壓部位。

●即使是在人工呼吸時，中斷按壓的時間也盡量不要超過10秒。

●如果有其他人會做心肺復(fù)蘇，施救者大約每隔2分鐘輪換一次，以防止疲勞。

6.人工呼吸

在完成每組30次胸外按壓后，給予2次人工呼吸。

●開放氣道：檢查并保持患者呼吸道通暢，清除口鼻分泌物及異物。施救者一只手放在患者前額，另一只手的手指放在下頦的骨性部位，使頭部后仰并抬起下頦，以開放氣道。

●在保持氣道開放的同時，用拇指和食指捏住患者的鼻子。正常吸一口氣，用您的嘴將患者的嘴封住。給予2次人工呼吸（每次吹氣1秒）。每次人工呼吸時，觀察患者的胸部是否開始隆起。

●如果胸部未隆起，將頭部重新置于正常位置，使頭部后仰并抬起下頦，重新開放氣道，然后再給予一次人工呼吸，確保胸部隆起。

●如果未能在10秒內(nèi)給予2次有效的人工呼吸，請重新開始快速及用力的胸外按壓。每次完成30次按壓后，再嘗試給予人工呼吸。

●即便是在人工呼吸時，按壓中斷的時間不要超過10秒。

自動體外除顫儀器（AED）使用

自動體外除顫儀器（AED）是一種在公共場所配置、用于公眾急救的醫(yī)療器械，可以及時地消除心室顫動等致死性心律失常。心臟驟停的病人，心肺復(fù)蘇結(jié)合AED的使用，能大大提高復(fù)蘇成功率。如有可能，請在實施心肺復(fù)蘇時盡早使用AED。

1.一旦獲得AED，應(yīng)立即使用。

2.使用AED時，先按“開啟”按鈕或掀開蓋子以開啟電源，AED開啟后會發(fā)出語音提示，急救者跟著語音和屏幕提示進行所有的操作。

3.粘貼電極片。AED可能配有成人和兒童電極片。在放置電極片前，如患者胸部有水，需快速擦干胸部。撕去電極片貼膜，按照電極片上的圖示，將電極片貼于患者裸露的胸部，并連上電極線（有些AED無需連接）。

AED會自動分析心律。如AED建議無需電擊，請繼續(xù)給予心肺復(fù)蘇。如果AED建議電擊，機器將自動充電，急救者需確保沒有任何人正在接觸患者。按下“電擊”按鈕實施一次電擊（全自動AED可以自動釋放除顫治療能量，不需要操作者按鍵）。放電后急救者繼續(xù)為患者做心肺復(fù)蘇。