情緒自助指南：如何做情緒的主人

顧倩

在學(xué)校的心理咨詢工作中，有很多同學(xué)因?yàn)榍榫w問(wèn)題前來(lái)咨詢。進(jìn)入青春期的同學(xué)們，情緒像坐過(guò)山車，此起彼伏，生活的節(jié)奏似乎也被這些情緒所左右著。那么，我們?nèi)绾尾拍芨玫嘏c這些復(fù)雜的情緒相處，避免掉入情緒陷阱呢？

今天的文章會(huì)和大家分享情緒調(diào)節(jié)的思路，同時(shí)也給大家準(zhǔn)備了一些小練習(xí)。大家可以一邊看，一邊試著做一做，再多的道理也不如自身的體驗(yàn)。

情緒管理第一步：覺(jué)察

當(dāng)情緒洶涌而至?xí)r，按下暫停鍵，試著體會(huì)你當(dāng)下的情緒及身體的感受。在覺(jué)察的過(guò)程中要接納你的情緒，不要因?yàn)樽约河羞@些情緒而內(nèi)疚和自責(zé)，每一種情緒都有它的意義。比如，在重大考試前，我們感到焦慮是正常的;在危及生命安全的事件中，我們感到害怕和恐慌也是自然的。

情緒管理的第一步，也是最重要的一步，是覺(jué)察。給自己的情緒打分、命名，就是一個(gè)情緒覺(jué)察的過(guò)程，我們要去了解自己究竟發(fā)生了什么。

小練習(xí)：情緒溫度計(jì)

這里和大家分享一個(gè)“情緒溫度計(jì)”的小方法。這個(gè)溫度計(jì)的刻度從1～10，1代表完全放松、沒(méi)有負(fù)面情緒，10代表負(fù)面情緒極其強(qiáng)烈。請(qǐng)你覺(jué)察一下自己現(xiàn)在的情緒，給它打一個(gè)分，并給它命名，比如放松、緊張、開心、沮喪、疲憊……

情緒管理第二步：了解

心理學(xué)家告訴我們每一種情緒都有意義，比如，焦慮促使我們行動(dòng)，恐懼保護(hù)我們的安全，憤怒是力量的象征，捍衛(wèi)我們的邊界。請(qǐng)穿過(guò)這些感受的通道，去體會(huì)和思考這些情緒的背后是什么、它在和你說(shuō)什么。比如，考前感到十分焦慮甚至影響了正常學(xué)習(xí)，是否因?yàn)槠诖蛪毫^(guò)大，和你目前的能力不匹配，超出了你的承受范圍。

情緒管理的第二步是了解。我們?cè)诿鎸?duì)負(fù)面情緒時(shí)，有時(shí)會(huì)被它們的負(fù)面影響所勸退，極力想要回避，卻錯(cuò)失了真正了解情緒以及自己的機(jī)會(huì)。

小練習(xí)：“畫”說(shuō)情緒

大家可以想象一下，你剛才所覺(jué)察到的負(fù)面感受，如果它有樣子，會(huì)是什么樣的呢？有著怎樣的形狀、顏色呢？如果它會(huì)說(shuō)話，它在和你說(shuō)什么呢？如果你愿意的話，可以把你腦海中的畫面畫出來(lái)，并在下方寫上它和你說(shuō)的話。

情緒管理第三步：行動(dòng)

當(dāng)我們覺(jué)察和了解了情緒之后，我們的第三步就是行動(dòng)。如果焦慮是在和你說(shuō)“加把勁兒”“抓緊時(shí)間啊”，那我們就去聽(tīng)從它的信號(hào)，去行動(dòng)起來(lái)吧;如果抑郁在和你說(shuō)“我實(shí)在太累太累了”“總覺(jué)得自己不好”，那或許你更需要的是停下來(lái)，休息一下，好好關(guān)愛(ài)自己。

當(dāng)然，我們也知道，過(guò)度的負(fù)面情緒對(duì)我們的身體和心理健康都有破壞性，因此我們需要及時(shí)地進(jìn)行調(diào)整。睡覺(jué)、聽(tīng)歌、運(yùn)動(dòng)、畫畫、和朋友聊天、冥想，這些都是非常好的方法，重要的是適合你自己。

小練習(xí)：安全島

接下來(lái)，我想帶領(lǐng)大家做一個(gè)安全島的練習(xí)，去探尋一個(gè)使你自己絕對(duì)舒適和愜意的地方。我們每一個(gè)人都是自己的寶藏，讓我們一起找到自己的內(nèi)在資源。

現(xiàn)在請(qǐng)調(diào)整到一個(gè)舒服的姿勢(shì)坐好，閉上眼睛，讓自己放松，做幾個(gè)緩慢而深長(zhǎng)的呼吸。

現(xiàn)在，請(qǐng)你在內(nèi)心世界里找一找，有沒(méi)有一個(gè)安全的地方，在這里，你能夠感受到絕對(duì)的安全和舒適。它應(yīng)該在你的想象世界里——

也許它就在你的附近，也許它離你很遠(yuǎn)，無(wú)論它在這個(gè)世界或者這個(gè)宇宙的哪個(gè)地方……

你可以給這個(gè)地方設(shè)置一個(gè)你所選擇的界限，讓你能夠單獨(dú)決定哪些有用的東西允許被

帶進(jìn)來(lái)，真實(shí)的人不能被帶到這里來(lái)……

這個(gè)地方只有你一個(gè)人能夠造訪，你也可以隨時(shí)離開，可以帶上友善的、可愛(ài)的東西陪伴你，或是為你提供幫助的東西……

別著急，慢慢考慮，找一找這么一個(gè)神奇、安全、愜意的地方……

或許你看見(jiàn)某個(gè)畫面，或許你感覺(jué)到了什么，或許你首先只是在想著這么一個(gè)地方……

肯定有這樣的一個(gè)地方，你只需要花一點(diǎn)時(shí)間、有一點(diǎn)耐心……

此刻，你已經(jīng)置身于這個(gè)安全島上，向四周看看，它是什么樣子的？有著怎樣的邊界？

有哪些物品？這些物品的形狀、顏色如何？質(zhì)地是怎樣的？在這個(gè)安全島上，你聽(tīng)到了什么？

聞到了什么？你皮膚的感覺(jué)是怎樣的？這個(gè)安全島有怎樣的溫度和濕度？你可以調(diào)整它的溫度和濕度，讓它更加宜人，讓自己更放松。很好，如果你想到了這個(gè)畫面，現(xiàn)在可以把你的安全島在紙上畫出來(lái)。

永遠(yuǎn)不要忘記，你是自己情緒的主人，情緒不是來(lái)打敗你的，而是來(lái)幫助你的。正如詩(shī)人里爾克所說(shuō)：“當(dāng)焦慮像光和云影一般掠過(guò)你的雙手和你的一切時(shí)，請(qǐng)不要害怕，你必須意識(shí)到自己發(fā)生了什么事;生活并沒(méi)有將你遺忘，它會(huì)把你捧在掌心，不讓你下墜。你為什么要將生活的不如意、痛苦或者郁悶關(guān)在門外呢？畢竟，你并不了解這些情境對(duì)你的真實(shí)影響。”