堅果怎么吃才健康

馬冠生

堅果可以分為樹堅果和果實種子。常見的樹堅果主要有板栗、核桃、扁桃仁、杏仁、腰果、開心果、松子、榛子等，常見的種子類堅果有花生、葵花子、西瓜子、南瓜子等。堅果看上去誘人、吃起來美味，但是怎么吃才健康？

“一把瓜子一勺油”是真的嗎

常說“一把瓜子一勺油”，堅果中真的含有這么多油嗎？這種說法靠譜，有數(shù)據(jù)為證。以每100克堅果的可食用部分計算：干核桃中含有能量646千卡、脂類58.8克;炒杏仁中含有能量618千卡、脂類51克;炒葵花籽中含有能量615千卡、脂類53.4克;炒花生中含有能量601千卡、脂類48克。從以上數(shù)據(jù)可以看到，100克堅果的大多數(shù)堅果脂肪含量達到50%左右，確實是含脂類較多的食物。當(dāng)然，雖然堅果的脂類含量高，但仍不失為一種優(yōu)質(zhì)食材。

堅果所含脂肪是不是“好脂肪”

因為堅果的脂肪酸主要以不飽和脂肪酸為主，如亞油酸二十二碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。其中EPA具有降低膽固醇和甘油三酯的作用，有助于預(yù)防心血管疾病的發(fā)生和發(fā)展，DHA具有促進胎兒大腦生長發(fā)育的生物學(xué)作用。

雖說堅果所含的脂肪都是“好脂肪”，但并不能成為放開吃堅果的理由，把握好量很重要。因為過量食用仍會增加超重、肥胖的風(fēng)險，進而增加與肥胖相關(guān)疾病，如高血壓、糖尿病、血脂異常等的患病風(fēng)險。

堅果除了富含脂類，還含有豐富的維生素E、鎂、鉀、銅和膳食纖維等營養(yǎng)素，適量攝入有益健康。生長發(fā)育中的兒童、少年對各種營養(yǎng)素的需求相對比成年人還要多。適量吃些堅果，可以為孩子提供豐富的脂類、礦物質(zhì)、維生素和膳食纖維。

堅果每天該吃多少

《中國居民膳食指南（2016）》建議，成年人每周堅果推薦攝入量為50～70克，相當(dāng)于每天攝入10克左右。換算成食物，相當(dāng)于每天吃帶殼葵花子20～25克，約一把半;花生15～20克;核桃2～3個;板栗4～5個。

食用堅果注意什么

1. 首選原味的：原味堅果質(zhì)量最好。鹽焗等口味的含鹽量多，不利于健康。

2. 選購多樣堅果：健康的膳食強調(diào)食物多樣。不同堅果的營養(yǎng)成分和特點不同，多樣選擇可以獲得更多健康益處。

3. 適量吃，不貪嘴：堅果美味，吃起來往往停不下嘴。因此，吃的時候需要控制好量。另外，在看電視時，容易在不知不覺中吃過多的堅果，增加了超重、肥胖的風(fēng)險。